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LifeStyle Beauty Diet Lesson

일주일에 하루만 하는 목요일 다이어트

요요 걱정 없이 날씬하게~

기획·박미현 기자 / 사진·홍중식 기자 || ■ 참고서적·‘1주일에 하루만 하는 다이어트’(코코넛) ‘간고등어 코치 S라인 부탁해’(삼성출판사) ■ 의상협찬·리복(02-548-0903) ■ 헤어&메이크업·여종현(살롱루즈 02-3446-6433) ■ 모델·최유진

입력 2007.12.21 17:33:00

일주일에 하루만 단백질 식단으로 먹는 목요일 다이어트. 맘껏 먹으며 건강하게 살을 뺄 수 있을 뿐 아니라 요요 걱정도 없다.
일주일에 하루만 하는 목요일 다이어트

목요일 다이어트란…
일주일에 하루 목요일에만 단백질 식단으로 먹는 다이어트. 총 4단계 프로그램으로 진행되는데, 처음 1단계는 3~5일간 쇠고기, 닭고기, 무지방 우유, 달걀 등 단백질 식단으로만 식사하는 공략기다. 단백질 식단으로만 식사를 하게 되면 수분 배출량을 높여 부종과 지방층을 없애므로 살이 2~3kg 정도 빠지게 된다. 2단계인 강화기는 목표 체중에 도달할 때까지 단백질 식단과 단백질 · 야채 식단을 주기적으로 반복해 먹는 기간. 갑자기 야채를 먹게 되면 수분이 빠져나가지 못해 체중 정체가 올 수 있지만, 다시 단백질 다이어트를 반복하면 수분과 지방이 함께 빠져나가면서 살이 빠지게 된다. 기간은 목표체중×1주일(예를 들어 3kg 감량이 목표인 경우 3kg×1주일)로 총 3주일 동안 단백질과 단백질 · 야채 식단을 반복한다. 3단계는 체중을 유지하는 안정기로 일주일에 6일은 지정해준 음식 내에서 맘껏 먹고, 하루만 단백질 식단으로 식사한다. 마지막으로 정착기는 일주일에 목요일만 단백질 식단으로 먹는 식습관을 정착시키는 것으로 평생 날씬한 몸매를 유지할 수 있다.

목요일 다이어트 4단계 프로그램
일주일에 하루만 하는 목요일 다이어트

1단계 공략기 단백질 식단 다이어트
다이어트를 시작하는 날부터 3~5일간은 시간과 양에 상관없이 순수 단백질 음식을 맘껏 먹는다. 밥과 야채는 먹지 않고 순수 단백질 음식인 쇠고기, 닭고기, 생선, 해산물, 달걀, 우유 등만 먹는 것. 이때 기름에 튀기거나 조미료를 많이 넣지 않고 조리해 먹는 것이 중요! 우리 몸은 탄수화물·지방·단백질을 5:3:2 비율로 먹을 때 열량 흡수가 잘 돼 살이 찌는데, 그 비율을 달리하면 열량 흡수가 잘 되지 않아 살이 빠지게 된다. 단백질 섭취량이 많아져 근육량이 늘고, 피부에 탄력이 생겨 건강하게 살을 뺄 수 있는 장점이 있다. 또 순수 단백질 음식만 먹으면 포만감이 오래 지속되므로 식욕이 줄어들고 소변량이 늘어 부종을 막는다. 감량하고픈 체중이 5kg 미만일 때는 하루 정도 순수단백질 다이어트를 해 1kg 정도 빼고, 10kg 미만일 때는 3일에 1~2.5kg, 10~20kg 사이일 때는 5일에 2~3kg 정도 빼면 적당하다.

공략기 때 먹는 단백질 음식 조리법
일주일에 하루만 하는 목요일 다이어트

쇠고기 기름이나 소스 등을 사용하지 않고 요리한다. 끓는 물에 삶거나 찜통에 찌면 영양분 손실이 줄고, 기름기는 말끔하게 제거된다. 그릴이나 오븐에 굽는 것도 좋다. 쇠고기 안심을 소금과 후춧가루로 간한 뒤 달군 프라이팬에 굽거나, 뜨거운 멸치다시마국물에 살짝 데쳐 샤브샤브로 만들어 먹는다.
생선 구이나 조림, 찜 등 기름에 튀기지 않는다면 어느 조리법도 좋다. 조미료 대신 레몬이나 허브 등으로 비린 맛을 없앤다. 그릴에 삼치를 노릇하게 구워 레몬즙을 뿌린 삼치구이나, 갖가지 야채와 고춧가루로 얼큰하게 끓인 생태찌개가 좋다. 생태찌개는 야채와 국물은 맛을 내기 위한 것이므로 살만 골라 먹는다.
닭고기 닭가슴살에 청주를 뿌려 재운 뒤 허브소금으로 간해 프라이팬에 구워 먹거나 익힌 닭가슴살을 결대로 찢어 차게 식힌 뒤 레몬소스를 찍어 먹는다. 닭백숙과 닭찜도 좋은데, 먹을 때는 껍질과 기름이 많은 날개 바깥쪽을 제외하고 살만 먹는다.
해산물 반건조 오징어를 전자레인지에 구워 먹거나, 소라·오징어·새우 등을 삶아 겨자소스를 뿌려 만든 해산물샐러드를 먹는다. 해산물샤브샤브와 홍합구이 등도 좋다.
달걀 삶거나 쪄서 먹는다. 오믈렛이나 스크램블을 만들어 먹을 때는 기름이나 버터를 두르지 않는다. 북어를 함께 넣어 끓인 달걀북어국의 경우 국물과 야채는 먹지 않는다.
공략기 일주일 단백질 식단
월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일
아침달걀반숙 1개, 무지방우유 1컵, 블랙커피 또는 녹차 1잔,
닭가슴살구이 1쪽 또는 흰살생선구이 1토막
점심닭가슴살허브구이
게맛살샐러드
달걀찜
슬라이스햄
닭가슴살허브구이
홍합구이
슬라이스햄
게맛살샐러드
달걀찜
조기생강소스구이
쇠고기안심구이
홍합구이
게맛살샐러드
닭안심카레구이
저녁조기생강소스구이
달걀샐러드
쇠고기안심구이
오징어초회
참치회
달걀샐러드
쇠고기샤브샤브
문어초회
닭가슴살허브구이
오징어초회
삼치구이
달걀샐러드
참치회
문어회
슬라이스안심햄


일주일에 하루만 하는 목요일 다이어트

2단계 강화기 단백질 · 야채 식단 다이어트
1단계의 단백질 식단과 단백질·야채 식단을 병행한다. 쇠고기, 닭고기, 달걀 등 단백질 음식에 토마토, 오이, 시금치, 파, 버섯, 가지 등 야채를 곁들여 먹는 것. 단, 당근과 무를 끼니 때마다 먹는 것은 좋지 않다. 공략기 때는 단백질 음식만 먹었기 때문에 몸에서 강력한 수분 배출 효과가 일어나면서 지방도 함께 빠져나와 체중이 빠른 속도로 줄지만, 강화기 때는 단백질과 야채를 함께 먹으므로 공략기 때 의도적으로 내보냈던 수분이 다시 몸 안에 쌓이게 되면서 일시적으로 체중정체 현상이 생길 수도 있다. 그러나 야채 섭취로 인해 몸속 수분이 늘어나면서 살이 빠지는 것이 눈으로 보이지 않는 것일뿐 단백질·야채 식단에서 단백질 식단으로 돌아가게 되면 다시 수분과 지방을 함께 배출시켜 살이 빠지게 된다.
목표 체중에 도달할 때까지 단백질 식단과 단백질·야채 식단을 주기적으로 병행하는데, 기간은 목표 감량 체중×1주일을 잡으면 된다. 예를 들어 감량하고 싶은 체중이 3kg이라면 3kg×1주일, 총 3주일 동안 단백질 식단과 단백질·야채 식단을 병행하는 것이다.

나에게 맞는 강화기 반복 주기
단백질과 야채 식단을 병행하는 방법도 다양하다. 자신에게 맞는 방법을 찾아 실천한다.
5:5 주기 5일씩 번갈아가며 순수 단백질 식단과 단백질·야채 식단으로 먹는다. 살을 빼는 데 가장 효과적인 방법이지만 실천하기가 어렵다.
1:1 주기 매일 하루씩 번갈아가며 순수 단백질 식단과 단백질·야채 식단으로 먹는다. 감량 목표가 10kg 이하거나 의지가 약한 경우에 알맞다.
2:5주기 1주일에 2일은 순수 단백질 식단으로, 나머지 5일은 단백질·야채 식단으로 먹는다. 감량 목표가 2~3kg인 사람에게 알맞다.



일주일에 하루만 하는 목요일 다이어트

3·4단계 안정기 · 정착기 감량 몸무게 유지하기
공략기와 강화기를 통해 목표 체중을 감량했다면 안정기에서는 그 체중을 유지해야 한다. 그동안 먹었던 순수 단백질 음식과 야채를 섞어 자유롭게 먹는데, 여기에 열량 높은 음식이 추가된다. 돼지고기 등심, 삶은 햄, 견과류와 모든 과일, 통밀빵과 하루 반 공기의 보리밥 또는 콩밥, 감자·고구마, 면 종류도 안정기부터는 먹을 수 있다. 그동안 먹어 왔던 단백질·야채 식단에 추가된 음식을 적절히 섞어 먹으면 된다. 단, 과식은 금물. 일주일 동안 정해진 음식 내에서 맘껏 먹고 목요일은 단백질 식단으로 철저히 지켜 먹는다. 안정기 기간은 감량 체중×10일로 잡는다. 예를 들어 강화기와 공략기에서 감량한 몸무게가 5kg이라면 5kg×10일, 총 50일이 안정기에 속한다. 마지막으로 정착기는 음식에 제한 없이 일주일에 6일은 맘껏 먹고 목요일만 단백질 식단으로 먹는다. 단, 체중유지를 위해 정착기부터는 매일 식이섬유소를 빼놓지 않고 먹어야 한다. 식이섬유소는 비피더스 등 유익한 장내 세균을 증식시켜 당분을 분해하고, 장 운동을 촉진해 배변을 돕는다. 통보리와 대두를 반반씩 섞은 뒤 분말기에 곱게 갈면 집에서 간단하게 식이섬유소를 만들 수 있다. 식이섬유소는 1주일에 3큰술 무지방 우유나 물에 3큰술씩 타서 마신다.
강화기 일주일 단백질 & 야채 식단 (2:5 주기)
월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일
아침반숙달걀 1개, 무지방우유 1컵, 블랙커피 또는 녹차 1잔,
닭가슴살구이 1쪽 또는 흰살생선구이 1토막
점심미역국
쇠고기안심구이
토마토주스
조기생강소스구이
브로콜리샐러드
배추김치
닭가슴살허브구이
홍합구이
슬라이스안심햄
스틱샐러드
토마토주스
토마토안심햄샐러드
달걀찜
쇠고기안심구이
배추김치
스틱샐러드
닭가슴살허브구이
브로콜리샐러드
배추김치
저녁취나물
스틱샐러드
삼치구이
쇠고기안심구이
오징어초회
닭가슴살허브구이
무쌈
오이냉채
게맛살오이롤
달걀샐러드
도라지나물
쇠고기샤브샤브
호박볶음
콩나물무침
오징어물미역초회
홍합구이
버섯볶음
참치회
게맛살오이롤
시금치나물


목요일 다이어트와 함께 하면 효과 UP! 집에서 간단하게 하는 스트레칭 체조

운동 전·후 스트레칭 체조
일주일에 하루만 하는 목요일 다이어트

1 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 서서 오른팔은 등 뒤로 넘겨 왼손으로 오른손을 잡고 앞으로 당겨 8초간 오른쪽 어깨와 팔 근육을 늘린다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.
2 왼발은 앞으로 내딛고 서서 두 손으로 엉덩이를 밀어 8초간 오른쪽 다리를 늘인다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.
3 다리는 꼬고 서서 오른팔을 구부려 머리 뒤로 넘긴다. 상체를 왼쪽으로 기울이면서 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 밑으로 잡아당겨 8초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.
4 양다리를 어깨 두 배 너비만큼 벌리고 무릎을 구부려 상체를 숙인다. 양손으로 각각 무릎을 잡고 왼손으로 왼쪽 무릎을 밀면서 상체를 오른쪽으로 비튼다. 시선은 오른쪽으로 향하게 하면서 8초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

체지방 태우는 간단 체조
일주일에 하루만 하는 목요일 다이어트

제자리 뛰기
1 양다리를 자연스럽게 모으고 편안한 자세로 선 다음 호흡을 크게 가다듬는다.
2 하나, 둘, 셋 박자에 맞춰 양팔을 앞뒤로 힘차게 흔들면서 한쪽 무릎을 높이 차 올려 제자리 뛰기를 한다. 다리를 올릴 때 상체가 기울어지지 않도록 허리를 곧게 펴고 무릎을 들어 올릴 때 숨을 내쉰다. 50회 실시한다.

양팔 벌려 제자리 뛰기
1 허리와 어깨를 곧게 펴고 바로 서서 턱을 당기고 시선은 정면을 향한다.
2 양다리는 어깨 너비보다 넓게 벌려 뛰어오르면서 양팔은 어깨 높이로 곧게 올렸다가 다리를 모으면서 제자리로 돌아온다. 양팔을 올릴 때는 숨을 들이마시고 내릴 때는 숨을 내쉰다.
3 양다리는 어깨 너비보다 넓게 벌려 뛰어오르면서 양팔을 어깨 위로 곧게 들어 올려 양손을 부딪친 다음 다리를 모으면서 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 10회 반복한다.

일주일에 하루만 하는 목요일 다이어트

다리 옆으로 차 올리기
1 다리는 어깨 너비만큼 벌리고 서서 왼손으로 의자를 잡고 오른손은 허리에 댄다.
2 왼쪽으로 상체를 기울이면서 오른쪽 무릎을 편 채로 곧게 차 올려 2초간 자세를 유지했다가 제자리로 돌아온다. 손목에 체중이 실리지 않도록 주의하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 전체 동작을 20회 반복한다.

양 무릎 구부려 차 올리기
1 바로 서서 양손을 가슴 높이에 두고 왼쪽 무릎을 최대한 높이 들어 올려 양손과 무릎을 부딪친다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
2 왼쪽 무릎을 구부려 위로 차 올리면서 상체를 왼쪽으로 비튼다. 다리를 내리면서 제자리로 돌아온 다음 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 전체 동작을 10회 반복한다.

일주일에 하루만 하는 목요일 다이어트

다리 앞으로 차 올리기
1 허리와 어깨를 곧게 펴고 양 발을 모아 바로 선다.
2 발목을 구부려 발끝을 몸 쪽으로 향하도록 당기면서 한쪽 다리를 부드럽게 차 올린다. 이때 상체가 앞으로 기울어지지 않도록 주의한다. 반대쪽도 같은 방법 하되, 전체 동작을 10회 반복한다.

의자에 앉아 다리 올리기
1 의자 끝부분에 살짝 걸터앉아 허리는 곧게 편다. 양손은 의자 옆을 잡아 몸을 고정시킨다.
2 왼쪽 다리는 발끝을 몸 쪽으로 당긴 채 바닥과 수평이 되게 들어올려 2초간 자세를 유지했다가 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 하되, 전체 동작을 6회 반복한다.

여성동아 2007년 12월 528호
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