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Food Healthy Cooking

가족 건강 챙기는 보양 반찬

더위 이기고 체력 보강해요!

기획·박미현 기자 / 사진·지호영 기자 || ■ 요리·김외순(쿠티프) ■ 도움말·이경섭(강남경희한방병원장)

입력 2008.06.19 14:55:00

무더운 여름을 맞아 원기를 회복시켜주는 식재료로 반찬을 만들어 가족 건강을 챙겨보자. 끼니마다 먹으면 보약 못지않은 건강 반찬을 소개한다.
입맛 살리고 원기 회복 돕는 건강 식재료
가족 건강 챙기는 보양 반찬

부추 비타민이 풍부한 부추는 양기를 돋우는 효능이 있어 몸이 찬 사람에게 좋다. 피를 맑게 하고 성인병 예방에도 효과적이다.
전복 옛날 진시황제가 불로장생을 위해 먹었다는 식품으로도 유명한 전복은 아미노산이 풍부해 간 기능을 강화하고 피로회복에 좋다. 특히 시신경 피로에 뛰어난 효능이 있다고 알려져 있으며, 기력을 돋우고 집중력도 높여준다.
더덕 단백질, 지방, 당질, 무기질, 비타민 등 다양한 영양소가 골고루 들어 있다. 열량이 낮아 다이어트에도 효과적이다. 더덕의 사포닌 성분은 폐와 기관지를 보호하고 질병에 대한 면역력을 높여준다. 활성산소를 제거하는 효능이 있어 노화를 예방하며, 체내에 쌓인 노폐물을 배출시키는 효능도 있다.
검은콩 노화억제 및 항암 효과가 뛰어나고 이뇨·해독 작용이 있어 몸속의 노폐물이 빨리 배출되도록 도와준다. 혈액 순환을 원활하게 하고 몸에 있는 독소를 해독하는데 도움을 준다.
예부터 보양 재료로 사용해왔던 닭은 성질이 따뜻해 몸이 찬 사람에게 좋다. 양질의 단백질과 단백질 대사를 돕는 비타민 B6가 풍부해 근육 형성에 도움을 준다. 땀을 많이 흘리면 체내 단백질이 많이 소모되는데 이때 고단백질인 닭고기를 먹으면 기력이 회복된다.
미삼 인삼의 잔뿌리인 미삼은 원기를 돋워주고 피로를 회복시키는 인삼의 효능을 그대로 지니고 있다. 적혈구의 생성을 촉진해 빈혈을 예방하고, 신진대사를 원활하게 한다. 눈을 건강하게 하고 집중력·기억력 등 학습 능력을 향상시키는 등 뇌 기능도 좋게 한다.

“오돌오돌 씹히는 맛이 좋은 전복백김치와 향긋한 부추돼지고기무침으로 영양 가득한 건강 밥상 차려요.”

부추돼지고기무침
가족 건강 챙기는 보양 반찬

준·비·재·료 부추 1-5단, 돼지고기(안심) 100g, 물 1컵, 간장·맛술 ½큰술씩, 소금·후춧가루 ⅓작은술씩, 홍고추 1개, 겨자소스(겨자·식초·물 1큰술씩, 사과즙·식초 2큰술씩, 다진 마늘·참기름 1작은술씩, 소금·간장 ½작은술씩)
만·들·기
1 부추는 흐르는 물에 씻어 4cm 길이로 썬다. 돼지고기는 0.2×4cm 크기로 채썬다.
2 냄비에 물, 간장, 맛술, 소금, 후춧가루를 넣고 끓으면 돼지고기를 삶은 뒤 체에 받쳐 물기를 뺀다.
3 고추는 길이로 반을 갈라 씨를 빼고 4cm 길이로 곱게 채썬다.
4 분량의 재료를 잘 섞어 겨자소스를 만든다.
5 볼에 부추, 돼지고기, 고추를 담은 뒤 겨자소스를 부어 고루 버무린다.

전복백김치
가족 건강 챙기는 보양 반찬

준·비·재·료 배추 1통, 소금물(소금 1컵, 물 5컵), 무 ⅓개, 당근 ¼개, 쪽파 10대, 미나리 15줄기, 전복 2마리, 양파 ½개, 마늘 4쪽, 생강 ½쪽, 물 2컵, 찬밥 ½공기, 잣 2큰술, 소금 약간
만·들·기
1 배추는 길이로 4등분한 뒤 소금물에 6시간 정도 절인 다음 여러 번 헹궈 물기를 뺀다.
2 무와 당근은 0.3×4cm 크기로 채썰고, 쪽파와 미나리는 3cm 길이로 썬다.
3 전복은 내장을 제거한 뒤 흐르는 물에 헹궈 얇게 저며 썬다. 양파, 마늘, 생강은 곱게 채썬다.
4 믹서에 물을 붓고 양파, 마늘, 생강, 찬밥을 함께 갈아 체에 한번 거른다.
5 볼에 ④와 무, 당근, 쪽파, 미나리, 전복, 잣, 소금을 넣고 잘 섞은 뒤 배추에 켜켜이 넣는다.
6 상온에서 반나절 정도 숙성시킨 다음 2일 정도 냉장보관했다가 먹기 좋은 크기로 썬다.

“더덕오이무침은 몸에 수분을 보충하고 면역력을 길러줘요. 담백한 맛이 일품인 검은콩냉비지는 아침식사 대용으로도 좋답니다.”



더덕오이무침
가족 건강 챙기는 보양 반찬

준·비·재·료 더덕 300g, 소금물(소금 ½큰술, 물 1컵), 오이 ½개, 소금 약간, 미나리 10줄기, 식촛물(식초 1큰술, 물 1½컵), 단촛물(식초 4큰술, 설탕 2큰술, 소금 1작은술)
만·들·기
1 더덕은 껍질을 벗긴 뒤 길이로 반 갈라 방망이로 두들긴다. 먹기 좋은 크기로 찢어 소금물에 20분 정도 담가 아린 맛을 없앤다.
2 오이는 4cm 길이로 잘라 세로로 4등분하고 씨를 제거한 뒤 잘게 채썬다.
3 채썬 오이를 소금에 절였다가 물에 헹궈 물기를 뺀다.
4 미나리는 흐르는 물에 씻은 뒤 식촛물에 담갔다가 물기를 빼고 4cm 길이로 썬다.
5 볼에 더덕, 오이, 미나리를 넣은 뒤 분량의 재료를 섞어 만든 단촛물을 부어 버무린다.

검은콩냉비지
가족 건강 챙기는 보양 반찬

준·비·재·료 검은콩 1½컵, 새우 20마리, 소금 약간, 물 2컵, 간장양념(간장 4큰술, 다진 마늘·참기름 ½큰술씩, 다진 쪽파 2큰술, 깨소금·고춧가루 1큰술씩)
만·들·기
1 검은콩은 깨끗이 씻어 5시간 정도 물에 불린다.
2 냄비에 검은콩을 넣고 10분 정도 끓인 뒤 체에 받쳐 물기를 빼고 식힌다.
3 새우는 내장을 제거하고 껍질을 벗겨서 소금물에 흔들어 씻은 뒤 끓는 물에 데쳐 물기를 뺀다.
4 검은콩과 물을 믹서에 곱게 갈아 밀폐용기에 부은 뒤 데친 새우를 넣고 냉장고에 넣어 차게 식힌다.
5 그릇에 ④를 붓고 분량의 재료를 고루 섞은 간장양념을 곁들인다.

“원기회복에 좋은 닭고기파프리카볶음과 쌉싸래한 맛이 입맛을 돋우는 미삼무침으로 가족 건강을 챙겨요.”

닭고기파프리카볶음
가족 건강 챙기는 보양 반찬

준·비·재·료 닭다리살 3개 분량, 초록·노랑·주황·빨강 파프리카 ½개씩, 양파 ¼개, 마늘 2쪽, 대파 1-5개, 식용유 1큰술, 굴소스 2큰술, 후춧가루 ⅓작은술, 참기름 ½큰술
만·들·기
1 닭다리살은 먹기 좋은 크기로 자르고, 파프리카와 양파는 사방 3cm 크기로 썬다.
2 마늘은 편으로 썰고, 대파는 길이로 반 가른 뒤 2cm 크기로 자른다.
3 팬에 식용유를 두르고 마늘과 대파를 볶다가 닭다리살과 굴소스를 넣고 잘 섞는다.
4 닭다리살이 익으면 양파, 파프리카, 후춧가루를 넣고 살짝 볶은 뒤 불을 끄고 참기름을 둘러 잘 섞는다.

미삼무침
가족 건강 챙기는 보양 반찬

준·비·재·료 미삼 100g, 초고추장(고추장·설탕 1½큰술, 식초 3큰술, 올리고당·통깨 1큰술씩)
만·들·기
1 미삼은 흙을 털어내고 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤 싹이 난 머리 부분(뇌두)을 잘라낸다.
2 분량의 재료를 고루 섞어 초고추장을 만든다.
3 미삼에 초고추장을 넣고 잘 버무린다.





여성동아 2008년 6월 534호
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