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LifeStyle HEALTH GUIDE

날씬한 몸매 비밀 골반에 있다

골반 상태별 맞춤 운동법

기획 강현숙 기자 사진 현일수 기자 || ■ 참고도서 사랑받는 몸을 만드는 다리 & 골반 다이어트(이아소) ■ 일러스트 배선아 ■ 모델 진아름

입력 2010.06.09 10:13:00

날씬한 몸매 비밀 골반에 있다


● 골반 건강 체크법
골반은 몸 중심에 있는 뼈로 휘거나 비틀어져 있으면 생리통이나 얼굴·다리가 붓는 등 이상 증상이 나타난다. 평소 움직임이 적어 경직된 부위에는 군살이 붙기 쉽다. 골반이 유연하게 움직이고 고관절이 부드러워야 몸과 피부 상태가 좋아지고 몸매가 예뻐진다. ‘무릎 벌리기’와 ‘다리 접어 뒤로 눕기’ 자세를 취하면 자신의 골반 상태를 체크할 수 있다.

자세 취하기

날씬한 몸매 비밀 골반에 있다


1 무릎 벌리기
천장을 보고 바닥에 누운 뒤 발바닥을 마주 대고 양 무릎이 바깥쪽을 향하도록 벌린다. 무릎이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하며 자세를 1분간 유지한다.
2 다리 접어 뒤로 눕기
천장을 보고 바닥에 누운 뒤 다리를 M자 모양으로 접는다. 무릎은 가능한 한 모으고 발뒤꿈치를 허리 가까이에 붙인 채 자세를 1분간 유지한다.



결과
·무릎 벌리기가 편하다면 벌어진 골반→골반 닫기 체조 실시
바깥쪽으로 벌리는 자세가 편하다면 골반이 벌어진 상태다. 이런 사람은 엉덩이가 펑퍼짐하게 퍼져 있고 배가 볼록하게 튀어나와 있다. 상반신에 비해 하반신이 통통한 체형으로 의자에 앉았을 때 무릎이 벌어지는 경우가 많다.
·다리 접어 뒤로 눕기가 편하다면 닫힌 골반→골반 열기 체조 실시
다리가 길고 늘씬하며 허벅지 안쪽에 살이 별로 없다. 골반이 지나치게 닫혀 있어 소화기 활동에 지장을 줘 변비가 생기기 쉽다. 땀을 잘 배출하지 못하고 숙면을 취하기 힘든 경우가 많다.
·두 자세 모두 힘들다면 경직된 골반→골반 닫기 · 열기 체조 실시
골반이 굳어 있는 상태로 고관절이 원활하게 움직이지 않아 걸을 때 무릎 아래만 쓰는 경우도 있다. 30세가 넘으면 운동 부족으로 고관절이 점점 녹슬게 되는데 방치하면 피부가 거칠어지고 얼굴이 붓고 피하지방이 쌓일 수 있다.
·두 자세 모두 편하다면 중립 골반→골반 닫기 · 열기 체조 실시
고관절이 유연하게 움직이므로 몸의 전체적인 움직임이 자연스럽고 다리도 날씬하다. 이상적인 몸매이나 방심하는 사이 골반이 경직될 수 있으므로 틈날 때마다 골반 체조를 실시한다.

* 사랑받는 몸을 만드는 다리 · 골반 다이어트
20년간 골반과 척추 바로잡는 일을 해온 정체(整體) 전문가 데라카도 다쿠미가 골반 상태 체크법과 내 유형에 맞는 맞춤 골반 체조를 제시한다. 1만2천원 이아소.

▷▶ 골반 닫기 체조
아래에 소개된 체조를 순서에 맞춰 매일 꾸준히 한다. 골반이 알맞게 닫히면서 몸의 움직임이 유연해지고 엉덩이는 탄력 있게 올라가며 피부는 윤기가 난다.
1단계 발 올리기

날씬한 몸매 비밀 골반에 있다


1 천장을 보고 바닥에 누운 뒤 발을 어깨 너비로 벌린다.
2 두 엄지발가락을 꼭 붙이고 발등에 힘을 줘 뒤로 젖힌다. 이때 맞닿은 발 모양이 이등변 삼각형이 되도록 하고 두 발이 떨어지지 않게 주의한다. 자세를 유지하면서 심호흡한다.
3 숨을 내쉬고 들이쉬고 내쉬고 다시 들이쉬는 동작을 반복한다. 마지막에 들이쉰 숨을 크게 소리 내 내뱉으면서 두 엄지발가락이 맞닿은 상태로 바닥에서 30cm 정도 들어올린다.
4 숨을 내쉰 상태에서 숨을 한계까지 다 내쉬었다면 다리를 한 번에 ‘쿵’ 하고 소리 나게 떨어뜨리며 온몸에 힘을 뺀다.
5 엄지발가락을 맞닿은 채 아래로 떨어뜨릴 때 발끝이 서로 떨어지지 않도록 힘을 준다. 천천히 숨을 들이쉬고 호흡을 계속하며 발끝을 붙인 채 2분간 누운 상태를 유지한다.

2단계 천천히 엎드리기

날씬한 몸매 비밀 골반에 있다


1 발 올리기를 마친 뒤 2분 동안 휴식하고 엄지 발가락을 맞닿은 채 두 손을 위로 올려 머리 뒤에 놓는다.
2 목을 왼쪽이나 오른쪽 등 원하는 방향으로 돌린다. 이때 어깻죽지에서 시작해 천천히 몸을 회전시킨다.
3 몸이 바닥에서 떨어지지 않도록 하며 몸을 빙그르르 돌린다. 통나무를 굴리듯 머리와 몸을 한꺼번에 돌려 자세를 바꾸고, 몸을 회전할 때 머리와 목이 들리지 않도록 주의한다.
4 몸에서 힘이 빠지면, 엎드린 상태에서 팔과 어깨의 힘을 빼고 2분 동안 휴식한다. 손은 위로 뻗거나 구부려도 상관없다. 바닥에 엎드려 있을 때도 발끝은 떨어뜨리지 않는다.

3단계 일어나기

날씬한 몸매 비밀 골반에 있다


1 바닥에 엎드린 상태에서 숨을 들이쉬면서 두 손을 귀 옆에 놓는다. 머리를 바닥에 붙인 채 팔 힘으로 몸을 일으킨다. 숨을 내쉬면서 머리를 붙인 채 상반신을 발 쪽으로 끌어내린다.
2 엉덩이를 들어올리고 등을 쭉 편다.
3 숨을 들이쉬면서 양손을 귀 옆에 둔다. 숨을 내쉬면서 머리를 바닥에 댄 채 팔을 펼 수 있는 한계까지 상체를 뒤로 끌어내린다.
4 그대로 엉덩이를 발 위에 올리고 절을 하듯이 팔을 앞으로 뻗는다.
5 숨을 들이쉬면서 머리는 바닥에 댄 채 두 손을 귀 옆에 둔다. 숨을 내쉬면서 엎드려서 팔굽혀펴기 하는 요령으로 상체를 들어올린다.
6 스핑크스와 같은 자세를 취하고 그 상태로 2~3회 심호흡한다.
7 숨을 들이쉬면서 두 손을 무릎에 올린다. 숨을 내쉬면서 머리를 숙인 상태에서 팔꿈치와 등을 편다. 그 후 무릎 꿇고 사죄하는 자세를 취한다.
8 숨을 들이쉬면서 두 손을 아랫배와 허벅다리 사이 오목하게 들어간 곳에 올려놓는다.
9 숨을 내쉬면서 머리를 숙인 상태에서 구부린 팔꿈치와 등을 편다.
10 숨을 내쉬면서 천천히 머리를 들어올리고 천천히 심호흡한다. 두 엄지발가락을 포개놓는 것이 포인트.
11 ⑩자세에서 무릎을 펴 선다.
12 좌우 상관없이 일어나기 편한 쪽의 발을 앞으로 내딛는다.
13 뒤쪽 발을 앞에서 모아 일어서면 골반 닫기 체조 끝!

☞ 하나 더!
벌어진 골반 바로잡는 체조

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1 천장을 보고 바닥에 누운 뒤 두 손을 자연스럽게 옆으로 벌린다. 다리는 골반을 닫는다는 느낌으로 발끝, 무릎, 허벅지를 확실하게 붙인다.
2 붙인 두 무릎이 떨어지지 않도록 주의하면서 다리를 구부리고 몸 쪽으로 천천히 끌어당긴다. 양쪽 어깨로 몸을 받치는 듯한 느낌으로 좌우 다리를 동시에 구부린다.
3 두 다리 전체를 붙인 채 무릎을 천천히 위로 뻗는다. 발끝, 무릎, 허벅지가 떨어지지 않도록 주의한다.
4 두 다리를 붙인 채 머리 쪽으로 천천히 넘긴다.
5 골반이 닫혀서 엉덩이가 올라가는 듯한 느낌을 확인하며 실시한다. ①~⑤와 ⑤~① 동작을 천천히 5회 반복한다.

▷▶ 골반 열기 체조
골반이 느슨해지면 소화가 잘되고 변비도 사라진다. 하루 종일 긴장으로 경직된 몸이 이완돼 숙면을 돕는다.
1단계 발 올리기

날씬한 몸매 비밀 골반에 있다


1 천장을 보고 바닥에 누운 뒤 발을 어깨 너비로 벌린다.
2 바깥쪽 복사뼈를 바닥에 붙이는 것처럼 최대한 발을 벌리고 발등에 힘을 줘 뒤로 젖힌다. 무릎이 구부러지지 않도록 주의하고 자세를 유지하며 크게 심호흡한다.
3 숨을 내쉬고 들이쉬고 내쉬고 들이쉬고를 반복한다. 마지막에 내쉰 숨을 크게 들이쉬면서 발끝을 바깥쪽으로 벌린 채 바닥에서 30cm 정도 들어올린다.
4 숨을 내쉰 상태에서 숨을 한계까지 다 내쉬었다면 다리를 한 번에 ‘쿵’ 하고 소리 나게 떨어뜨리며 온몸에 힘을 뺀다. 천천히 숨을 들이쉬고 호흡을 지속하며 발끝을 벌린 채 2분 동안 누워 있는다.

2단계 천천히 엎드리기

날씬한 몸매 비밀 골반에 있다


1 발 올리기를 마친 뒤 2분간 휴식하고 두 손을 머리 위로 올려 머리 뒤에 놓는다. 발끝은 벌린 채 그대로 둔다.
2 고개를 좌우 원하는 방향으로 돌린다. 이때 어깻죽지에서 시작해 천천히 몸을 회전시킨다.
3 몸이 바닥에서 떨어지지 않도록 몸을 빙그르르 돌린다. 이때 머리와 목이 들리지 않도록 조심한다.
4 몸에서 힘이 빠지면 엎드린 상태에서 목을 돌리기 편한 방향으로 돌린 뒤 2분간 자세를 유지한다. 손은 위로 뻗거나 구부려도 괜찮다.
5 마지막으로 벌린 발끝을 천천히 모은다.

3단계 일어나기

날씬한 몸매 비밀 골반에 있다


1 바닥에 엎드린 상태에서 숨을 들이쉬면서 두 손을 귀 옆에 놓는다. 머리를 바닥에 붙인 채 팔 힘으로 몸을 일으킨다. 숨을 내쉬면서 머리를 붙인 채 상반신을 발 쪽으로 끌어내린다.
2 엉덩이를 들어올리고 등을 쭉 편다.
3 숨을 들이쉬면서 양손을 귀 옆에 둔다. 숨을 내쉬면서 머리를 바닥에 댄 채 팔을 펼 수 있는 한계까지 상체를 뒤로 끌어내린다.
4 그대로 엉덩이를 발 위에 올리고 절을 하듯이 팔을 앞으로 뻗는다.
5 숨을 들이쉬면서 머리는 바닥에 댄 채 두 손을 귀 옆에 둔다. 숨을 내쉬면서 엎드려서 팔굽혀펴기 하는 요령으로 상체를 들어올린다.
6 스핑크스와 같은 자세를 취하고 그 상태로 2~3회 심호흡한다.
7 숨을 들이쉬면서 두 손을 무릎에 올린다. 숨을 내쉬면서 머리를 숙인 상태에서 팔꿈치와 등을 편다. 그 후 무릎 꿇고 사죄하는 자세를 취한다.
8 숨을 들이쉬면서 두 손을 아랫배와 허벅다리 사이 오목하게 들어간 곳에 올려놓는다.
9 숨을 내쉬면서 머리를 숙인 상태에서 구부린 팔꿈치와 등을 편다.
10 숨을 내쉬면서 천천히 머리를 들어올리고 천천히 심호흡한다. 두 엄지발가락을 포개놓는 것이 포인트.
11 ⑩자세에서 무릎을 펴며 선다.
12 좌우 상관없이 일어나기 편한 쪽의 발을 앞으로 내딛는다.
13 뒤쪽 발을 앞에서 모아 일어서면 골반 닫기 체조 끝!

☞ 하나 더!
닫힌 골반 여는 체조

날씬한 몸매 비밀 골반에 있다


1 천장을 보고 누운 뒤 두 손을 자연스럽게 벌린다. 발은 어깨 너비 정도로 벌리고 몸 전체의 힘을 뺀다.
2 다리를 벌린 채 무릎을 구부리고 몸 쪽으로 천천히 끌어당긴다. 이때 좌우 다리는 동시에 구부린다.
3 좌우 다리를 벌린 상태에서 구부린 무릎을 천천히 편다. 발끝도 어깨 너비 정도로 벌리고 쭉 뻗는다.
4 배꼽과 골반뼈 가운데 부위에 힘을 주면서 다리를 머리 쪽으로 천천히 넘긴다.
5 골반이 개방되는 느낌을 확인하며 ①~⑤ 동작을 5회 반복한다.

여성동아 2010년 6월 558호
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