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LifeStyle HEALTH REPORT

How to Exercise

노화 예방하는 운동법

기획|신연실 기자 사진|문형일 기자

입력 2012.03.30 11:12:00

‘슬슬 운동이나 시작해볼까?’라는 생각을 하게 되는 봄이다. 건강과 젊음을 지키는 가장 좋은 방법이 운동이라지만, 모든 운동이 다 몸에 이로운 것은 아니다. 몸에 맞지 않는 운동은 오히려 노화를 촉진시킨다.
노화 막고 건강 지키는 제대로 운동법 A to Z.
How to Exercise


노화 지연은 가능한가?
영양ㆍ위생ㆍ의학의 발전 덕분에 인간의 기대 수명은 점점 높아지고 있다. 개인차가 있지만 인간이 40세쯤 되면 아무리 건강한 몸이라 해도 신체 기관이나 기능, 감각 능력에 천천히 쇠퇴가 온다. 50세 이후로도 반세기 동안 건강한 삶을 누리는 사람도 있지만, 인간이 1백20세를 넘어 살 가능성은 거의 없다. 인간의 생존에 영향을 주는 1차적 요인으로 의료 기술의 발달, 환경 오염의 감소, 흡연·음주·약물 남용의 감소, 폭력 범죄의 감소 등을 꼽는다면, 2차적 요인으로는 스스로 개선이 가능한 일반적 활동, 질적인 생활, 독립성, 인지 능력, 그리고 행복 등을 들 수 있다. 따라서 영양 개선과 적당한 양의 음식 섭취, 적절한 일상생활의 수행, 유익한 신체 활동 등을 실행한다면 노화를 늦추고 기대 수명을 높일 수 있다.

노화 지연시키는 Key Point 1_칼로리의 제한
노화를 늦추는 확실한 방법은 칼로리 섭취를 줄이는 것이다. 과학자들은 통상적으로 섭취하는 칼로리 양을 30~60% 줄이면 노화가 현저히 느려진다는 점을 발견했다. 신체는 혈당이 증가하면 인슐린을 분비해 당분을 지방과 근육 세포로 바꿔 저장한다. 하지만 늙거나 비만이 되면 신체 세포가 인슐린에 저항하면서, 혈액에 남아 있는 당분이 콜라겐 및 기타 단백질과 결합해 신경ㆍ기관ㆍ혈관을 망쳐놓는다. 특히 탄수화물 섭취를 제한하면 혈관으로 들어오는 당분의 해악으로부터 세포 조직을 지킬 수 있다. 뼈의 강도와 피부 두께ㆍ뇌 기능ㆍ면역 기능도 보존되며, 열과 독성 화학 물질, 외상에 대한 저항력도 높아진다.

노화 지연시키는 Key Point 2_적절한 일상생활의 수행
통계학적으로 활동적인 사람들은 그렇지 않은 사람보다 오래 산다고 알려져 있다. 사망률은 건강 상태보다는 열심히 일하기, 운동, 정신적·육체적으로 활동하기 등의 생활 방식과 더 밀접한 관계가 있다. 전문가들은 노화를 늦추는 일상적 활동으로 가족·친구·지역사회와 봉사조직 등의 개인 간의 활동, 손 조작 활동이 많은 집 안 관리·운동 등 개인적이면서 정적인 활동을 예로 든다.

노화를 지연시키는 Key Point 3_규칙적인 신체 활동
올바른 건강 습관과 함께 지속적이고 체계적인 운동을 하면 인간의 기대 수명은 증가한다. 운동을 하지 않은 동물에 비해 운동을 지속한 동물이 수명이 길다는 많은 연구들이 이를 증명한다. 하지만 운동의 효과는 훗날을 위해 저장할 수 없다. 반드시 ‘지속적으로’ 그리고 ‘적당한’ 수준으로 해야 노화 예방에 도움이 된다.



여성 위한 노화 예방법

생활 방식의 변화만으로도 심장마비ㆍ뇌졸중ㆍ당뇨의 80% 이상을 예방할 수 있다.
체중을 관리하라 그러면 오래 살 뿐 아니라 즐겁게 살 수 있다. 담배를 끊는 것보다 날씬한 몸매를 유지할 때 여성들의 삶의 질이 높아졌다는 연구 결과도 있다. 운동하라 그러나 과하게 하지는 말아야 한다. 몸이 지치거나 욱신거릴 정도로 운동할 필요는 없다. 빠른 걸음으로 하루 30분씩 걷거나 그에 상응하는 운동만 해도 심장 질환ㆍ당뇨ㆍ암의 발병률을 낮추고 수명이 연장된다. 올바른 식단을 유지하라 생각보다 쉽지 않지만, 간식으로 견과류나 과일 같은 자연식을 먹는 것, 당분의 과다 섭취를 피하는 것 정도만 지켜도 노화 예방에 도움이 된다. 종합 비타민을 복용하라 비타민은 균형 잡힌 몸을 만들기 위한 영양제가 아닌 일종의 ‘보험’이다. 하루 한 알이면 충분하다.


지금 당신은 건강한 생활 관리를 하고 있나요?

□ 식사 시간이 규칙적이고 밤참은 먹지 않는다.
□ 식후 20분 정도는 휴식을 취한다.
□ 짜거나 단것을 많이 먹지 않는다.
□ 식후 양치질을 꼭 한다.
□ 술을 자주 마시거나 폭음하지 않는다.
□ 채소와 과일을 많이 먹는 편이다.
□ 군것질은 되도록 하지 않는 편이다.
□ 담배를 피우지 않는다.
□ 하루 2km 이상 걷는다.
□ 매일 20분 이상 운동한다.
□ 하루 5시간 이상 수면을 취한다.
□ 평소 체중이 일정하게 유지된다.
□ 자신의 건강에 관심이 많다.
□ 가정이 명랑하고 화목하다.
□ 주변 환경이 조용하고 안정돼 있다.
* 13~15개 매우 양호 / 10~12개 양호 / 7~9개 보통 / 4~6개 불량 0~3개 매우 불량

자신의 생체 리듬을 평가해보세요.

□ 아침에 일어나면 상쾌하고 명랑하다.
□ 몸이 가볍고 걸음걸이가 빠르다.
□ 호흡 곤란증 같은 것을 경험한 적이 없다.
□ 머리가 맑고 일에 집중이 잘된다.
□ 몸이 쑤시거나 아프지 않다.
□ 식욕이 좋고 체중이 늘 일정하다.
□ 계단을 급히 올라가도 그다지 숨이 가쁘지 않다.
□ 평소에 어지럼증을 느끼는 경우가 없다.
□ 일할 때 주위의 소음이 별 문제가 안 된다.
□ 하루 종일 일해도 심한 피로가 느껴지지 않는다.
□ 여러 가지 문제점을 쉽게 해결하는 편이다.
□ 불쾌한 일을 잘 참는 편이다.
□ 쉽게 잠이 드는 편이다.
□ 손이나 발이 저리지 않는다.
□ 평소 몸을 많이 움직이는 편이다.
* 14~15개 매우 건강 / 12~13개 건강 / 8~11개 보통 4~7개 불량 / 0~3개 매우 불량

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젊음 보장하는 확실한 대안, 운동

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운동은 건강과 젊음을 가져다주는 가장 확실한 대안이다
진귀한 영약을 먹었던 진시황보다 불로초를 찾던 선비가 더 오래 살았고, 우유를 매일 마시는 아주머니보다 우유를 매일 배달하는 아주머니의 뼈가 더 튼튼하다는 이야기는 운동의 중요성을 풍자한 진실이다.

운동은 성장호르몬 분비를 촉진시킨다
성장호르몬, 남성호르몬인 테스토스테론, 여성호르몬 에스트로겐은 근골격계, 심혈관계, 면역계 및 신경계 기능 유지에 중요한 역할을 해 노화의 지표가 된다. 이는 곧 노화가 진행되면 호르몬이 감소돼 몸의 기능이 떨어진다는 말. 그렇다면 노화를 방지하기 위해 우리 몸에 직접적으로 호르몬을 공급하면 되지 않을까? 실제로 남성호르몬이나 여성호르몬은 폐경기 증상을 완화하고, 골다공증을 예방하며, 심혈관계 질환을 덜 생기게 하기 위한 목적으로 몸에 직접 투여하기도 한다. 하지만 이는 노화 현상 중 일부만 좋아지는 효과를 내며, 부작용 등의 단점이 있다. 반면 성장호르몬은 노화와 함께 감소하나, 운동이나 수면으로 분비를 촉진시킬 수 있는 호르몬이다. 단순히 아이의 키를 크게 하는 호르몬이 아니라, 성인에게 노화 속도를 지연시키는 훌륭한 ‘항노화’ 브레이크 역할을 하는 것! 운동을 통해 성장호르몬이 많이 분비되면 운동에 필요한 열량 생성이 증가하면서 손상된 조직 복구에도 도움을 준다. 운동을 통한 성장호르몬 분비는 성호르몬의 농도, 체력 정도, 운동 강도 등에 따라 개인차가 생기지만, 지구력 운동(유산소 운동)과 저항 운동(근력 운동) 모두에서 운동량이 많을수록, 운동 강도가 높을수록 분비가 증가한다. 운동과 휴식을 반복하면 더욱 증가한다.

운동은 삶의 질을 높인다
오래만 사는 것은 아무 소용없다. 질병 상태 그리고 행복하지 않은 상태에서의 긴 수명은 도리어 버거울 수 있다. 운동은 행복을 느끼며 건강하고 활동적인 삶을 영위할 수 있도록 돕는다.

운동은 질병 예방 및 치료를 돕는다
운동을 하면 온몸의 기관과 세포가 활성화되면서 우리 몸이 갖고 있는 질병 예방 능력이 높아진다. 심장과 호흡 기능도 강화되고 골다공증, 불면증, 소화 기능 장애 등 크고 작은 질병 치료에 도움을 준다.

운동은 마음에 위안을 준다
운동을 하면 뇌 속 신경전달물질이 활발히 분비되면서 의욕을 관장하는 신경이 자극을 받아 활기를 얻게 되고, 엔도르핀과 도파민 등 평화와 행복을 느끼는 호르몬 분비가 활발해진다. 미국 30∼60세 남녀 3천 명을 대상으로 운동량이 생활 만족도ㆍ업무 충족감ㆍ가족에 대한 애정 등에 미치는 영향을 조사한 결과에 따르면 운동량이 많을수록 행복도가 10∼30%까지 높아지는 것으로 나타났다.

몸에 맞지 않는 운동은 오히려 독약!
시작하기 어려울 뿐 아니라 일단 시작해도 작심삼일로 끝나버리기 쉬운 것이 운동이다. 지속적으로 운동하기 위해선 무엇보다 몸에 맞는 종목을 찾는 것이 필수. 몸에 맞지 않는 종목은 피로감을 더해 운동을 쉽게 그만두도록 부추긴다. 운동을 지나치게 많이 해도 우리 몸에 독이 된다는 사실도 염두에 둬야 한다. 단적인 예로 운동선수들의 수명이 일반인보다 짧다는 연구 결과가 있다. 가장 큰 원인은 노화를 촉진시키는 ‘활성산소’로, 적당한 운동을 하면 활성산소와 함께 이를 제어하는 항산화 효소 분비가 함께 늘어나지만, 지나친 운동은 그보다 더 많은 활성산소를 만들어낸다. 질병에 대한 면역력도 마찬가지. 중간 정도의 강도로 적당한 운동을 할 경우에는 운동을 하지 않는 경우보다 감염성 질환에 걸릴 확률이 낮지만, 최대 능력 80% 이상의 강한 강도로 운동을 할 경우에는 면역력이 떨어져 병에 걸리기 쉽다.

● 노화 방지 운동법
역기 들기 같은 고강도의 운동이나 스프린트 달리기와 같이 폭발적인 힘을 요구하는 운동을 적게 하고 대신 ‘장기간’, ‘규칙적’으로 중·강도 운동을 하는 것이 노화 방지의 비결이다. 영국의 의학 잡지 ‘BMJ(영국의학저널)’에서 50대 이후에 운동을 규칙적으로 한 사람이 운동을 적게 하거나 하지 않은 사람들에 비해 사망률이 낮다는 연구 결과를 발표했다.

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운동은 지속적으로 하라 운동의 효과는 한순간에 나타나지 않는다. 일시적이거나 충동적으로 하는 운동은 충분한 운동 효과를 기대할 수 없다. 운동 효과가 나타나기까지는 적어도 3∼6개월의 시간이 필요하다.

너무 힘들지 않게 하라 운동을 한다고 하면 옷이 흠뻑 젖을 정도로 땀을 흘리고, 전신이 노곤해져야 만족하는 사람들이 있다. 하지만 이것은 위험하다. 운동의 효과는 낮은 강도의 운동을 지속적으로 했을 때 나타난다.

다른 사람과 경쟁하지 마라 운동을 할 때 승부욕을 발휘하는 것은 금물. 다른 사람보다 잘했다는 성취감을 얻기 위해 오래, 많이 하다 보면 자신에게 맞는 운동의 강도를 벗어날 위험이 크다.

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욕심 부리지 마라 오랜 기간 운동을 멀리한 사람은 심폐 기능이 크게 떨어져 있다. 지나친 의욕으로 갑자기 운동을 시작하면 몸에 무리가 오게 되는 것은 물론 신체 기능에 장애를 불러올 수 있다. 평소 운동을 하지 않던 사람이라면 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 뒷짐 지고 앉았다 일어서기 등의 간단한 운동을 틈틈이 반복해 기초 체력을 키운 뒤 운동을 시작한다. 또 조깅이나 수영 등을 할 때는 800m를 7분 정도에 달리거나, 물속에서 100m를 7분 정도에 걷는 등의 기초 운동을 1주일 정도 한 뒤 본격적인 운동을 시작한다.

매일 해야 한다는 집착을 버리자 운동은 꾸준히 하는 것이 좋다. 하지만 매일 운동을 해야 한다는 강박관념을 갖는 것은 바람직하지 않다. 이런 강박관념은 운동을 중단하게 만드는 원인이 된다. 운동선수를 대상으로 한 연구 보고에 의하면 매일 운동을 했을 때보다 격일로 했을 때 근력이 높아진 것으로 나타났다. 또 기분이 상해 있거나 공연히 가슴이 두근거리고 입에 침이 마르는 등 컨디션이 나쁜 날에는 운동을 쉬는 편이 건강에 도움이 된다.

나이와 체력에 맞는 운동을 찾는다 일반적으로 운동 종목을 선택할 때 고려해야 할 사항은 개인의 연령, 체력, 체형이다. 사람에 따라 건강 상태나 체력이 다르기 때문에 이런 운동이 좋고, 저런 운동은 나쁘다고 단정 지을 수 없다. 운동 강도가 낮아 어떤 사람에게는 효과 없는 운동일지라도 다른 이에게는 최상의 운동 효과를 줄 수도 있다.
일반적으로 20~30대는 체력 향상 및 유지를 위해 비교적 힘이 많이 드는 구기 운동이나 웨이트 기구 운동 등의 근력운동을 하는 것이 좋다. 40대는 보통으로 힘이 드는 유산소 운동과 근력운동, 스트레칭과 유연성 체조 및 가벼운 구기 운동이 도움이 된다. 50대 이후는 걷기나 산행 같은 가벼운 유산소 운동, 가벼운 근력운동, 스트레칭 및 맨손체조가 적당하다. 살이 찐 사람은 걷기·가볍게 달리기·산행 등의 유산소 운동을, 마른 사람은 근육을 발달시키는 아령·덤벨 운동 등 근력운동 비율을 늘리는 것이 좋다. 체력이 약한 경우에는 가벼운 스트레칭 및 맨손체조를 통해 신체 유연성을 향상시키고 나서, 서서히 근육을 발달시키는 근력운동과 오래달리기 등 지구력 향상 운동을 병행한다.

운동은 순서대로 한다 운동은 준비 운동 → 가슴, 허리, 다리 부위의 근육 운동 등 근력 증진 운동 → 걷기, 수영, 실내 자전거, 러닝머신 등 심폐지구력 증진 운동 → 정리 운동 순으로 진행한다. 많은 사람들이 준비 운동과 정리 운동을 생략하는 경우가 많은데 준비 운동과 정리 운동은 본 운동의 효과를 높일 뿐 아니라 운동 중 생길 수 있는 부상의 위험도 감소시킨다.

● 내 몸에 맞는 운동 룰

‘운동은 며칠마다 몇 분씩 언제 하는 것이 좋을까? 운동 강도를 점차 높이라고 하는데, 어떻게 하는 것이 강도를 높이는 것일까?’ 이는 많은 이들이 운동을 시작할 때 갖는 고민이다.

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적절한 운동 강도는? 운동이 처음이라면 최대 운동 능력의 50~60% 정도로 시작하는 것이 좋고, 4주 정도 적응 기간이 지나면 60~70% 정도로 늘린다. 사실 50~70%의 운동 강도나 90~100% 운동 강도 모두 인체에 미치는 효과는 거의 차이가 없으므로 무리해서 고통스럽게 운동을 할 필요는 없다. 당뇨병, 고혈압, 비만 등 성인병을 가지고 있다면 40~50% 이하의 강도로 운동해 신진대사와 기초 체력을 향상시키고, 질병에 대한 저항력을 높인다.

언제 하는 것이 좋을까? 일반적으로 운동은 식사하고 1~2시간 후에 하는 것이 가장 좋다. 건강한 사람은 식사 전에 운동을 하는 것도 좋지만, 성인병을 가지고 있는 사람은 신체의 무리에 따른 부작용이 생길 수 있으므로 바람직하지 않다. 스트레칭이나 맨손체조 같은 운동은 시간과 관계없이 수시로 자주 한다.

운동 빈도와 시간은? 주 3~4회 운동하는 것이 효과적인데, 초보자의 경우에는 운동 후에 따르는 피로와 근육 손상에 대비해 최소한 24시간의 회복 시간을 가지는 것이 좋다. 운동은 하루 30~60분 정도를 해야 혈액순환과 신진대사가 촉진되고 체지방의 감소와 체력 향상이 효율적으로 이루어진다.

준비 운동은 이렇게 준비 운동은 우리가 스트레칭이라고 부르는 운동으로, 운동 전 관절이 편안히 움직일 수 있도록 돕는 단계다. 운동 중 있을지 모르는 상해 등의 사고 위험을 줄여주는 단계이기도 하다. 적당한 운동 시간은 10∼15분 정도. 나이가 많거나 처음 운동을 시작하는 사람이라면 준비 운동에 많은 시간을 할애한다. 어깨·#52077;허리·#52077;무릎 순으로 위쪽 관절부터 시작해 아래 관절 부위로 내려가며 운동한다. 동작을 하나 끝내고 바로 다음 동작을 이어하기보다 10∼20초 정도 짧은 휴식기를 갖는 것이 좋다.

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근력 운동은 이렇게 ‘고반복, 저휴식’ 형태가 성장호르몬의 분비를 자극한다. 덜 무거운 것을 여러 번 반복해 들고 휴식을 적게 하는 방법이 무거운 것을 적게 반복해 들고 긴 휴식을 취하는 근력 운동보다 성장호르몬 분비가 큰 것. 대표적인 근력 운동으로는 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 아령이나 덤벨 들기 등이 있다. 근력운동은 10∼15분씩 주 3일 정도가 적당한데, 운동을 시작하기 전 ‘해당 동작을 편안한 상태에서 쉬지 않고 꾸준히 몇 회까지 할 수 있나’를 측정해보고 실시한다. 그 횟수를 3으로 나눈 뒤 2를 더한 수를 1세트로, 3회씩 반복한다. 쉬지 않고 할 수 있는 최대 횟수가 15회라면 ‘(15÷3)+2=7’이므로 1세트를 7회로 3번 반복하면 된다. 1세트를 한 후에는 1분 정도 휴식을 취하고 다음 세트로 넘어가도록 한다. 익숙해지면 휴식 시간을 점차 줄이고, 나중에 휴식 없이 3세트를 다 할 수 있게 되면 다시 처음으로 돌아가 횟수를 조절해 운동 강도를 높인다.

유산소 운동은 이렇게 걷기, 수영, 등산 등의 심폐지구력 운동을 말한다. 유산소 운동 또한 성장호르몬 분비를 증가시키는데, 유산소 운동에 의한 성장호르몬 분비는 나이가 들수록, 지방이 많을수록 적어진다. 적당한 운동 시간은 25∼45분. 처음엔 25분 정도 한 뒤 2개월 뒤에는 35분, 8개월 뒤에는 45분 정도로 운동 시간을 늘린다. 적당한 운동 강도는 최대 운동 능력의 40∼70% 정도다. 최대 운동 능력은 손목이나 귀 뒤 동맥을 짚어 심박수를 측정하는 것으로 계산할 수 있다. ‘220-연령’을 최대 심박수라고 하는데, 여기에서 안정 시 심박수를 뺀다. 이때 나온 심박수를 예비 심박수라고 하며, 예비 심박수는 있는 힘을 다해 운동했을 때 안정 시보다 최대한 높일 수 있는 심장 박동수로 최대 운동 능력을 뜻한다. 안정 시 1분에 70회의 심박수를 갖고 있는 사람의 나이가 35세라면, 이 사람의 최대 심박수는 ‘220-35’로 185, 여기서 안정 시 심박수 70을 뺀 115가 최대 운동 능력이 된다. 115의 40∼70%인 46∼80회만큼 평상시보다 심박수가 빨라지도록 운동하면 된다. 즉 운동 중 심박수가 70+46~80인 116∼150 정도 되도록 운동을 하라는 이야기다.

운동 후엔 이렇게 본 운동 직후에는 스트레칭이나 맨손체조로 정리 운동을 해 신체 안정을 유도하고, 체내 축적된 피로 물질을 제거한다. 운동 직후 땀에 젖은 옷은 바로 갈아입고, 운동 후 약 40분 이내에 항산화제인 비타민 C·E와 무기질이 포함된 음료수를 마셔 활성산소와 피로 물질을 제거한다. 탄수화물이나 단백질이 포함된 음료수나 음식을 섭취해 운동으로 인해 고갈된 영양소를 공급해주는 것도 좋다.

운동과 함께 피부 상태 체크하기 운동을 하면 피부가 좋아질 것만 같은데, ‘열심히 운동하는 박지성은 왜 피부가 안 좋을까?’라는 의문이 들 때가 있다. 주로 실외에서 운동을 하는 축구나 야구 선수들이 실내 스포츠인 농구나 배구 선수보다 피부가 좋지 않은 경우가 많다. 문제는 색소와 여드름이다. 실외종목의 운동선수들은 자외선에 의한 피부 손상이 많을 수밖에 없다. 자외선 차단제를 신경 써서 바른다고 해도 장시간 노출되는 자외선을 이겨낼 수 없다. 여기에 운동을 하면서 방출되는 열이나 땀, 남성호르몬 등이 복합적으로 작용해 여드름까지 발생시킨다. 땀은 체온 조절에 도움이 되지만 피부 모공을 막아 피지선의 흐름을 방해하면서 여드름을 악화시키기도 한다. 운동 중에 흘리는 땀은 부드러운 수건이나 손수건으로 닦는 것보다 물로 깨끗이 씻는 것이 가장 좋다. 땀 흡수 및 배출이 잘되는 소재의 운동복을 선택하는 것도 방법. 여드름성 피부라면 운동량이 많거나 땀을 과도하게 흘리는 스포츠를 할 때 주의하고, 장시간 운동을 하기보다는 조금씩 나눠서 하거나 피하는 것이 좋다.

도움말|양윤준 일산백병원 건강증진센터 소장ㆍ최종환 스포츠건강노화연구회장
참고서적|‘운동이 내 몸을 망친다’(담소)
의상ㆍ소품협찬|푸마(02-514-9006) 리복(02-3446-4058) 프레디(02-3445-6428)
헤어ㆍ메이크업|W퓨리피(02-549-6282)
모델|이선영
스타일리스트|홍승하

여성동아 2012년 4월 580호
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