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LifeStyle Beauty Diet Lesson

주부 스케줄에 맞춘 생활 다이어트

집안일 하면서 군살이 쏘~옥!

기획·박미현 기자 / 사진·홍중식 기자 || ■ 참고서적·무리하지 않고 즐겁게 ~ing 다이어트(이젠 02-324-4001) ■ 의상협찬·엘르스포츠(02-542-0385) 베티붑(02-516-5611) 키이스(02-548-3956) ■ 장소협찬·은평뉴타운 주택홍보전시관(02-3410-7114) ■ 헤어&메이크업·살롱루즈(02-3446-6433) ■ 모델·임수정

입력 2007.02.21 10:39:00

집안일을 하다보면 따로 시간 내 운동하기가 쉽지 않다. 요리, 빨래, 청소하는 동안 간단한 운동으로 날씬한 몸매 만드는 살림 다이어트에 도전해보자.
누구나 쉽게하는 생활 다이어트 실천법
주부 스케줄에 맞춘 생활 다이어트

항상 바른 자세를 유지한다
설거지할 때, 요리할 때 허리를 꼿꼿이 펴지 않고 구부정한 자세로 하면 혈액순환이 원활하지 못해 몸이 붓고 부기가 빠지지 않아 군살이 생기기 쉽다. 어깨와 허리를 꼿꼿이 펴고 배에 힘을 줘 곧은 자세를 유지한다.

집안일도 운동처럼
아이를 안거나 무거운 것을 들면 팔 근육을 많이 쓰게 되는데, 힘이 들어가는 동작은 지방 연소에 도움이 되지 않아 팔뚝이 굵어지기 쉽다. 집안일을 할 때도 운동을 하는 것처럼 팔과 다리를 쭉쭉 뻗어주고 부지런히 움직이면 근육이 골고루 발달되면서 군살이 빠진다.

편한 동작부터 시작한다
먼저 자신의 생활습관을 잘 따져보고 가장 쉽게 실천할 수 있는 운동부터 시작한다. 요리 시간은 부족하고 빨래하는 시간에 여유가 생긴다면 빨래할 때 할 수 있는 동작부터 시작해 흥미를 붙여야 꾸준히 운동하게 된다.

조금씩 자주 운동한다
힘들게 운동을 하면 몸에 무리가 생겨 금방 포기하게 된다. 일상적인 활동을 하는 동안 조금씩 자주 실천하는 것이 중요! 한꺼번에 많은 양을 하기보다는 그날의 컨디션에 맞게 피로를 느끼지 않을 정도로만 운동한다.

몸 상태부터 체크한다
건강에 문제가 있는 상태에서는 아무리 적게 먹고 많이 움직여도 살은 빠지지 않고 몸 상태가 더 나빠질 수 있다. 스트레스를 바로바로 해결하는 것도 중요. 스트레스가 쌓여 있으면 신진대사가 원활하게 이루어지지 않아 운동효과가 떨어진다.



도전! 생활 다이어트 실전 가이드AM 07:00
주부 스케줄에 맞춘 생활 다이어트



AM 07:00 세수할 때
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1 엉덩이와 허벅지를 탄력 있게~
세면대 높이에 맞춰 무릎을 구부려 자세를 유지하면서 세수한다. 엉덩이와 허벅지를 탄력 있게 해주는 동작으로 허리에 무리가 가지 않도록 상체를 구부린다.

2 다리를 날씬하게~
무릎을 붙여 구부린 다음 양옆으로 움직이며 양치질한다. 양치질하는 리듬에 맞춰 무릎을 움직이면 허리와 허벅지가 날씬해진다.

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AM 08:00 요리할 때
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팔과 가슴을 탄력 있게~
1 냉장고를 바라보고 발을 모으고 선다. 양팔을 곧게 뻗어 손바닥을 냉장고 문짝에 댄다.
2 팔꿈치를 구부려 상체를 냉장고에 기댄 다음 4초간 자세를 유지했다가 제자리로 돌아온다. 요리가 익는 동안 같은 동작을 여러 번 반복하면 팔과 가슴에 탄력이 생긴다. 양손 간격을 좁힐수록 운동효과가 커진다.

팔을 매끈하게~
1 다리를 교차시키고 서서 한쪽 팔을 곧게 뻗어 냉장고에 댄다. 다리를 교차시키면 운동효과가 배가된다.
2 팔꿈치를 구부려 상체를 냉장고에 기댄 다음 8초간 정지했다가 제자리로 돌아온다. 이때 팔에 체중을 모두 실어 천천히 팔꿈치를 굽혔다 펴야 효과가 있다. 요리가 익는 동안 반대쪽도 같은 방법으로 여러 번 반복하면 팔이 매끈해진다.

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허리를 잘록하게~
1 냉장고를 등지고 서서 다리를 어깨 너비로 벌린 다음 상체를 비틀어 양손을 냉장고에 댄다.
2 팔꿈치를 굽혔다 펴면서 팔굽혀펴기를 한다. 반대쪽도 같은 방법으로 여러 번 반복한다. 냉장고에서 멀리 떨어질수록 운동 효과가 커진다.

다리를 날씬하게~
1 허리를 펴고 서서 양팔을 구부려 손을 허리에 올린다. 다리는 어깨 너비로 벌린다.
2 한쪽 무릎을 구부려 들어 올린 뒤 한발로 몸을 지탱하며 자세를 유지한다. 요리가 익는 동안 반대쪽도 같은 방법으로 반복하면 다리가 탄력 있고 날씬해진다. 허리는 곧게 펴고 배에 힘을 주면서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다.

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PM 12:00 식사할 때
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배와 다리를 날씬하게~
1 의자에 깊숙이 앉아 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗어 발목을 세운 뒤 8초간 정지한다.
2 식사를 하면서 반대쪽도 같은 방법으로 여러 번 반복한다. 다리를 최대한 뻗은 뒤 무릎에 힘을 주면 발목 세우기가 쉽다.

허벅지를 탄력 있게~
1 의자에 앉아 허리를 곧게 펴고 바른 자세로 식사한다.
2 식사 후 의자에서 일어설 때 상체를 앞으로 기울인 다음 엉덩이를 들어 올려 4초간 자세를 유지한다. 매일 꾸준히 하다가 8초, 10초로 시간을 조금씩 늘리면 배와 허벅지에 탄력이 생긴다.

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PM 01:00 설거지할 때
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다리를 날씬하게~
1 싱크대 앞에 서서 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 줘 바른 자세를 유지한다.
2 한쪽 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 들어 올린다. 반대쪽도 같은 방법으로 설거지가 끝날 때까지 여러 번 반복한다.

엉덩이와 허벅지를 탄력 있게~
1 다리를 어깨 너비만큼 벌린 다음 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 줘 바른 자세를 유지한다.
2 한쪽 무릎을 구부려 뒤쪽으로 차 올린다. 발꿈치가 엉덩이에 닿게 최대한 올린다. 반대쪽도 같은 방법으로 여러 번 반복하면 다리가 날씬해지면서 엉덩이와 허벅지에 탄력이 생긴다.

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종아리와 발목을 가늘게~
1 몸을 최대한 싱크대에 붙이고 힘을 줘 배는 안으로 집어 넣고 허리는 곧게 편다.
2 발꿈치를 올렸다 내리는 동작을 반복한다. 1초에 1번씩 한다는 생각으로 경쾌한 리듬에 맞춰 반복하면 종아리와 발목이 가늘어진다.

종아리를 날씬하게~
1 싱크대 앞에 바로 서서 한쪽 발목을 직각으로 구부려 종아리 근육을 늘인다.
2 발끝에 힘을 주고 발목을 폈다가 다시 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 여러 번 반복한다. 동작이 끝나면 발목 뒤쪽 아킬레스건을 마사지해 다리에 피로가 남지 않도록 한다.

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PM 03:00 청소할 때 · 빨래할 때
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어깨선을 아름답게~
오리걸음 자세로 앉아 걸레를 오른손에 쥐고 최대한 팔을 곧게 펴 바닥을 닦는다. 왼손은 왼쪽 무릎을 짚고 바깥으로 밀면서 걸레질하는 것이 요령. 전신 운동이 되는 동작으로 무릎을 최대한 밖으로 벌려 스트레칭하면 효과적이다.

허벅지를 날씬하게~
한쪽 손으로 청소기를 돌리면서 무릎을 붙여 양옆으로 흔든다. 손을 바꿔 같은 동작을 여러 번 반복한다. 한 자리에서 1분간 실시한 다음 장소를 바꿔 같은 동작을 반복하며 청소한다.

팔을 곧고 날씬하게~
1 무릎을 꿇고 양손으로 걸레를 집은 뒤 팔을 곧게 펴 최대한 앞으로 뻗는다.
2 팔을 몸 쪽으로 끌어당기면서 등을 동그랗게 말아 자세를 유지한다. 최대한 동작을 크게 해 뻗어주면 팔이 곧고 날씬해진다.

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허벅지 군살이 쏙~
1 바로 서서 팔을 곧게 폈다가 접으면서 청소기를 돌린다.
2 한쪽 발을 앞으로 내밀어 양쪽 무릎을 구부렸다가 편다. 청소가 끝날 때까지 같은 동작을 여러 번 반복하고 다리는 최대한 벌려야 운동효과가 크다.

배와 다리를 날씬하게~
1 소파나 의자에 살짝 걸터앉는다. 이때 다리는 최대한 붙인다.
2 아랫배에 힘을 주고 빨래를 개면서 다리를 바닥과 수평이 되도록 들어 올렸다가 내린다. 발가락을 쭉 펴면 종아리가 스트레칭 되면서 다리가 날씬해진다.

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팔을 매끄럽게~
1 바닥에 무릎을 꿇고 앉아 빨래를 하나씩 접는다.
2 양팔을 최대한 멀리 뻗어 빨래를 놓고 제자리로 돌아온다. 빨래를 개는 동안 같은 동작을 여러 번 반복하면 허리 운동도 되고 팔도 매끄럽게 가꿔진다.

엉덩이와 허벅지를 탄력 있게~
1 빨래를 바닥에 내려놓는다.
2 무릎을 구부린 채 쪼그려 앉았다가 빨래를 두 손으로 집고 일어난 뒤 팔을 곧게 펴 힘껏 빨래를 턴다. 이때 발꿈치도 함께 들어주면 종아리가 날씬해지는 효과도 볼 수 있다.

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PM 08:00 TV 볼 때
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허벅지를 날씬하게~
1 바닥에 앉아 양쪽 발바닥을 붙인 뒤 뒤꿈치를 골반 가까이 당긴다.
2 TV를 보면서 양쪽 무릎을 올렸다 내리는 동작을 반복한다. 뒤꿈치를 골반에 최대한 가까이 붙일수록 운동효과가 높아진다.

다리를 매끈하게~
1 바닥에 앉아 허리를 곧게 펴고 다리를 최대한 벌려 양손바닥으로 바닥을 짚는다.
2 양팔을 곧게 펴고 상체를 앞으로 기울여 바닥에 붙인다. 천천히 상체를 앞으로 숙여 최대한 바닥에 붙일수록 허벅지 근육이 늘어나면서 스트레칭 효과를 높일 수 있다.

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PM 09:00 컴퓨터 할 때 · 책 읽을 때
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다리를 날씬하게~
1 의자에 앉아 양쪽 다리를 쭉 편 상태로 앞으로 곧게 뻗는다.
2 한쪽 발끝을 곧게 펴 반대쪽 발등 위에 올린다. 윗발은 아래로, 아랫발은 위로 힘을 줘 8초간 자세를 유지한다. 다리를 바꿔 같은 동작을 여러 번 반복한다.

허리를 잘록하게~
1 의자에 앉아 무릎을 붙이고 깍지 낀 양손을 머리 뒤에 댄다.
2 상체를 숙여 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 최대한 붙였다가 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 여러 번 반복한다. 동작이 힘들다면 상체를 구부리면서 다리도 함께 들어 올린다.

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배를 탄력 있게~
1 의자에 바로 앉아 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 준다.
2 양쪽 무릎을 붙여 가슴 쪽으로 최대한 붙였다가 제자리로 돌아온다. 같은 동작을 여러 번 반복한다. 처음에는 의자 손잡이를 잡고 하다 익숙해지면 허리에 손을 얹고 다리를 들어 올린다.

허리를 잘록하게~
1 의자에 살짝 걸터앉아 양쪽 무릎을 붙인다.
2 상체를 비틀어 양손으로 의자 등받이를 잡고 8초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 여러 번 반복한다. 허리에 무리가 가지 않도록 주의하면서 꾸준히 반복하면 허리가 잘록해진다.

여성동아 2007년 2월 518호
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