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‘하지 마라!’ 다이어트

몸 망치는 잘못된 다이어트 바로잡기

기획 신연실 기자 | 사진제공 REX 동아일보 사진DB파트 || ■ 도움말 김지은(트레이너) 정현지 김종권(한의사) 박민수(고려대 보건대학원 교수) 박용우(가정의학과 전문의) 샤샤킴(미용학박사) 황인혜(성형외과 전문의) 허훈(부인과 전문의)

입력 2009.06.16 10:33:00

입소문에 오르내리는 다이어트가 오히려 건강을 해치고 노화를 촉진시킬 수 있다. 전문가들이 이구동성으로 말하는 ‘건강하게 다이어트 하려면 이것만은 피하라’.
‘하지 마라!’ 다이어트


사우나에서 땀 빼지 마라
사우나에서 땀을 쫙 빼고 체중계에 올라가면 실제로 눈금이 줄어든 것을 확인할 수 있다. 하지만 이것은 몸 속 수분이 빠진 것일 뿐이다. 외부의 열에 의한 발한작용은 우리가 빼야 할 ‘살’인 체지방 분해와는 아무런 관련이 없다. 사우나 후 물이나 음료수를 마시면 체중은 다시 원상 복귀되고 오히려 체내 수분을 무리하게 배출해 건강을 해친다.

땀복을 입거나 몸에 랩을 감지 마라
운동 시 나오는 땀이 살 빠지는 정도를 나타내는 것은 아니다. 땀복이나 랩으로 인해 오히려 피부에 자극만 생긴다. 땀이 분비되는 양의 차이는 단지 체질의 차이. 운동으로 살을 빼려면 땀을 흘리는 정도가 아닌 숨이 찬 정도로 효과를 평가해야 한다. 짧은 시간이라도 강도 높게 해서 숨이 많이 차도록 운동하는 것이 다이어트에 효과적이다.

같은 운동 반복하지 마라
몸은 항상성이 있어 반복적으로 같은 시간, 같은 양을 운동하는 경우 살이 쉽게 빠지지 않는다. 체중감량을 위한 운동은 점진적으로 강도를 높이거나, 운동의 종류를 달리해야 효과적이다. 같은 양으로 같은 운동을 반복하면 어느 순간 체중이 멈춰 더 이상 감량되지 않는다.

다이어트 중단하지 마라
살은 빼기보다 유지하는 것이 중요하다. 다이어트는 적정 체지방률을 달성해 평생 건강 체중을 유지하겠다는 마음가짐으로 한다. 목표체중에 도달했다고 다이어트를 중단할 경우 살이 더 찌는 요요현상이 생길 수 있다. 체중 유지를 위한 식습관과 운동을 꾸준히 실천한다.



식이요법 무시하지 마라
운동으로 근육의 양이 늘고 있는데 뱃살은 그대로인 것을 가리켜 ‘근육성 비만’이라고 부른다. 근육성 비만은 요즘 성인에게 가장 흔한 증상으로, 운동 후 보상심리로 음식물을 과도하게 섭취해 생긴다. 다이어트의 기본은 식사 훈련으로 위를 줄이는 것! 이후 가벼워진 몸으로 운동을 해서 근육량을 늘린다.
생채소ㆍ생과일만 먹지 마라
생채소는 저칼로리 식품으로, 비타민이 풍부해 다이어트뿐 아니라 피부미용에도 좋다. 하지만 생채소는 95% 이상이 수분으로 이뤄져 있어 많은 양을 섭취 할 경우 수분 과잉 섭취로 이어지며 또 다른 비만을 초래할 수 있다. 생과일 또한 저칼로리 식품으로 생각하는 경우가 많은데, 사과 1개는 200㎉로 175㎉인 밥 1공기(120g)이상의 열량을 낸다. 게다가 끼니를 해결하기엔 공복감이 심하다. 다이어트에서 가장 힘든 배고픔을 해결하기 위해서는 탄수화물을 적정량 섭취하는 것이 필요하다.



특정 부위만 빼는 운동 하지 마라
특정 부위 살만 빼는 운동은 없다. 자신이 가꾸고 싶은 부위에 근육을 만들어 탄탄한 모양을 만드는 부분 운동(타겟 운동)이 있을 뿐이다. 살은 풍선에서 바람이 빠지듯 전체적으로 골고루 빠지게 돼 있다. 모든 운동은 전신 운동으로 시작해 부분 운동으로 이어가는 것이 원칙이다. 예를들어 윗몸일으키기를 할 때 복부 근육만 움직인다고 복부지방만 사용되는 것이 아니다. 몸 전체 지방이 소모되면서 뱃살이 빠지는 것. 뱃살을 줄이려면 윗몸일으키기만 할 것이 아니라, 자전거나 러닝머신·조깅·줄넘기 등의 유산소 운동을 20분 이상 병행해야 효과가 있다.

고추 많이 먹지 마라
일본에서 고추 다이어트가 선풍적인 인기를 끌었다. 고추의 매운맛을 내는 캅사이신 성분이 신진대사를 높이고 에너지 소비량을 늘린다는 점 때문. 캅사이신은 열 발생을 촉진하는 효과가 있지만, 몸속 지방을 분해시켜 체중에 큰 영향을 줄 정도는 아니다. 오히려 맵고 자극적인 맛이 식욕을 촉진시키는데다가 위장장애를 일으킬 수 있다.

‘하지 마라!’ 다이어트

원푸드 다이어트 하지 마라
포도의 특정 성분이 지방분해를 일으키는 것이 아니다. 사과도 마찬가지. 원푸드 다이어트는 하루에 섭취하는 총 칼로리가 이전보다 줄어 살이 빠지는 것이다. 준비가 간편하고 감량 속도가 빠르다는 점 때문에 현혹되는 다이어트법이지만, 우리 몸에 필요한 영양소를 고루 섭취할 수 없게 만들어 필수아미노산, 비타민, 미네랄 부족으로 각종 대사에 이상이 생길 수 있다. 더욱이 지방이 아닌 수분이나 근육을 빼는 다이어트로 요요현상이 가장 쉽게 온다. 영양결핍에 따른 근육파괴, 피부 노화, 골다공증, 성장장애, 탈모 등 부작용도 생길 수 있다.

저녁 굶는 다이어트 하지 마라
우리 몸은 3~5시간마다 배가 고프게 돼 있다. 적어도 5시간마다 음식을 섭취하는 것이 자연스럽고 건강한 습관이다. 다이어트의 기본은 배고프면 먹고 배부르면 먹지 않는, 기본적인 원칙을 지키는 것이다. 이 원칙만 지켜도 살이 빠진다는 사실이 실험을 통해 증명됐다. 반면 저녁을 먹지 않는 다이어트는 살이 빠지더라도 몸의 자연스러운 섭식을 망가뜨린다는 문제가 있다. 저녁을 굶으면 살은 빠지지만 특별히 저녁식사를 줄여서 빠지는 것이 아니라, 하루에 총 섭취하는 칼로리가 줄었기 때문에 빠지는 것이다.

생리 중 음식 섭취량 줄이지 마라
여성은 배란기부터 생리 시작일 전까지 조금씩 체중이 늘어난다. 이는 호르몬 변화로 인해 몸 속 수분 함유량이 늘어나기 때문으로, 생리가 시작되면 다시 줄어든다. 이러한 사이클에 맞춰서 음식 섭취량을 줄이면 체중이 전보다 빨리 줄어들 수는 있으나, 살의 원인이 되는 체지방이 사라지지는 않는다.


무지방 식품만 골라 먹지 마라
무지방 식품에도 지방은 있다. 식품의약품안전청의 영양소 함량 표시 기준에 따르면 식품 100g당 지방 함량이 0.5g 미만일 때 ‘0’, 즉 ‘무지방’으로 표기할 수 있게 돼 있다. 무지방 식품이라고 해도 소량은 함유돼 있는 것! 지방이 아예 없는 식품도 있지만 성분 표기만으로는 구별하기 어렵다. 무지방이라고 표기된 식품의 경우 지방 함유량이 다른 제품보다는 낮지만, 그 대신 염분·설탕 등이 들어 더 있을 수 있다. 지방이 적다고 열량이 낮은 것은 아니므로 꼼꼼히 살펴보고 고른다.

관장을 하거나 이뇨제를 먹지 마라
관장을 하거나 이뇨제를 먹으면 체중계 눈금은 분명 줄어들지만 체지방이 빠진 것은 아니다. 땀을 흘리는 것과 마찬가지로 수분을 제거해 일시적으로 체중이 감량된 것이다.

물을 멀리하지 마라
물만 마셔도 살이 찌는 경우는 없다. 심장과 신장 기능이 정상이라면 물로 인해 늘어난 체중은 이뇨 작용을 통해 정상으로 회복된다. 물을 많이 마신 후 체중이 증가하는 것은 몸속에 축적되는 수분에 의한 단순 체중 증가다. 식사 전후 1시간이나 식사 중 섭취하는 물은 위에 부담을 주므로 주의하되, 나머지 시간에는 되도록이면 자주 물을 마신다. 이렇게 마신 물은 공복감을 줄여주고 노폐물 배출을 도와 몸을 건강하게 만든다. 특히 운동 시에는 수시로 마실 것! 체지방 연소에 가장 많이 필요한 것이 물이기 때문. 물만 먹으면 몸이 붓는 체질이라면 잠들기 3~4시간 전에는 마시지 않는다.

무조건 소식 하지 마라
다이어트를 하면 체지방이 줄어드는 만큼 근육량도 따라 줄어드는데, 근육량이 줄면 기초대사량(발열이나 호흡·소화 작용 등으로 소비되는 에너지)도 줄어 이전에 비해 칼로리를 덜 소모하게 된다. 이때 식사량을 줄여 변화한 기초대사량보다 칼로리 섭취량을 줄인다면 요요현상이 발생하지 않는다. 하지만 이렇게 계속 식사량을 줄여갈 수 없다는 것이 문제! 일정 체중에 도달하면 운동을 통해 근육량을 늘리고 기초대사량을 높여 일정한 칼로리를 섭취해야 한다. 즉, 운동으로 근육량을 늘려가면서 소식하는 훈련을 하는 것이 현명한 다이어트 법이다.

간식과 이별하지 마라
다이어트할 때 간식은 무조건 ‘금해야 하는 것’으로 생각하지만 적절한 간식은 세 끼 식사만큼 중요하다. 다이어트 중 배고픔으로 받는 스트레스는 일상생활 및 정신건강에 많은 영향을 미친다. 다이어트 중에는 섬유질이 풍부한 채소나 과일을 간식으로 먹는다. 오이나 토마토는 수분이 많아 배가 쉽게 부르면서도 열량은 거의 없어 간식으로 좋은 식품. 그래도 배가 고프다면 우유나 두유, 녹차 등을 마신다.

단기간에 체중 감량하지 마라
단식이나 절식으로 단기간에 체중을 감소한 경우, 요요현상이 찾아온다. 우리 몸은 체중을 유지하기 위해 기초대사량을 조절하는데, 단식으로 에너지 공급이 안 될 때는 에너지 섭취가 적어도 살아갈 수 있도록 몸은 기초대사량을 감소시킨다. 이런 상태에서 이전과 비슷한 양의 음식을 섭취할 경우 오히려 체중이 이전보다 크게 증가한다. 이런 요요현상이 반복되면 하루 1끼를 먹어도 체중이 줄어들지 않는 경우가 생긴다.

여성동아 2009년 6월 546호
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