몸 밸런스 맞추는 하루 30분 실내 운동

PT트레이너를 대상으로 2014년 세계 피트니스 트렌드를 묻는 설문조사에서 고강도 인터벌 트레이닝이 1위를 차지했다. 고강도 인터벌 트레이닝은 일반적으로 짧은 휴식기와 회복기를 가지며 한 번에 폭발적인 힘을 발휘하며 수행하는 고강도 운동이다. 보통 30분 이하로 구성된다. 운동 처방 트레이너 김영석(35) 씨는 “고강도 인터벌 트레이닝이 인기를 끄는 이유는 짧은 시간에 운동 효과를 보고 싶은 사람들의 심리가 작용한 결과예요. 하지만 강도가 높다 보니 부상 위험이 높지요. 바르지 못한 자세로 운동을 하면 운동이 오히려 독이 될 수 있답니다”라고 조언한다.

그는 운동의 기본은 몸의 밸런스를 맞추는 것이라고 강조한다. 어깨가 구부정하고 척추가 휘거나 골반이 틀어진 상태에서 고강도 인터벌 운동을 하면 건강은 더욱 악화된다. 모든 운동은 몸의 밸런스를 맞추는 것이 첫 단계. 특히 여자는 남자보다 골반이 넓고 나이 들수록 골반 근처 근육이 퇴화해 골반이 더욱 벌어진다. 그로 인해 몸이 전체적으로 아래로 내려가고 다리가 벌어진다. 이런 상태에서는 우선 몸을 바로 세워야 한다. 몸을 바로 세워 몸의 밸러스가 맞으면 밸런스를 유지하기 위해 근력도 저절로 좋아진다. 야외 활동이 어렵고 움츠러들기 쉬운 겨울철에는 실내에서 밸런스를 맞추는 스트레칭을 꾸준히 하며 몸을 바르게 만드는 데 집중한다. 겨우내 실내 30분 운동으로 몸을 제대로 만든 뒤 따뜻한 봄이 되면 강도 높은 운동을 시작하는 것이 좋다.

Step 01 기초 밸런스 스트레칭

본격적인 운동을 하기 전 근육을 풀고 체온을 올리는 스트레칭. 모든 동작은 가슴을 쭉 펴고 바른 자세로 실시한다.

무릎 올리기

가슴을 바로 펴고 서서 왼쪽 발목을 위로 당긴 후, 무릎을 허리 높이까지 올린다. 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 교대로 20회 운동한다.

어깨 돌리기

가슴을 펴고 다리를 모으고 서서 양손을 어깨에 올린다. 팔꿈치를 어깨 높이 아래까지 원을 그리며 돌린다. 앞뒤 각 10회씩 한다.

팔꿈치 뒤로 밀기

손바닥을 위로 향하게 해 양팔을 앞으로 쭉 뻗은 후 팔꿈치를 뒤로 당기는 동작을 15~20회 한다.

팔 벌려 손바닥 치기

다리를 벌리고 서서 팔꿈치를 핀 상태로 팔을 양옆으로 벌렸다 가슴 앞에서 모으는 동작을 15~20회 한다.

손 올려 다리 앞으로 밀기

왼쪽 다리를 앞으로 디뎌 무릎을 구부리는 동시에 양손을 머리 위로 올리면서 가슴을 편다. 다리 방향을 교차하며 각 15~20회씩 실시한다.

앉았다 일어서기

다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 서서 손을 머리 뒤로 올려 깍지 낀다. 가슴을 펴고 앉았다 일어나는 동작을 15~20회 한다.

상체 숙여 팔 교차하기

다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양팔을 어깨 높이로 뻗는다. 상체를 숙이면서 오른팔을 왼발을 향해 뻗고 왼팔은 위로 뻗는다. 방향을 교차하며 15~20회씩 실시한다.

Step 02 전신 근력 키우는 스트레칭

다리, 허리, 팔, 등, 복부 등 전신 근력을 키우는 10가지 동작으로 구성했다. 각 동작을 실시한 뒤 1~2분 정도 쉬었다가 다음 동작을 실시한다.

앉았다 일어서기

양팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 양손은 가볍게 주먹쥐고 무릎이 발가락 앞으로 나오지 않도록 의자에 걸터앉아 3초 있다 일어서는 동작을 15~20회 한다.

한 발 뒤로 뻗어 앉기

테이블이나 의자를 손으로 잡고 오른발은 앞으로, 왼발은 뒤로 구부려 앉는다. 이때 왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않게 3초 머물렀다 일어선다. 다리 방향을 바꿔가며 15~20회 한다.

엎드려서 팔다리 들기

배를 바닥에 대고 엎드린 뒤 손과 다리를 쭉 뻗는다. 손과 다리를 위로 들어올리면서 엉덩이를 조이며 3초 동안 동작을 지속한다. 15~20회 반복한다.

엎드려 다리 올리기

양손과 무릎을 땅에 대고 엎드린다. 오른발을 쭉 펴 위로 뻗은 뒤 3초 후 내린다. 이때 허리가 꺾이지 않도록 하며 다리 방향을 교차해 20회 정도 실시한다.

엎드려 버티기

팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린다. 허리와 다리를 쭉 펴고 몸을 들어 10~20초 동작을 지속한다. 15~20회 반복한다.

엉덩이 들어올리기

등을 바닥에 대고 무릎을 세워 누운 뒤 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 양 무릎이 벌어지지 않게 엉덩이를 올려 3초 멈췄다가 내린다. 15~20회 실시한다.

윗몸 올리기

등을 바닥에 대고 무릎을 세워 누운 뒤 손은 머리 뒤로 깍지 낀다. 턱이 가슴에 붙지 않도록 윗몸을 올려 3초 멈췄다가 내려온다. 15~20회 반복한다.

상하체 교차 윗몸 올리기

다리를 펴고 바르게 누워 손은 머리 뒤로 깍지 낀다. 왼쪽 무릎을 접어 올리면서 동시에 상체를 왼쪽으로 비틀어 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 닿도록 한다. 다리 방향을 바꿔가며 20회 정도 실시한다.

수건 잡고 팔 올렸다 내리기

다리를 어깨 너비로 벌리고 양손을 옆으로 벌려 수건 끝을 잡고 선다. 양팔을 힘 있게 위로 올렸다 머리 뒤, 귓볼 아래까지 내리는 동작을 15~20회 반복한다.

수건 등 뒤로 잡고 팔 올렸다 내리기

다리를 어깨 너비로 벌리고 등 뒤에서 수건 끝을 양손으로 잡고 선다. 팔을 힘 있게 올렸다 내리는 동작을 15~20회 반복한다. 팔 위치를 바꿔 같은 동작을 반복한다.