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LifeStyle 별책부록 | 다이어트 스트레칭

4단계 운동으로 날씬해진 김지선

기획·이지은 기자 / 진행·송정화‘프리랜서’ / 사진·여성동아 사진파트

입력 2007.03.02 17:53:00

4단계 운동으로 날씬해진 김지선

2005년 11월 둘째 아들을 순산한 개그우먼 김지선(35). 그는 출산 후 살이 늘어지고 처져 고민이 이만저만이 아니었다. 그래서 시작한 것이 아줌마들의 몸매 고민을 해결해주는 일명 ‘아줌마 다이어트’. 매일 꾸준한 근력운동과 더불어 부분비만을 없애는 스트레칭을 함께 해 몸을 균형있게 만들었다. 이와 함께 단백질 위주의 저칼로리 식단으로 몸의 탄력을 유지한다.

김지선이 실천하는 아줌마 다이어트 4단계

Step1 생활습관 바꾸기
아줌마 다이어트의 첫 단계는 비만을 부르는 생활습관을 바꾸는 것. 식사 후 남은 음식을 먹거나 피곤하다는 이유로 누워서 TV를 보는 습관, 허리를 굽힌 채 무거운 물건을 들거나 반복되는 집안일로 쓰던 근육만 사용하는 것, 구부정한 자세로 설거지하는 습관 등은 부분비만을 생기게 하는 원인. 그는 일상생활에서 활동량을 늘리고 바른 자세를 갖도록 노력하는 것만으로도 비만을 예방할 수 있다고 말한다.

Step2 매일매일~ 꾸준한 근력운동으로 탄력있는 몸매 만들기
그는 매일 헬스클럽에 가서 스트레칭과 기구를 이용한 근력운동을 꾸준히 한다. “스트레칭과 근력운동은 꾸준히 해줘야 몸매가 흐트러지지 않아요. 시간을 지켜 하기보다는 횟수를 정해놓고 하는 편이죠.” 몸을 탄력 있게 만들어주는 근력운동을 하면 늘씬한 보디라인을 만들 수 있다. 운동 전에는 30분 정도 스트레칭으로 몸의 밸런스를 맞춰준다. 스트레칭을 제대로 하지 않으면 척추가 삐뚤어지고 신진대사가 활발하게 이뤄지지 않아 운동을 해도 살이 잘 안 빠진다는 것. 몸에 무리가 가지 않게 자신에 맞는 운동을 찾아야 하므로 헬스 트레이너의 도움을 꼭 받으라고 조언한다.

Step3 야채, 콩, 고구마 등 저칼로리 음식 먹기
밀가루 음식이나 기름진 음식은 피하고 배변에 도움이 되는 섬유질이 풍부한 음식을 수시로 챙겨 먹는다. “매일 오이·방울토마토·브로콜리와 같은 야채와, 콩·고구마를 도시락에 싸가지고 다니면서 먹어요. 조금만 먹어도 포만감이 느껴져 다이어트에 효과적이지요.” 여러 개의 생수병을 준비해 수시로 마시는데 물을 자주 마시면 피부가 촉촉하고 윤기가 날 뿐만 아니라 변비를 예방하는 효과도 있다고.



Step4 셀프 스킨케어로 피부에 탄력 주기
운동과 함께 커진 모공과 탄력 잃은 피부를 되살리는 스킨케어도 빼놓지 않는다. 자외선 차단제는 외출할 때나 야외촬영 할 때, 조명이 강한 스튜디오에 있을 때도 여러 번 꼼꼼히 발라 피부노화를 예방한다. 피부톤이 칙칙하거나 메이크업이 잘 받지 않을 때는 화이트 머드팩을 사용한다. 화이트 머드는 모공의 노폐물을 빼주고 피부의 신진대사를 높여줘 자신의 복합성 피부 타입에 잘 맞는다고. 샤워 전 팩 전용 붓으로 머드를 얼굴에 고루 펴바른 다음 샤워를 마치고 씻어내면 몰라보게 매끄러운 피부가 된다. 샤워를 한 다음에는 보습제를 듬뿍 발라 뭉친 근육을 중심으로 원을 그리듯 마사지해 몸의 긴장을 풀어준다.

집에서 간단하게 하는 ‘아줌마 비만’ 측정법
출산 후 뱃살이 처지고 엉덩이, 팔뚝, 허벅지 등 특정 부위에 살이 많이 붙은 부분비만이 많다. 이들 부위의 근력이 떨어진 경우 탄력을 잃고 살이 출렁거리게 돼 보기에도 흉하다. 운동을 시작하기 전 문제 부위의 근력이 어느 정도인지 테스트해 볼 것!

엉덩이
4단계 운동으로 날씬해진 김지선

1 의자에 엎드려 손으로 의자다리를 잡는다.
2 무릎을 굽히지 않고 다리를 쭉 편 상태에서 위로 10번 이상 들어 올리면 정상이다.

허벅지
4단계 운동으로 날씬해진 김지선

1 왼쪽 옆으로 누워 오른팔을 바닥에 대고 몸을 지탱한 다음 두 다리를 쭉 편다.
2 무릎을 편 상태로 오른쪽 다리를 위로 들어 올린다.
3 같은 방법으로 왼쪽 다리를 들어 올려 오른쪽 다리에 붙인 뒤 10초간 유지하면 정상이다.


4단계 운동으로 날씬해진 김지선

1 배 아래에 쿠션을 놓고 엎드려 두 팔은 바닥에 대고 상체를 지탱한다.
2 손으로 허리를 잡은 상태로 상체를 최대한 들어 올린다. 10초간 유지하면 정상이다.


4단계 운동으로 날씬해진 김지선

1 양팔을 어깨 높이로 쭉 편다.
2 팔을 흔들어 살의 움직임이 많으면 비만이다. 또 팔에 힘을 줘 팔뚝살이 약 2~3cm 이상 잡히면 비만이다.

‘아가씨 몸매’ 되찾아준 김지선의 다이어트 스트레칭
출산 후 배가 처지고 엉덩이, 팔뚝, 허벅지 등 특정 부위에 살이 붙는 부분비만이라면 체중을 줄이는 것보다 근육을 길러 탄력과 균형 있는 몸매를 만드는 것이 중요하다. 매일 꾸준한 근력 운동과 함께 부분비만을 없애는 스트레칭을 함께한다.

배를 탄력있게~
4단계 운동으로 날씬해진 김지선

허벅지로 풍선 차 올리기
오른쪽 무릎을 직각으로 굽혀 허벅지로 풍선을 60회 차 올린다. 왼쪽도 같은 방법으로 실시한다.

계단 두 칸씩 오르기
허벅지를 최대한 높이 들어 올리고 계단을 두 칸씩 올라간다.

팔을 날씬하게~
4단계 운동으로 날씬해진 김지선

팔 비틀기
1 허리를 펴고 서서 양팔을 최대한 등에 붙여 손바닥이 밖을 향하도록 팔을 쭉 편다.
2 시계 방향과 시계 반대방향으로 번갈아가며 팔을 비튼다. 10회씩 반복한다.

벽에 기댔다 팔 힘으로 일어나기
1 벽을 마주 보고 서서 오른팔을 직각으로 구부린다.
2 발은 움직이지 않고 상체를 기울여 팔을 벽에 붙인다. 팔 힘으로 제자리에 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 10회씩 반복한다.

허벅지를 탄력있게~

양다리 흔들기
4단계 운동으로 날씬해진 김지선

1 허리는 세운 채 다리를 쭉 펴고 앉는다. 양손은 허벅지 안쪽 살을 가볍게 잡는다.
2 허벅지 살을 손으로 잡은 상태에서 발꿈치를 축으로 양다리를 좌우로 흔든다. 10회 반복한다.

벽에 기대어 미끄러지기
4단계 운동으로 날씬해진 김지선

1 왼손을 벽에 댄 채 바르게 선다.
2 왼발을 오른발 뒤로 미끄러지듯 내린다. 이때 무릎은 쭉 펴고 허리는 정면을 향한다. 방향을 번갈아가며 10회씩 한다.

등을 곧고 매끈하게~
4단계 운동으로 날씬해진 김지선

양팔과 다리 들어올리기
1 배를 바닥에 대고 편안히 엎드린 상태에서 팔을 위로 쭉 뻗는다.
2 팔과 다리, 머리를 동시에 들어 올린다. 이때 손끝과 발끝을 쫙 펴주고 10초간 자세를 유지한다. 10회 반복한다.

상체 뒤로 구부리기
1 양쪽 무릎은 바닥에 대고 허리는 똑바로 세운 뒤 팔을 엉덩이 위쪽에 댄다.
2 허리를 뒤로 젖히면서 상체를 뒤로 구부린다. 두 손으로 발꿈치를 잡고 고개는 뒤로 젖힌다.

여성동아 2007년 2월 518호
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