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LifeStyle Diet tip

식욕 버리기 연습

먹어도 먹어도 배가 고프다면?

기획 | 강현숙 기자 사진 | 문형일 기자

입력 2012.06.29 13:56:00

왜 먹는 걸 멈추지 못하나?

식욕 버리기 연습


배가 부른데도, 혹은 전혀 배가 고프지 않은데도 뭔가를 계속 먹는 사람들이 있다. 몸은 더 이상 영양 섭취를 원하지 않지만 먹는 일을 멈출 수 없는 습관을 ‘감정적 섭식’이라고 부른다. 먹는 일을 멈추지 못하는 이유는 감정 때문이다.
누구나 때로는 감정적으로 식사를 한다. 비교적 날씬한 사람도 몸에서 요구하는 것보다 더 많은 양을 먹을 때가 있다. 일반적 식습관과 감정적 섭식 장애의 차이점이 여기 있다. 날씬한 사람에게는 이런 현상이 드물게 나타나고, 자신이 섭취한 칼로리를 어떻게 소비하는지에 대해 신경 쓰지 않는다. 하지만 감정적 섭식을 하는 사람은 이와 반대다. 식사할 때 늘 통제를 하고, 긴장이 이완되지 않은 채로 생활한다. 이런 사람들에게는 대부분 규칙적인 폭식 증상이 나타나고, 무조건적 폭식 증상은 나타나지 않는다 해도 자신이 어떤 음식을 먹었는지 계속 신경 쓴다. 이로 인해 많은 양의 음식을 먹지 않는데도 비만이 되거나, 꾸준한 다이어트나 운동 등으로 자신을 엄격하게 통제하지 않으면 금세 체중이 늘어난다.

멈출 수 없는 식욕 버리는 법
배고프지 않은데 먹는다는 건, 마음속에 감정적인 걱정이 있거나 수심이 가득 차 있다는 의미다. 욕구를 채울 수 없다고 판단될 때, 음식이 눈앞에 놓이면 욕구 대신 먹는 것에 집중하며 내면의 공간을 잃어버린다. 즉 섭식 문제는 우리의 감정이 관심을 가져달라고 도움을 요청하는 소리인 셈이다.
감정적으로 먹고 싶다는 충동에 굴복하기 전, 끊임없이 솟아오르는 충동이 몸 어느 부분에서 일어나는지 위치를 파악한다. 눈을 감고 자신의 몸 안으로 들어가는 기분을 느끼며, 몸 어디에 이 욕구가 자리 잡고 있는지 파악한다. 한 번도 자신의 몸에 대해 몰두한 경험이 없다면 몸이 어떤 감정을 느끼는지 알기까지 오랜 시간이 걸릴 수 있다. 조급하게 생각하지 말고 탐구하는 마음으로 기다리며, 몸 어느 부위에서 먹고 싶은 충동을 느끼는지 파악한다. 먹고 싶은 충동이 일어나는 곳이 어디인지 감지했다면 그곳에서 교류하는 감정은 어떤 것인지 생각하며 이 감정을 해소하기 위해 노력한다.

연습 1 금지된 음식 사기
보기만 하면 금방 먹어치우는 간식거리나 음식을 구입한다. 그것을 열어서 눈앞에 보이는 곳에 놓고, 이 음식을 먹지 않고 바라볼 때 내 안에서 어떤 일이 일어나는지 살펴본다. 이와 함께 자신의 몸에서 무슨 일이 생기는지 메모한다. 이때 먹고 싶다는 욕구가 생기지 않으면 하던 일을 계속하며 식욕이 생길 때를 기다린다. 약속이 있거나 집을 나서야 한다면 금지된 음식을 갖고 간다. 식욕이 생기면 그 순간 자신에게 ‘정확히 몸 어느 곳에서 느껴지는가? 목에서 아니면 가슴에서? 음식을 먹고 싶다는 욕구를 어디에서 감지하는가?’라는 식으로 질문한다. 처음에는 몸에서 뭔가를 느끼는 게 어색하겠지만, 천천히 느끼며 음식을 먹는다. 아주 소량만 먹고 음식에서 손을 떼는 것이 포인트. 그 후 자신이 있는 곳 어디에나 그 음식을 놓고 앞의 과정을 반복하면서 섬세한 감정을 느끼도록 노력한다.



연습 2 한 입씩 천천히 먹기
배가 고플 때는 조용한 분위기를 만든 뒤 식탁에 메모할 종이와 펜을 올리고 자리에 앉는다. 식사를 시작하되 한입 먹을 때마다 수저를 손에서 내려놓고 잠시 의자에 등을 기댄 후 입안에 있는 음식을 충분히 음미한다. 여기까지 성공했다면 한 입 먹고 다음 한 입을 넣기 전에 음식의 뒷맛을 음미한다. 이때 중요한 건 자신 안에 있는 감정에 집중하는 것. ‘빨리 씹으라고 요구하는 감정이 안에 있는가? 불안해지는가? 슬픔이 몰려오는가? 만일 그렇다면 몸 어디에서 그것이 느껴지는가? 아니면 그냥 빨리 먹고 싶다고 느끼는 것인가? 욕망과 욕구가 일어난 곳이 몸 어디쯤인가?’ 등의 질문을 던진다. 이 과정에서 배가 부르다고 느낄 수 있는 때가 언제인지 알도록 노력한다. 그때가 ‘몸이 지금 충분하다고 느끼고 있다’는 것을 의미한다. 배는 부르고 위에는 공간이 남아 있는 이때, 먹는 걸 중단하고 다시 의자에 기대 어떤 것이 느껴지는지 생각한다. ‘몸이 적당히 배부른 상태일 때 먹는 걸 그만둔다면 내 안에서 무슨 일이 일어날까? 내 안에 어떤 감정이 등장할까? 내 몸 어느 부위에서 그걸 느낄 수 있을까?’라고 생각하며 몸에서 일어나는 것과 자신이 느끼는 모든 것을 메모한다. 그리고 그 반응에 생각을 집중한다. 이처럼 먹는 도중에 어떤 상황이 일어나는지 파악하면, 식사와 감정의 연결이 분리되면서 먹는 것으로 없애고자 했던 몸 안의 문제점을 감지할 수 있다.

심리적 허기 채우는 7가지 처방
1 다이어트 강박 유형
진단 심리적 허기의 핵심 감정 : 무력감|음식=자기 조절 능력

식욕 버리기 연습


처방 매번 다이어트에 도전하지만 실패하고 다이어트하기 전보다 늘어난 체중 때문에 스트레스를 받는 사람들이 있다. 이들이 다이어트에 실패하는 이유는 머리로만 계산하는 다이어트를 하기 때문이다. 무리하게 다이어트 음식만 고집하는 식단은 영양 부족뿐 아니라 음식을 향한 심리적 허기까지 더해 폭식증에 걸릴 위험을 높인다. 이렇듯 다이어트 강박 유형에게 음식은 통제를 뜻한다. 지금 당장 할 수 있는 게 별로 없다는 무력감에 음식 내용과 양 하나까지도 조절한다. 정해놓은 식단으로 매 끼니 살고, 체중이 지속적으로 주는 것을 확인하며 자신은 자기 조절 능력이 탁월한 사람이라고 느끼는 것이다. 지금 먹고 싶은 음식은 무엇인지, 자신을 행복하게 하고 마음의 위로를 주는 음식은 무엇인지 ‘위로 푸드 리스트’를 만들어 스트레스 없이 먹도록 한다.

2 자기 파괴 유형
진단 심리적 허기의 핵심 감정 : 수치심|음식=처벌
처방 다이어트하는 사람은 ‘날씬하다=더 나은 인생=사랑을 더 많이 받는다’는 생각을 많이 한다. 하지만 체중이 줄었다 해도 내면이 변하지 않으면 감량 전과 다를 바 없다. 자신의 있는 그대로의 모습을 사랑한다면 체중을 인정할 수 있지만, 90% 이상의 여성이 다이어트가 필요한 상태라고 생각한다. 많이 먹어도 살 안 찌는 사람은 사랑받을 자격이 있고, 물만 먹어도 살찌는 자신은 저주받은 몸인 것이다. 이런 유형에게 음식은 부족하고 수치스러운 자신에게 내리는 혹독한 처벌이다. 다이어트 중독과 폭식증이 있는 사람 대다수가 자신을 존중하지 않는다는 공통점을 갖고 있다. 자아 존중감을 가질 수 있도록 자신을 자유롭게 풀어준다. 하루에 한 가지씩 칭찬받을 만한 일을 찾고, 칭찬받아 마땅한 일을 했다면 그에 합당한 선물을 스스로에게 한다. 이렇듯 스스로를 칭찬하면서 자신을 인정하는 것만으로도 충분히 위로를 받을 수 있다.

3 분풀이 유형
진단 심리적 허기의 핵심 감정 : 분노감|음식=자기 파괴적 행동
처방 폭식하는 사람의 식사 일기를 보면 먹는 게 더 이상 낙이 아니라는 것을 알 수 있다. 그들에게 먹는 일은 화풀이 용도다. 자신의 욕구가 해결되지 않은 채 남의 요구에 맞춰 사는 사람은 분노가 쌓일 수밖에 없다. 분노는 밖으로 표출돼 충동적인 행동으로 나타나거나, 내면으로 향해 자신을 괴롭히는 무의식적 행동, 즉 일중독이나 음식 중독, 다이어트 중독 등으로 나타난다. 이런 경우에는 자신 내면의 말에 귀 기울이며 자신이 무엇을 원하는지 듣고 원하는 바를 말한다. 완벽주의를 버리고 부끄러운 감정일지라도 가족들, 친구들에게 자신의 감정을 툭 털어놓고 자기 감정에 솔직해진다.

4 착한 여자 유형
진단 심리적 허기의 핵심 감정 : 죄책감|음식=배려심
처방 남의 요구에는 민감하지만 자신의 요구는 돌보지 않아 욕구불만이 쌓이게 되는 착한 여자 유형. 음식으로밖에 보상받지 못해 나날이 체중이 불어난다. 착한 여자의 핵심 심리는 지나친 책임감이다. 음식은 남을 위해 먹어주는 자선 사업이라 해도 과언이 아니다. 이런 유형에게는 자기 주장 연습이 필요하다. 누군가 자신에게 도움을 요청하면 자신은 원치 않는데도 거절하지 못하는 것은 아닌지 생각해본다. 거절도 일종의 의사표현이므로 하기 싫은 일은 당당하게‘노’라고 말한다. 누군가를 돕고 싶은 생각이 들때는 보상을 기대하는 심리는 버린다.

5 외톨이 유형
진단 심리적 허기의 핵심 감정 : 외로움|음식=친구
처방 음식은 친구를 뜻한다. 단절되고 버림받은 느낌, 외로움에서 벗어나기 위해 자신을 즐겁게 해줄 누군가를 찾다 음식에 집착하는 것이다. 자신의 식습관에 문제가 있다는 의심이 든다면 식사 일기를 통해 어느 때 가장 많이 먹는지 살펴본다. 혼자서 은밀히 무언가를 자꾸 먹으려고 한다면 외로움에서 비롯된 감정일 수 있다. 누군가의 관심을 받고 싶다면, 먼저 자신에게 관심을 가져본다. 자신이 좋아하는 일이 무엇인지 찾아보고 취미 생활을 즐기다 점차 마음에 맞는 친구를 사귀며 마음을 열도록 노력한다.

6 외모 콤플렉스 유형
진단 심리적 허기의 핵심 감정 : 열등감|음식=항우울제
처방 자신의 다른 장점을 모두 덮어버리고, 외모를 비하하며 ‘부족하고 못난 사람’이라는 평가를 내린다. 이런 자기 부정은 피해의식과 열등감 등으로 이어져 치명적 상처를 남긴다. 자신의 가치는 무시한 채 남과 비교하며 다른 사람의 잣대에 좌지우지되면 주변의 사소한 반응에도 민감해진다. 이런 상황에서 음식은 항우울제 역할을 한다. 자신에 대한 신뢰를 되찾기 위해서는 스스로를 무장할 필요가 있다. 거울을 가까이 하고 자신을 들여다보는 연습을 하며 장점이 돋보일 수 있는 방법을 하나씩 찾는다. 작은 소품을 사거나 헤어스타일을 바꾸는 것만으로도 충분히 자신의 아름다움을 발견할 수 있을 것이다.

7 일중독 유형
진단 심리적 허기의 핵심 감정 : 불안감|음식=휴식
처방 낮이든 밤이든 일을 하지 않으면 불안하고 손에서 일을 떼지 못하는 일중독 유형. 일중독의 심리적 허기 원인은 불안감이다. 이로 인해 야근을 하기 전 피로를 풀어줄 음식을 잔뜩 먹고, 귀가 후에도 허겁지겁 음식을 먹으며 ‘든든히 먹어야 새벽에 일어나서 나머지 일을 할 수 있다’고 다독인다. 음식은 긴장을 풀고 졸음과 함께 휴식을 취하고 싶은 심리를 반영한다. 직장 스트레스로 지쳐 있다면 음식 대신 휴식을 취할 것. 퇴근 후 요가하기 등 스스로 충전하며 쉴 수 있는 취미를 만든다.

식욕 버리기 연습


식욕 버리기 연습은…
독일에서 섭식 문제 심리치료 전문가로 유명한 마리아 산체스가 다이어트 실패 이유를 방법이 아닌 심리적 원인에서 찾으며, 폭식 이면에 깔린 심리적 허기 채우는 법을 일러준다. 1만3천원 한국경제신문.


참고도서 | 식욕버리기연습(한국경제신문)

여성동아 2012년 7월 583호
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