종아리 긴장시키기
의자에 앉아 한쪽 발끝을 들어 엄지발가락만 바닥에 대고 종아리를 수축하며 힘을 줬다 푸는 동작을 양쪽 모두 번갈아 20회 이상 반복한 다음, 양다리의 발끝을 함께 들어 종아리를 긴장시켰다가 풀어준다.
골반 교정 및 발목 돌리기
1 의자에 앉아 올리기 불편한 쪽의 다리를 올려 다리를 꼰다.
2 올린 다리의 발목을 크게 원을 그리면서 천천히 오른쪽으로 10회, 왼쪽으로 10회 돌리고 다른 쪽 다리도 반복한다.
가슴 스트레칭
1 의자에 앉아 손등을 아래로 가게 해서 두 주먹을 살짝 쥐고 양 옆구리에 갖다 댄 다음 숨을 깊이 마시면서 두 팔꿈치를 뒤쪽으로 천천히 잡아당기며 가슴을 활짝 열고 턱은 살짝 아래로 당긴다.
2 숨을 내쉬면서 고개를 왼쪽으로 돌렸다가 숨을 마시면서 가운데로 돌아오고, 다시 숨을 내쉬면서 고개를 오른쪽으로 돌리고 숨을 마시면서 가운데로 돌아오는 것을 좌우 3회씩 반복한다. 숨을 들이마시면서 가운데로 고개를 돌릴 때마다 가슴을 조금씩 더 활짝 편다.
무릎 펴기
1 의자에 깊숙이 앉아 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 들어 올려 발끝을 몸 쪽으로 바짝 당긴다. 허벅지를 긴장시키면서 무릎을 완전히 편 다음, 숨을 들이마시면서 다리를 천천히 내리는 것을 양쪽 다리 번갈아 10회 반복한다.
2 ①과 같은 방법으로 양쪽 다리를 함께 들었다가 천천히 내리기를 10회 반복한다.
척추 펴기
1 의자에 반듯하게 앉은 뒤 두 손을 깍지 껴 목 뒤에 갖다 댄다.
2 숨을 길게 내쉬면서 깍지 낀 손을 머리 위로 한껏 뻗어 가슴을 연다. 이때 시선은 깍지 낀 손등을 바라보고, 숨을 들이 마시며 ①의 자세로 돌아오는 것을 10회 반복한다.
뻣뻣한 목 가볍게 만들기
1 의자에 앉아 책상에 두 팔꿈치를 올려놓고 깍지를 낀 후 엄지손가락으로 턱을 괸 다음 숨을 길게 내쉬면서 엄지손가락으로 턱을 밀어올려 머리를 뒤로 젖히는 동작을 20초간 유지한다.
2 깍지 낀 손을 머리 뒤에 대고 숨을 내쉬면서 앞쪽으로 고개를 눌러 숙인다. 턱이 가슴에 닿도록 20초간 자세를 유지한다.
3 왼손을 턱밑에, 오른손을 왼쪽 머리에 대고 비틀 듯이 왼쪽으로 고개를 돌린 자세를 20초간 유지한다. 반대쪽도 반복한다.
4 고개를 왼쪽에서 오른쪽으로 천천히 3회 돌리는 것을 좌우로 3회 반복한다.
허리 피로 풀기
의자 끝에 엉덩이를 살짝 걸치고 앉아 두 발을 어깨 너비로 벌린 다음 상체를 앞으로 숙여 두 팔을 다리 안쪽으로 집어넣고 양손으로 발목을 감싸 잡는다. 상체를 최대한 이완시키고 고개도 축 늘어뜨리는 자세를 2분간 반복한다.
뻐근한 등 펴기
1 상체를 반듯하게 세우고 의자에 앉아 손바닥을 밑으로 가게 한 상태로 양팔을 수평으로 넓게 벌린 다음 양팔에 힘을 주면서 20초간 자세를 유지한다.
2 엄지손가락을 안으로 들어가게 해 주먹을 가볍게 쥔 뒤 손바닥이 정면을 향하도록 하면서 팔꿈치를 직각으로 구부려 팔을 수직으로 세우고 가슴을 활짝 여는 것을 20초간 유지한다.
3 숨을 내쉬면서 양팔을 앞으로 모아 손바닥이 얼굴을 향하게 하면서 양팔을 맞닿게 해 20초간 자세를 유지한 다음 다시 숨을 마시면서 가슴을 활짝 여는 동작을 6회 반복한다.
상체 숙이기
1 의자에 반듯하게 앉아 양다리를 앞으로 쭉 편 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 당긴다.
2 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 최대한 숙여 손으로 발목을 잡고 20초간 유지한 다음 숨을 들이마시면서 상체를 일으킨다.
3 두 손을 무릎 위에 올려놓고 허리를 쭉 펴면서 상체를 살짝 뒤로 젖힌다. ①~③동작을 3회 반복한다.
뒤로 합장하기
1 의자 끝에 걸터앉은 상태에서 양손을 등 뒤로 돌려 손바닥을 맞대고 합장한다. 합장 자세가 안 되는 사람은 한 손으로 다른 손목을 잡거나 깍지를 낀다.
2 숨을 들이마시면서 합장한 손으로 등을 누르고 고개와 함께 상체를 뒤로 젖힌 자세를 20초 정도 유지한 다음 ①의 자세로 돌아오는 것을 3회 반복한다.
■ 의상협찬｜발렌시아(02-514-9006) 지고트 지컷(02-3447-7701) 세라(02-512-4329)
■ 헤어ㆍ메이크업｜W퓨리피(02-549-6282)
■ 모델｜김주연
■ 스타일리스트 | 홍승하
의자에 앉아 한쪽 발끝을 들어 엄지발가락만 바닥에 대고 종아리를 수축하며 힘을 줬다 푸는 동작을 양쪽 모두 번갈아 20회 이상 반복한 다음, 양다리의 발끝을 함께 들어 종아리를 긴장시켰다가 풀어준다.
골반 교정 및 발목 돌리기
1 의자에 앉아 올리기 불편한 쪽의 다리를 올려 다리를 꼰다.
2 올린 다리의 발목을 크게 원을 그리면서 천천히 오른쪽으로 10회, 왼쪽으로 10회 돌리고 다른 쪽 다리도 반복한다.
가슴 스트레칭
1 의자에 앉아 손등을 아래로 가게 해서 두 주먹을 살짝 쥐고 양 옆구리에 갖다 댄 다음 숨을 깊이 마시면서 두 팔꿈치를 뒤쪽으로 천천히 잡아당기며 가슴을 활짝 열고 턱은 살짝 아래로 당긴다.
2 숨을 내쉬면서 고개를 왼쪽으로 돌렸다가 숨을 마시면서 가운데로 돌아오고, 다시 숨을 내쉬면서 고개를 오른쪽으로 돌리고 숨을 마시면서 가운데로 돌아오는 것을 좌우 3회씩 반복한다. 숨을 들이마시면서 가운데로 고개를 돌릴 때마다 가슴을 조금씩 더 활짝 편다.
무릎 펴기
1 의자에 깊숙이 앉아 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 들어 올려 발끝을 몸 쪽으로 바짝 당긴다. 허벅지를 긴장시키면서 무릎을 완전히 편 다음, 숨을 들이마시면서 다리를 천천히 내리는 것을 양쪽 다리 번갈아 10회 반복한다.
2 ①과 같은 방법으로 양쪽 다리를 함께 들었다가 천천히 내리기를 10회 반복한다.
척추 펴기
1 의자에 반듯하게 앉은 뒤 두 손을 깍지 껴 목 뒤에 갖다 댄다.
2 숨을 길게 내쉬면서 깍지 낀 손을 머리 위로 한껏 뻗어 가슴을 연다. 이때 시선은 깍지 낀 손등을 바라보고, 숨을 들이 마시며 ①의 자세로 돌아오는 것을 10회 반복한다.
뻣뻣한 목 가볍게 만들기
1 의자에 앉아 책상에 두 팔꿈치를 올려놓고 깍지를 낀 후 엄지손가락으로 턱을 괸 다음 숨을 길게 내쉬면서 엄지손가락으로 턱을 밀어올려 머리를 뒤로 젖히는 동작을 20초간 유지한다.
2 깍지 낀 손을 머리 뒤에 대고 숨을 내쉬면서 앞쪽으로 고개를 눌러 숙인다. 턱이 가슴에 닿도록 20초간 자세를 유지한다.
3 왼손을 턱밑에, 오른손을 왼쪽 머리에 대고 비틀 듯이 왼쪽으로 고개를 돌린 자세를 20초간 유지한다. 반대쪽도 반복한다.
4 고개를 왼쪽에서 오른쪽으로 천천히 3회 돌리는 것을 좌우로 3회 반복한다.
허리 피로 풀기
의자 끝에 엉덩이를 살짝 걸치고 앉아 두 발을 어깨 너비로 벌린 다음 상체를 앞으로 숙여 두 팔을 다리 안쪽으로 집어넣고 양손으로 발목을 감싸 잡는다. 상체를 최대한 이완시키고 고개도 축 늘어뜨리는 자세를 2분간 반복한다.
뻐근한 등 펴기
1 상체를 반듯하게 세우고 의자에 앉아 손바닥을 밑으로 가게 한 상태로 양팔을 수평으로 넓게 벌린 다음 양팔에 힘을 주면서 20초간 자세를 유지한다.
2 엄지손가락을 안으로 들어가게 해 주먹을 가볍게 쥔 뒤 손바닥이 정면을 향하도록 하면서 팔꿈치를 직각으로 구부려 팔을 수직으로 세우고 가슴을 활짝 여는 것을 20초간 유지한다.
3 숨을 내쉬면서 양팔을 앞으로 모아 손바닥이 얼굴을 향하게 하면서 양팔을 맞닿게 해 20초간 자세를 유지한 다음 다시 숨을 마시면서 가슴을 활짝 여는 동작을 6회 반복한다.
상체 숙이기
1 의자에 반듯하게 앉아 양다리를 앞으로 쭉 편 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 당긴다.
2 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 최대한 숙여 손으로 발목을 잡고 20초간 유지한 다음 숨을 들이마시면서 상체를 일으킨다.
3 두 손을 무릎 위에 올려놓고 허리를 쭉 펴면서 상체를 살짝 뒤로 젖힌다. ①~③동작을 3회 반복한다.
뒤로 합장하기
1 의자 끝에 걸터앉은 상태에서 양손을 등 뒤로 돌려 손바닥을 맞대고 합장한다. 합장 자세가 안 되는 사람은 한 손으로 다른 손목을 잡거나 깍지를 낀다.
2 숨을 들이마시면서 합장한 손으로 등을 누르고 고개와 함께 상체를 뒤로 젖힌 자세를 20초 정도 유지한 다음 ①의 자세로 돌아오는 것을 3회 반복한다.
■ 의상협찬｜발렌시아(02-514-9006) 지고트 지컷(02-3447-7701) 세라(02-512-4329)
■ 헤어ㆍ메이크업｜W퓨리피(02-549-6282)
■ 모델｜김주연
■ 스타일리스트 | 홍승하
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