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Food Cooking

나른한 봄날 비타민 요리 어때요?

춘곤증 이기는 음식 처방전

기획 강현숙 기자 | 사진 문형일 기자 || ■ 요리 문인영(101recipe 02-3442-5828) ■ 요리어시스트 문지영

입력 2009.04.17 17:24:00

오후가 되면 시도 때도 없이 졸음이 몰려오고 소화도 잘 되지 않는다. 파릇파릇 돋는 새싹처럼 몸과 마음을 싱그럽게 하는 에너지 충전 요리와 춘곤증 쫓는 아이디어를 따라해 보자.
나른한 봄날 비타민 요리 어때요?

춘곤증은 날씨가 따뜻해지고 낮이 길어지는 계절 변화에 생체 리듬이 제대로 적응하지 못해 생기는 증상이다. 봄이 되면 대기 온도가 올라가면서 체온이 상승하고, 이 과정에서 근육이 이완돼 몸이 나른해진다. 실내에만 있던 겨울에 비해 활동량이 늘어나면서 단백질·무기질·비타민 등 영양소도 많이 필요하게 돼 식사를 소홀히 하면 영양소가 부족해 피로감도 쉽게 느끼게 된다.
춘곤증의 대표적인 증상은 나른한 피로감, 졸음, 식욕 부진, 소화불량, 현기증 등이다. 겨우내 운동을 하지 않거나 소화기가 약하고 스트레스를 많이 받는 사람에게 더 심하게 나타난다.
춘곤증을 예방하는 방법은 피로 회복과 면역력 증강에 도움이 되는 식사를 하는 것. 비타민과 단백질이 풍부한 재료를 이용해 요리를 만들어 먹는다.
나른한 봄날 비타민 요리 어때요?

토마토채소덮밥
준·비·재·료 토마토파스타소스(양파·피망·당근 ½개씩, 토마토 2개, 올리브오일 2큰술, 다진 마늘·말린 허브 1큰술씩, 토마토페이스트 4큰술, 토마토캔 1통) 2컵, 돼지호박(10cm)·가지(10cm) 1토막씩, 양파 ½개, 미니파프리카(노랑·주황·빨강) 4개, 방울토마토 12개, 셀러리 2대, 올리브오일·소금·후춧가루 약간씩, 밥 4공기
만·들·기
1 양파·피망·당근은 다지고, 토마토는 십자 모양으로 칼집 낸 뒤 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗기고 다진다.
2 팬에 올리브오일을 두르고 다진 마늘과 양파, 당근을 볶다가 양파가 투명해지면 피망을 넣어 볶는다.
3 ②에 토마토페이스트를 넣고 불을 줄여 달달 볶다가 토마토와 토마토캔 내용물, 말린 허브를 넣고 뚜껑을 덮은 채 15분간 끓여 토마토파스타소스를 만든다.
4 돼지호박과 가지, 양파, 미니파프리카, 방울토마토는 각각 먹기 좋은 크기로 자른다.
5 셀러리는 잎을 뗀 뒤 섬유질을 제거하고 어슷하게 썬다.
6 팬에 올리브오일을 두른 뒤 양파와 가지, 돼지호박을 넣고 익기 시작하면 소금과 후춧가루로 간한다.
7 ⑥에 미니파프리카와 셀러리, 방울토마토를 넣고 다시 한 번 볶는다.
8 채소가 모두 익으면 토마토파스타소스를 넣고 간이 배도록 한소끔 끓인 뒤 밥에 얹는다.
Tip 마지막에 생모차렐라치즈를 넣고 끓이면 고소한 맛이 더해져 아이도 맛있게 먹는다.

나른한 봄날 비타민 요리 어때요?

대파새송이버섯구이
준·비·재·료 새송이버섯 2개, 대파 2대, 된장소스(된장 4작은술, 설탕 1작은술, 맛술 1큰술), 식용유·검은깨 약간씩
만·들·기
1 새송이버섯은 모양을 살려 도톰하게 썰고, 대파는 새송이버섯과 같은 길이로 자른다.
2 된장과 설탕, 맛술을 섞어 된장소스를 만든다.
3 팬에 식용유를 두르고 새송이버섯과 대파를 넣어 살짝 익힌다.
4 ③에 된장소스를 발라가며 다시 한 번 앞뒤로 골고루 익힌다.
5 ④를 그릇에 담고 검은깨를 뿌린다.
Tip 된장소스에는 쌀된장이나 일본된장을 넣어야 맛있다. 대파는 흰 대 부분과 파란 잎 부분을 동시에 익히면 파란 잎 부분의 숨이 죽는다. 흰 대 부분이 반 정도 익었을 때 파란 잎 부분을 넣어 익힌다. 또 처음부터 된장소스를 넣고 구우면 새송이버섯과 대파가 익기도 전에 탈 수 있으므로 주의한다.

나른한 봄날 비타민 요리 어때요?

죽순상추생채
준·비·재·료 죽순 ½개, 쌀뜨물·통깨 약간씩, 상추잎(꽃상추·청상추) 20장, 양념장(간장 3큰술, 식초·물 1큰술씩, 설탕·고춧가루 1작은술씩)
만·들·기
1 죽순은 모양을 살려 어슷하게 썬 뒤 끓는 쌀뜨물에 데쳐 아린 맛을 없앤다.
2 상추는 씻어 물기를 제거한 뒤 손으로 먹기 좋게 뜯는다.
3 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.
4 접시에 죽순과 상추를 담고 양념장을 넣어 버무린 뒤 통깨를 뿌린다.
Tip 죽순과 상추 외에 좋아하는 채소를 곁들여도 된다. 양념장은 먹기 직전에 뿌려야 채소의 숨이 죽지 않아 싱싱하게 먹을 수 있다. 매콤한 맛을 즐기고 싶다면 양념장에 청양고추를 다져 넣는다.
나른한 봄날 비타민 요리 어때요?

시금치생태된장찌개
준·비·재·료 생태 2마리, 시금치 50g, 두부 1모, 물 4컵, 다진 마늘·맛술 2큰술씩, 된장 3큰술, 어슷썬 대파·풋고추·홍고추 약간씩
만·들·기
1 생태는 내장을 빼고 흐르는 물에 씻은 뒤 어슷하게 썬다.
2 시금치는 뿌리를 잘라 씻고, 두부는 숟가락으로 먹기 좋게 뜬다.
3 냄비에 물을 붓고 생태와 다진 마늘, 맛술을 넣은 뒤 팔팔 끓인다.
4 ③의 국물 위에 뜨는 거품을 걷어낸 뒤 된장을 풀고 시금치와 두부를 넣어 한소끔 끓인다.
5 ④에 대파와 고추를 넣고 불을 끈다.
Tip 시금치는 미리 넣지 않고 대파·고추와 함께 넣어 숨만 죽여야 아삭아삭 씹히는 맛이 난다. 시원한 맛을 원한다면 된장 대신 소금 1작은술과 국간장 2작은술을 넣어 간한다.

나른한 봄날 비타민 요리 어때요?

고등어그라탱
준·비·재·료 고등어 2마리, 로즈메리·소금·후춧가루·식용유 약간씩, 감자 2개, 마늘 4쪽, 양파 1개, 돼지호박(5cm) 1토막, 버터·밀가루 2큰술씩, 우유 1컵, 생크림 ½컵, 피자치즈 200g
만·들·기
1 고등어는 세장뜨기(생선을 윗부분 생선살, 중간뼈, 아랫부분 생선살로 얇게 포를 떠 분리하는 것)해 뼈를 발라낸 뒤 로즈메리와 소금을 뿌려 재운다.
2 감자는 0.2cm 두께의 반달 모양으로 자른 뒤 소금을 뿌리고 전자레인지에 돌려 반 정도 익힌다.
3 마늘은 편으로 썰고, 양파는 채썰고, 돼지호박은 반달 모양으로 자른다.
4 식용유를 두른 팬에 양파를 볶다가 익기 시작하면 돼지호박을 넣고 볶는다.
5 다른 팬에 버터를 녹인 뒤 밀가루를 넣어 타지 않게 볶는다.
6 ⑤에 우유와 생크림을 섞은 뒤 소금과 후춧가루로 간해 소스를 만든다.
7 그라탱 용기에 감자, 소스, 고등어, 양파와 돼지호박, 마늘, 소스, 피자치즈 순으로 올린 뒤 180℃로 예열한 오븐에서 20분 정도 굽는다.
Tip 우유와 생크림을 넣고 만든 소스는 오랫동안 끓이면 분리될 수 있으므로 한번 보글보글 끓으면 불을 끈다.

나른한 봄날 비타민 요리 어때요?

콜리플라워브로콜리피클
준·비·재·료 콜리플라워·브로콜리 200g씩, 식초 ⅔컵, 설탕 ¾컵, 꽃소금 ¼컵, 물 2컵, 피클링스파이스 2큰술
만·들·기
1 콜리플라워와 브로콜리는 송이를 나눈 뒤 가지가 긴 것은 어슷하게 썬다.
2 냄비에 식초, 설탕, 꽃소금, 물, 피클링스파이스를 넣고 소금과 설탕이 녹을 때까지 젓지 말고 끓인다.
3 소독한 병에 콜리플라워와 브로콜리를 켜켜이 넣은 뒤 ②가 뜨거울 때 붓는다.
4 ③을 하룻밤 상온에 보관한 뒤 냉장고에 넣어둔다. 아삭한 맛이 떨어지지 않도록 10일 이내에 먹는다.
Tip 브로콜리는 오랫동안 두면 색이 누렇게 변해 식감이 떨어지므로 빠른 시일 안에 먹는다. 피클링스파이스가 없다면 정향, 계피, 월계수잎, 통후추, 건고추를 섞어 만든다.



건강 전문가 강추! 춘곤증 이기는 아이디어
“제철 식품에는 봄을 나는 데 필요한 영양소가 가득 담겨 있어요. 쑥·냉이·달래 등 봄나물과 딸기 등을 다양하게 조리해 끼니마다 먹는 게 좋아요. 여러 가지 잡곡을 섞어 지은 잡곡밥도 다양한 영양소를 한꺼번에 섭취할 수 있는 에너지 충전 요리랍니다.” 숙명여대 식품영양학과 김현숙 교수
“봄에 춘곤증이 몰려오면 하루에 10~15분간 낮잠을 주무세요. 잠깐의 단잠으로도 피로가 풀려 몸에 활력이 생긴답니다. 숙면을 취할 수 있도록 저녁에는 카페인 섭취를 피하고, 밤 12시 이전에는 꼭 잠자리에 드시고요.”
가정의학과 전문의 이승남
“춘곤증에는 녹차가 특효예요. 녹차는 정신을 맑게 하고 기억력·지구력을 높여주며 신진대사를 촉진해 피로를 풀어주거든요. 봄이 되면 날씨가 건조해 목이 자주 마르는데, 이때마다 녹차를 마시세요. 항암 효과도 있어 일석이조랍니다.” 한의사 이경섭
“춘곤증을 예방하려면 일주일에 3~5회, 1회에 30~50분씩 유산소운동을 하는 게 좋아요. 수영, 자전거 타기, 에어로빅 등이 효과적이지요. 꾸준히 하면 폐활량이 증가되면서 신진대사 기능도 원활해진답니다.” 가정의학과 전문의 조애경
“춘곤증으로 졸음이 몰려오면 환기를 자주 해 신선한 공기를 들이마시세요. 주먹을 쥔 채 팔다리를 안쪽에서부터 바깥쪽으로 두드리거나, 양쪽 손바닥을 비벼 열이 나게 한 뒤 눈 주위를 마사지하는 것도 도움이 돼요. 저녁에는 단 음식을 피해야 위장이 피곤하지 않고 숙면을 취할 수 있답니다.”
한의사 김경선
“겨우내 뭉친 근육을 가벼운 전신 스트레칭으로 풀어주면 춘곤증을 예방할 수 있어요. 양다리를 어깨 너비로 벌린 뒤 양팔을 기지개 펴듯 하늘 위로 쭉 펴세요. 호흡을 편하게 내쉬면서 상체를 천천히 바닥으로 숙인 뒤 제자리로 돌아오면 돼요. 하루 2~3회 식사 후에 하면 좋답니다.”
헬스트레이너 정효미

여성동아 2009년 4월 544호
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