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손 하나 까딱 안 하고 살 빼는 호흡 다이어트

이왕 쉬는 숨, 좀더 신경 쓰자!

기획 한정은 기자 | 사진 문형일 기자 || ■ 의상협찬 리복(02-3446-4058) 아디다스(02-547-2813) ■ 헤어&메이크업 휘오레(02-512-5525) ■ 모델 권세린 ■ 도움말 나디아(나디아요가컬리지) 정현지(한의사)

입력 2009.05.22 15:40:00

운동은 하기 싫고, 그렇다고 식사량을 줄이지도 못하면서 살은 빼고 싶은 욕심쟁이를 위한 다이어트 비법을 공개한다. 숨을 크게 쉬기만 하면 몸 안에 들어온 산소가 알아서 지방을 태운다는 호흡 다이어트의 비밀.
손 하나 까딱 안 하고 살 빼는 호흡 다이어트

숨만 제대로 쉬면 살 빠지는 호흡 다이어트
살을 빼려면 지방을 태우는 산소를 몸속에 공급해야 한다. 숨을 제대로 들이마시고 내쉬면 몸 안에 산소가 충분히 들어와 몸 구석구석의 지방 덩어리를 분해해 살이 빠지는 것 . 호흡 다이트는 쉴 새 없이 말하면서 입으로 숨 쉬는 것과는 달리 코로 숨 쉬는 것이 포인트. 코로 숨을 들이마시면 입으로 들이마실 때보다 몸속으로 들어오는 산소의 양이 많고, 근육 움직임도 많아진다. 공기 중에는 산소도 있지만 유해한 세균과 각종 미세 먼지가 뒤섞여 있는데, 코로 숨을 쉬면 콧구멍 속 코털과 점막이 세균과 먼지를 걸러내 건강을 지킬 수 있다.

호흡 다이어트 효과
지방을 태운다 신진대사가 활발해져 몸속 노폐물을 배출하고, 충분한 산소가 유입돼 지방층을 태운다. 호흡하면서 몸의 여러 근육을 움직이게 돼 칼로리 소모를 높인다.
냉증을 날린다 냉증이 심할 경우 냉대하가 많아져 질염을 유발하고 불임의 원인이 된다. 숨을 깊게 쉬며 평소 쓰지 않던 근육을 움직이면 에너지 대사가 활발해져 몸이 따뜻해지고 냉증을 완화시칸다.
변비가 없어진다 변비는 장으로 들어가는 혈액에 산소가 부족해 생기는 것. 호흡을 통해 산소를 충분히 공급해 장운동을 촉진하면 대장에 쌓인 찌꺼기가 배출되고 변비가 사라진다.
식욕을 억제한다 충분한 호흡은 몸과 마음의 긴장을 풀고, 스트레스로 인한 폭식을 막는다.

호흡 다이어트 효과 높이기
향초·아로마오일을 활용한다 의식적으로 코로 숨쉬기가 힘들다면 코를 자극하는 향초와 아로마오일을 피운다. 향이 퍼져 자연스럽게 코로 숨을 들이마시게 된다.
산소 보충용 물을 충분히 마신다 호흡 다이어트는 지방을 태우는 데 효과적인 산소를 몸속에 고루 공급하는 것. 산소가 들어 있는 물을 충분히 마시면 다이어트 효과를 높일 수 있다.
배 주변을 마사지한다 습관적으로 배를 자주 두드리고 아로마오일을 이용해 마사지하면 복부 혈액순환을 도와 신진대사가 원활해지고 뱃살이 빠진다. 손바닥으로 배를 문지르면 장이 따뜻해지고, 아랫배를 지속적으로 자극하면 쌓였던 지방이 빠진다.

손 하나 까딱 안 하고 살 빼는 호흡 다이어트

에너지 소모 늘리는 복식호흡
숨을 들이마실 때 배가 들어가면 흉식호흡, 배가 나오면 복식호흡이다. 대부분의 사람들은 흉식호흡을 하지만 아기 때는 누구나 복식호흡을 한다. 걸을 수 있게 되면서부터 복식호흡과 흉식호흡을 같이 하다가 흉곽이 발달하면서 호흡법이 바뀌게 된다.
복식호흡은 흉식호흡에 비해 느리고 깊게 숨을 쉬므로 횡격막의 움직임이 크다. 때문에 산소를 많이 들이 마시고 이산화탄소를 충분히 배출시킨다. 호흡 과정을 통해 복근이 단련돼 뱃살이 빠지고, 하복부나 옆구리 근육을 사용해 에너지 소모가 많아지며, 몸 전체에 탄력이 생긴다.

복식호흡 효과
장운동을 도와 소화장애와 변비를 없앤다 복식호흡을 하면 복근이 단련되고 대장을 자극해 장의 연동운동을 활발하게 한다. 소화흡수·배설작용·소화액과 호르몬 분비를 원활하게 한다.
체지방을 감소시킨다 세포 내의 에너지 대사를 활발하게 만들어 체지방 감소에 효과적이다.복식호흡을 1시간 하면 걷기 25분, 자전거타기 35분을 한 것과 동일한 양의 에너지가 소모된다. 흉식호흡에 비해 칼로리 소비량이 2배나 높고, 배 근육을 사용하기 때문에 뱃살 제거 효과가 크다.
심폐기능이 원활해진다 심장의 에너지원은 몸속에 들어오는 산소. 심폐기능을 향상시키기 위해서는 산소를 충분히 흡입해야 하는데, 복식호흡을 하면 산소 섭취와 이산화탄소 배출이 원활해져 폐활량이 커지고, 심폐기능이 좋아진다. 심장과 혈관도 건강해져 심장병·뇌졸중 등 심혈관 계통의 질병을 예방한다.
불면증·우울증이 사라진다 교감신경이 활발하면 심장박동이 빨라지고 혈관이 수축된다. 반면 부교감신경이 활성화되면 심장박동이 진정되고, 산소 공급이 원활해지면서 심신이 편안해진다. 복식호흡을 하면 부교감신경이 활성화돼 피로가 풀리고 스트레스로 인한 두통·불면증·불안장애 등이 완화된다.
집중력이 향상된다 복식호흡을 30분 정도 하면 뇌에서 알파파가 나온다. 알파파란 근육을 이완시키고 마음을 편안하게 하며 의식을 집중시키는 뇌파로, 정신을 맑게 하고 집중력을 높인다.




초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 단계별 복식호흡법
1단계 호흡체조
1 코로 최대한 많은 숨을 들이마셨다가 입으로 조금씩 숨을 뱉어낸 다음 들이마신 숨이 30% 정도 남았을 때 숨을 멈춘다.
2 ①의 상태에서 숨을 가슴 위쪽으로 올려 배를 끌어당긴 뒤 숨을 배로 내려가게 해 불룩하게 부풀린다.
3 ②와 같은 상하운동을 5회 반복한 뒤 입으로 천천히 숨을 뱉는다. 2회 반복한다.

2단계 누워서 복식호흡
1 바닥에 편안히 누워 한손은 배 위에, 다른 손은 가슴 위에 올린다.
2 코로 천천히 숨을 깊게 들이마시면서 배를 최대한 내민다. 이때 어깨와 가슴이 움직이지 않도록 하고 배가 부풀어 오르는 것을 손으로 느낀다.
3 1초간 숨을 멈췄다가 코나 입으로 숨을 내쉬면서 배를 완전히 수축시킨다. 10회 반복한다.

3단계 책 올리고 복식호흡
1 바닥에 편안히 누워 두꺼운 책을 올린다.
2 코로 숨을 들이마실 때 배에 힘을 줘 책을 들어 올리고 숨을 내쉴 때는 책의 무게를 이용해 배를 수축시킨다. 10회 반복한다.

4단계 서서 복식호흡
1 양 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 등을 꼿꼿이 세우고 오른손을 배에 댄다.
2 코로 천천히 숨을 최대한 들이마신 후 숨을 멈춘다.
3 최대한 숨을 참았다가 단숨에 숨을 내쉰다. 이때 손으로 배를 가볍게 누른다. 10회 반복한다.

손 하나 까딱 안 하고 살 빼는 호흡 다이어트

복식호흡이 익숙한 사람에게 추천! 명상호흡&단전호흡

명상호흡

명상을 하면서 의식적으로 들이마시는 산소의 양을 최대한 늘리는 호흡법. 몸속에 산소가 충분히 공급되면서 지방이 에너지로 변하기 때문에 군살이 빠진다. 혈액 속으로 산소가 많이 들어가 혈액이 깨끗해지고 신진대사가 원활해지며 피로가 풀린다. 장의 연동운동이 활발해져 변비가 해소되는 것은 물론 스트레스가 풀린다. 기분이 안정되기 때문에 군것질이나 폭식이 없어진다. 서서히 살이 찌는 음식이 싫어지는 등 입맛의 변화도 생긴다.
1 양반다리로 앉은 뒤 허리는 쭉 펴고 어깨에 힘을 뺀다.
2 상체를 앞으로 숙이면서 숨을 내쉰다. 동시에 어깨나 명치에는 힘을 넣지 말고 아랫배에 의식을 집중하면서 안으로 끌어당긴다.
3 아랫배에 힘을 빼고 상체를 일으키면서 코로 숨을 들이마신다. 이때 숨은 무리하게 들이마시지 않는다. 하루 1백회 이상 반복한다.


단전호흡
배꼽 기운이 냉하면 신진대사가 원활하지 못해 살이 찌므로 배꼽을 데우면서 호흡한다. 배꼽에 힘을 주면서 호흡을 하면 몸속 나쁜 기운이 없어지고 좋은 기운을 불어넣는다. 꾸준히 하면 뱃심이 단단해지고 마음이 고요해진다.
1 양반다리로 앉은 뒤 양손을 배꼽 위에 얹어 20분간 배꼽을 데운다. 양손의 손가락을 모아 명치 끝을 5분간 누른 뒤 다시 양손을 배꼽 위에 얹는다.
2 배꼽에 신경을 집중하면서 입으로 숨을 천천히 내쉼과 동시에 항문을 조인다.
3 계속 숨을 내쉬면서 배꼽을 등 쪽으로 달라붙게 한다는 느낌으로 안으로 당긴다.
4 코로 천천히 숨을 들이마신 뒤 배꼽에 힘이 들어갈 때 입으로 천천히 숨을 내쉰다.


재미만점! 살 빠지는 이색 호흡법
살찌지 않는 체질 만드는 완전호흡
1 양반다리를 하고 앉아 양손을 가슴에 대고 고개를 뒤로 젖힌다.
2 아랫배를 부풀리면서 코로 숨을 들이마시고 그 호흡을 위로 끌어올리듯 가슴으로 가득 채운 후 나머지 숨을 어깨까지 채운다.
3 아랫배·가슴·어깨 순으로 천천히 숨을 내쉰다.



여성동아 2009년 5월 545호
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