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Food Cooking Class

약이 되는 건강 반찬

가정 요리 전문가 최은주의 쿠킹 특강

기획·한여진 기자 / 사진·문형일 기자 || ■ 요리·최은주(011-745-0254)

입력 2008.02.19 10:44:00

추운 겨울, 입맛 잃은 가족들을 위해 한입만 먹어도 힘이 솟는 별미 반찬을 만들어보자. 가정 요리 전문가 최은주가 강추하는 온 가족 건강 지키는 헬스 푸드 레시피.
약이 되는 건강 반찬

‘헬스 푸드 전문가’로 이름 난 최은주씨(42)는 부추, 버섯, 파프리카 등 주변에서 쉽게 구할 수 있는 흔한 재료로 약이 되는 음식을 만든다. 경희대학교 한방 약선요리 과정과 궁중음식연구원 궁중음식 과정을 수료한 그는 홈플러스와 롯데마트에서 가정 요리를 강의 중이다.
“헬스 푸드라고 하면 값비싼 재료를 사용하거나, 만들기 어렵다고 생각하는 주부들이 많아요. 싱싱한 야채나 제철 생선, 해산물을 이용해 맛있게 만들면 그게 바로 헬스 푸드예요. 남편이나 아내, 아이에게 각각 필요한 영양분을 따져 이에 맞는 재료로 음식을 만들면 효과도 배가된답니다.”
일에 지친 남편에게는 간 건강에 좋은 부추나 호두·새우·마늘 등이, 몸이 차가운 주부들에게는 인삼이나 버섯 등 몸을 따뜻하게 해주는 음식이 좋다. 아이에게는 마나 무 등이 효과적인데, 아이가 좋아하는 식품과 섞어 조리하면 좀더 맛있게 먹을 수 있다고 귀띔한다.

영양만점~ 약이 되는 식품
남편 직장 스트레스와 술자리가 잦은 남편들에게는 부추, 마늘, 새우, 호두 등 피로를 풀어주는 재료가 적당하다. 부추와 호두는 항산화 작용을 해 노화 예방에 효과적이고, 새우는 저칼로리 고단백식품으로 스태미너에 좋다. 부추호두볶음, 새우부추볶음, 새우표고꼬치구이, 새우브로콜리찜 등 반찬을 만들어 남편의 건강을 챙긴다.
아내 굴, 파프리카, 인삼, 팽이버섯, 대추, 생강 등이 좋다. 굴은 체내 노폐물을 배출하고 피를 맑게 해주어 피로를 풀어주며, 파프리카는 비타민 C가 토마토의 5배 이상 함유돼 있어 피부미용에 도움을 준다. 굴파프리카볶음, 생강대추차, 인삼팽이버섯쌈, 파프리카스프링롤 등을 만들어 먹는다.
아이 두뇌 활동을 돕는 마, 비타민과 미네랄은 물론 5대 영양소가 풍부한 매생이, 소화를 돕고 혈액순화에 좋은 무 등으로 건강을 지킨다. 비타민과 미네랄, 칼슘, 철분 등의 영양소가 면역력을 길러주고 성장 발육에도 도움을 준다.

Healthy Food for Husband
부추호두볶음
약이 되는 건강 반찬

“피를 맑게 하고 항산화 작용을 하는 부추와 호두를 볶아주면 남편의 피로를 말끔하게 풀 수 있어요. 부추와 새송이버섯을 들기름으로 볶은 뒤 호두와 섞으면 고소한 맛이 한층 더해진답니다.”
준·비·재·료 부추 200g, 호두 50g, 새송이버섯 100g, 소금·설탕·들기름 약간씩
만·들·기
1 부추는 깨끗이 씻어 5cm 길이로 자른다.
2 호두는 끓는 물에 살짝 데친 뒤 속껍질을 벗기고 굵게 다진다.
3 새송이버섯은 0.3cm 두께로 저민 뒤 5cm 길이로 채썬다.
4 기름을 두르지 않은 팬에 호두를 볶다가 소금으로 간한다.
5 들기름을 두른 팬에 부추와 새송이버섯을 각각 볶다가 소금과 설탕을 약간씩 넣는다.
6 새송이버섯과 부추, 호두를 섞는다.

새우표고버섯구이
약이 되는 건강 반찬

“예부터 중국에서는 출장 가는 남편에게 새우를 먹이지 말란 말이 있을 정도로 새우는 강력한 강장 식품이에요. 표고버섯은 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려주기 때문에 새우와 함께 먹으면 좋아요.”
준·비·재·료 중하 8마리, 마른 표고버섯 3개, 마늘 4쪽, 매실청소스(포도씨오일 3큰술, 매실청 2큰술, 고춧가루·파슬리가루 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술, 카레가루·소금 1작은술씩)
만·들·기
1 새우는 껍질을 벗기고 등 쪽에 이쑤시개를 넣어 내장을 제거한 뒤 배 쪽에 칼집을 3번 넣는다.
2 표고버섯은 물에 불린 후 기둥을 제거하고 길이로 어슷하게 썬다.
3 마늘은 꼭지를 떼고 내열용기에 넣어 전자레인지에서 3분 정도 익힌다.
4 분량의 재료를 섞어 매실청소스를 만든다.
5 꼬치에 새우와 표고버섯을 번갈아 끼운 뒤 마지막에 마늘을 꽂고 매실청소스를 바른다.
6 그릴에 호일을 깔고 꼬치를 살짝 구워 뒤집은 후 매실청소스를 다시 발라 노릇하게 굽는다.

Healthy Food for Wife
파프리카굴볶음
약이 되는 건강 반찬

“파프리카는 몸이 찬 사람이 먹으면 속을 따뜻하게 해주고, 굴은 피를 맑게 해 빈혈에 좋아요. 파프리카와 굴, 표고버섯, 마늘 등을 고추기름에 볶아 입맛 살리는 영양만점 반찬을 만들어보세요.”
준·비·재·료 빨강·노랑·초록 파프리카 ½개씩, 양파 ⅓개, 마늘 2쪽, 굴 150g, 마른 표고버섯 2개, 굴소스·고추기름 1큰술씩, 참기름 ½큰술, 간장·소금·후춧가루 약간씩
만·들·기
1 파프리카는 반으로 갈라 씨를 제거한 다음 4cm 길이로 채썬다.
2 양파는 채썰고 마늘은 저며 썬다.
3 굴은 깨끗이 씻어 끓는 소금물에 살짝 데친다.
4 마른 표고버섯은 물에 불려 꼭지를 떼고 채썬 다음 굴소스와 간장으로 밑간한다.
5 고추기름을 두른 팬에 마늘을 볶아 향을 낸 후 양파, 파프리카, 표고버섯을 볶다가 굴을 넣어 한 번 더 볶은 다음 참기름을 뿌려 섞는다.



인삼팽이버섯쌈
약이 되는 건강 반찬

“발열 작용을 하는 인삼은 손발이 찬 주부가 먹으면 몸이 따뜻해지는 효과가 있어요. 인삼의 사포닌 성분은 항산화 효과가 있어 건강도 지켜준답니다. 모양이 예뻐 손님 초대 요리로도 손색 없어요”
준·비·재·료 쇠고기 200g, 깻잎 8장, 팽이버섯 150g, 인삼 40g, 당근 ¼개, 식용유·소금 약간씩, 잣가루 1큰술, 쇠고기양념(간장 1큰술, 설탕·다진 마늘 ½큰술씩, 참기름 1작은술, 후춧가루 약간), 인삼양념(소금 ⅛작은술, 식초·설탕 ½작은술씩), 겨자소스(연겨자·식초·간장·생크림 1큰술씩, 설탕 ½큰술)
만·들·기
1 쇠고기는 0.3cm 두께로 저며 깻잎 크기로 썬 뒤 칼끝으로 부드럽게 두드린다.
2 분량의 재료를 섞어 만든 고기양념에 쇠고기를 넣어 버무린 뒤 기름을 두르지 않은 팬에 지진다.
3 깻잎은 깨끗이 씻어 물기를 빼고, 팽이버섯은 밑둥을 잘라 가닥을 나눈다.
4 인삼은 팽이버섯과 비슷한 길이로 잘라 분량의 인삼양념 재료에 넣고 버무린다.
5 당근은 얇게 채썰어 식용유를 두른 팬에 넣고 볶다가 소금으로 간한다.
6 분량의 재료를 섞어 겨자소스를 만든다.
7 쇠고기를 펴서 인삼, 당근, 팽이버섯을 넣고 말은 후 깻잎으로 싸고 겨자소스를 곁들여 낸다.

Healthy Food for Children
매생이무전병
약이 되는 건강 반찬

“매생이에는 5대 영양소가 골고루 함유돼 있어 반찬으로 먹으면 균형 잡힌 식사를 할 수 있어요. 매생이를 밀가루와 섞어 밀전병을 부친 후 볶은 무와 쇠고기를 넣고 돌돌 말면 모양이 예뻐 아이들이 잘 먹어요.”
준·비·재·료 무·쇠고기·매생이 100g씩, 쇠고기양념(간장 1큰술, 설탕·마늘 ½큰술씩, 참기름 ½작은술, 후춧가루 약간), 밀가루 1컵, 물 1½컵, 달걀노른자 1개 분량, 검은깨 1작은술, 소금·식용유 약간씩
만·들·기
1 무는 3cm 길이로 가늘게 채썰어 식용유를 두른 팬에 넣고 소금으로 간해 반 정도만 익힌다.
2 분량의 재료를 섞어 만든 고기양념에 먹기 좋게 자른 쇠고기를 넣고 버무린다.
3 기름을 두르지 않은 팬에 ②를 넣어 물기가 없어질 때까지 볶는다.
4 볼에 밀가루, 매생이, 소금, 물을 넣고 섞어 반죽을 만든다.
5 식용유를 두른 팬에 반죽을 한 숟가락씩 떠 넣어 전병을 부친다.
6 달걀노른자로 지단을 얇게 부쳐 0.5cm 두께로 썬다.
7 ⑤의 전병에 볶은 쇠고기, 무를 올린 후 말아 달걀지단으로 묶은 다음 검은깨를 뿌린다.

마메추리알조림
약이 되는 건강 반찬

“마는 두뇌 건강에 좋고 뼈를 튼튼하게 해 성장기 어린이에게 더없이 좋은 재료랍니다. 토마토케첩에 조려 새콤달콤하게 만들면 아이들도 잘 먹어요. 이때 메추리알과 당근, 완두콩 등을 함께 넣으면 단백질과 비타민도 보충할 수 있어요.”
준·비·재·료 메추리알 20개, 메추리알조림물(간장·매실청 2큰술씩, 물 ½컵), 마 200g, 당근 ¼개, 완두콩 1큰술, 토마토케첩소스(매실청 4큰술, 다진 양파 2큰술, 청주·녹말물 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술, 참기름 1작은술, 토마토케첩 ½컵, 물 ¼컵, 소금·후춧가루 약간씩), 소금·녹말물·참기름 약간씩
만·들·기
1 메추리알은 삶아 껍데기를 벗긴 뒤 냄비에 조림물 재료와 함께 넣어 10분간 조린다.
2 마와 당근은 1cm 두께로 썰어 모양틀로 모양을 낸 뒤 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 데친다.
3 완두콩은 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 데친다.
4 분량의 재료를 섞어 만든 토마토케첩소스와 메추리알, 마, 당근을 냄비에 넣고 조리다가 완두콩을 넣는다.
5 녹말물을 넣어 농도를 조절한 뒤 참기름을 뿌린다.

여성동아 2008년 2월 530호
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