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Food Good morning

SIMPLE BREAKFAST

간편하게 먹고 소화도 잘되는 영양만점 식사

진행 | 조윤희 프리랜서 사진 | 현일수 기자

입력 2012.05.03 11:12:00

SIMPLE BREAKFAST


아침 식사, 활기찬 아침의 시작
우리 몸은 잠시도 쉬지 않고 에너지를 소모하며, 음식을 통해 영양소를 공급받는다. 아침 식사를 통해 밤사이 소모된 에너지를 보충해 줘야 하는데, 아침 식사를 거르면 당을 에너지원으로 사용하는 두뇌 기능이 떨어지고 활동 에너지가 부족해 의욕이 생기지 않는다. 실제로 매일 아침 식사를 하는 학생은 아침 식사를 거르는 학생에 비해 두뇌 활동이 원활해져 집중력이 높고, 아침 식사 횟수와 수능 점수가 비례한다는 보고도 있다. 활기찬 하루를 위해, 원활한 두뇌 활동을 위해 아침 식사는 꼭 먹어야 한다.
아침 식사를 거르면 위와 대장의 반사가 일어나지 않아 배변이 제대로 되지 않고 변비가 생기기 쉽다. 아침 식사를 하지 않고 출근이나 등교를 할 경우 근육 운동에 의해 일시적으로 체온이 상승하지만, 자리에 앉으면 체온이 떨어지는 동시에 뇌 활동이 저하돼 졸음이 온다. 아침 식사를 건너뛰면 자연히 점심과 저녁에 먹는 양이 많아지고, 지속적으로 아침 식사를 거르는 경우 우리 몸은 아침에 찾아올 기아 상태에 대비해 피하지방 형태로 영양분을 미리 저장해 비만의 원인이 된다.
아침이면 입맛이 없어 식사를 안 하는 경우도 많은데, 아침 식욕을 돋우기 위해서는 충분한 수면을 취하고, 야식과 과식, 과음을 피해야 한다. 아침에 일찍 일어나 가볍게 운동을 하고 식전에 냉수 한 잔 마시는 것도 좋다. 식사 30분 전 물 한 잔 마시면 위액을 분비시켜 소화 활동을 돕고 식욕도 돋운다.

탄수화물과 비타민 섭취하고, 지방 줄여라
건강한 아침 식사를 하기 위해서는 탄수화물·단백질·비타민이 풍부하며 지방이 적은 음식을 먹는 게 좋다. 쌀밥이나 현미밥에, 사과·바나나 등의 과일, 김치·호박·시금치 등의 채소, 두부·된장·두유·달걀·저지방 우유·요구르트 등 단백질 공급원이 포함되면 이상적인 아침 식사가 된다. 소화가 잘되는 음식을 준비하는 것이 중요한데, 밤새 활동을 멈추고 있었던 소화기관에 부담을 주지 않기 위해서다.
잡곡밥, 국, 생선구이, 나물, 김치 등 균형 잡힌 형태로 먹는 것이 이상적이긴 하나, 바쁜 아침 시간에는 완벽한 형태의 식사가 어려울 수 있다. 간단하게 죽, 수프, 음료 등의 형태로 먹는 것도 방법이다. 요즘 시간을 절약하기 위해 선식을 먹는 경우가 많은데, 물에 섞어 먹는 것보다는 우유나 두유에 섞어 먹는 것이 단백질 보충에 효과적이다.

다이어트 위해서는 아침엔 탄수화물, 점심·저녁에는 저칼로리 식사를 해라
아침에는 탄수화물이 많은 음식을 먹고 점심이나 저녁에는 탄수화물과 칼로리가 적은 식사를 하면 다이어트에도 효과적이다. 아침 식사에 탄수화물을 많이 섭취한 여성은 8개월간 체중이 21% 줄었지만, 탄수화물을 적게 섭취한 여성은 4.5% 감소에 그쳤다. 요즘 패스트푸드점에서도 아침 식사의 중요성을 강조하면서 모닝세트를 판매하고 있는데, 패스트푸드 모닝세트는 스크램블 에그, 소시지, 팬케이크 등이 포함돼 많게는 60g 이상의 지방을 섭취하게 되므로 다이어트에는 해가 될 수 있다.

하루가 든든한 아침 메뉴
생표고쇠고기죽



SIMPLE BREAKFAST


준비재료
쌀 1컵, 쇠고기 60g, 고기양념(간장·청주 1작은술씩, 다진 마늘 ½큰술, 후춧가루·참기름 약간씩), 생표고버섯 100g, 다시마물 7½컵, 소금 1작은술, 국간장 ½작은술
만들기
1 쌀은 씻어 1시간 정도 불린 후 체에 밭친다.
2 쇠고기는 키친타월에 싸서 핏물을 뺀 후 잘게 다져서 양념에 재운다.
3 표고버섯은 0.5×0.5㎝ 크기로 썬다.
4 냄비에 양념한 고기를 넣고 볶다가, 고기가 익으면 쌀을 넣어 볶는다.
5 ④에 표고버섯을 넣고 볶다가 다시마물을 ½컵씩 3번에 나누어 부으면서 끓인다.
6 죽이 끓으면 나머지 다시마국물을 붓고 쌀이 퍼지도록 끓인 뒤 소금과 국간장으로 간한다.

버섯수프

SIMPLE BREAKFAST


준비재료
양파 ½개, 대파 2대, 마늘 3~4쪽, 표고버섯·양송이버섯·애느타리버섯 100g씩, 참기름 2큰술, 소금 1작은술, 후춧가루·피스타치오 약간씩, 물 2컵, 밥 5큰술, 우유 2½~3컵
만들기
1 양파는 채썰고 대파는 송송 썰고 마늘은 슬라이스한다.
2 표고버섯과 양송이버섯은 슬라이스한다. 애느타리버섯은 뜯어놓는다.
3 냄비에 참기름을 두르고 채썬 양파와 대파, 슬라이스 마늘을 넣어 충분히 볶고 소금으로 간한다.
4 ③에 버섯을 넣어 충분히 볶고 후춧가루를 뿌린다.
5 물을 붓고 끓기 시작하면 밥을 넣어 5분 정도 끓인 후 믹서에 넣어 곱게 간다.
6 ⑤를 냄비에 넣고 끓으면 우유를 넣어 끓인다.
7 그릇에 담고 다진 피스타치오를 올린다.

곡물라테

SIMPLE BREAKFAST


준비재료
두유 2팩, , 검은깨 1큰술, 미숫가루 4큰술
만들기
1 두유와 검은깨를 믹서에 넣어 곱게 간다.
2 미숫가루를 넣고 다시 한 번 갈아 컵에 따른다.

소화 잘되는 상큼한 아침 메뉴

파프리카수프

SIMPLE BREAKFAST


준비재료
주황 파프리카 2개, 노랑 파프리카·토마토 1개씩, 양파 ½개, 올리브오일 1½큰술, 소금 ⅔작은술, 후춧가루·휘핑크림 약간씩, 우유 3컵, 밥 2큰술
만들기
1 파프리카를 불 위에 직접 올려 껍질을 까맣게 구운 후 껍질을 벗기고 채썬다.
2 토마토는 껍질을 벗기고 씨를 제거한 후 깍둑 썬다. 양파는 채썬다.
3 냄비에 올리브오일을 두르고 양파를 넣어 충분히 볶다가 소금과 후춧가루로 간한다.
4 토마토와 파프리카를 넣어 볶는다.
5 우유와 밥을 넣고 보글보글 끓으면 불을 줄이고 5분 정도 더 끓인 후 믹서에 넣고 곱게 간다.
6 ⑤를 냄비에 담아 살짝 끓인 후 그릇에 담고 위에 휘핑크림으로 장식한다.


채소죽

SIMPLE BREAKFAST


준비재료
쌀 1컵, 다진 양파·감자·표고버섯·애호박 4큰술씩, 다진 당근·참기름 2큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 멸치국물 7½컵, 소금 약간
만들기
1 쌀은 씻어 1시간 정도 불린 후에 체에 밭친다. 채소는 잘게 썬다.
2 냄비에 참기름과 쌀을 넣고 볶다가 양파, 감자, 표고버섯, 당근, 마늘 순으로 넣고 볶는다.
3 ②에 멸치국물을 ½컵씩 3번 부으면서 끓인다.
4 나머지 멸치국물과 애호박을 넣고 쌀이 퍼지게 끓인다.
5 쌀이 충분히 퍼지면 소금으로 간한다.

바나나브로콜리주스

SIMPLE BREAKFAST


준비재료
브로콜리 3송이, 바나나 1개, 플레인요구르트 2통, 우유 ½컵
만들기
1 브로콜리는 기둥까지 깨끗이 씻는다. 바나나는 잘게 썬다.
2 브로콜리, 바나나, 플레인요구르트, 우유를 믹서기에 넣고 곱게 간다.






도움말 | 김형미(세브란스병원 영양팀)
요리 | 이영희(나온쿠킹 010-6225-6594)
요리어시스트 | 이상미

여성동아 2012년 5월 581호
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