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LifeStyle 별책부록 | Five Color a Day

오색 컬러푸드 건강법

다섯 가지 색깔의 야채와 과일로 튼튼하게~

기획·강현숙 기자 / 진행·박태전‘프리랜서’ / 사진·홍중식 기자

입력 2006.11.28 18:11:00

하루 다섯가지 색의 야채 · 과일 먹는 ‘Five A Day’
오색 컬러푸드 건강법

컬러 푸드가 건강에 효과적이라는 연구 결과가 발표되면서 지난 91년부터 미국에서 ‘Five A Day’ 캠페인이 실시되었다. 하루에 그린, 레드, 옐로, 바이올렛, 화이트 등 5가지 컬러의 야채와 과일을 먹으면 영양이 고루 섭취돼 건강해진다는 내용으로 국립암센터, 보건복지부 등 국가기관이 주도해 시행되고 있다. 실제로 미국에서는 이 캠페인이 시작된 후 성인병과 암 발병률이 78%까지 낮아졌다.
음식의 색깔이 주목받게 된 이유는 야채와 과일의 천연 색소를 구성하는 물질인 파이토케미컬(식물이 해충이나 가뭄, 자외선 등으로부터 스스로를 보호하기 위해 만들어낸 방어 물질) 성분 때문이다. 파이토케미컬은 세포의 노화를 방지하는 항산화제로 항암, 항염, 해독 효과가 있다. 지금까지 7백여 종의 파이토케미컬 성분이 발견됐으며 야채와 과일의 색상이 화려하고 짙을수록 많이 함유돼 있다.
딸기와 석류 등 붉은색을 띠는 야채와 과일에는 항암 효과가 있는 리코펜과 소염 작용을 하는 안토시아닌이 풍부하다. 옐로 계열인 당근, 파인애플, 감귤, 오렌지, 감에는 암과 심장 질환을 예방하는 베타카로틴이 듬뿍 들어 있다. 케일, 신선초, 브로콜리, 키위 등 그린 푸드에는 카로티노이드 성분이 들어있어 신장과 간장의 기능을 돕고 공해 물질을 해독해준다. 또 엽록소가 풍부해 자연 치유력을 높여주고 세포 재생을 도와 노화를 예방해준다. 복분자, 포도 등 보라색을 띠는 과일과 야채는 눈을 건강하게 하고 원기를 회복시켜주며 성기능을 향상시킨다. 배, 바나나, 알로에 등 화이트 푸드는 유해 물질을 몸 밖으로 내보내고 심장병을 예방하며 신체 면역력을 길러준다.

‘Five A Day’ 실천 요령
선명한 색깔을 고른다 과일과 야채의 색깔이 선명하고 진할수록 몸에 좋은 파이토케미컬이 풍부하다.
다양한 색깔의 과일과 야채를 골고루~ 과일과 야채의 색깔에 따라 서로 다른 효과를 얻을 수 있으므로 골고루 먹는다. 다양한 색깔의 과일을 종류별로 사면 좋다.
충분히 숙성된 과일을 고른다 수확 후 익힌 것보다는 익은 것을 딴 과일이 신선하고 영양도 풍부하다. 설익은 것보다는 밭에서 충분히 숙성된 과일을 고른다.
과일은 껍질째 먹는다 사과와 포도 등 껍질에 색소가 많이 함유된 과일은 껍질째 먹는다. 흐르는 물에 여러 번 씻은 뒤 식초를 몇 방울 떨어뜨린 물에 10분간 담갔다 건져 3~4회 헹궈내면 잔류 농약이 제거된다. 포도 등 속까지 말끔하게 씻어야 하는 과일은 포도알 사이사이에 밀가루나 베이킹 소다를 뿌리고 흐르는 물에 헹군다.
녹즙이나 주스로 마신다 하루 9접시의 과일과 야채를 먹으면 신체나이를 줄일 수 있다. 과일과 야채를 생으로 먹기 힘들다면 즙을 내어 주스나 스무디로 만들어 먹는 것도 방법이다. 야채 한 접시를 즙으로 내면 ½컵 정도 된다.

피로 회복에 으뜸! 그린 푸드
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초록색 음식은 컬러 푸드 중 가장 강력한 치료 효과가 있으며 신진대사를 활발하게 하고 피로를 풀어준다. 그린 푸드에 풍부하게 함유된 베타카로틴은 몸 안에 침입한 세균이나 바이러스를 막아내는 물질의 분비를 촉진하며 간세포를 재생시키고 폐를 건강하게 만든다. 초록색을 내는 엽록소는 피를 만드는 조혈 작용과 세포 재생 효과가 뛰어나고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.
대표 식품 신선초, 브로콜리, 케일, 돌미나리, 키위, 녹차, 오이, 쑥, 배추, 셀러리, 양배추

암 · 성인병 예방하는 신선초
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명일엽으로도 불리며 ‘천사가 준 유용한 식물’이라는 학명이 붙을 만큼 몸에 좋은 약초로 알려져 있다. 비타민 B1, B2, B6, B12, C, 철분, 인, 칼슘 등이 풍부하게 들어 있어 빈혈, 고혈압, 당뇨병, 신경통에 효과적이다. 특히 신선초의 줄기를 꺾으면 나오는 노란 즙은 칼콘과 쿠마린 성분이 들어있어 항암 효과가 탁월하다. 칼콘은 정상 세포가 암으로 변하는 것을 막아주고 쿠마린은 혈액 속의 암세포가 혈관 벽에 정착해 성장하는 것을 방지한다. 비타민 A, C가 골고루 들어 있어 몸의 균형을 유지하고 비타민 B12 성분이 뇌세포를 활성화해 집중력과 기억력을 높이며 치매를 예방한다. 게르마늄 성분은 산소를 몸속 구석구석까지 전달해 세포의 노화를 막고 혈압을 정상화시키는 작용을 한다. 신선초는 잎의 색이 진하고 밑의 잘려진 부분을 봤을 때 직접 딴 자국이 있는 것이 싱싱하다.
암을 예방한다 칼콘과 쿠마린 성분이 암을 억제하며 하루에 50g 정도 섭취하면 항암 효과를 볼 수 있다.
알레르기 체질을 개선한다 비타민 E는 바이러스에 대한 면역력을 높이고 플라보노이드는 알레르기를 예방하고 염증을 치료한다.
빈혈을 예방한다 게르마늄과 엽록소 성분이 세포 속에 산소가 공급되는 것을 돕고 혈액순환을 원활하게 해 빈혈을 예방·치료한다.
콜레스테롤 수치를 낮춘다 그린 푸드에 함유된 엽록소는 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.
몸속 독소를 배출한다 비타민 A, B12, C가 골고루 들어 있어 몸의 신진대사와 피로 회복에 도움을 준다. 피를 맑게 하고 독성을 몸 밖으로 배출해 간의 부담을 줄여준다.
성인병을 예방한다 미네랄과 비타민이 풍부하며 유기산, 사포닌, 아미노산 등이 들어 있어 고혈압, 당뇨병, 동맥경화, 간질환 등의 성인병을 예방한다.

면역력 높이고 빈혈 예방하는 케일
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WHO(세계보건기구)에서 ‘최고의 야채’라고 평가할 만큼 영양소가 풍부하다. 항암물질로 알려진 카로티노이드 성분이 녹색 야채 중 가장 많이 함유돼 있고, 케일의 엽록소는 혈색소(혈액을 만드는 구성 물질)와 화학구조가 유사해 ‘푸른 혈액’으로 불리며 피를 만드는 조혈 작용을 돕는다. 방사선 등 유독 성분을 해독하고 니코틴을 제거해 애연가에게 특히 좋다. 단백질, 비타민 A, B2, C, K, U를 비롯해 미네랄과 식이섬유가 고루 들어 있어 변비를 예방하고 위궤양 치료에도 효과적이다. 케일은 재배할 때 농약을 많이 사용하므로 유기농 제품을 선택하는 것이 좋다.
암을 예방한다 케일에 함유된 카로티노이드는 항암물질로 후두암과 폐암의 원인인 니코틴을 없애준다.
빈혈을 예방한다 풍부한 철분과 엽록소는 피를 만드는 조혈 작용을 도와 빈혈을 예방하고 암세포와 바이러스 등 병원균의 발생을 억제시킨다.
면역력을 높인다 베타카로틴 성분이 암을 예방하고 면역력을 키워준다. 유해 콜레스테롤이 동맥에 혈전이 쌓이는 것을 막아 동맥경화를 예방한다
혈압을 조절해준다 비타민과 무기질이 혈액을 맑게 하고 칼슘이 몸의 산성화를 막아 성인병을 예방한다. 케일의 섬유소와 엽록소는 콜레스테롤을 감소시키며 혈압을 조절해준다.
집중력을 높인다 우유의 3배, 사과의 52배나 많은 칼슘이 들어 있어 골다공증을 예방해준다. 칼슘이 부족하면 불안하거나 초초한 증상이 나타나고 집중력이 떨어지는데 케일에는 칼슘이 풍부해 신경을 안정시키고 집중력을 높여준다.



이뇨와 해독 효과 높은 돌미나리
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돌미나리는 논에서 재배된 일반 미나리와는 달리 밭에서 재배된 미나리로 길이가 짧고 단단하며 단백질, 지방, 당질, 섬유질, 비타민, 무기질, 철분 등이 풍부하다. 소변을 잘 보게 하고 해독 작용이 있어 예부터 한방에서 약초로 애용돼왔다. 비타민 A, B군, C와 각종 미네랄이 풍부하며 간 기능을 개선시킨다. 돌미나리에 함유된 칼륨은 몸속에서 나트륨 작용을 억제해 수분과 노폐물 배출을 돕고 신장의 기능을 촉진한다. 단, 칼륨 함량이 높아 신장결석이나 요로결석이 있는 환자는 피한다. 돌미나리는 잎이 짙은 녹색을 띠며 줄기를 만져보아 단단하고 마디 사이가 짧은 것을 고른다.
이뇨 작용을 돕는다 돌미나리의 칼륨은 몸속에서 나트륨 작용을 억제하고 수분과 노폐물 배출을 도우며 신장의 기능을 촉진한다.
냉증을 예방한다 돌미나리에 함유된 철분은 냉증을 해소하고 월경과다증과 각종 부인병을 예방한다.
부종과 부기를 예방한다 무기질과 섬유질이 몸에 쌓인 노폐물을 몸 밖으로 배설하도록 돕는다.
숙취를 해소한다 비타민 A, B군, C 및 각종 미네랄이 간에서 알코올 분해대사를 돕고 숙취로 인한 두통을 없애준다.
변비를 예방한다 식이섬유가 장의 운동을 촉진시켜 식욕을 돋우고 변비를 없앤다.

항암 효과 탁월~ 브로콜리
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하루에 3쪽씩 꾸준히 먹으면 암이 예방되고 피가 맑아진다. 비타민 C, 카로틴, 칼슘, 인, 칼륨, 철분이 풍부하고 특히 비타민 C는 레몬의 2배, 감자의 7배나 들어 있어 피로를 풀어주고 기미나 주근깨가 생기는 것을 막아준다. 비타민 A는 피부 점막의 저항력을 강화해 감기 등 세균 감염을 막아주고, 비타민 E는 노화를 방지하고 피부에 생기를 준다. 식물성 섬유질은 장 속의 유해물질을 흡착시켜 배출해 몸속을 깨끗하게 만든다. 브로콜리는 봉오리의 모양이 수북하고 밀도가 높은 것을 선택한다. 줄기가 짧고 윤기가 있으며 잎을 눌러보아 단단한 것이 좋다.
암의 위험을 낮춘다 항암물질로 알려진 카로티노이드가 풍부해 폐암, 대장암 등의 암 발생 빈도를 낮춘다.
노화를 막는다 활성산소를 억제하고 해독 작용이 있어 노화를 예방한다.
피로를 풀어준다 풍부하게 함유된 비타민 C가 젖산을 분해하고 노폐물 배출을 도와 피로를 풀어준다.
빈혈을 예방한다 철분 함량이 야채 중에서 단연 으뜸! 철분의 흡수를 돕는 비타민 C 함량도 높아 철분 부족으로 생기는 빈혈에 탁월한 효과가 있다.
면역력을 키워준다 비타민 A는 피부 점막의 저항력을 강화시켜 면역력을 키워주므로 감기 등 세균의 감염, 야맹증을 예방한다.
위궤양과 위암을 예방한다 위암과 위궤양을 일으키는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 설포라페인이라는 성분이 들어 있어 위궤양과 위암을 예방한다.
유해 물질을 배출한다 식이섬유가 장 속의 유해 물질을 몸 밖으로 배출시켜 대장암을 예방한다.

항암 작용과 빈혈 예방~ 키위
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비타민 C와 E, 폴리페놀 등 항암 효과가 있는 항산화 물질이 다량 함유돼 있다. 특히 항산화 물질로 꼽히는 폴리페놀의 일종인 게르세틴이 사과의 3배, 오렌지의 2배나 들어 있다. 대만에서 사스 예방법 중 하나로 키위 섭취를 권할 만큼 면역체계를 강화하는 효과가 뛰어나고 암과 심장병을 예방하는 루테인 성분이 가득하다. 섬유소가 풍부해 변비를 예방하고 마그네슘 성분이 신경계 작용을 활발하게 한다. 키위에 함유된 엽산은 신경세포를 만드는 데 중요한 역할을 하고 빈혈을 없애 임신부가 섭취하면 좋다. 키위는 껍질이 윤기 있는 갈색을 띠고 손가락으로 눌렀을 때 약간 말랑말랑하며 모양이 예쁘게 생긴 것이 맛있다.
암을 예방한다 비타민 C와 E, 폴리페놀 등 암 예방에 효과적인 항산화 물질을 다량 함유하고 있다.
변비에 효과적이다 단백질 분해효소인 엑티니아딘과 다량의 섬유질 성분이 변비를 개선한다.
빈혈을 예방한다 엽산은 임산부들의 빈혈을 없애준다. 임신 중 엽산을 충분히 섭취하면 기형아 출산 위험을 줄일 수 있다.
심혈관계 질환을 예방한다 키위 속에 든 폴리페놀, 비타민 C 등이 심장병과 동맥경화를 예방하고, 각종 질병에 대한 저항력을 길러준다.

암 예방·노화 방지에 효과적! 레드 푸드
붉은빛을 띠는 과일과 야채는 항산화 효과가 탁월해 노화를 막고 암을 예방한다. 레드 푸드에 풍부하게 들어 있는 안토시아닌 성분은 망막에서 빛을 감지해 뇌로 전달하는 ‘로돕신’을 만드는 데 도움을 주고 눈에 각종 영양을 보충해 눈을 건강하게 한다. 리코펜 성분은 심장질환, 폐암, 전립선암을 예방·치료한다. 레드 푸드에 함유된 비타민 C와 B군은 간에서 활성화하는 데 최소 4~5시간이 걸리므로 효과를 제대로 보려면 아침에 먹는 것이 좋다.
대표 식품 사과, 석류, 딸기, 토마토, 홍고추, 팥, 대추, 오미자, 수박, 비트, 체리, 앵두

혈액은 맑게`~ 피부는 촉촉하게~ 사과
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‘과일의 왕’이라고 불릴 만큼 건강에 유익한 과일. 비타민 B, C와 미네랄이 풍부해 면역 기능을 강화하고 통풍, 류머티즘, 황달, 간 이상, 신경과민, 피부 질환, 위산 과다 등에 효과가 있다. 주성분은 당분이며 대부분 몸에 흡수가 잘되는 과당과 포도당으로 이뤄져 있다. 사과에 함유된 유기산은 몸에 쌓인 피로 물질을 제거하고 혈액을 맑게 한다. 펙틴을 다량 함유하고 있어 장운동을 원활하게 하고 장의 벽에 젤리 모양의 벽을 만들어 유독성 물질의 흡수를 막으면서 장을 건강하게 한다. 칼륨 성분도 많이 들어 있어 짜게 음식을 먹어 높아진 혈압을 낮춰준다. 껍질에 식이섬유와 펙틴이 풍부하므로 껍질째 먹는 것이 좋다. 사과는 껍질의 색이 균일하고 밝은 느낌이 나며 살짝 두들겼을 때 탱탱한 소리가 나는 것이 맛있다.
혈당치를 안정시킨다 사과에 들어 있는 당은 혈당치를 급격히 상승시키지 않고 안정화시키는 효과가 있으며 당뇨병에 좋다.
암을 예방한다 사과에는 카페인산과 클로로겐산이 함유돼 있어 암을 예방한다.
장을 건강하게 한다 장운동을 원활하게 하고 장을 건강하게 만드는 펙틴을 다량 함유하고 있다.

천연 피로 회복제 딸기
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딸기는 비타민 C 함량이 귤의 1.5배, 사과의 10배나 많이 함유돼 있는 건강식품이다. 호르몬을 조절하는 부신피질의 기능을 활발하게 해 체력을 증진시킨다. 피로 회복, 식욕 증진에 좋으며 멜라닌 색소의 침착을 막아 피부를 맑고 윤기 있게 가꿔준다. 암과 성인병, 노화의 원인인 활성산소를 없애주며 암을 유발하는 니트로소아민의 합성을 억제한다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 펙틴이 듬뿍 들어 있고 칼슘의 흡수를 돕는 구연산도 많이 함유돼 있다. 딸기는 색깔이 곱고 붉은색이 꼭지 부분까지 번져 있으며 꼭지가 파릇파릇하고 싱싱한 것을 고른다. 농약을 없애려면 소쿠리에 담아 흐르는 물에 3번 정도 씻은 뒤 꼭지를 따고 다시 한번 헹구는 것이 좋다.
혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다 식이섬유인 펙틴이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.
암을 예방한다 발암 물질인 니트로소아민을 억제하는 효과가 있다.
피부를 맑게 가꿔준다 비타민 C가 풍부해 체력을 증진시키고 멜라닌 색소의 침착을 막아 피부를 투명하게 만든다.

여성호르몬이 가득~ 석류
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‘생명의 과일’ ‘지혜의 과일’로 불리며 여성호르몬과 유사한 식물성 에스트로겐이 풍부해 여성의 생리 기능에 도움을 주고 피부미용에도 효과적이다. 과육은 새콤달콤한 맛이 나고 껍질은 약으로 쓴다. 석류의 씨와 껍질에 함유된 타닌과 펙틴질 성분은 혈액을 맑게 해 동맥경화를 예방해주며 몸속에 쌓인 독성을 배출해준다. 석류는 표면이 약간 거친 듯하면서 겉껍질이 연한 붉은빛을 띠는 것이 맛과 향이 좋다.
부인병을 예방한다 여성호르몬과 유사한 식물성 에스트로겐이 들어 있어 생리 기능에 도움을 주고 피부미용과 다이어트에도 효과적이다.
혈액을 맑게 해 성인병을 막는다 열매 껍질 속의 타닌, 점액질, 고미질 성분과 씨에 들어 있는 퓨니신산과 글리세라이드 성분이 혈액을 맑게 해 고혈압과 동맥경화 등 성인병을 예방한다.
입 냄새를 없앤다 석류를 달인 즙을 마시면 입 안의 냄새가 사라진다. 인후염, 편도선염을 예방하고 개선시킨다.
독소를 배출시킨다 몸 속에 쌓인 납 성분과 다이옥신 성분의 배설을 도와 몸속을 깨끗하게 만든다.

항암 작용과 피로 회복! 옐로 푸드
식품에 함유된 노란색 색소는 항균·항암·항바이러스·항알레르기·항염 작용을 한다. 특히 세포를 건강하게 하고 면역체계를 바로잡아주며 항암 효과가 있는 카로티노이드 성분이 풍부하게 들어 있다. 두뇌를 자극해 정신을 맑게 하고 신경계를 강화시켜 피로를 풀어준다. 이 외에 암과 심장질환을 예방하는 베타카로틴, 소화를 돕고 몸에 활기를 주는 식이섬유를 많이 함유하고 있다.
대표 식품 당근, 감귤, 파인애플, 단호박, 벌꿀, 감, 복숭아, 살구, 고구마, 자몽

눈을 건강하게 만드는 당근
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당근은 카로틴, 비타민 B·C, 철분, 칼슘, 인, 식이섬유가 풍부하게 들어 있는 식품으로 혈중 콜레스테롤을 낮춰 성인병을 막고 항산화제인 베타카로틴이 암을 예방한다. 동물의 간과 맞먹는 비타민 A가 들어 있어 몸에 피로가 쌓이지 않게 하고 야맹증과 시력 저하를 막아준다. 피부 염증을 예방하고 피부에 윤기를 돌게 해 건강한 피부로 만들어준다. 색이 짙은 것일수록 카로틴이 많이 들어 있으며 모양이 고르고 푸른색 부분이 적은 것이 맛있다. 깨끗이 손질된 것보다는 검은 흙이 묻어 있는 것이 신선하다.
암을 예방한다 베타카로틴은 항산화제로 몸속의 산화 반응을 억제해 암을 예방한다.
야맹증을 예방한다 비타민 A가 풍부한 당근을 충분히 섭취하면 시력이 저하되는 것을 막을 수 있고 야맹증 예방과 집중력 향상에 도움을 얻을 수 있다.
심장 기능을 강화시킨다 카로틴, 비타민 B·C, 인, 식이섬유가 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 하루에 세 번 당근 한 개씩을 먹으면 심장병 예방에 효과적이다.
설사를 멎게 한다 펙틴과 리그닌 등의 성분은 장의 벽을 보호해 설사를 멎게 한다.
여드름을 개선시킨다 비타민 A가 부족하면 살결이 거칠어지고 여드름이 돋기 쉬운데 이런 증상을 개선해준다.
변비 해소에 좋다 풍부한 식물성 섬유질은 장운동을 활발하게 촉진해서 변비 해소에 도움을 준다.

감기 예방 · 피로 회복에 좋은 귤
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비타민 C가 풍부하며 신진대사를 원활하게 해 감기를 예방한다. 귤의 구연산은 체내에서 에너지 대사를 원활하게 하고 내장 운동을 부드럽게 하며 피로 회복과 스태미나 증진에 효과적이다. 귤에 함유된 헤스페리딘이라는 비타민 P는 모세혈관을 튼튼하게 만들어 동맥경화와 고혈압을 예방한다. 또 귤의 주성분인 펙틴은 간에서 콜레스테롤 합성을 억제하는 작용을 해 혈중 콜레스테롤을 줄여준다. 포타슘과 칼슘은 혈압을 낮춰줘 고혈압 환자의 경우 겨울철에 충분히 섭취하는 것이 좋다. 귤껍질은 기관지 계통의 질병을 막고 위를 보호해줘 식욕이 없고 소화가 안 돼 가슴이 답답할 때 먹으면 좋다. 귤은 껍질이 얇고 꼭지가 작은 것을 고른다. 모양은 편평하고 타원형일수록 당도가 높다.
감기를 예방한다 피부 점막을 튼튼하게 하고 신진대사를 원활히 해 체온이 내려가는 것을 막는다. 추위에 견딜 수 있는 몸 상태를 만들어 감기가 예방된다.
피로 회복과 피부미용에 좋다 다량의 비타민 C와 구연산이 함유돼 있어 피로 회복과 스태미나 증진에 좋으며, 피부를 맑고 탱탱하게 만든다.
동맥경화와 고혈압을 예방한다 헤스페리딘이라는 비타민 P는 모세혈관의 활동을 활발하게 하고, 섬유소 펙틴은 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮추는 작용을 해 동맥경화, 고혈압 예방에 효과가 있다. 또 귤에 함유된 포타슘과 칼슘은 혈압을 낮춰준다.
변비를 개선한다 귤껍질 안쪽에 있는 흰 줄기에는 식이섬유인 펙틴이 다량 함유돼 있어 변비를 예방하고 숙변을 없애준다.
기관지 계통의 질환, 발한에 효과가 뛰어나다 귤껍질은 감기, 진해, 거담 등 기관지 계통의 질병을 예방하고 오한에도 효과가 있다.
식욕 부진, 소화 불량에 좋다 귤껍질에는 식욕을 돋워주는 정유 성분과 플라보노이드 배당체 등이 들어 있다. 소화가 안 돼 가슴이 답답할 때 먹으면 좋다.

입맛 살려주고 변비에 좋은 파인애플
오색 컬러푸드 건강법

파인애플에는 브로멜라인 효소가 들어 있어 단백질을 녹여 소화하기 쉬운 상태로 만들어준다. 비타민 C 함량이 높아 피로 회복에 좋고, 신맛을 내는 구연산이 식욕을 증진시킨다. 식이섬유가 풍부해 변비 예방에도 좋다. 신맛은 윗부분에, 단맛은 아랫부분에 강하고 고기 요리에 넣으면 육질이 부드러워지고 독특한 향을 낼 수 있다. 파인애플은 크라운(왕관 모양의 머리 부분)의 색깔이 신선해 보이는 진녹색을 선택해야 맛있다. 크라운 잎이 갈색으로 변했거나 과육이 멍든 것은 피한다.
소화를 돕는다 브로멜라인 효소가 들어 있어 단백질을 녹여 소화하기 쉽도록 만든다.
피로를 풀어준다 비타민 C 함량이 높아 피로를 풀어주고 몸에 생기를 준다.
변비를 예방한다 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하고 신맛을 내는 구연산이 식욕을 높여준다.

피를 맑게 하고 심장병 예방~ 바이올렛 푸드
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보라색 과일에 풍부한 색소인 안토시아닌은 동맥에 침전물이 생기는 것을 막아 피를 맑게 하고 심장 질환과 뇌졸중 위험을 줄여준다. 바이러스와 세균을 죽이는 산화방지제가 함유돼 있으며, 소염·살균 효과가 뛰어나다. 망막에서 빛을 감지해 뇌로 전달해주는 로돕신 색소의 생성을 도와 눈의 피로를 줄여주고 눈을 건강하게 만든다. 효과를 제대로 보려면 껍질째 먹는 것이 좋다.
대표 식품 복분자, 포도, 블루베리, 붉은 양배추, 붉은 양파, 가지

정력 증진과 피로 회복에 좋은 복분자
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‘요강이 뒤집힐 정도로 오줌 줄기가 강해진다’는 말에서 유래된 복분자는 폴리페놀 성분이 항산화 작용을 해서 노화를 억제한다. 인과 철분, 칼륨, 비타민 A, C가 함유돼 있어 피로 회복, 체력 보강, 면역력 증강에 도움을 준다. 남성의 경우 정력 감퇴나 발기부전에 효과가 있고, 여자가 먹으면 자궁 등의 생식기를 따뜻하게 만들어 임신을 돕고 피부가 고와진다. 복분자는 완전히 여문 것은 약효가 떨어지므로 약간 빨간 빛이 도는 것을 선택한다.
노화를 방지한다 폴리페놀 성분이 항산화 작용을 해 머리카락이 희어지는 것을 막아주며 비타민 C가 피부결을 곱게 만든다.
노폐물을 배출시킨다 복분자에 든 타닌 성분은 유해 성분인 알칼로이드가 흡수되는 것을 막고 몸속 노폐물을 배출시킨다.
시력을 좋게 한다 복분자의 빨간 색소는 유해산소로 인한 세포 노화를 예방하고 시력을 개선한다.
성기능을 강화한다 남성이 먹으면 기운과 성기능을 높여주며 여성은 몸속을 따뜻하게 해 임신이 잘 되도록 도와준다.
콜레스테롤 분해를 촉진한다 인삼에 들어있는 사포닌 성분이 복분자에 함유돼 있어 암을 예방하고 거담, 진해, 콜레스테롤 분해를 촉진시킨다.
감기, 기침에 좋다 복분자 열매를 생으로 먹으면 호흡기 질환과 천식에 효과가 있다. 감기와 열성 질병, 폐렴, 기침에도 효과적이다.

유해산소 제거하는 포도
오색 컬러푸드 건강법

포도의 안토시아닌 성분은 유해산소를 없애주고 항암 작용을 하며 특히 유해산소 제거 효과는 비타민 C에 비해 2배나 높다. 껍질과 씨에 안토시아닌이 많이 들어 있으므로 통째로 먹는 것이 좋다. 껍질에는 펙틴과 타닌 등이 들어 있어 장운동을 촉진시키고 해독 작용을 돕는다. 칼슘, 칼륨, 철 등이 많이 함유돼 있으며 소화불량, 발열, 정맥류, 신장 장애 등의 증상을 개선한다. 한방에서는 포도씨를 강장제로 이용하기도 한다. 보통 알맹이가 균일하고 꽉 차 있으며 송이가 싱싱한 것이 달콤하다. 송이 위쪽이 달고 아래로 갈수록 신맛이 강하므로 송이 끝을 먹어보고 구입하는 것도 좋다.
암을 예방한다 폴리페놀 화합물의 일종인 카페인산이 다량 함유돼 있어 암을 예방한다.
바이러스 활동을 억제한다 페놀류와 타닌이 고농도로 들어 있으며 이 성분들이 바이러스 활동을 억제해 몸을 건강하게 만든다.
피부를 건강하게 한다 포도에는 해독·살균과 항암 효과가 있는 카테킨이 풍부하게 들어있어 각종 피부 질환은 물론 노화를 방지한다.

면역력 높이고 부인병 예방! 화이트 푸드
오색 컬러푸드 건강법

배, 바나나, 알로에 등의 흰색 또는 담황색을 만드는 물질은 플라보노이드 계열의 안토크산틴이다. 안토크산틴이 들어 있는 야채와 과일은 성질이 따뜻해서 폐나 기관지가 약한 사람에게 좋은 보양 재료. 체내에서 활성산소가 일으키는 부작용을 억제하고 몸속에 들어오는 세균과 바이러스에 대한 저항력도 길러준다. 안토크산틴은 구조에 따라 여러 성분으로 분류되는데 그중 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐 효과를 내기 때문에 중년기 여성이 섭취하면 폐경기의 초기 증상을 완화시킬 수 있다. 이 외에 동맥경화, 고혈압, 노화 방지에도 효과적이다.
대표 식품 배, 바나나, 알로에, 양파, 마늘, 버섯, 콜리플라워

피부에 좋고 변비를 예방하는 알로에
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알로에는 변비를 없애고 체내 열을 내려주며 특히 숙변으로 인해 체내 열이 쌓여 생기는 어지럼증, 두통, 가슴 답답함 등을 치료하는 데 좋다고 한다. 몸속 독성을 해독하고 혈중 콜레스테롤 수치를 줄이며 성인병을 예방하는 효과가 있다. 인슐린 분비 기능을 회복시키고 혈당을 조절해 당뇨병을 치료한다. 알로에의 성분은 안쓰론과 크로몬 계열로 나뉘는데 안쓰론은 변비를 개선하고 장을 깨끗하게 해주며, 크로몬은 자외선 차단 효과가 있어 피부를 맑게 가꿔준다. 알로에는 전 세계적으로 5백여 종이 분포돼 있으며 그중 알로에 베라, 알로에 아보레센스, 알로에 사포나리아 등이 약용이나 식용으로 쓰인다. 알로에 베라는 잎이 크고 두꺼운 것이, 알로에 아보레센스는 잎이 가늘고 길며 색이 진한 것을 고른다. 알로에 사포나리아는 줄기가 짧고 잎이 땅바닥으로 넓게 처져 있으며 잎에 난 가시가 뾰족한 것을 선택한다.
성인병을 예방한다 게르마늄과 비타민이 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액을 맑게 한다.
상처 치료에 좋다 살균, 지혈, 진정 효과가 있어 화상을 입거나 독충에 물렸을 때, 각종 상처를 치료할 때 효과적이다.
피부를 투명하게 한다 보습 인자와 멜라닌 색소의 생성을 억제하는 성분이 들어 있어 피부를 부드럽고 팽팽하게 만들어준다.
당뇨병을 예방한다 췌장의 인슐린 분비 기능을 회복시키고 비타민 B, 알보란 B가 혈액 속의 혈당을 조절해 당뇨병을 막아준다.
혈관 질환을 예방한다 아보나사이드 성분이 심장 기능을 강화시키고 혈액순환을 촉진한다. 또 모세혈관을 확장시켜 혈액순환 장애나 혈관으로 인해 생기는 질병을 예방한다.

가침, 가래 뚝! 배
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나트륨, 칼슘, 마그네슘, 인, 유산 등이 함유돼 있으며 혈액을 중성으로 유지시켜 건강을 지켜준다. 효소가 많아 소화를 돕고 고기를 잴 때나 육회 등에 넣으면 육질이 연해지고 소화도 잘 된다. 배를 먹을 때 까슬까슬하게 느껴지는 것이 ‘석세포’인데 이는 변비를 개선하고 이뇨 작용을 돕는 역할을 한다. 장운동을 촉진해 대장암을 예방하는 효과도 있다. 배는 껍질이 푸른기가 없이 선명한 황색을 띠고 모양이 큼직한 것이 맛있다.
소화를 촉진시킨다 배 속에는 효소가 많아서 소화를 돕는 작용을 한다. 불고기를 잴 때나 육회 등에 배를 섞으면 고기가 효소의 작용으로 연해지고 소화에도 도움을 준다.
기침, 천식에 좋다 토종닭 속에 배와 검은 엿을 넣고 삶아서 마시면 가래가 부드러워지고 기침이 멎는다.
갈증을 멎게 한다 갈증이 심하거나 술 마시고 난 다음날 갈증이 날 때 먹으면 좋다.

변비 · 설사에 효과적~ 바나나
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‘지혜로운 자의 과실’ ‘낙원의 과실’이라는 학명을 갖고 있으며 익어가면서 대부분의 탄수화물이 당으로 변해 단맛이 증가한다. 다량 함유된 칼륨이 혈압을 낮춰주기 때문에 고혈압 환자가 먹으면 좋다. 설사와 연관된 담즙산을 흡수해 설사를 막아주고, 식이섬유가 풍부해 배변을 촉진하는 등 설사와 변비를 동시에 예방해준다. 바나나는 표면에 흠이 없고 매끈하며 손으로 만져보아 단단한 것을 고른다. 노란 껍질에 거뭇한 반점이 조금 생겼을 때가 가장 달고 맛있다.
혈압을 낮춰준다 바나나에 함유된 칼륨은 혈압을 낮춰주는 작용을 하므로 고혈압 환자가 먹으면 좋다.
설사를 멎게 한다 바나나는 설사와 연관이 있는 담즙산을 흡수해서 설사를 멎게 한다.
변비를 개선한다 헤미셀룰로오스는 장의 운동을 촉진하고 대변을 물렁하게 만들어 변비 예방에 효과적이다.

여성동아 2006년 11월 515호
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