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LifeStyle 별책부록 | 다이어트 스트레칭

뒷 모습 예뻐보이는 엉덩이 만들기

기획·이지은 기자 / 진행·송정화‘프리랜서’ / 사진·여성동아 사진파트

입력 2007.03.02 14:57:00

뒷 모습 예뻐보이는 엉덩이 만들기

뒷모습을 돋보이게 해주는 힙선
엉덩이는 3개의 근육(대둔근, 중둔근, 소둔근)으로 되어 있어 어떤 운동으로 근육을 발달시키느냐에 따라 모양이 달라진다. 매력적인 힙선은 살짝 위로 당겨 올라져 탄력이 있는 모양이다. 힙업을 위한 스트레칭이나 근력운동을 꾸준히 해주면 허벅지와 종아리까지 예뻐지는 효과가 있다.

처진 힙 끌어 올려주는 계단 오르기
생활 속에서 쉽게 할 수 있는 힙업 운동은 계단 오르기. 발꿈치를 들고 사뿐사뿐 올라가면 엉덩이 근육에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있다. 스테퍼를 이용하면 보다 효과적이다. 스테퍼를 이용할 때는 발판에서 발뒤꿈치가 떨어지지 않도록 주의하면서 오른발과 왼발에 골고루 힘이 가도록 신경 쓰며 운동한다.
집 안에서 할 수 있는 힙업 운동은 문지방을 발끝으로 올라서는 것. 다리는 어깨 너비만큼 벌리고, 팔은 뒷짐을 지거나 자연스럽게 아래로 떨어뜨린다. 발 앞쪽에 힘이 쏠려 있는 상태에서 그대로 앉았다 일어났다를 20번씩 하루 3번 정도 반복해준다.

힙업~ 생활습관 6가지
길을 걸을 때 등을 곧게 편 자세로 똑바로 서서 아랫배를 안으로 집어넣고 걷는 것이 올바른 워킹 자세. 바로 선 자세로 걸으면 엉덩이 부분의 근육이 자극돼 힙선이 예뻐진다. 보폭은 80~90cm로 약간 넓게 하고 발뒤꿈치부터 땅에 댄 뒤 발끝으로 차듯이 앞으로 내민다. 팔꿈치는 90。 정도로 굽혀 뒤로 당긴다는 느낌으로 흔든다.

누워서 TV 볼 때 바닥에 엎드려 한쪽 다리를 천천히 위로 올려준다. 뒷발차기를 하는 기분으로 하나, 둘, 셋에 다리를 힘차게 들어 올려주면 힙이 업되고 물론 힙선도 매끄러워진다. 다리를 바꾸어가며 수시로 하면 효과만점! 단, 팔꿈치와 바닥이 90。가 되도록 해 상체의 체중이 앞으로 쏠리지 않도록 한다. 다리를 들어 올릴 때는 허벅지와 허리선이 수평이 되도록 해야 효과가 있다.

버스와 전철을 탈 때 사람들이 많은 상태에서 큰 동작은 어렵지만 작은 동작을 매일 반복한다면 힙업 효과를 볼 수 있다. 서서 엉덩이를 모으고 힙에 힘을 주면서 발꿈치를 서서히 들어 올렸다가 내린다. 이 동작을 반복하면 힙 아래 부위의 지방이 제거돼 탄력 있는 힙선이 만들어진다. 허벅지와 종아리 군살제거에도 좋은 방법.



컴퓨터 할 때 의자에 반 정도 엉덩이를 걸치고 앉은 후 다리를 쭉 뻗어 양다리를 붙인 상태에서 위로 올려준다. 동작을 수시로 반복하면 종아리, 허벅지, 엉덩이 근육이 땅기면서 군살이 제거되고 하체가 탄력있어진다. 양쪽 엄지와 엄지 발가락을 붙이고 최대한 위로 올려주어야 운동효과가 크다.

뒷 모습 예뻐보이는 엉덩이 만들기

설거지할 때 그릇을 씻으면서 한쪽 다리를 들어 서서히 뒤로 들어 올린다. 엉덩이가 땅길 만큼 다리를 드는 동작을 10회 반복하고 그 다리를 다시 옆으로 쭉 뻗어 10초 가량 정지한다. 이때 뻗은 다리의 무릎이 굽혀지지 않도록 하고 발등은 쭉 편다. 설거지가 끝날 때까지 좌우 번갈아가며 반복하면 힙업은 물론 등, 허벅지, 종아리 등 군살제거에도 효과가 있다.

소파에 앉아 있을 때 양손을 허리에 대고 팔이 90。가 되게 한 다음 천천히 무릎을 굽히면서 오른쪽 다리는 직각이 되도록 들어 올리고 왼쪽 무릎은 천천히 펴준다. 다리를 바꿔 시간 날 때마다 반복하면 힙업 효과를 볼 수 있다.

엉덩이를 탱탱하게~ 힙업 스트레칭
엉덩이 근육에 탄력을 주면서 근력을 키워야 힙선이 예쁘게 살아난다. 덤벨, 탁자, 공 등의 간단한 운동기구를 이용해 효과를 높인다. 꾸준히 반복하면 엉덩이 근육의 탄력이 높아지면서 허벅지, 종아리 부위가 단련돼 하체 라인이 날씬해진다.

뒷 모습 예뻐보이는 엉덩이 만들기

1 발뒤꿈치 올려 공 잡기
발꿈치를 든 상태에서 벽에 공을 대고 떨어지지 않도록 양손으로 잡는다. 양쪽 무릎을 최대한 아래로 굽혔다가 펴준다. 15회 반복한다.

2 탁자 이용해 다리 올리고 내리기
양손에 덤벨을 들고 등을 곧게 편 채 선다. 높이가 30cm 이상 되는 탁자를 놓고 한발씩 올라갔다 내려오는 동작을 좌우로 15회씩 반복한다. 탁자의 높이가 높을수록 엉덩이 부위가 자극돼 효과적이다.

3 팔짱 끼고 앉았다 일어나기
양다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 팔짱을 낀 다음 팔꿈치가 바닥과 수평이 되도록 한다. 시선은 정면을 향한 채 의자에 앉듯 엉덩이를 천천히 아래로 내린다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하고 다리가 바닥과 수평이 될 때까지 유지하면서 15회 반복한다. 등, 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 수축시켜 탄력을 준다.

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4 한쪽 다리 뻗고 상체 앞으로 굽히기
배를 바닥에 대고 엎드린 채 왼쪽 다리는 양반다리 모양으로 만들어 바닥에 두고 오른쪽 다리는 뒤로 뻗은 상태에서 상체를 앞으로 굽힌다. 이때 양손은 앞으로 뻗어 바닥에 고정시킨다. 좌우로 15회씩 반복한다. 다리 안쪽을 당겨주면서 엉덩이를 스트레칭하는 효과가 있다.

5 엎드려 다리 들어 올리기
양쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 후 오른쪽 무릎을 굽혀 몸의 중심을 잡는다. 이때 시선은 바닥을 향한다. 왼쪽 무릎을 90。로 유지한 채 허벅지를 바닥과 수평이 되도록 위로 들어 올린다. 좌우로 15회씩 반복한다. 엉덩이, 허벅지, 등, 복부의 군살을 없애준다.

뒷 모습 예뻐보이는 엉덩이 만들기

6 공으로 중심 잡고 양다리 들어 올리기
공을 배에 대고 엎드려 양쪽 손바닥과 팔꿈치는 바닥에 고정한 채 몸의 중심을 잡는다. 허리 아래 부위에 힘을 주면서 무릎을 붙인 상태로 양다리를 뒤쪽으로 들어 올린다. 이때 허리가 무리하게 꺾일 만큼 다리를 높이 들지 않도록 주의한다. 등, 허리, 엉덩이, 종아리에 탄력이 생긴다.

7 양손으로 한쪽 다리 올리기
바닥에 누워서 왼쪽 다리는 쭉 뻗고 양손으로 오른쪽 다리를 잡아 천천히 앞으로 당긴다. 이때 무릎이 굽혀지지 않도록 주의한다. 다리를 올린 상태에서 10~30초간 동작을 멈추고 좌우교대로 15회씩 반복한다. 허벅지 뒤쪽, 복부, 엉덩이 근육을 탄력있게 만들고 군살제거에 효과적이다.

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8 봉 잡고 한쪽 발 들어 올리기
양손에 봉 또는 수건을 잡고 선 다음 상체를 앞으로 밀면서 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 곧게 뻗는다. 시선은 정면을 향한 상태에서 10~30초간 정지한다. 좌우 다리를 바꿔가며 15회씩 반복한다. 등, 허벅지, 복부, 엉덩이에 탄력이 생겨 군살을 없애준다.

9 등 곧게 펴고 한쪽 다리 뒤로 뻗기
양손에 덤벨을 들고 서서 왼쪽 다리를 뒤로 빼면서 오른쪽 무릎이 90。가 되도록 몸을 낮춘다. 이때 등은 곧게 편 채 시선은 정면을 향하고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의한다. 좌우 다리를 바꿔가며 15회씩 반복한다. 힙업 효과와 함께 등, 허벅지 뒤쪽, 종아리가 땅기면서 탄력이 생긴다.

뒷 모습 예뻐보이는 엉덩이 만들기

1 한쪽 다리 펴서 누르기
엎드린 상태에서 왼쪽 다리는 90。 각도로 오른쪽으로 뻗고 오른쪽 다리는 뒤로 곧게 편다. 양팔은 앞으로 내밀어 바닥에 대고 상체를 이용해 왼쪽 다리를 누른다. 바닥에 닿은 허벅지 옆선과 엉덩이의 탄력이 좋아진다. 동작은 좌우 15회씩 반복한다.

2 한쪽 다리로 엉덩이 들어 올리기
무릎을 세우고 누워서 양팔은 바닥에 둔 채 중심을 잡고 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 올린다. 오른발로 중심을 잡은 후 엉덩이와 다리 근육을 수축시키면서 엉덩이를 최대한 위쪽으로 올려준다. 엉덩이 근육에 탄력을 주면서 복부운동에도 효과적이다. 발을 바꿔 15회씩 반복한다.

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3 한 발 들어 덤벨 들고 상체 내리기
양손에 덤벨을 들고 서서 오른발로 몸의 중심을 잡은 후 허리와 가슴을 곧게 편다. 무릎을 약간 구부리면서 상체를 앞으로 숙였다가 원래 상태로 돌아가는 동작을 좌우 15회씩 반복한다. 허벅지 안쪽과 엉덩이 아래쪽 부위가 땅기면서 탄력이 생긴다.

4 큰 걸음으로 덤벨 들고 걷기
양손에 덤벨을 들고 오른발을 앞으로 크게 내밀면서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 왼발은 뒤쪽으로 쭉 뻗는다. 무릎을 펴면서 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 쭉 뻗어 앞으로 걸어가는 동작을 좌우로 15회씩 반복한다. 엉덩이 근육이 땅기면서 탄력이 생긴다.

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5 발꿈치 들어 양팔 위로 올리기
양쪽 발을 어깨 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 잡은 후 두 팔을 90。로 꺾어 위로 향하게 한다. 등은 곧게 펴고 시선은 정면을 향한 채 무릎이 90。가 되도록 엉덩이를 내린다. 위쪽으로 양팔을 힘차게 올리면서 종아리 근육이 땅길 만큼 발꿈치를 든다. 종아리, 허벅지, 엉덩이에 탄력이 생긴다. 동작은 12~15회 반복한다.

6 덤벨 들고 135˚ 돌면서 한쪽 다리 뻗기
두 다리를 모으고 서서 양손에 덤벨을 들고 양팔을 자연스럽게 내린다. 몸을 오른쪽 135。 방향으로 돌리면서 오른쪽 다리를 앞으로 내민다. 몸을 낮추어 무릎이 90。가 되도록 유지한 후 처음 자세로 돌아온다. 좌우 바꿔가며 15회씩 반복한다. 엉덩이, 허벅지에 탄력이 생긴다.

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7 굽힌 무릎 펴서 한쪽 다리 옆으로 들어 올리기
양손을 주먹 쥐어내린 채 발은 어깨 너비로 벌리고 서서 등을 곧게 펴고 시선은 정면을 향한다. 무릎이 90。가 되도록 앉는다. 무릎을 펴면서 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올린 후 다시 무릎이 90。가 되도록 앉는다. 엉덩이 근육에 탄력을 주면서 허벅지, 종아리 라인을 매끄럽게 한다. 좌우 바꿔가며 15회 반복한다.

8 한쪽 다리 들고 공 들어 올리기
서서 왼쪽 다리는 뒤로 들고 오른쪽 다리로 몸의 중심을 잡으면서 오른쪽 무릎을 굽히고 상체를 숙여 바닥에 놓인 공을 잡는다. 공 대신 무게 있는 책이나 물병을 사용해도 좋다. 공을 천천히 위로 들어 올리면서 등을 곧게 펴고 선다. 이때 왼쪽 다리는 그대로 들고 있는다. 좌우 바꿔가며 반복한다. 힙, 허벅지, 종아리 근육의 탄력을 키워준다.

여성동아 2007년 2월 518호
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