젊음 돌려주는 마이너스 건강법, 小食

식탐을 잡아야 젊음을 유지할 수 있다

보통 음식 섭취 집단과 칼로리 제한 집단의 전형적인 원숭이 모습. 나이는 28세로 같지만 비교집단의 원숭이(왼쪽)에 비해 칼로리 제한 집단의 원숭이(오른쪽)가 훨씬 젊어 보인다.

1백세 이상 장수하는 사람들의 공통점을 찾아보니 적게 먹는다는 연구 결과가 있다. 칼로리 섭취를 줄이면 수명이 늘어날 뿐만 아니라 노화와 관련된 질병에 걸릴 확률도 줄어든다는 것. 지난해 과학학술지 ‘사이언스’에 발표된 붉은털 원숭이 실험은 칼로리 제한과 노화가 ‘밀접한’ 관계가 있음을 알려준다. 1989년~2009년까지 미국 농무성 연구원들은 7~17세 원숭이들을 38마리씩 두 집단으로 나눈 뒤 한쪽에는 보통 양의 음식을, 다른 쪽에는 칼로리를 30% 줄인 양을 공급했다. 이때 칼로리를 줄인 집단에도 비타민과 미네랄 등 필수 영양소는 따로 보충했다. 20년간 노화로 죽은 보통 음식을 먹은 원숭이는 38마리 가운데 14마리(37%)였고, 칼로리 제한 집단은 5마리(13%)였다. 지금까지 살아남은 원숭이들을 비교해보면 보통 음식을 섭취한 원숭이는 얼굴도 수척해 보이고 털이 군데군데 빠져 있는데 비해, 칼로리 제한 집단의 원숭이는 눈이 초롱초롱하고 털도 무성하다. 노화와 관련된 질병에서도 차이가 뚜렷하다. 암의 경우도 보통 음식 섭취집단에서는 8마리가 걸렸고, 칼로리 제한 집단에서는 4마리가 걸렸다. 심장질환도 4마리 대 2마리로 절반 수준이었다. 가장 놀라운 차이는 당뇨병에서 나타났다. 칼로리 제한 집단에서는 20년 동안 당뇨병에 걸린 원숭이가 한 마리도 없었던 데 반해 보통 음식 섭취 집단에서는 당뇨병이 5마리, 당뇨병 전 단계가 11마리였다.
이 결과는 칼로리 제한이 노화와 관련된 질환의 발병을 늦춰 수명을 연장시킨다는 점을 시사한다. 특히 당뇨병으로 대표되는 대사성 질환의 발병 억제가 두드러졌다. 최근 사람들이 많이 걸리는 2형 당뇨병은 혈당수치를 조절하는 호르몬인 인슐린에 대한 민감도가 떨어지는 것이 원인이다. 과식으로 혈액의 포도당 농도가 높아지면서 인슐린이 과다 분비되고, 인슐린을 감지하는 세포에 과부하가 걸린다. 그 결과 혈관이 막힐 뿐만 아니라 단백질에 당 분자가 붙으면서 단백질이 변형이 돼 제 기능을 할 수 없게 된다. 당뇨뿐 아니라 심혈관 질환이나 암 같은 여러 퇴행성, 대사성 질환도 쉽게 발병한다. 젊고 건강하게 오래 살고 싶다면 식단을 재점검할 필요가 있다. 글·강석기(동아사이언스 기자)

소식으로 건강 지키는 이효재

‘동의보감’에는 ‘서북방에 사는 사람들은 적게 먹기 때문에 오래 살고 병이 없으며, 동남방에 사는 사람들은 먹는 것을 좋아해 수명이 짧다’는 기록이 있다. 과식은 만병의 근원인 반면 소식은 건강의 지름길이란 뜻이다. 한복디자이너 이효재도 오래전부터 소식으로 건강을 챙기고 있다.
그는 평소 약간 부족한 듯, 한 숟갈 더 먹고 싶을 때 숟가락을 내려놓는 것이 소식의 방법이라고 말한다. 한국인 성인 1일 섭취 칼로리 권장량을 보면 남자가 2500kcal, 여자 2000kcal 정도로 한 끼당 650~850kcal 정도가 필요하다. 달걀 ½개나 두부 모에 밥 한 공기, 나물이나 채소 반찬 정도면 하루에 필요한 칼로리를 충분히 섭취할 수 있는 것. 요리할 때는 마늘·양파·파 등 양념을 넣지 않고 재료 본연의 맛을 즐긴다. 간도 거의 하지 않고 심심하게 먹는데, 처음에는 밍밍하지만 먹다보면 속이 편해진다. 최근 스트레스로 인해 탈모가 심해져 검은깨와 검은콩을 갈아 만든 죽을 밥 대신 먹고 있다.
“밥 대신 검은콩죽을 하루에 5번, 1컵 정도, 6개월 동안 꾸준히 먹었는데, 머리숱이 풍성해진 느낌이 들어요. 반찬은 나물이나 김치, 버섯, 두부 반찬을 즐겨 먹고 육류는 한 달에 한두 번 정도 먹어 단백질을 보충해요. 죽을 먹기 전에는 잡곡밥 ½ 공기를 3끼니로 나눠 규칙적으로 먹었고요.”
소식을 하면 체중뿐만 아니라 혈당, 혈압, 중성지방이 감소해 몸이 한결 가볍고, 스트레스로 인한 폭식을 막을 수 있다. 그는 “가끔 피치 못하게 많이 먹을 때가 있는데, 그럴 경우 속이 아프거나 위에 무리가 가고, 자고 일어나면 평소와 다르게 피부에 피지와 유분이 많이 생긴다”며 “소식을 하면 소화기관과 피부 건강에도 도움이 된다”고 말한다.
한국 사람들은 매끼 국, 찌개, 전골 등을 끓이고 고기를 지지고 볶아 상다리가 부러지도록 차려 먹어야 잘 먹었다고 생각 한다. 하지만 그것이 바로 건강을 해치는 지름길. 그는 허리띠 풀고 숨도 못 쉴 정도로 먹을 때마다 수명 시계는 단축되고 있다는 걸 명심하라고 충고한다.

효재의 건강 밥상

검은깨와 검은콩 가루로 끓인 죽은 김치나 나물 반찬과 함께 먹는다. 입이 심심할 때는 찐 현미나 홍시를 먹는다. 홍시는 하루에 한 개 간식으로 먹는데, 홍시에는 피부미용에 좋은 비타민 A와 C가 풍부하고, 고혈압에 효과적인 칼륨이 많이 들어있다. 또한 항산화작용·중금속 제거·해독작용을 하는 타닌 성분과 항암효과가 있는 크립토크산틴, 베타카로틴도 듬뿍 들어있어 천연 보약 역할을 톡톡히 한다.

주부 한애경의 최강 동안 비결은 소식

나이보다 어려보이는 한애경씨(54)의 젊음 유지 비결은 적게 먹는 것. 어릴 때부터 다른 사람의 절반 정도만 먹었는데, 다이어트나 몸매 관리를 위해 식욕을 참은 것이 아니라 많이 먹으면 속이 더부룩하고 불편해서 저절로 식사량이 줄었다.
“아침에는 우유 한잔을 마시고 오전 11시와 오후 6쯤에 식사를 해요. 채소나 나물 반찬에 밥 ½공기를 먹고 찌개나 전골보다 미역국이나 북엇국 등 맑은 국물 요리를 곁들이지요. 요리할 때는 화학재료와 설탕이나 소금을 가능한 한 적게 넣고요.”
식사할 때는 즐거운 마음으로 먹고, 시간이 날 때마다 차를 마신다. 커피 대신 캐모마일, 로즈메리, 라벤더 등 허브티나 생강차, 대추차 등 건강차를 마신다. 특별히 피부 관리를 하지 않지만 주름과 잡티가 거의 없는 것은 소식하고 차를 즐겨 마시는 그의 식습관이 큰몫했다.

저칼로리 요리를 먹는다 돼지고기 삼겹살이나 쇠고기, 닭 대신 생선을 즐겨 먹는다. 고기 요리를 할 때는 닭 가슴살이나 돼지고기의 등심, 뒷다리살처럼 기름기 없는 부위를 찌거나 오븐에 구워 담백하게 먹는다. 나물은 기름에 볶는 것보다 데쳐서 양념한다. 튀김이나 인스턴트 음식, 중국음식은 자제하고 면요리를 먹을 때는 우동이나 메밀 같이 칼로리가 낮은 음식을 선택한다.
고기보다 채소 충분히 섭취 한씨는 젊을 때부터 고기보다 채소를 좋아했다. 봄에는 산나물, 가을에는 버섯류, 겨울에는 말린 나물이나 김장김치를 매 끼니 식탁에 올린다. 고기는 한달에 1~2번 정도 먹는다.
차 마시기 녹차나 보이차, 구기자차, 오미자차, 캐모마일, 라벤더, 로즈메리 등 다양한 차를 마신다. 차를 마시고 나면 입안에 개운해지고, 속도 편해진다. 특히 기름기 있는 음식을 먹었을 때는 꼭 차를 마신다. 녹차의 경우 항균·항암 효과가 뛰어난 카테킨도 지방연소에 효과 있는 카페인, 비타민 C가 많아 건강관리에도 좋다.
끊임없이 몸을 움직인다! 잠시라도 누워있거나 가만히 있지 않고 항상 몸을 움직인다. 성당에서 봉사 활동을 하면서 시간을 보내고 집에 있을 때도 절대 누워 있지 않고 집안일을 해 칼로리 소모를 늘린다.