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한 그릇 뚝딱! 속이 든든한 ‘닭안심달걀덮밥’

우먼동아일보

입력 2013.09.26 13:53:30

한 그릇 뚝딱! 속이 든든한 ‘닭안심달걀덮밥’


기름기 없고 부드러운 닭 안심을 큼직하게 썰어 만든 덮밥. 청주와 매실청으로 맛을 내고 양파를 넉넉히 넣어 부드러우면서 달달한 맛이 감돈다.

재료(2인분)
현미밥 2공기(140g), 닭 안심 100g, 달걀 2개(120g), 양파 1개(60g), 저염간장 2큰술(30g), 청주 2큰술(30g), 매실청 1큰술(15g), 후춧가루 약간, 다시마물 1½컵


한 그릇 뚝딱! 속이 든든한 ‘닭안심달걀덮밥’


만들기
1. 닭 안심은 주사위 모양으로 자른다. 달걀은 깨트려 젓가락으로 대강 풀어두고 양파는 너무 굵지 않게 채 썬다.
2. 채 썬 양파, 다시마물, 저염간장, 청주, 매실청을 넣고 끓인다.
3. 양파가 투명하게 익으면 닭고기를 넣고 끓인다.
4. 닭고기가 익으면 풀어둔 달걀을 가장자리로 둘러가며 붓고 뚜껑을 덮어 약간 반숙이 되도록 익힌 후 현미밥에 쏟아 붓고 후춧가루를 뿌린다.



Health Up
닭고기덮밥은 본래 간장 맛이 진하고 설탕도 많이 들어가는 달고 짠맛이 강한 음식이다. 다이어트 중에 먹는 음식이므로 양파를 넉넉히 넣고 간장은 줄여 단맛을 살린다. 양파의 단맛을 충분히 끌어내기 위해 약한 불에서 천천히 익힌다.


한 그릇 뚝딱! 속이 든든한 ‘닭안심달걀덮밥’


이렇게 차려 먹어요!
닭안심달걀덮밥 + 참나무샐러드 + 채소피클 = 396.5kcal
다이어트에 필수인 단백질 식품인 닭고기에 달걀을 더해 만든 일본식 덮밥에 향이 좋은 참나물샐러드를 곁들여 맛이 조화롭다. 아삭하게 씹히는 채소피클을 곁들이면 입안이 개운하고 하루 종일 속이 든든하다.

한 그릇 뚝딱! 속이 든든한 ‘닭안심달걀덮밥’
조애경 박사의 ‘1식 3찬 다이어트 밥상’은...







정리·이수영<우먼 동아일보 http://thewoman.donga.com 에디터 swim1020@hanmail.net>
요리·안영숙
글·조애경 박사
도움주신 곳·도서출판 도도 02-739-7656~9

여성동아 2013년 9월
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