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신종 플루도 비켜가는 ‘슈퍼 면역력’키우는 법

글 김유림 기자 | 사진 동아일보 출판사진팀, Rex 제공 || ■ 도움말 김경수(서울성모병원 가정의학과 교수) 이상곤(한의사) ■ 참고도서 ‘비타민’(동아일보사) ‘우리 아이의 면역력을 높여라’(디앤씨미디어)

입력 2009.10.13 14:10:00

호흡기 바이러스인 신종 플루가 전 세계적으로 확산되고 있는 가운데 ‘면역력’이 예방을 위한 해답으로 꼽히고 있다. 특히 일교차가 심한 가을에는 호흡기 질환에 걸리기 쉽기 때문에 면역력 증진에 더욱 신경 써야 한다. 면역력 강화를 위한 A to Z.
신종 플루도 비켜가는 ‘슈퍼 면역력’키우는 법


Part 1 내 몸의 주치의, 면역
‘면역’이란 질병으로부터 우리 몸을 지키는 일종의 자기 방어 시스템이다. 우리 몸은 살아 숨 쉬는 한 외부로부터 세균·바이러스·독소·기생충·알레르기 유발물질·발암물질 등 수백만 가지 병원체들의 공격을 받는다. 그 과정은 작게는 감기에서 크게는 암까지, 다양한 질병의 형태로 나타난다. 이런 전쟁에서 우리 몸을 지켜내는 가장 기본적인 힘이 바로 혈액 내에서 이루어지는 면역기능이다. 면역은 생체의 내부 환경이 외부 인자, 즉 항원에 대해 그 자극을 인지하게 되면 다음번엔 똑같은 상황이 생겼을 때 항체를 만들어 스스로 방어하는 시스템이다. 면역력을 높이는 것이야말로 건강을 지키는 지름길인 셈.
면역력이 약할 경우 감기에 잘 걸리고, 상처가 잘 낫지 않으며 설사도 자주 한다. 또한 화를 잘 내고 쉽게 잠들지 못하며 스트레스에 약하다.

내 몸의 3대 면역 전선
입 안이 잘 허는 사람은 면역력 저하를 의심해야 한다. 입 안의 점막에는 보이지 않는 세균과 곰팡이가 서식하는데 이것의 번식을 막아주는 것이 바로 침 속의 ‘프티알린’이란 효소다. 코보다 입으로 숨을 자주 쉬는 것도 침을 마르게 하여 면역력을 떨어뜨린다. 또 자주 침을 뱉는 것도 좋지 않은 습관이다.

피부 피부의 면역력이 떨어지면 뾰루지가 잘 생기고 상처와 흉터가 잘 낫지 않는다. 유난히 상처가 잘 생기는 사람은 면역력이 낮다고 볼 수 있다. 피부나 점막에는 외부 세균들이 자주 침입하는데 그것을 보호하는 것이 바로 털이다. 특히 코털을 뽑는 습관은 면역력을 떨어뜨리므로 삼가야 한다. 또 지나치게 때를 밀어도 수분을 머금고 있는 피부 각질층까지 파괴되므로 공중에 떠다니는 세균·진균에 대한 방어력이 상실되고 쉽게 감염돼 뾰루지가 생길 수 있다.

입을 통해 음식을 받아들이고 항문을 통해 내보내는 곳이 바로 장이다. 점막을 통해 외부와 노출된 장 역시 다양한 효소가 장내 점막을 보호하고 있는 면역 전선이다. 조금만 자극적인 음식을 먹으면 탈이 난다거나 배탈, 설사가 잦으면 면역력이 떨어졌다는 증거.





♣ 생활습관으로 알아보는 면역력 자가테스트
체크된 각 항목의 예는 1점, 아니오는 0점으로 매겨 합계를 산출한다. 점수대별로 자신의 면역력 상태가 어떤지 알아본다.
·화를 자주 낸다.□예 □아니오
·과도한 업무에 시달리는 날이 많다.□예 □아니오
·수면이 부족하고 잠을 자도 피로가 풀리지 않는다.
□예 □아니오
·스트레스를 많이 받는 편이다.□예 □아니오
·대기 오염이 심각한 지역에 거주한다.□예 □아니오
·채소를 골고루 섭취하지 않는다.□예 □아니오
·인스턴트식품을 즐기고 식생활이나 영양섭취에 무관심하다.
□예 □아니오
·시판되는 약을 자주 복용한다.□예 □아니오
·규칙적인 운동을 하지 않는다.□예 □아니오
·추위를 잘 타 옷을 많이 껴입는다.□예 □아니오
·매사 비관적이고 쉽게 기분이 우울해진다.□예 □아니오
·입 안이 쉽게 헐고 입술이 잘 튼다.□예 □아니오
·배탈, 설사가 잘 난다.□예 □아니오
·담배를 많이 피운다.□예 □아니오
·술을 많이 마신다.□예 □아니오

결과 알아보기
0~3점면역력이 양호하며 정신적, 신체적 균형을 이룬 상태. 일상생활에서 의욕이 넘치고 스트레스에도 강하다.
4~8점면역력이 약한 편으로 조금만 방심해도 쉽게 질병에 걸릴 수 있다. 지나치게 약에 의존하지 말고 사소한 생활습관부터 고쳐나갈 필요가 있다.
9~15점면역력이 현저히 떨어진 상태. 전문의의 진찰이 필요하며 영양을 골고루 섭취하고 규칙적인 수면과 적절한 운동이 반드시 필요하다. 자료제공·갑산한의원

신종 플루도 비켜가는 ‘슈퍼 면역력’키우는 법

Part 2 면역력 100% 떨어뜨리는 생활습관
올바르지 않은 식생활 영양의 균형이 면역력을 좌우하기 때문에 편식하지 않는 균형 잡힌 식사가 중요하다. 영양 상태가 불량하면 생체방어 기능이 떨어져 감염증을 유발하고, 이는 또다시 감염으로 이어져 저영양 상태가 악화된다. 평소 정제되지 않은 현미를 주식으로 하고, 비타민 A와 C가 풍부한 녹황색 채소나 토마토, 당근, 살구, 복숭아 등을 많이 먹는다.

운동부족 운동량이 적은 사람은 질병에 노출될 위험도 높다. 운동할 때 몸에서 암세포를 죽이는 자연살해세포의 활동도가 높아지기 때문이다. 근육을 사용하면 열이 발생하고 체온이 올라가 혈액순환이 잘된다. 근육에 혈액을 보내 피로물질을 제거해서 신체대사 작용을 원활하게 한다. 현대인은 사무실에 앉아 일하는 경우가 많아 근육을 쓸 일이 적고 근육이 쇠퇴하기 쉽다. 자연히 혈액순환이 나빠지고 면역력도 떨어진다.

수면부족 잠을 충분히 자지 못하면 면역체계가 쉽게 무너진다. 전문의들은 하루 6시간 이상의 수면을 권장한다. 수면 중 면역을 증강시키는 물질이 분비되기 때문이다. 잠을 충분히 자야 A형 간염 바이러스에 대한 항체를 더 많이 만들어낸다는 독일 연구진의 논문도 있다.

심한 스트레스 만성적 스트레스는 코티솔 호르몬을 증가시켜 면역기능을 저하시킨다. 충분한 휴식과 기분전환으로 스트레스를 관리하며 긍정적으로 생각하는 자세가 필요하다. 특히 웃음은 뺨 등 얼굴 근육을 움직이며 즐거운 생각을 하게 만들어 스트레스를 줄이고 면역력 증진에 도움을 준다.

흡연 담배는 타르 등 많은 유해물질이 함유돼 있고 혈중에 흡수되어 면역관련 세포에 악영향을 줄 뿐 아니라 호흡기 점막에도 직접 작용하여 점막의 면역 기능을 저하시키므로 좋지 않다.

음주 한두 잔 정도의 음주는 암세포를 죽이는 자연살해세포 등 면역관련 세포를 활성화시켜 면역기능뿐 아니라 다른 건강증진에도 효과가 있다고 알려져 있다. 하지만 과음을 할 경우 면역 비타민이라 불리는 비타민 B군의 흡수장애를 유발한다. 비타민 B군이 부족하면 면역계를 이루는 T세포 생성이 감소해 면역기능이 떨어진다.

신종 플루도 비켜가는 ‘슈퍼 면역력’키우는 법

Part 3 면역력 200% 높이는 생활습관
혈액순환 돕는 유산소 운동 적절한 운동은 면역력 증강에 많은 도움이 된다. 빠르게 걷기·수영·조깅 등 유산소 운동이 효과적이다. 근육을 많이 사용하면 열이 발생하고 체온이 올라가 혈액순환이 잘된다. 우리 몸은 근육에 혈액을 보내 피로물질을 제거하는데, 운동을 하면 혈액순환이 좋아지고 세포의 활동력이 커진다. 하지만 지나친 운동은 몸에 부담을 주고 유해산소를 증가시켜 오히려 면역력을 떨어뜨리므로 주의해야 한다.

스트레스 다스리는 ‘조용한 운동’ 면역력의 적, 스트레스를 풀기 위해서는 요가를 비롯해 기체조·참선·태극권 등 이른바 ‘조용한 운동’이 좋다. 요가를 할 시간이 없다면 집에서 혼자 명상을 하는 것도 좋은 방법이다. 잠자리에 들기 전 조용한 힐링음악을 들으며 명상에 잠기면 하루 동안 쌓였던 스트레스를 날려버릴 수 있다. 이때 복식호흡을 하면 부교감신경이 활성화되면서 심장박동이 진정되고, 산소 공급도 원활해져 심신이 편안해진다.

TIP 명상 & 복식호흡법 명상을 할 때는 배꼽과 치골의 중간을 손가락으로 살며시 눌러주면서 시선은 아랫배로 향한다. 20분 정도 유지. 복식호흡은 숨을 들이마실 때 배가 나오는 호흡으로, 코로 최대한 많은 숨을 들이마셨다가 입으로 조금씩 숨을 뱉어낸 다음 들이마신 숨이 30% 정도 남았을 때 잠시 숨을 멈춘 뒤 마저 숨을 내뱉는다. 이 같은 방법을 반복한다.
손 씻기만 잘해도 면역 우등생 면역의 시작은 청결에서 비롯된다. 특히 손을 통해 병원균이 침투하는 경우가 많기 때문에 손만 잘 씻어도 건강을 유지할 수 있다. 또한 세수를 할 때를 제외하고는 되도록 눈이나 코, 입 등을 만지지 않는 것이 좋다. 재채기를 할 때도 손으로 직접 막지 말고 휴지나 손수건 등으로 입을 가리는 게 위생적이다. 물이 근처에 없다면 알코올이 함유된 손 소독제를 사용하는 게 좋다. 신종 플루 전염으로 손 세정제의 효력이 집중 조명받고 있는데, 실제로 세정제를 이용해 손을 씻을 경우 세균 박멸이 99.9%에 달한다. 물로만 씻을 경우는 60%, 비누로 씻을 때는 80%밖에 효과를 볼 수 없다.

TIP 바르게 손 씻는 법 손에 물을 적신다→비누칠을 한다.→손바닥을 문지른다→손등을 문지른다→손목을 문지른다→손가락 사이사이 깍지 껴서 문지른다→손톱을 세워 다른 쪽 손바닥을 긁으며 손톱 밑을 씻는다→깨끗한 물에 잘 헹군다.

수분 유지가 중요! 물 마시기 물을 자주 마셔 적정한 수분을 유지하는 것이 중요하다. 체내에 물이 부족하면 코, 입 안 또는 기관지 안의 점막이 건조해지면서 코에서 흐르는 콧물, 입에서 흐르는 침, 기관에서 나오는 점액질이 감소한다. 콧물이나 침, 점액질 속에는 병균이나 바이러스를 막아내는 면역물질이 들어 있기 때문에 점막의 수분 감소는 결과적으로 병에 대한 저항력을 떨어뜨려 감기나 독감을 잘 걸리게 만드는 원인이 된다.

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Part 4 면역력 높이는 ‘슈퍼푸드’
면역력을 키워 건강을 유지하는 것은 몸에서 인지된 외부 병원체로부터 내 몸을 지키는 힘, 즉 에너지를 잘 만드는 것으로 설명할 수 있다. 과거에는 음식물 섭취가 부족해 에너지 생성이 어려웠던 것에 비해 현대인은 열량은 넘치지만 에너지 대사를 효율적으로 작동하게 하는 비타민이나 각종 미네랄, 효소 성분을 부족하게 섭취하는 경향이 있다. 비타민 A·B·C·E, 셀레늄, L-카르니틴, 코엔자임 Q, 아연, 마그네슘 등의 성분은 에너지 대사를 돕고 백혈구의 기능을 증강시켜 면역력을 키우는 데 도움이 된다.

마늘·양파 등 담황색 채소 마늘의 알리신 성분은 비타민 B의 흡수를 도와 체내 에너지 대사를 활발하게 하며 면역기능이 있다. 양파의 케르세틴 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시키며 항산화 작용을 통해 면역력을 증강시킨다.

당근·브로콜리 등 녹황색 채소 채소에는 비타민 A·B·C, 마그네슘 등 면역 활성화 성분이 많이 들어 있어 우리 몸의 대사를 원활하게 해준다. 항산화 작용을 통해 몸에 유해한 활성산소 발생과 작용을 억제해줌으로써 면역력에 영향을 준다. 특히 마그네슘·칼슘·칼륨과 같은 무기질은 부교감신경 우위상태를 만들어 면역력을 강화시킨다. 비타민 A가 결핍된 사람은 감염성 질환, 특히 바이러스성 질환에 잘 걸린다. 비타민 A는 동물의 간·당근·쑥갓·신선초·호박 등에도 풍부하다.

버섯 표고·송이 등 버섯에 들어 있는 베타글루칸은 외부에서 바이러스 등 병원체가 들어왔을 때 이를 잡아먹는 대식세포를 활성화한다. 버섯에서 분리된 생리활성물질인 AHCC는 식약청이 면역 증강에 유익한 것으로 인정한 10가지 건강기능식품 중 하나. 버섯의 일종인 동충하초에서 추출한 산성 다당류(APS)는 실험동물의 인플루엔자 감염을 억제했다는 연구결과도 나와 있다.

쇠고기·돼지고기·콩 등 단백질 식품 면역기능을 담당하는 세포 생성을 위해서는 적절한 단백질과 아연 공급이 필요하다. 특히 단백질은 외부 병원균에 대항하는 항체(면역물질)의 주성분이다. 단백질이 부족하면 피부와 점막이 약해지고, 폐나 위의 점막에서도 면역물질을 충분히 생성하지 못한다. 단백질 섭취가 부족한 어린이가 호흡기나 소화기 질병에 더 잘 걸리는 이유도 이 때문이다. 쇠고기·돼지고기·생선 등 동물성 단백질과 콩 등 식물성 단백질 섭취가 적절하게 이뤄져야 한다.

면역력 향상에 도움 되는 영양소&식품
엽산 녹색채소, 콩류, 과일류, 살코기
피리독신(비타민 B6) 생선, 돼지고기, 닭고기, 달걀, 콩·현미 등 잡곡
비타민 A 생선, 녹황색 채소(당근·시금치 등), 해조류
비타민 C 채소(풋고추·고춧잎·피망·양배추·시금치 등),
과일(키위·오렌지·딸기·토마토 등)
비타민 E 식물성기름, 견과류(땅콩·잣·호두)
철분 살코기, 생선, 달걀, 콩, 팥, 해조류, 짙푸른 채소류
아연 패류(특히 굴), 육류, 가금류
마그네슘 견과류, 콩류, 현미·귀리 등 잡곡
셀레늄 해산물, 살코기, 곡류, 우유 및 유제품 자료제공·삼성서울병원


신종 플루도 비켜가는 ‘슈퍼 면역력’키우는 법

Part 5 우리 아이 면역력 높이는 목욕법
성인뿐 아니라 어린아이들의 스트레스도 얕잡아봐서는 안 된다. 형제 간 경쟁심, 교우관계의 어려움, 부모로부터의 애정 결핍 등 다양한 정신적 원인이 아이를 힘들게 하고 면역력을 낮춰 허약한 아이로 만들 수 있다.
목욕은 피부 대사를 촉진시키고 노폐물과 화학물질을 밖으로 배출하는 효과가 있을 뿐 아니라 아이의 기분을 풀어주어 스트레스 해소에도 좋다. 영유아의 경우 가슴 정도까지만 물에 담그는 것이 좋고, 물의 온도는 여름에는 28~30℃, 겨울에는 30~35℃가 적당하다. 무향·무색·무취인 약산성 비누를 사용하며 때수건이 아닌 부드러운 스펀지로 닦아주거나 엄마 손으로 살살 밀어주는 게 효과적. 물기를 닦을 때는 문지르지 말고 톡톡 두드리면서 닦아준다.

녹차목욕 녹차에는 카테킨, 플라보노이드, 카페인, 비타민 C·E, 아연 등이 들어 있다. 특히 카테킨 성분은 항산화 작용을 하는 폴리페놀의 한 종류로 피부질환에 효과가 크다. 아연도 항알레르기와 항염증 효과가 있다. 녹차는 성질이 차므로 여름에 피부의 열을 식히는 데 사용하면 좋다. 그러나 녹차에는 카페인 성분도 들어 있기 때문에 어른이 마시고 남은 티백을 말려 두었다가 목욕물에 넣는 것이 더 좋다. 세수 시킬 때는 1개, 욕조에서 목욕을 시킬 때는 3~4개의 티백을 사용한다.

소금목욕 소금은 신진대사를 활발하게 하고 살균작용을 하여 피부를 깨끗하게 해준다. 소금을 약간 탄 물로 목욕을 시키면 피부건조증을 예방하고 아토피 증세도 개선할 수 있다. 소금욕을 할 때 소금의 농도는 1%, 온도는 37℃ 정도가 적당하다. 목욕을 한 뒤에는 30분가량 쉬게 한다.

일광욕·풍욕 병에 대한 저항력이 강한 아이로 키우려면 꾸준한 운동으로 기초 체력을 확실하게 다져놓는 것이 가장 좋다. 밖에서 놀다 보면 자연스럽게 일광욕을 즐길 수 있다. 햇빛을 쬐면 인체 내에서 자체 생성되는 비타민 D가 성장기 아이들의 뼈와 치아 발육을 돕고 면역력을 높이는 작용을 한다.
영유아기에는 풍욕도 면역력 증진에 많은 도움이 된다. 풍욕을 할 때는 창문을 열어 공기가 잘 순환되게 한 뒤 아이의 옷을 벗겨 20초간 온몸을 공기에 노출시킨 뒤 1분간 이불로 몸을 감싸준다. 다시 이불을 벗긴 상태로 30초간 두고, 그 다음 1분간 이불을 덮어준다. 아래 표에 따라 노출시간과 휴식시간을 점차 늘려가며 시행한다.


풍욕 노출 시간표
1차 2차 3차 4차 5차 6차 7차 8차 9차 10차
20초 30초 40초 50초 60초 70초 80초 90초 100초 110초
60초 60초 60초 60초 90초 90초 90초 100초 100초 100초


여성동아 2009년 10월 550호
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