3ℓ 물의 진실

사람은 음식을 먹지 않아도 4~6주 버틸 수 있지만, 물을 마시지 않으면 일주일 안에 죽는다. 체내 수분이 1~2%만 부족해도 탈수 현상이 오고, 5% 정도 부족하면 혼수 상태가 되며, 10% 이상 부족하면 생명이 위험하다. 그만큼 물은 생명 유지에 중요한 역할을 한다. 물이 부족하면 저항력이 떨어져 감기에 걸리기 쉽고, 기관지 세포를 자극해 천식 증상이 심해지며, 콧속이 건조해져 코피가 자주 나고, 안구건조증을 일으키기도 한다. 소변의 농도가 진해져 결석이 생길 확률이 높고, 원래 있던 결석도 커질 가능성이 높다. 85%가 물인 뇌는 수분 손실에 극도로 민감해, 신경세포가 손상될 정도로 수분이 부족해지면 파킨슨병, 알츠하이머병 등의 뇌 질환을 일으킬 수 있다.

우리 몸은 호흡, 땀, 대소변 등으로 성인의 경우 하루에 평균 2.5ℓ의 수분이 빠져나간다. 따라서 매일 2.5ℓ의 수분을 다시 채워야 최적의 수분 밸런스를 유지할 수 있다. 보통 음식으로 섭취하는 수분이 0.5ℓ 정도이므로 2ℓ의 물을 더 마셔야 한다. 적어도 하루 1.5ℓ 정도는 마셔야 신진대사가 원활하게 이루어진다. 우리나라 성인의 평균 수분 섭취량이 800ml 정도밖에 되지 않는다고 하니 지금의 두 배는 마셔야 한다는 얘기다. 물 대신 커피, 음료, 맥주 등을 마시면 된다고 생각하는 사람들이 있는데, 이들은 수분을 보충하기는커녕 오히려 탈수 증상을 일으키는 원인이 되므로 이런 음료를 섭취하면 물을 더 많이 마셔야 한다. 국수나 빵, 도넛, 피자, 햄버거 등으로 식사를 한다면 음식에서 보충해야 할 수분 섭취가 부족해 추가로 물을 더 섭취해야 한다. 스트레스, 수면 부족, 알코올 섭취, 흡연 등의 생활을 한다면 3ℓ 정도의 수분을 보충해야 한다. 일반적인 성인의 수분 권장량이므로 체중이 많이 나가거나 신진대사가 활발한 경우에는 더 많은 양이 필요할 수 있다. 대개 25kg당 1ℓ 정도의 수분 보충으로 환산하기도 한다.

물을 마실 때는 한 번에 많이 마시지 말고 조금씩 자주 마셔야 위에 부담이 없다. 아침에 일어나자마자 한 컵, 식사하기 30분 전에 한 컵, 잠자기 30분 전에 한 컵, 그 밖에 매시간 한 컵씩 고르게 나누어 마시면 좋다. 하루에 마실 양을 다 마시지 못했더라도 저녁에 한꺼번에 많이 마시는 것은 금물이다. 갑자기 많은 양의 물을 마시면 위장에 무리가 가 자칫 독이 될 수 있다. 물을 마실 때는 한꺼번에 벌컥벌컥 들이켜지 말고, 입에 물을 넣은 뒤 목으로 흘려보내는 식으로 마셔야 흡수가 잘돼 갈증 해소도 빠르다.

전문가 advice

다이어트와 피부 건강 돕는 하루 3ℓ 물



“하루 3ℓ 물 섭취는 건강과 다이어트에 도움이 된다. 물을 많이 마시면 물이 흡수되고 배설되는 과정에서 많은 에너지가 소모돼 체중 감소 효과를 볼 수 있다. 지방을 분해하고 노폐물 대사를 개선해 셀룰라이트 예방에도 도움을 준다. 식사하기 30분 전에 한두 컵의 물을 마시고, 2ℓ 이상의 물을 일과 중에 틈틈이 조금씩 섭취한다.” 가정의학과 전문의 김재형

“촉촉한 피부란 각질층의 수분 함유량이 15~20%인 피부를 말한다. 수분 함유량이 적어도 10% 이상 되어야 피부의 탄력성과 유연성이 유지된다. 수분이 부족하면 피부 세포 등 체내 세포에서 필요한 수분이 빠져나가기 때문에 하루 2~3ℓ 정도 충분한 수분 보충이 필요하다. 진피층의 탄력을 유지하는 콜라겐과 점다당류 성분은 수분과 결합해 피부를 탄력 있게 만들므로 충분한 양의 수분 섭취는 피부 건강의 필수 조건이다.” 가정의학과 전문의 조애경

■ 도움말·조애경(WE클리닉)