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LifeStyle Beauty diet lesson

몸이 건강해지는 골반 다이어트

체형을 바로잡아 균형 있는 몸매 만드는~

기획·박미현 기자 / 사진·현일수‘프리랜서’|| ■ 의상협찬·아디다스 아들리브리아(02-547-2771) ■ 뉴밸런스(02-3442-4753) 뉴욕걸즈(www.newyorkgirls.co.kr) 에어워크 헬리한센(02-518-9861) ■ 참고서적·‘골반살빼기 15분’(북플러스 02-2106-3891) ■ 헤어&메이크업·살롱루즈(02-3446-6433) ■ 모델·김선주

입력 2007.04.19 16:46:00

골반이 삐뚤어져 있으면 혈액순환이 되지 않아 몸이 붓고 살이 찌기 쉽다. 매일 10분씩 골반을 바로잡아주는 체조로 건강하고 균형 잡힌 몸매를 만들어보자.
몸이 건강해지는 골반 다이어트

골반을 바로잡아야 살이 빠진다
골반은 내장과 생식기 등을 보호하는 부위로 상체와 하체를 연결하는 중심 ‘축’이다. 잘못된 자세와 생활습관으로 골반이 뒤틀리면 내장이 제 기능을 못 하면서 요통, 변비, 부종, 어깨결림 등 몸에 여러 문제가 생길 수 있다. 골반이 뒤틀려 벌어지면 그 안의 내장이 밑으로 처져 아랫배가 나오고 엉덩이가 처지는 등 몸의 균형이 깨지면서 보디라인에도 영향을 미친다. 또 골반뼈가 뒤틀리면 혈액순환이 잘 되지않고 신진대사가 떨어져 음식물을 제대로 소화시키지 못해 비만이 되기 쉽다. 골반에 문제가 생기면 생식기 기능 저하로 여성호르몬이 원활히 분비되지 않아 피부가 푸석푸석해지고 트러블이 생기기 쉽다.

건강하고 균형 잡힌 몸매 만드는 골반체조
골반체조는 골반을 바로잡고 신체 기능을 원활하게 만들어 날씬하고 균형 잡힌 몸매를 만들어 준다. 골반체조를 하기 전 손바닥으로 골반을 가볍게 마사지하면 운동효과를 높일 수 있다. 모든 동작은 올바른 방법으로 천천히 반복하는 것이 포인트! 처음에는 기본 동작으로 시작해 익숙해지면 배, 엉덩이, 가슴, 허리 등 고민되는 부위를 집중적으로 운동하면 된다.

Step 1 자세로 보는 골반 체크 포인트!
몸이 건강해지는 골반 다이어트

선 자세
어깨에 힘을 빼고 바로 섰을 때 오른쪽과 왼쪽의 허리 높이가 다르면 골반이 뒤틀린 상태. 어깨, 가슴, 허리, 무릎이 일직선상에 있어야 정상이다.

제자리걸음 자세
바로 서서 눈을 감고 제자리걸음을 한다. 이때 무릎은 높이 올리고 팔은 크게 흔든다. 제자리걸음을 50회 반복한 후 눈을 떠 처음 위치에서 어느 정도 벗어났는지 체크한다. 차이가 클수록 골반과 척추가 뒤틀렸다는 증거다.

의자에 앉은 자세
의자에 앉았을 때 무릎이 벌어지면 엉덩이의 좌골이 떨어져 있다는 증거. 등이 자연스럽게 굽어진다면 척추나 골반이 뒤틀린 것이다.



앉은 자세 · 누운 자세
바닥에 앉아 양 발바닥을 붙인다. 거울로 봤을 때 양쪽 무릎의 높이가 다르면 골반이 뒤틀린 상태로, 골반, 척추, 고관절 등도 비뚤어져 있다는 증거다. 바닥에 바로 누워 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 힘을 뺐을 때 발끝이 바깥을 향하고 있으면 골반이 뒤틀린 증거.

Step 2 골반 체조 기본 동작
몸이 건강해지는 골반 다이어트

움츠리기
바닥에 바로 누워 무릎을 세운다. 오른쪽 허벅지를 양손으로 잡아 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 이때 발끝, 무릎, 가슴, 어깨가 일직선이 되도록 한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

펴기
바닥에 바로 누워 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 다리에 기댄다. 왼팔은 옆으로, 오른팔은 위로 곧게 펴 일직선상에 있도록 한 다음 오른팔은 위로, 오른쪽 다리는 아래로 잡아당긴다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

비틀기
바닥에 바로 누워 무릎을 세운다. 오른손으로 왼쪽 무릎의 바깥을 잡고 허리를 비틀면서 왼쪽 무릎의 안쪽이 오른쪽 바닥에 닿도록 누른다. 이때 머리는 왼쪽으로 돌리고 왼팔은 바닥에 곧게 편다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

다리 돌리기
바닥에 바로 누워 양팔은 옆으로 곧게 뻗어 바닥을 지탱한다. 오른쪽 무릎을 구부려 위로 올린다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

Step 3 - 실전! 체형을 바로잡아 날씬한 몸매 만드는 부위별 골반체조

배와 엉덩이를 탄력 있게~
몸이 건강해지는 골반 다이어트

1-1 바닥에 바로 누워 양팔은 곧게 펴고 손바닥을 바닥에 댄 채 무릎은 구부린다.
1-2 어깨를 바닥에 댄 채 엉덩이를 올렸다 내리는 동작을 15회 반복한다.

2-1 바닥에 엎드려 양팔을 구부려 이마에 갖다 댄다.
2-2 엎드린 상태에서 왼쪽 다리를 곧게 펴 위로 올렸다가 내리는 동작을 10회 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

3-1 무릎을 꿇고 앉아 양손으로 허벅지 아래를 잡는다.
3-2 팔의 힘으로 엉덩이를 들어 올려 10초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 10회 반복한다.

4-1 양반다리로 앉은 다음 오른쪽 무릎을 세워 왼쪽 무릎 바깥쪽에 붙인다. 오른손은 왼쪽 무릎 바깥을 잡고 왼손은 오른발을 잡는다.
4-2 상체를 왼쪽으로 비틀면서 오른손은 왼쪽 무릎을 누르고 왼손은 바닥을 지탱한 채 10초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

5-1 바닥에 앉아 무릎을 구부려 포갠 다음 두 손으로 발바닥을 잡는다.
5-2 골반이 들리지 않도록 유지하면서 상체를 최대한 숙여 10초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 5회 반복하고 다리 위치를 바꿔 같은 방법으로 실시한다.

허리와 등을 매끈하게~
몸이 건강해지는 골반 다이어트

1-1 다리를 어깨 너비로 벌리고 바로 서서 양팔을 어깨 높이로 곧게 올려 양 팔꿈치를 직각으로 구부린다.
1-2 배에 힘을 주면서 상체를 최대한 비틀어 10초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 동작으로 10회 반복한다.

2-1 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양손을 깍지 껴 머리 뒤에 댄다.
2-2 왼쪽다리를 올려 왼쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 상체를 옆으로 구부린다. 반대쪽도 같은 동작을 5회 반복한다.

3-1 바닥에 엎드려 양팔을 등 뒤로 곧게 펴 깍지를 낀다.
3-2 상체를 최대한 들어 10초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 10회 반복한다.

4-1 바닥에 엎드려 양팔을 어깨 위로 곧게 뻗는다.
4-2 왼손과 오른쪽 다리를 들어 올려 10초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 10회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

5-1 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양팔을 등 뒤로 가져가 깍지를 낀다.
5-2 상체를 직각으로 구부려 10초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 10회 반복한다.

다리와 가슴을 탄력 있게~
몸이 건강해지는 골반 다이어트

1-1 양반다리로 앉아 양손을 깍지 껴 머리 뒤에 댄다.
1-2 깍지 낀 손을 위로 곧게 뻗어 10초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 10회 반복한다.

2-1 양반다리로 앉아 두 팔을 어깨 높이로 올려 포갠다.
2-2 어깨 높이와 수평을 유지한 채로 옆으로 벌려 10초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 10회 반복한다.

3-1 양반다리로 앉아 허리를 곧게 펴고 합장을 하듯 두 손바닥을 가슴 높이에서 맞댄다.
3-2 두 손을 머리 위로 곧게 뻗어 5초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다. 이때 시선은 손끝을 바라본다. 전체 동작을 10회 반복한다.

4-1 양반다리로 앉아 어깨를 곧게 펴고 양손을 어깨 위에 올린다.
4-2 양 팔꿈치를 모았다가 벌리면서 어깨를 돌리는 동작을 10회 반복한다.

5-1 바닥에 바로 누워 양팔은 옆으로 곧게 펴고 양 무릎은 구부린다.
5-2 양팔을 곧게 편 채로 가슴 위로 올려 10초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 10회 반복한다.

여성동아 2007년 4월 520호
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