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Food Diet Cooking

살찔 걱정 없는 다이어트 야식

포만감 주고 칼로리는 낮아요~

기획·김진경 기자 / 사진·문형일 기자 || ■ 사진제공&참고도서·‘가장 배우고 싶은 다이어트 야식 40’(북폴리오) ■ 제품협찬·민트비하우스(031-515-8290 www.mintb-house.com)

입력 2008.07.18 14:13:00

다이어트 중 가장 견디기 힘든 것이 바로 야식의 유혹. 계속 참다가 폭식을 하는 것보다는 저칼로리 음식으로 속을 달래는 것이 현명하다. 날씬한 몸매를 위한 다이어트 요리를 한자리에 모았다.
살찔 걱정 없는 다이어트 야식

가볍고 날씬하게! 저칼로리 조리법
볶기 전에 미리 데친다 볶음 요리는 조리하는 시간이 길어질수록 재료에 기름이 더 많이 흡수된다. 당근이나 우엉처럼 단단한 재료들은 미리 물에 살짝 데친 뒤 조리하는 것이 좋다.
주로 찌거나 삶는다 기름에 볶거나 튀기는 조리법은 칼로리가 높아지므로 찌거나 삶는 방법을 택하는 것이 좋다. 이렇게 하면 재료 자체가 함유하고 있는 기름기도 빠져 칼로리를 줄이는 데 도움이 된다.
고기의 기름은 빼고 조리한다 지방 함량이 많은 갈비, 등심, 삼겹살보다는 살코기를 이용하는 것이 좋다. 고기의 기름은 반드시 떼어내거나, 뜨거운 물에 삶아 제거한 후 조리한다.
자극적인 양념이나 향신료는 피한다 파, 마늘, 후춧가루, 설탕 등 향신료나 양념을 많이 사용하면 미각과 후각을 자극해 식욕을 돋우므로 과식할 위험이 있다. 조리할 때 향신료나 양념은 최대한 적게 넣고 식품 자체의 순수한 맛을 살린다.

날치알양상추쌈 (열량 80kcal)
살찔 걱정 없는 다이어트 야식

준·비·재·료 양상추 6장, 날치알 50g, 청주 1큰술, 물 1컵, 양파 ⅛개, 두부(생식용) ½모, 단무지 20g, 오이 ¼개, 씨머스터드 1작은술, 레몬즙 약간
만·들·기
1 양상추는 1장씩 씻은 뒤 한입 크기로 자른다.
2 날치알은 체에 받쳐 청주를 넣은 물에 담갔다가 물기를 빼 비린내를 제거한다.
3 양파는 잘게 썬 후 찬물에 잠깐 담갔다가 헹궈 매운맛을 뺀다.
4 두부, 단무지, 오이는 작은 주사위 모양으로 썬다.
5 볼에 양파, 두부, 단무지, 오이를 담고 씨머스터드와 레몬즙을 넣어 버무린다.
6 준비한 양상추에 ⑤를 담고 날치알을 소복이 올린다.
Diet Tip 양상추에 신선한 채소와 날치알을 함께 싸 먹으면 조금만 먹어도 포만감이 생긴다. 특히 날치알은 단백질과 미네랄이 풍부하고 지방 함량은 낮아 다이어트에 도움이 된다.

닭가슴살채소무침 (열량 131kcal)
살찔 걱정 없는 다이어트 야식

준·비·재·료 닭가슴살 2쪽, 소금·마늘·생강 약간씩, 붉은 양배추 3장, 양배추 2장, 당근 ¼개, 오이 ½개, 초고추장(고추장·물·올리고당 1큰술씩, 식초 1½큰술, 다진 마늘·통깨 1작은술씩)
만·들·기
1 닭가슴살은 끓는 물에 소금, 마늘, 생강을 넣어 삶은 뒤 식혀 결대로 찢는다.
2 양배추와 당근은 채썰고, 오이는 어슷하게 썰어 반으로 자른다.
3 분량의 재료를 고루 섞어 초고추장을 만든다.
4 준비한 닭가슴살과 채소, 초고추장을 볼에 넣고 골고루 버무린다.
Diet Tip 닭고기는 쇠고기나 돼지고기에 비해 포화지방 함유량이 적어 다이어트에 효과적이다. 특히 닭가슴살은 저지방 고단백 식품으로 다이어트할 때 먹으면 좋다.

곤약라면 (열량 135kcal)
살찔 걱정 없는 다이어트 야식

준·비·재·료 실곤약 400g, 마른 표고버섯 2개, 대파 ½대, 홍고추 약간, 달걀·라면스프 2개씩, 물 5컵
만·들·기
1 실곤약은 끓는 물에 데친 후 물기를 제거하고 꼭 짠다.
2 마른 표고버섯은 물에 불린 후 채썰고, 대파와 홍고추는 어슷하게 썬다.
3 달걀은 멍울 없이 잘 푼다.
4 냄비에 물을 붓고 라면 스프를 넣은 다음 물이 끓으면 준비한 실곤약과 표고버섯을 넣고 한 번 더 끓이다가 ③의 달걀 푼 물을 넣어 익힌다.
5 그릇에 ④를 담고 대파와 홍고추를 얹는다.
Diet Tip 칼로리가 500kcal 정도 되는 라면은 야식으로 피해야 할 대표적인 음식. 라면 대신 곤약국수를 이용하면 칼로리를 반 이상 줄일 수 있다. 곤약이 없을 때는 라면을 살짝 데쳐 기름기를 뺀 후 요리하는 것도 방법이다.

구운채소샐러드 (열량 100kcal)
살찔 걱정 없는 다이어트 야식

준·비·재·료 가지·애호박 ¼개씩, 표고버섯 1개, 노랑·주황 파프리카 ½개씩, 단호박 ⅛통, 칵테일새우 4마리, 아스파라거스 2대, 드레싱(간장·올리고당·물 1큰술씩, 식초 ½큰술, 설탕·다진 마늘·디종 머스터드·참기름 1작은술씩), 올리브오일 약간
만·들·기
1 가지는 7mm 두께로 어슷하게 썰고, 표고버섯은 기둥을 떼고 먹기 좋은 크기로 저민다.
2 애호박은 5mm 두께로 둥글게 썰고, 파프리카는 속씨를 제거한 후 사방 3cm 크기로 썬다. 단호박은 씨를 파내고 애호박 크기 정도로 자른다.
3 칵테일새우는 끓는 물에 데치고, 아스파라거스는 아래쪽의 딱딱한 부분을 잘라내고 10cm 길이로 썬다.
4 분량의 재료를 고루 섞어 드레싱을 만든 후 냉장고에 넣어둔다.
5 그릴에 올리브오일을 펴 발라 달군 후 준비한 재료들을 모두 올려 앞뒤로 뒤집어가며 구운 다음 그릇에 담고 ④의 드레싱을 곁들인다.
Diet Tip 채소를 구워 드레싱에 찍어 먹으면 구운 고기를 먹는 것처럼 맛있고 영양가도 높다. 이때 단호박이나 애호박을 이용하면 부기를 없애고 변비를 예방하는 효과도 볼 수 있다.



토마토게살샐러드 (열량 116kcal)
살찔 걱정 없는 다이어트 야식

준·비·재·료 토마토 1½개, 두부(생식용) ¼모, 오이 ¼개, 게맛살 1줄, 플레인 요구르트 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩
만·들·기
1 토마토는 밑부분에 십자로 칼집을 넣은 뒤 끓는 물에 살짝 데친다. 찬물에 헹군 다음 껍질을 벗겨 4등분하고 씨를 제거한다.
2 두부는 면보에 싸서 물기를 꼭 짠 뒤 곱게 으깬다.
3 오이와 게맛살은 작은 주사위 모양으로 썬다.
4 볼에 두부와 오이, 게맛살, 플레인 요구르트를 넣고 잘 섞어 소금과 후춧가루로 간한 다음 ①의 토마토에 채워 넣는다.
Diet Tip 토마토는 100g당 칼로리가 14kcal 정도인 저칼로리 식품으로, 허기를 달래기에 적합하고 비타민이 풍부해 피부 미용에도 탁월한 효과가 있다. 플레인 요구르트는 재료들이 잘 버무려지도록 도와주고, 마요네즈보다 칼로리가 낮아 마요네즈 대신 사용하면 좋다.

콩나물비빔만두 (열량 168kcal)
살찔 걱정 없는 다이어트 야식

준·비·재·료 냉동 물만두 8개, 당근 ¼개, 오이 ½개, 깻잎 4장, 콩나물 50g, 무순 20g, 초장소스(고추장·물·식초 2큰술씩, 설탕 1½큰술, 통깨 1작은술)
만·들·기
1 만두는 끓는 물에 데친 후 찬물에 담갔다가 물기를 뺀다.
2 당근과 오이는 잘게 채썰고, 깻잎은 돌돌 말은 후 잘게 채썬다.
3 콩나물은 삶아 식힌 후 손으로 꼭 짜서 물기를 제거한다.
4 무순은 깨끗이 씻은 뒤 체에 받쳐 물기를 뺀다.
5 분량의 재료를 고루 섞어 초장소스를 만든다.
6 준비한 채소를 고루 섞어 접시에 담고 만두를 곁들인 뒤 초장소스를 뿌린다.
Diet Tip 야식으로 비빔 요리를 먹을 때는 분량의 소스보다 조금 덜 뿌려 채소 위주로 먹는 것이 좋다.

감자시금치오믈렛 (열량 190kcal)
살찔 걱정 없는 다이어트 야식

준·비·재·료 감자 1개, 시금치 3줄기, 양파·당근 ¼개씩, 달걀 2개, 밀가루 2큰술, 설탕 1작은술, 소금·후춧가루·올리브오일 약간씩
만·들·기
1 감자는 끓는 물에 넣어 살짝만 익힌 후 식혔다가 사방 7mm 크기로 자르고, 시금치는 끓는 물에 데쳐 물기를 꼭 짠다.
2 양파와 당근은 잘게 다진다.
3 큰 볼에 달걀을 깨 넣고 거품기로 잘 풀어준 뒤 밀가루를 넣고 잘 섞는다.
4 ③에 감자, 시금치, 양파, 당근, 설탕을 넣고 잘 섞은 후 소금, 후춧가루로 간해 반죽을 만든다.
5 팬에 올리브오일을 둘렀다가 키친타월로 문지르면서 닦아낸 뒤 ④의 반죽을 붓고 뚜껑을 덮어 약한 불에서 굽는다. 겉이 노릇노릇해지면 뒤집어서 구운 후 식혀 적당한 크기로 자른다.
Diet Tip 야식으로 부침개가 먹고 싶을 때 제격인 요리. 밀가루의 양을 줄이고 감자를 강판에 갈아 넣으면 칼로리가 줄어든다.

여성동아 2008년 7월 535호
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