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오메가 밥상

성인병 아빠와 공부하는 아이에게 필수

진행·조윤희 프리랜서 | 사진·현일수 기자

입력 2013.01.16 14:09:00

서구화된 식단으로 인해 성인병이 점점 늘면서 건강식품으로 오메가3를 섭취하는 이들이 늘고 있다.
오메가3가 주목받는 이유는 풍부한 DHA와 EPA 성분이 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지해 성인병을 예방하고 신진대사를 원활하게 하며, 두뇌에 영양을 공급하기 때문이다.
비만인 남편과 공부하는 아이에게는 필수!
오메가3는 신선한 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋다.
오메가 밥상


오메가 지방산의 효과
오메가 지방산은 신경세포막과 망막에 분포하며, 자극을 세포막에서 다음 세포에 전달하는 기능을 한다. 인체 안에서 세포를 보호하고, 세포 구조를 유지시키며, 원활한 신진대사를 돕는다. 혈관 건강을 돕고, 뼈의 형성을 촉진·강화하는 효과가 있다.
오메가 지방산의 하루 권장량은 0.6~1g이며, 생선기름, 플랑크톤, 해산물, 콩기름, 모유 등에 많이 들어 있다. 신생아와 청소년의 경우에는 정상적인 조직 발달을 위해 더 많은 양이 필요하다. 결핍되면 우울증, 정신분열증, 주의력 결핍 과잉행동장애, 시력 저하, 심장질병 등이 발생할 수 있으며, 스트레스를 가중시킬 수 있는 것으로 알려져 있다. 오메가 지방산에는 오메가3와 오메가6 지방산이 있다. 오메가6는 몸 속 나쁜 콜레스테롤을 없애고 중성지방 농도를 낮추는 효과가 있으나 과다하게 섭취할 경우 총 지방 섭취량도 늘어난다. 식물성 기름에 많이 포함돼 있으므로 조리시 이용하는 것으로 필요량을 섭취할 수 있다. 오메가3는 EPA, DHA가 풍부하게 함유돼 있어, 혈관에 지방층이 쌓이는 것을 막아 혈액순환이 잘되게 돕는다. 과다한 콜레스테롤 축적으로 인한 비만이나 고지혈증, 고혈압, 당뇨와 같은 성인병이 증가하는 요즘 오메가3가 해답이 될 수 있다.

오메가3 잘 섭취하는 식사법
1 불포화지방산인 오메가3는 몸에 쌓인 독소를 흡착해 내보는 기능을 하기 때문에 꾸준히 먹도록 한다.
2 식용유로 카놀라오일을 사용한다. 카놀라오일은 단일 불포화지방산이 많고 오메가3 함유량도 높다. 무침, 볶음 등을 조리할 때 쓰는 참기름 대신 오메가3 공급원인 들기름을 사용한다.
3 과일과 채소에 포함된 아연, 셀레늄, 엽산, 항산화물질은 오메가3 지방산에 영향을 준다. 셀레늄이 부족하면 영양소가 오메가3 지방산으로 전환되는 과정에 이상이 생긴다. 아연과 엽산, 항산화물질은 세포막에서 포화지방을 제거하고 오메가3 지방산으로 그 자리를 채운다.
4 견과류 특히 호두를 가까이 한다. 호두에는 피스타치오나 피칸, 아몬드에 비해 월등하게 많은 오메가3가 함유돼 있다.
5 오메가3가 풍부한 생선을 일주일에 두 번 이상 섭취한다. 특히 고등어, 꽁치, 청어, 방어, 임연수어, 참치 등 등푸른 생선에 오메가3가 풍부하다.
6 식물성 식품 중에서 알파리놀레산이 풍부한 들깨는 식사에 다양한 형태로 이용해 먹는다.
7 오메가3가 풍부한 식품은 콩, 들깨, 견과류, 두부, 버섯류와 연어, 문어, 새우를 비롯해 고등어, 임연수어 등의 생선이다.

오메가 식탁 1
참치마키 + 임연수어조림 + 두부전골 + 검은콩전
참치마키

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준비재료
참치 200g, 참치양념(칠리소스 2큰술, 다진 파 4작은술, 날치알ㆍ참기름ㆍ깨소금 약간씩), 상추 10장, 밥 1공기, 식초ㆍ설탕 2작은술씩, 소금 약간, 구운 김 5장
만들기
1 참치는 0.5×0.5㎝ 크기로 굵게 다진 후 참치양념을 넣고 버무린다.
2 상추는 씻어 물기를 턴다.
3 뜨거운 밥에 식초와 설탕, 소금을 넣고 잘 섞은 후 식힌다.
4 김은 반으로 잘라 가로로 펼치고 상추를 대각선으로 올린 다음 밥과 양념한 참치를 얹는다.
5 김을 돌려 말아 고깔 모양으로 만들고 위에 참치를 조금 더 올린다.

임연수어조림

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준비재료
임연수어 1마리, 양념장(간장ㆍ고춧가루 4작은술씩, 청주ㆍ맛술ㆍ물엿 1작은술씩, 고추장ㆍ배즙ㆍ깨 1큰술씩, 다진 대파 2큰술, 다진 마늘 2작은술, 생강즙 약간), 멸치국물 1⅓컵
만들기
1 임연수어는 뼈 부분에 있는 핏물을 제거하고 씻어 체에 밭친다.
2 임연수어를 그릴에 넣어 80% 정도 굽는다.
3 냄비에 구운 임연수어를 넣고 양념장을 올린 후 냄비 가장자리로 멸치국물을 붓는다.
4 냄비를 불에 올려 국물이 자작해질 때까지 5분 정도 끓인다.

두부전골

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준비재료
두부 300g, 소금 약간, 양념장(고춧가루 1½큰술, 고추장 1큰술, 참치액젓ㆍ다진 마늘ㆍ소금 ½큰술씩, 설탕 1작은술, 후춧가루 약간), 느타리버섯 1팩, 팽이버섯 1봉지, 새송이버섯 2개, 표고버섯 3장, 배추 100g, 대파 2대, 멸치국물 6컵
만들기
1 두부는 먹기 좋은 크기로 납작하게 썰어 소금을 뿌린다.
2 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.
3 느타리버섯은 먹기 좋게 뜯고 팽이버섯은 밑동을 자른다. 새송이버섯과 표고버섯은 슬라이스한다. 배추는 먹기 좋은 크기로 썬다. 대파는 어슷 썬다.
4 두부와 버섯, 배추를 냄비에 돌려 담는다.
5 냄비에 멸치국물을 붓고 끓이다 대파와 양념장을 풀어 넣어 한소끔 끓인다.

검은콩전

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준비재료
검은콩 1컵, 물 ¾컵, 차돌박이·숙주나물 80g씩, 고기양념(간장ㆍ다진마늘ㆍ참기름 1작은술씩, 설탕 ½작은술, 다진 파 2작은술, 후춧가루 약간), 송송 썬 배추김치 ½컵, 다진 청·홍고추 1큰술씩, 다진 양파 2큰술, 반죽(찹쌀가루 2큰술, 밀가루 2~3큰술, 달걀 1개), 카놀라오일 적당량, 초간장(간장ㆍ물 1큰술씩, 설탕 1작은술, 식초ㆍ레몬즙 ½큰술씩)
만들기
1 검은콩은 충분히 불린 후 믹서기에 넣고 물을 부어 간다.
2 차돌박이는 양념을 넣고 조물조물 무쳐 쟀다 팬에 볶는다.
3 배추김치는 물기를 짜고 송송 썬다. 숙주나물은 송송 썬다.
4 넓은 볼에 갈아놓은 콩과 볶은 차돌박이, 송송 썬 김치와 숙주나물, 다진 고추, 양파와 반죽 재료를 넣고 고루 섞는다.
5 달군 팬에 카놀라오일을 두르고 ④의 반죽을 한 숟가락씩 떠놓고 앞뒤로 노릇하게 전을 부친다.
6 초간장을 만들어 곁들인다.

오메가 식탁 2
연어샐러드 + 멸치견과류볶음 + 문어조림 + 버섯들깨탕
연어샐러드

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준비재료
각종 샐러드용 채소ㆍ훈제연어 적당량, 드레싱(복숭아맛 떠먹는 요구르트ㆍ마요네즈 4큰술씩, 다진 양파ㆍ다진 오이피클 3큰술씩, 소금 ½작은술, 식초 2작은술, 설탕 ½큰술, 레몬즙 1작은술)
만들기
1 채소는 씻어 물기를 빼고 먹기 좋은 크기로 뜯어놓는다.
2 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든다.
3 접시에 채소와 연어를 소복이 담고 드레싱을 뿌린다.






멸치견과류볶음

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준비재료
멸치 50g, 견과류(호두ㆍ통아몬드ㆍ호박씨ㆍ해바라기씨 등) 80g, 말린 크랜베리ㆍ맛술 1큰술씩, 양념장(카놀라오일 1큰술, 간장ㆍ설탕ㆍ참기름ㆍ맛술 ½큰술씩, 올리고당 2작은술,통깨 ½큰술)
만들기
1 마른 팬에 멸치와 견과류를 각각 약한 불에 타지 않게 볶는다. 볶은 재료를 덜어놓는다.
2 크랜베리는 맛술을 뿌린 후 체에 밭친다.
3 팬에 양념장을 넣고 끓이다 볶아놓은 견과류와 크랜베리, 멸치, 통깨 순으로 넣어 버무린다.

문어조림

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준비재료
자숙문어 200g, 마늘 6쪽, 생강 1쪽, 마른 고추 1½개, 카놀라오일 ½큰술, 조림양념(간장 1큰술, 맛술 2½큰술, 청주 1½큰술, 황설탕 2작은술, 후춧가루 약간), 꿀 1큰술, 참기름ㆍ통깨 1작은술씩
만들기
1 자숙문어는 끓는 물에 데쳐 물기를 제거한다.
2 물기를 없앤 문어를 1㎝ 간격으로 어슷하게 썬다. 마늘은 반으로 썰고, 생강은 채썰고, 마른 고추는 씨를 빼 가위로 어슷하게 자른다.
3 달군 팬에 카놀라오일을 두르고 마늘과 생강, 마른 고추를 넣고 볶다 조림양념과 문어를 넣고 조린다.
4 국물이 자작하게 졸아들면 꿀, 참기름, 통깨를 넣어 센 불에서 버무리고 불을 끈다.

버섯들깨탕

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준비재료
북어멸치국물(물 5컵, 멸치 10g, 마른 새우 5g, 북어머리 1~2개, 양파 ¼개, 무 ¼토막), 들깨즙(생들깨 ⅔컵, 불린 쌀 1큰술, 북어멸치국물 1컵), 애느타리버섯ㆍ머쉬마루버섯 200g씩, 표고버섯 4~5개, 대파 1대, 들기름 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 멸치액젓ㆍ즉석미역 1큰술씩
만들기
1 냄비에 북어멸치국물 재료를 모두 넣고 끓으면 중약불로 줄여 15분 정도 끓인 뒤 체에 국물을 밭는다.
2 믹서기에 생들깨와 불린 쌀, 북어멸치국물 1컵을 넣고 곱게 갈아 체에 밭는다.
3 애느타리버섯과 머쉬마루버섯은 먹기 좋은 크기로 뜯고 표고버섯은 슬라이스한다. 대파는 어슷썬다.
4 냄비에 들기름을 두르고 다진 마늘을 볶다 버섯류를 모두 넣어 향이 배도록 볶는다.
5 ④에 북어멸치국물 3컵을 붓고 끓이다 멸치액젓으로 간한다.
6 국물이 끓으면 들깨즙을 넣고 다시 끓으면 대파, 즉석미역을 넣는다. 끓으면 불을 끈다.

오메가 식탁 3
마른새우호두볶음 + 고등어구이 + 모둠버섯나물무침 + 콩비지찌개
마른새우호두볶음

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준비재료
호두 40g, 소스(올리고당 2큰술, 카놀라오일 1큰술, 간장ㆍ맛술 ½작은술씩, 생강즙 약간), 마른 꽃새우 50g, 마요네즈 1작은술, 통깨 약간
만들기
1 호두는 마른 새우와 같은 크기로 자른다.
2 팬에 소스 재료를 모두 넣고 자글자글 끓으면 불을 끄고 호두와 새우를 넣고 버무린다.
3 마요네즈와 통깨를 넣고 다시 한 번 버무린다.






고등어구이

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준비재료
고등어 1마리, 청주 1큰술, 굵은소금 ½큰술, 카놀라오일 약간
만들기
1 고등어는 뼈를 중심으로 살을 발라내 내장과 뼈 부분에 남아 있는 피를 씻는다.
2 고등어에 청주를 뿌리고 껍질 부분에사선으로 칼집을 넣는다.
3 고등어에 소금을 뿌린 뒤 종이타월이나 망 위에 올려 30분 정도 물기를 뺀다.
4 카놀라오일을 바른 그릴이나 석쇠에 고등어를 올리고 앞뒤로 노릇하게 굽는다.

모둠버섯나물무침

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준비재료
참타리버섯ㆍ머쉬마루버섯 100g씩, 표고버섯 2개, 양파ㆍ청피망 ⅛개씩, 양념장(국간장ㆍ참치액젓 ½작은술씩, 들기름 2작은술, 들깨가루 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금 약간)
만들기
1 참타리버섯과 머쉬마루버섯은 가늘게 찢고, 표고버섯은 슬라이스한다.
2 양파와 피망은 채썬다.
3 끓는 물에 버섯을 모두 넣고 살짝 데쳐 건진다. 버섯 데친 물에 양파와 피망도 넣었다 바로 건져 체에 밭친다.
4 볼에 양념장 재료를 한데 섞은 뒤 데친 버섯과 양파, 피망을 넣어 버무린다.

콩비지찌개

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준비재료
흰콩 1⅓컵, 배추김치 250g, 돼지고기 100g, 고기양념(다진 마늘 ½큰술, 생강즙 ½작은술, 맛술 1큰술), 들기름 1큰술, 북어멸치국물 4½컵, 소금 약간
만들기
1 콩은 충분히 불려 껍질을 벗긴 후 믹서기에 넣고 물을 조금 부어 입자가 보이지 않을 정도로 간다.
2 배추김치는 속을 털어내고 살짝 짠 후 먹기 좋은 크기로 썬다.
3 돼지고기는 도톰하게 썰어 양념을 넣고 조물조물 무쳐 잰다.
4 냄비에 들기름을 두르고 배추김치와 돼지고기를 넣고 충분히 볶는다.
5 ④에 북어멸치국물을 붓고 끓인다. 국물이 끓으면 중약불로 줄여 15분 정도 더 끓인다.
6 갈아놓은 콩을 넣어 중약불에서 10~15분 정도 끓이고 소금으로 간한다.
★ 북어멸치국물 만들기는 버섯들깨탕 참고하세요

오메가 식탁 4
콩조림 + 닭찜 + 해초류새우냉채 + 두부두루치기
콩조림

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준비재료
콩 1컵, 물 3½컵, 들기름 1작은술, 간장 5큰술, 설탕ㆍ물엿ㆍ통깨 1큰술씩
만들기
1 콩은 벌레 먹은 것을 골라내고 씻어 체에 밭친다.
2 냄비에 콩과 물, 들기름을 넣고 끓이다 끓어오면 중약불로 줄여 30~40분 정도 익힌다.
3 콩에 간장과 설탕을 넣고 약한 불에서 15~20분 정도 익힌다.
4 콩이 부드럽게 익고 간이 배면 물엿을 넣어 버무린 다음 불을 끄고 통깨를 뿌린다.



닭찜

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준비재료
닭다리 500g, 생강즙 2큰술, 향신채소(마늘 2쪽, 생강 1쪽, 대파 1대, 말린 고추 1개), 카놀라오일 1½큰술, 물 1½컵, 양념장(간장3½, 설탕2½, 굴소스·맛술 1큰술씩, 다진마늘·청주 2큰술씩, 다진생강 ½큰술, 후춧가루 약간), 양파 ¾개, 청양고추 1개, 표고버섯 4개, 밤 8개
만들기
1 닭다리는 생강즙에 30분 이상 재웠다 체에 밭친다.
2 향신채소 중 마늘과 생강은 슬라이스하고 대파와 말린 고추는 어슷썬다. 팬에 카놀라오일과 향신채소를 넣어 볶다 닭다리를 넣고 겉면을 노릇하게 굽는다.
3 냄비에 물을 끓이다 구운 닭다리를 넣고 뚜껑을 덮어 중약불에서 20~30분 정도 익힌다.
4 닭다리에 양념장을 넣고 간이 배게 익히다 큼직하게 썬 양파와 고추, 표고버섯, 밤을 넣어 다시 한 번 익힌다.

해초류새우냉채

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준비재료
소스(고추장ㆍ다진 마늘 1작은술씩, 레몬즙ㆍ매실청ㆍ배즙 2큰술씩, 꿀 1큰술, 소금 ½작은술, 카놀라오일 3큰술), 새우 8마리, 전복 1마리, 해초샐러드ㆍ시판 해파리 1팩씩, 절인 매실 적당량
만들기
1 소스 재료를 모두 커터기에 넣고 잘 섞이게 갈아 냉장 보관한다.
2 새우는 내장을 제거한 후 냄비에 담아 잠길 정도의 물을 붓고 끓기 시작하면 불을 끈 다음 뚜껑을 덮은 채 20분 정도 두어 남은 열로 익힌다.
3 새우는 껍질을 벗기고 슬라이스한다.
4 전복은 내장과 입을 제거한 후 슬라이스해 끓는 물에 살짝 데친다.
5 해초샐러드와 해파리는 체에 밭친다. 해파리는 시중에 제품으로 나와 있는 것을 사용하면 손질이 간편하다.
6 매실은 채썬다.
7 새우, 전복, 해초샐러드, 해파리, 매실을 섞어 그릇에 담고 차게 둔 소스를 곁들인다.

두부두루치기

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준비재료
두부 1모, 소금ㆍ카놀라오일 약간, 돼지고기 100g, 고기양념(간장 ½큰술, 생강술 1큰술, 마늘 1작은술, 후춧가루 약간), 양파 ½개, 대파 1대, 청양고추ㆍ홍고추 1개씩, 양념장(고추장ㆍ맛술 1큰술씩, 고춧가루 ½큰술, 간장 3큰술, 다진 마늘ㆍ물엿 2작은술씩, 설탕 ½작은술, 참기름ㆍ깨소금 1작은술씩, 후춧가루 약간), 멸치국물 1컵
만들기
1 두부는 1×1×3㎝ 크기로 썰어 체에 밭쳐 물기를 뺀 뒤 소금을 뿌린다.
2 돼지고기는 채썰어 고기양념을 넣어 밑간하고, 양파는 굵게 채썬다. 대파와 고추는 어슷하게 썬다.
3 팬에 카놀라오일을 두르고 양파와 돼지고기 순으로 볶는다.
4 돼지고기가 익으면 양념장을 넣고 볶다 멸치국물을 넣어 끓인다.
5 국물이 자작해지면 두부를 넣고 국물을 끼얹어가며 끓이다 대파, 고추 순으로 넣어 섞은 후 불을 끈다.

요리·이영희(나온쿠킹 010-6225-6594)

여성동아 2013년 1월 589호
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