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Food Cooking

양념 칼로리 대백과

소스만 줄여도 다이어트가 쉽다!

기획 김민지 기자 | 사진 이기욱 기자 || ■ 도움말 한영숙(성신여대 식품영양학과 교수) 권현정(프리랜서 영양사)

입력 2009.02.20 16:27:00

다이어트를 결심한 후 밥의 양도 줄이고 메뉴도 채소 위주로 바꾼 김모 주부. 그가 만약 적은 양일수록 맛있게 먹어야 한다며 요리에 고춧가루와 마늘, 참기름을 듬뿍 뿌려 맛을 내면 과연 다이어트에 성공할 수 있을까? 결과는 NO. 무심코 많이 넣거나 찍어 먹던 양념과 소스에는 생각보다 많은 칼로리가 숨어 있다. 알고 먹으면 다이어트에 도움 되는 양념 칼로리 대공개!
1 흰 설탕 1큰술 - 40kcal
흰 설탕보다 약 2kcal 정도 낮은 흑설탕을 쓴다. 배즙 1큰술(20kcal), 파인애플즙 1큰술(10kcal)을 이용하면 칼로리를 줄일 수 있다.
2 마요네즈 1큰술 - 100kcal
마요네즈 대신 레몬즙, 토마토주스, 요구르트 등을 섞어 만든 소스를 먹는다. 마요네즈를 꼭 써야 한다면 칼로리가 낮은 올리브오일이나 포도씨오일로 만든 것으로 선택한다.
3 식용유 1큰술 - 130kcal
기름은 다이어트의 천적. 기름을 이용해 음식을 조리할 때는 칼로리가 낮은 올리브오일을 넣거나, 코팅된 프라이팬을 뜨겁게 달군 후 물을 2큰술 정도 두른 다음 센 불에서 살짝 볶는다. 기름에 튀기거나 지진 음식을 데울 때는 전자레인지를 이용한다.
4 고춧가루 1큰술 - 40kcal
매운맛을 내고 싶다면 청양고추를 잘게 다져 넣는다. 자극이 덜하면서도 매콤한 맛을 즐길 수 있다.
5 간장 1큰술 - 10kcal
짠 음식은 비만의 직접적인 원인이 되므로 가능하면 사용량을 줄인다. 표고버섯가루나 다시마가루 등을 넣어 간을 하면 칼로리도 낮추고 영양도 챙길 수 있다.
6 소금 1큰술 - 1kcal
정제된 흰 소금 대신 천일염이나 굵은 소금을 사용한다. 멸치나 다시마를 전자레인지에 돌려 물기를 없앤 뒤 갈아 만든 멸치가루나 다시마가루를 이용해 맛을 내는 것도 방법.
7 식초 1큰술 - 2kcal
칼로리는 비교적 낮지만 많이 넣으면 자극적일 수 있다. 감식초나 사과 식초는 일반 식초에 비해 세 배 정도 열량이 높으므로 물에 희석해 먹는다.
8 참기름 1큰술 - 128kcal
평소 넣는 양보다 반 큰술 적게 넣거나 먹기 직전 한 방울만 떨어뜨려 칼로리를 줄인다. 고소한 맛을 내면서 칼로리를 줄이고 싶다면 흑임자가루를 뿌려 먹는다.
9 토마토케첩 1큰술 - 18kcal
마요네즈나 머스터드 등 다른 소스에 비해 칼로리는 낮지만 여러 번 반복해서 먹다보면 금세 칼로리가 쌓인다. 토마토를 으깬 뒤 식초나 소금을 약간 뿌려 만든 천연 소스로 대신한다.
10 된장 1큰술 - 30kcal
소금이나 간장보다 칼로리가 높다. 된장찌개를 만들 때 평소 넣는 양보다 반 큰술 정도 덜 넣는다. 시판 된장보다 직접 만드는 양조 된장이 칼로리도 낮고 덜 짜다.
11 다진 마늘 1큰술 - 20kcal
음식을 만들 때 맛을 내는 다진 마늘, 겨자, 후추, 생강 등의 양념은 미각, 후각을 자극시켜 식욕을 증진시킨다. 되도록 사용량을 줄인다.
12 맛술 1큰술 - 40kcal
맛술은 청주보다 칼로리가 2배 이상 높다. 고기 누린내를 없애기 위해 술을 넣어야 한다면 청주를 이용한다.

여성동아 2009년 2월 542호
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