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Food COOKING TREND

지금 세계는 슈퍼 곡물 열풍!

기획 · 강현숙 기자

입력 2015.05.15 14:12:00

최근 다른 곡물에 비해 영양소와 항산화 성분이 풍부한 이른바 ‘슈퍼 곡물’이 인기를 모으고 있다. 키노아, 렌틸콩, 치아시드, 와일드라이스, 귀리, 병아리콩, 아마란스, 아마시드가 대표적으로, 흔히 먹는 백미나 보리, 밀에 비해 단백질, 비타민, 미네랄, 식이섬유가 듬뿍 들어 있다. 적은 양으로도 풍부한 영양소를 공급해주는 생소한 곡물의 놀라운 힘에 주목하자.
지금 세계는 슈퍼 곡물 열풍!
슈퍼 곡물의 건강한 힘

식물성 단백질과 아미노산 풍부

쌀과 밀 등 주식으로 먹는 다른 곡물과 비교했을 때 같은 무게에서 더 많은 단백질을 얻을 수 있다. 식사가 불규칙한 직장인이나 단백질 섭취가 중요한 채식주의자, 성장기 어린이에게 제격!

비타민과 미네랄, 항산화 성분 가득

현대인의 영양 결핍은 비타민과 각종 미네랄이 부족해서 생기는 경우가 많다. 슈퍼 곡물을 꾸준히 먹으면 영양 밸런스를 챙길 수 있다.



당뇨 예방 효과

밥을 주식으로 하는 한국인의 고질병 중 하나는 당뇨병. 건강을 생각해서 먹는 현미밥이 질린다면 슈퍼 곡물에 주목하는 것도 방법이다.

곡물 디톡스 효과

슈퍼 곡물에는 식이섬유가 가득해 나쁜 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막아준다. 혈관을 맑게 해줘 심혈관 질환을 예방한다.

건강한 체중 조절

칼로리 면에서 보면 슈퍼 곡물이나 쌀, 밀가루는 큰 차이가 없다. 하지만 슈퍼 곡물은 쌀이나 밀가루에 비해 오래 씹어야 하므로 포만감이 빨리 와서 결과적으로 섭취량은 줄어든다.

글루텐 프리 식품

밀가루 속의 글루텐은 몸속에서 알레르기를 일으켜 각종 질병을 유발할 수 있다. 키노아, 아마란스, 치아시드, 아마시드에는 글루텐이 들어 있지 않아 밀이 주식인 서구권에서 특히 인기가 높다. 이런 글루텐 프리 식품을 챙겨 먹으면 질병 걱정에서 벗어날 수 있다.

렌틸콩수프

렌틸콩을 가장 간단하면서 맛있게 즐길 수 있는 방법이다. 따끈하게 해서 먹으면 입맛이 살아난다.

지금 세계는 슈퍼 곡물 열풍!
Ingredients(2인분)

렌틸콩 ¼컵, 당근 · 양파 ½개씩, 셀러리 ½대, 마늘 1쪽, 올리브오일 1큰술, 물 3컵, 로즈메리 · 소금 · 후춧가루 약간씩, 발사믹식초 1작은술

How to make

1 렌틸콩은 30분 이상 불린다.

2 당근과 셀러리, 양파는 0.5×0.5cm 크기로 썰고, 마늘은 납작하게 썬다.

3 달군 냄비에 올리브오일을 두르고 ②의 채소를 넣어 볶는다.

4 재료들이 반쯤 익으면 렌틸콩, 물, 로즈메리를 넣는다. 끓기 시작하면 약한 불로 줄이고 30분 정도 더 끓인다.

5 재료가 부드러워지면 소금, 후춧가루, 발사믹식초로 간을 맞춘다.

에너지바

미리 만들어두고 입이 심심할 때 간식으로 먹거나, 바쁠 때 식사 대용으로 즐기기에 안성맞춤!

지금 세계는 슈퍼 곡물 열풍!
Ingredients(5개 분량)

귀리 · 병아리콩 · 견과류 ½컵씩, 올리고당 · 설탕 4큰술씩

How to make

1 귀리와 병아리콩은 삶은 후 물기를 완전히 뺀다.

2 견과류와 ①을 프라이팬에서 기름 없이 바삭하게 볶는다.

3 팬에 올리고당과 설탕을 넣고 바글바글 끓인다.

4 ③에 ②를 넣고 고루 버무리다가 낫토의 섬유질처럼 끈끈한 실이 생기기 시작하면 불에서 내린다.

5 ④를 네모난 통에 담아 냉동실에 30분 정도 넣어둔다.

6 단단하게 잘 굳었으면 칼로 적당하게 자른다.

와일드라이스가지볶음

갑자기 손님이 온 날, 가지에 두반장과 와일드라이스를 넣고 후루룩 볶으면 별다른 양념 없이도 근사한 요리가 완성된다.

지금 세계는 슈퍼 곡물 열풍!
Ingredients(2인분)

와일드라이스 · 올리브오일 4큰술씩, 가지 1개, 숙주나물 100g, 실파 2대, 다진 마늘 1큰술, 두반장 2큰술

How to make

1 와일드라이스는 삶은 후 물기를 뺀다.

2 가지는 반으로 잘라 어슷하게 썬다. 숙주나물은 씻은 후 물기를 빼고, 실파는 4cm 길이로 썬다.

3 달군 프라이팬에 올리브오일을 두른 뒤 다진 마늘을 넣고 볶아 향을 낸다.

4 마늘 향이 나면 가지를 넣고 볶는다.

5 가지가 반 이상 익으면 두반장과 와일드라이스를 넣고 볶는다.

6 두반장이 가지에 거의 배어들면 실파와 숙주나물을 넣고 가볍게 한 번 더 볶는다.

퐁퐁시리얼

어릴 적 먹던 ‘조리퐁 과자’가 생각나는 비주얼로, 고소하고 담백한 맛이 매력적이다.

지금 세계는 슈퍼 곡물 열풍!
Ingredients(2인분)

렌틸콩 · 귀리 ½컵씩, 아마시드 ¼컵, 우유 적당량

How to make

1 렌틸콩은 하룻밤 정도 물에 불린다. 렌틸콩을 불리지 못했다면 살짝 삶는다.

2 귀리는 삶은 뒤 물기를 뺀다.

3 렌틸콩은 체에 밭쳐 물기를 빼고 귀리, 아마시드와 함께 180℃로 예열한 오븐에서 20분간 굽는다.

4 숟가락으로 ③을 전체적으로 뒤집은 뒤 20분간 더 굽는다.

5 ④를 골고루 섞어 우유에 말아 먹는다. 보관용은 한 김 식힌 뒤 밀폐용기에 담아 냉동 보관한다.

그린냉파스타

차가워도 맛있는 파스타로, 시간이 지나도 면이 퍼지지 않으므로 도시락으로 싸기에도 좋다.

지금 세계는 슈퍼 곡물 열풍!
Ingredients(2인분)

키노아 ¼컵, 아마란스 1큰술, 샐러드채소 40g, 방울토마토 8개, 양파 ¼개, 소금 약간, 호밀파스타면 2인분, 드레싱(다진 마늘 2작은술, 올리브오일 8큰술, 발사믹식초 6큰술, 사과식초 3큰술, 설탕 · 디종머스터드 2큰술씩, 소금 · 후춧가루 약간씩)

How to make

1 키노아와 아마란스는 삶은 후 물기를 뺀다.

2 샐러드채소는 씻어 물기를 빼고 방울토마토는 반으로 자른다. 양파는 반달 모양으로 채썬다.

3 끓는 물에 소금을 약간 넣고 파스타면을 삶는다.

4 분량의 재료를 고루 섞어 드레싱을 만든다.

5 ①과 ②, ③에 드레싱을 넣고 가볍게 섞는다. 샐러드채소를 제외한 나머지 재료를 먼저 드레싱과 섞어 15분 정도 재우면 맛이 더 잘 밴다.

지금 세계는 슈퍼 곡물 열풍!
And More!슈퍼곡물레시피귀리, 키노아, 렌틸콩, 치아시드, 병아리콩, 아마시드, 아마란스, 와일드라이스 등 8가지 슈퍼 곡물을 활용한 식사 메뉴와 샐러드, 간식 등 97가지 건강하고 맛있는 레시피가 담겨 있다. 중앙books.



사진제공 · 참고도서 · 슈퍼곡물레시피(중앙books)

디자인 · 유내경

여성동아 2015년 5월 617호
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