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전문가들이 말하는 고강도 엑서사이즈의 진실~ 하루 2분만 운동해도 정말 살이 빠질까?

우먼동아일보

입력 2014.03.20 14:32:00

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지금까지는 최소한 30분 이상 유산소 운동을 해야 체지방이 빠진다는 것이 상식이었다. 하지만 새롭게 급부상한 고강도 운동의 경우 15분으로 운동 시간이 줄어들더니, 10분, 4분, 최근엔 2분으로 줄어 다이어트 고민녀들의 귀를 쫑긋하게 한다. 이렇게 짧은 시간만 운동해도 살을 뺄 수 있을까? 전문 트레이너들로부터 고강도 엑서사이즈의 진실을 들었다.


전문가들이 말하는 고강도 엑서사이즈의 진실~ 하루 2분만 운동해도 정말 살이 빠질까?

고강도 엑서사이즈란?
흔히 ‘타바타 운동’이라고 알려진 고강도 엑서사이즈. 타바타 운동은 1996년 일본의 과학자 이즈미 타바타 박사가 스피드스케이팅 대표팀의 실력 향상을 위해 개발한 운동법인 ‘타바타 프로토콜’을 변형한 것이다. 바쁜 사람들이 짧은 시간 운동할 수 있도록 고안된 트레이닝이기에 잠깐 운동하더라도 전신의 모든 근육을 사용하게 된다. 이 운동 이론에 의하면 최소 1시간씩은 해야 하는 지금까지의 운동법과는 달리 4분이면 끝낼 수 있다고 한다. 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 전신 운동 20초짜리 한 세트를 하고 10초 쉬는 방식으로 8세트를 진행하면 총 4분이 되는 것. 이 짧은 시간에 전력을 다해 운동하면 1시간의 운동 효과를 볼 수 있다고 한다.


과연 효과가 있을까?

전문가들이 말하는 고강도 엑서사이즈의 진실~ 하루 2분만 운동해도 정말 살이 빠질까?

‘우리짐’ PT 스튜디오 대표 한길
고강도 엑서사이즈는 4분 동안 자신의 체력을 다해 최대한의 스피드로 해야 효과를 볼 수 있습니다. 최대 심박수에 다다를 만큼 격렬하게 움직여야 하죠. 보통 유산소 운동이라 하면 러닝 머신을 연상하는데, 러닝 머신을 1시간 동안 대충 걸었을 때의 효과를 4분 만에 볼 수 있다는 것입니다. 그러나 대부분의 일반인들은 자신의 체력이 어느 정도인지 잘 모르기 때문에 자칫 부상의 위험이 따를 수 있습니다. 예를 들어 어려운 자세를 빨리 하려다가 삐끗한다든지, 아령을 이용하다 체력적인 한계로 도구를 놓쳐 부상을 당할 수도 있어요. 처음에는 전문가로부터 체력을 진단받아 자신의 몸에 맞는 운동 자세를 배우는 과정이 필요합니다. 준비 운동을 충분히 해야 하는 건 물론이고요.


전문가들이 말하는 고강도 엑서사이즈의 진실~ 하루 2분만 운동해도 정말 살이 빠질까?

‘우지인 피트니스 컴퍼니’ 대표 우지인
고강도 엑서사이즈인 ‘타바타 운동’은 이미 논문을 통해 그 효과가 입증이 됐지요. 그런데 4분이라는 짧은 시간만 운동해도 효과를 볼 수 있는 사람은 올림픽 스피드스케이팅에서 금메달을 딴 이상화 선수 정도로, 평소 운동으로 기본 체력이 다져진 사람만이 가능하답니다. 그러니 일반 사람들이 이렇게 효과를 보려면 본격적인 고강도 엑서사이즈를 시작하기에 앞서, 꽤 오랫동안 운동을 해야 하죠. 유산소 운동을 꾸준히 해서 체력을 기르고, 스트레칭이나 필라테스 등으로 유연한 몸을 만들면 고강도 엑서사이즈를 해도 관절이 다치지 않습니다. 또 근력 운동을 해서 근육이 놀라지 않게 몸을 만드는 것도 중요하죠. 이러한 과정을 거친 후에 고강도 엑서사이즈를 한다면, 짧은 시간으로도 효과를 볼 수 있을 것입니다.




전문가들이 말하는 고강도 엑서사이즈의 진실~ 하루 2분만 운동해도 정말 살이 빠질까?

‘아놀드홍 GYM’ 대표 아놀드 홍
일반적 운동과 고강도 엑서사이즈의 차이는 같은 목표 지점까지 시속 50km로 천천히 가느냐, 150km의 과속으로 빨리 가느냐 하는 것입니다. 기본적인 유산소 운동을 길게 하는 것도, 온 힘을 다해 고강도 운동을 짧게 하는 것도 운동 효과는 있습니다. 마라톤 선수와 100m 달리기 선수의 몸은 다르지만 둘 다 탄력 있는 몸이 되는 것처럼요. 그런데 고강도 운동이란 것이 제가 해도 힘이 부칠 정도거든요. 그러니 평소 운동을 하지 않았던 사람이 바로 따라 하면 체력이 금방 바닥날 것입니다. 오랜만에 운동을 시작해보려는 사람이라면 전문 트레이너에게 강습을 받아서 체력부터 키워야 합니다.



기획·김진경 | 사진·지호영 기자, 동아일보 사진DB파트 | 헤어&메이크업·W퓨리피 | 모델·황세진 | 스타일리스트·유민희


여성동아 2014년 3월
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