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Beauty FITNESS 2.0

‘확 뜬’ 올해의 운동법 10

기획·김지은 프리랜서 | 사진·조영철 기자

입력 2014.12.04 09:41:00

아이들 때문에, 집안일이 밀려서, 바쁘고 피곤해서…. 몸은 찌뿌드드하고 살은 찌는데 이런저런 핑계로 운동을 차일피일 미뤄왔다면 주목! 짧은 시간 내 최대의 효과를 얻을 수 있는 ‘고효율’ 운동법부터 즐기면서 할 수 있는 댄스 피트니스, 신체의 에너지를 최대로 끌어올려주는 최신 피트니스까지 요즘 확 뜬 운동법을 소개한다.
PART 1 SMART TRAINING

현대인의 라이프스타일에 맞춰 첨단화된 신개념 피트니스. 중력과 압력, 전류 등을 이용한 첨단 기기로 신체 부담은 최소화하고 운동 효과는 극대화한 운동법이 대세다.

1 20분 운동으로 일주일의 근육 운동량 소화 마이크로 트레이닝

1960년대 러시아 우주항공연구소와 미국 NASA가 무중력 상태에서 오랫동안 노출되는 우주비행사들의 근 손실을 줄이기 위한 운동법으로 개발해, 1990년대부터는 독일 프로축구팀과 F1 레이서 등이 재활과 근육 단련에 이용하기 시작했다. 미세한 전류를 근육에 전달해 강한 근육 운동을 일으킴으로써 20분 트레이닝으로 6시간 동안 근력 운동을 했을 때 기대할 수 있는 웨이트 운동 효과를 볼 수 있으며, 미세 근육까지 동시에 자극해 운동 효과가 극대화된다. 특수 제작된 전문 슈트를 입고, 저주파가 흐르는 밴드가 연결된 조끼에 물을 뿌려 운동한다. 관절에 무리 없이 근육을 좌우 균형에 맞게 고루 발달시킬 수 있는 것이 장점!

이런 사람에게 추천! 바쁜 스케줄 때문에 따로 시간 내어 운동하기 버거운 직장인, 관절이나 근육이 약하거나 손상되어 일반적인 운동법을 시행하기 어려운 노년층, 재활 치료를 받고 있는 환자 등. 배울 수 있는 곳 마이크로 스튜디오(서울 종로구 신문로2가 1-220 2층 02-723-2025 microstudio.co.kr)



‘확 뜬’ 올해의 운동법 10
2 부위별 지방 연소가 가능한 순환 촉진 운동 하이폭시

‘확 뜬’ 올해의 운동법 10
지방 연소가 혈액순환이 원활한 부분에서 활발하게 일어나며 운동을 통해서만 지방이 연소된다는 사실에서 착안한 운동법. 부항의 원리를 이용해 몸의 특정 부위에 압력을 낮춰주는 진공 운동, 세포 조직에 압력을 가하는 압력 운동, 지방 대사를 촉진해 지방산을 분해하는 지방 연소 운동 등으로 이뤄진다. 운동 전 특수 슈트를 입고 기구에 누워서 하는 더몰로지는 4백여 개의 공기 버블이 피부를 자극해 근육 운동을 하는 것처럼 피부 조직을 늘렸다 압축하는 과정을 반복해 셀룰라이트와 부종 개선, 피부 탄력에도 도움이 된다. 그런 다음 우주선 모양의 챔버에 들어가 러닝머신이나 사이클링 등의 동작을 반복해 지방을 빠르게 연소시킨다.

이런 사람에게 추천! 척추와 관절에 무리를 주지 않아 척추가 좋지 않거나 과체중인 사람, 출산 직후 산모의 몸매 관리에 부담이 없다. 부위별 맞춤 운동이 가능하므로 좀처럼 빠지지 않는 하체 비만형 체형, 폐경기나 출산 이후 심해진 복부 비만이 고민인 사람에게 효과적. 배울 수 있는 곳 엑슬 피트니스 하이폭시 스튜디오(서울 강남구 테헤란로 152 강남 파이낸스센터 지하 1층 02-3474-5275 www.hypoxikorea.com)

3 중력의 저항을 이용한 고효율 근육 운동 파워 플레이트

‘확 뜬’ 올해의 운동법 10
중력 생산 진동 기기인 파워 플레이트 위에서 다양한 방식의 운동을 통해 운동 효과를 극대화하는 방법. 1초당 30~50회의 파동 에너지를 발생시켜 중력을 만들고 몸 전체를 자극해 근육 수축을 돕는 플레이트 위에서 개개인의 신체 상태에 따라 TRX, 발레, GRID, Trigger Point 등 필요한 기능성(3D) 트레이닝을 진행한다. 자연 저항인 중력을 이용함으로써 신체에 큰 부담 없이 근육의 수축과 이완을 촉진하고 유연성과 근지구력, 균형감각, 골밀도 등을 증가시켜 림프 순환, 호르몬 분비 등을 돕는다. 재활 치료와 회복에도 도움을 주는 운동법. 15~30분, 주 3회 정도의 운동만으로 빠른 효과를 얻을 수 있는 것도 장점이다.

이런 사람에게 추천! 기구 운동에 비해 신체 부담이 적어 환자의 재활 치료나 중년 여성의 골다공증 예방과 치료, 호르몬 분비 촉진 등에 효과적. 성장판을 자극해 성장기 어린이에게도 도움이 된다. 배울 수 있는 곳 리본 스튜디오(서울 강남구 도산대로78길 19 엘리자베스빌딩 3층 070-4417-2788 powerplatereborn.com)

PART 2 DANCE FIT

여성스럽고 아름다운 실루엣을 만들어주는 댄스에 근력 운동을 결합해 여성스러운 몸매와 근력운동 효과를 동시에 잡는 댄스 핏. 음악에 맞춰 몸을 움직이거나 동작이 다채로워 지루할 틈이 없다.

4 자세 교정과 근력 강화를 동시에! 발레핏

발레는 근육을 가늘고 길게 가꿔 아름다운 보디라인을 만드는 데 도움을 주지만 유연성과 코어가 부족한 이들이 따라 하기엔 어려운 동작이 많아 일반인이 쉽게 접근하기 어려운 단점이 있다. 이런 발레의 단점을 보완한 새로운 발레 운동이 바로 발레핏! 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 발레의 기본 동작과 웨이트 운동을 접목해 자세를 교정해주고 보디라인을 아름답게 가꿔주는 것이 장점이다. 일반적으로 웨이트의 목적이 체지방을 줄이고 근육량을 높이는 데 있다면 발레핏은 호흡을 통해 신체 전반의 순환을 원활하게 한 다음 몸에 무리가 없는 소도구를 이용해 근력 운동을 하는 방식이다.

이런 사람에게 추천! 유연성은 부족하지만 보디라인을 여성스럽게 가꾸고 싶은 사람, 자세가 구부정하고 비뚤어져 교정이 필요한 사람에게 특히 필요한 운동. 배울 수 있는 곳 프리나 발레핏(서울 강남구 선릉로93길 7 4층 02-518-1040 www.thefit.kr)

‘확 뜬’ 올해의 운동법 10
5 유산소 운동과 무산소 운동을 동시에! 폴댄스

‘확 뜬’ 올해의 운동법 10
유산소 운동과 무산소 운동을 동시에 할 수 있는 것이 장점. 자신의 몸무게를 지탱할 수 있을 정도의 근력을 길러야 하므로 기초 체력이 튼튼해지며 신체 밸런스와 근력이 강화되는 것은 기본이다. 특히 허리와 어깨, 팔, 허벅지 등 잘 빠지지 않는 군살을 없애고 복근을 강화해 전체적으로 섹시하고 탄력 있는 몸매를 만드는 데 효과적이다. 상체의 힘을 길러주어 가슴도 예쁘게 업시켜준다. 본 운동 전 스트레칭에 많은 시간을 할애해야 하므로 유연하고 균형 잡힌 몸매를 만드는 데도 크게 도움이 된다. 무엇보다 봉을 중심으로 화려한 엔터테인먼트적 요소가 가미되는 운동인 만큼 자신감 회복에 효과 만점이다.

이런 사람에게 추천! 팔뚝과 어깨, 뱃살 등 부분 비만이 고민인 사람, 웨이트나 일반 운동이 지루하고 재미없어 번번이 다이어트에 실패한 사람이라면 도전해보자. 배울 수 있는 곳 JK공중예술컴퍼니(서울 마포구 포은로 18 지하 1층 02-6082-5656 www.jkaerial.com)

‘확 뜬’ 올해의 운동법 10
6 공중 동작으로 전신을 자유롭게 플라잉 요가

해먹을 이용해 공중에서 요가 동작과 서커스, 필라테스 동작 등을 구사하는 새로운 요가 방법으로, 하늘을 나는 모습이라 해서 플라잉 요가 또는 스카이 요가라고 불린다. 공중에서의 동작이 가능하므로 신체 근력을 자유자재로 사용할 수 있으며, 관절 사이의 압력을 풀어주어 척추를 바르게 정렬해준다. 목이나 등에 압력을 주지 않고 고난이도 요가 동작도 무리 없이 구사할 수 있으며, 코어를 강하게 길러주고 균형감각과 자신감 회복에도 도움이 된다. 또한 혈액순환을 원활히 하고 장기들이 제자리를 찾을 수 있도록 도와주어 체내 순환과 소화불량, 변비 해소에도 탁월하다.

이런 사람에게 추천! 하루 종일 서 있거나 앉아 있는 사람, 신체 균형 회복과 자세 교정이 필요한 사람, 골다공증과 갱년기 증상에 시달리는 중년 여성 등. 배울 수 있는 곳 플라잉요가인뉴욕(서울 강남구 압구정로 156 카로시티 2층 205호 02-512-0938 www.flyingyogakorea.co.kr)

7 높은 칼로리 소모와 스트레스 해소 효과 스피닝

‘확 뜬’ 올해의 운동법 10
매일 반복되는 집안일에 스트레스가 푹푹 쌓인다면 클럽 같은 화려한 조명 아래서 신나는 음악에 맞춰 사이클링과 퍼포먼스를 병행하는 스피닝은 어떨까. 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하는 강도 높은 운동으로 지방 연소와 심폐지구력, 심장 기능 강화, 근력과 근지구력, 순발력 강화, 기초대사량 증진 등의 효과를 얻을 수 있으며, 스트레스 해소에 특히 효과적이다. 상·하체를 동시에 움직이는 격렬한 전신 운동으로, 1시간에 파워워킹 2~3배에 해당하는 800~1000kal를 소모할 수 있는 것도 장점. 다이어트에 반드시 필요한 하체 운동을 집중적으로 할 수 있으며, 좌우 밸런스를 맞추는 데도 도움이 된다.

이런 사람에게 추천! 스트레스가 많은 직장인, 심폐지구력이 약한 사람, 다이어트가 필요하지만 웨이트가 지겹고 힘든 사람 등. 배울 수 있는 곳 S스피닝(서울 마포구 백범로 21 02-987-6565 www.sspinning.com)

PART 3 NEW FITNESS PROGRAM

집 앞 헬스클럽 회원권을 끊어놓고 한 달 내내 지루한 러닝머신과 사이클에만 매달리다 심드렁해졌다면, 누구나 알고 있는 기본 동작들로 최고의 효과를 끌어올릴 수 있는 고효율 피트니스 프로그램에 주목해보자.

8 강인한 체력을 길러주는 고강도 전신 운동 크로스핏

크로스 트레이닝과 피트니스의 합성어인 크로스핏은 체력과 근력, 유연성, 지구력, 민첩성 등 체력의 10가지 요소를 가장 효과적이고 효율적으로 향상시키기 위해 개발된 운동. 특수부대, 레슬링, 종합격투기 선수 등 극한의 체력을 요하는 사람들을 위해 고안된 것으로 유산소 운동, 역도, 체조 등을 혼합한 기능적 동작을 강도 높게 진행한다. 달리기와 조정(유산소 운동), 팔굽혀펴기와 턱걸이(체조), 스쿼트와 데드리프트(역도), 스내치(역도) 등 신체 적응력을 극대화할 수 있는 동작들을 통해 근력과 균형감각을 길러주며, 집중력과 정신력 향상에도 도움이 된다.

이런 사람에게 추천! 신체 능력을 고루 발달시키고 싶은 사람. 단, 고강도 훈련을 단시간 내에 소화하는 방식이라 충분히 기초 체력을 다진 후 각자의 능력에 맞는 강도로 진행하는 것이 바람직하다. 배울 수 있는 곳 리복 크로스핏 센티널(서울 용산구 한남대로 20길 47-18 1566-0500 www.reebokcrossFitsentinel.com)

‘확 뜬’ 올해의 운동법 10
9 신체 능력을 최대치로 끌어올리는 4분 고효율 운동 타바타

‘확 뜬’ 올해의 운동법 10
일본 체육학 분야의 과학자 이즈미 타바타 박사가 고안한 고강도 인터벌 트레이닝. 20초간 고강도 운동을 실시하고 10초간 휴식하는 방식으로 4분간 한 동작을 반복, 총 8세션을 진행하는 방식이다. 각 동작별로 전신 유산소 운동과 복부 근력 운동, 팔 근력 운동, 하체 근력 운동 등으로 구성해 짧은 시간에 전신의 운동 능력을 최대치로 끌어올릴 수 있다. 이러한 높은 강도의 인터벌 트레이닝은 우리 몸의 유산소 시스템뿐만 아니라 무산소 시스템까지 극대화해, 운동이 끝난 후에도 몸은 계속 운동을 하고 있는 것처럼 인식해 일상에서의 칼로리 소비도 높아진다.

이런 사람에게 추천! 운동할 시간이 많지 않은 직장인, 운동이 지루해 별 흥미를 못 느끼는 사람 등. 단, 각자의 운동 능력에 맞는 프로그램을 짜는 것이 중요하다. 배울 수 있는 곳 제임스짐 휘트니스(서울 강남구 테헤란로87길 46 도심공항타워 지하 2층 02-511-2292 www.jamesgym.co.kr)

10 다양한 기구를 활용한 30분 순환 운동 커브스

서킷을 돌면서 30초마다 다른 기구나 스테이션으로 이동해 유산소 운동과 근력 운동, 스트레칭을 번갈아 진행하는 30분 운동 프로그램. 근력 강화를 위한 12개의 전신 운동 기구와 유산소 운동을 위한 12개의 스탭보드를 번갈아 배치해 전체 2바퀴를 돌면 총 24분 소요된다. 나머지 6분은 전신 스트레칭 기구를 활용한 정리 운동으로 끝을 맺는 식이다. 8분마다 심박수 자가 진단을 통해 운동의 강도를 스스로 조절할 수 있으며, 30분의 짧은 운동으로 일반 유산소 운동의 90분 칼로리 소모 효과를 발휘한다. 다양한 운동 기구를 활용하므로 근육을 고르게 발달시키고, 지루할 틈이 없다. 체형 교정에도 효과적이다.

이런 사람에게 추천! 짧은 시간에 높은 운동 효과를 얻고 싶은 직장인, 근력이 약한 여성들에게 특히 효과적이다. 배울 수 있는 곳 커브스 대치클럽(서울 강남구 선릉로64길 24 삼화빌딩 5층 02-552-0310 www.curveskorea.co.kr)

‘확 뜬’ 올해의 운동법 10
◇ 피트니스 효과 똑소리 나게 관리하는 웨어러블 기기

삼성 기어S 삼성전자의 피트니스 애플리케이션 ‘S헬스(S Health)’와 연결되는 손목형 웨어러블 기기. GPS와 기압계 센서를 통해 운동 관리는 물론 운동 중 심박수, 속도, 이동 경로 등을 그래프와 지도로 표시해준다.

나이키 퓨얼 밴드 손목의 움직임으로 시간, 소모 칼로리, 스텝과 나이키 퓨얼 등 신체 활동을 체크한다. 개인의 성별과 신체 타입에 따라 달라지는 칼로리 값과는 달리 나이키 퓨얼은 동일한 움직임에 대해서는 동일한 포인트를 부과하는 방식이다.

핏비트 플렉스 하루 동안의 걸음 수, 이동 거리, 칼로리 소모량, 활동 시간 등을 측정해 목표 달성을 유도한다. 밤에는 수면 시간, 수면의 효율, 깨어난 시간과 뒤척인 횟수 등을 확인해 숙면 방법을 가이드한다. 생활방수 기능 탑재.

‘확 뜬’ 올해의 운동법 10


PART 4 집에서 따라 하는 24분 타바타 운동

우지인 피트니스 컴퍼니 우지인 대표가 제안하는 초보자를 위한 타바타 동작. 각 동작을 최대한 속력을 내어 1~3을 20초간 빠르게 반복하고 10초 쉬는 식으로 4분간 반복한다. 전신거울을 보면서 정확한 동작으로 하는 것이 중요하다.

Step 1 전신 유산소 운동-버피

1 양발을 어깨너비로 벌리고 바르게 선다.

2 상체를 숙여 양 손바닥을 양발 앞에 짚는다. 이때 엉덩이를 들면 다칠 수 있으므로 등을 바르게 편 개구리 자세로 할 것.

3 양발을 점프하듯 뒤로 쭉 뻗은 상태에서 배에 힘을 준다.

4 다시 점프하듯 양발을 양손 쪽으로 당긴 다음 양팔을 위로 쭉 뻗어 점프하며 일어난다.

‘확 뜬’ 올해의 운동법 10
Step 2 전신 유산소 운동-싱글레그 스쿼트

1 한쪽 다리로만 지지한 상태에서 전신을 45도로 쭉 뻗는다. 이때 어깨 힘을 풀고 머리가 몸과 일직선이 된 상태에서 양팔과 귀가 나란히 있어야 한다.

2 버팀 다리를 충분히 구부리면서 뒷발을 쭉 뻗으며 들어올린다. 이때 버팀 다리의 엉덩이 옆 쪽에 힘이 들어가면 OK.

‘확 뜬’ 올해의 운동법 10
Step 3 하체 운동-의자 혹은 계단 오르내리기

1 양팔을 힘차게 흔들며 의자를 딛고 올라간다.

2 올라간 발을 먼저 바닥에 내려 바닥을 짚은 다음 반대쪽 다리로 의자를 딛고 올라선다.

‘확 뜬’ 올해의 운동법 10
Step 4 팔뚝 운동-딥스

1 양손을 어깨너비보다 조금 넓게 벌려 뒤로 의자를 짚고 앉은 자세를 취한다. 이때 엉덩이는 어깨와 일직선을 이루고 머리와 등은 곧게 편다.

2 팔꿈치를 구부리며 엉덩이를 아래로 내렸다 올라온다. 어깨가 움츠러들지 않도록 주의.

‘확 뜬’ 올해의 운동법 10
Step 5 복근 운동-마운틴 클라이머

1 양손을 어깨너비로 벌려 의자를 짚고 전신을 일자로 쭉 뻗은 다음 한쪽 무릎을 가슴까지 힘차게 끌어올린다. 이때 팔꿈치를 살짝 구부려야 손목에 무리가 덜하다.

2 끌어올린 다리를 뒤로 뻗는 동시에 반대쪽 다리를 가슴까지 끌어올린다. 의자를 짚고 빠르게 달리는 동작. 동작이 익숙해지면 바닥에 엎드려 같은 방법으로 해도 된다.

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Step 6 복근 운동-리버스 크런치

1 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 양손은 머리 뒤로 깍지 끼고 밭끝이 위를 향하게 다리를 쭉 뻗는다. 이때 머리는 바닥에 닿지 않도록 살짝 띄운다.

2 복근을 수축하며 엉덩이를 최대한 들어올렸다 내린다.

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헤어·메이크업·보보리스

여성동아 2014년 12월 612호
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