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저칼로리 식사법

일주일 식단부터 천연 드레싱 & 조미료 만들기…

기획·정윤숙 기자 / 진행·박태전‘프리랜서’ / 사진·조영철 기자, 동아일보 출판사진팀|| ■ 도움말·김정은(365MC 비만클리닉 전문의)

입력 2006.08.02 16:47:00

규칙적인 식사 습관은 건강하게 살을 빼는 지름길! 하루 1200~1500kcal 이하만 섭취하고 되도록 적은 양을 끼니에 맞추어 규칙적으로 먹는 것이 중요하다. ‘몸짱 아줌마’ 정다연이 알려준 초고도비만 탈출을 위한 일주일 식단과 저칼로리 드레싱 & 천연 조미료 만드는 법을 소개한다.
파워 다이어트를 위한 일주일 식단
아침(8:00) 간식(11:00) 점심(13:00) 간식(16:00) 저녁(18:00) 간식(20:00)
잡곡밥(잡곡:쌀=5:5) ½공기
미역국
생선구이
시금치나물
백김치
아몬드 7~8알
사과 ½쪽
잡곡밥(잡곡:쌀=5:5) ½공기
닭가슴살 요리
토마토야채샐러드
무지방 우유 1컵
딸기 7~8알
버섯쇠고기샤브샤브
(기름 없는 쇠고기, 버섯류, 배추, 곤약, 야채류)녹차
달걀흰자 2개
오이 1개
호밀빵 1½개
스크램블 에그
(달걀흰자 & 다진 야채)
야채주스 1컵
플레인 요구르트 1개
바나나 ½개
잡곡밥(잡곡:쌀=5:5) ½공기
생선구이
버섯무침
상추쌈(다양한 야채와 쌈장 약간)
나물 반찬
사과 ½개
닭가슴살 요리
건강 샐러드(구운 마늘·구운 버섯·
토마토·녹황색 야채)
허브차
달걀흰자 2개
토마토 1개
완두콩밥 ½공기
시금치된장국
열무김치
생선구이
나물류
오렌지 1개 닭가슴살 통밀샌드위치
(구운 닭가슴살·저민 양파·
슬라이스 토마토·상추·
무지방 치즈·칠리소스 약간)
견과류 약간 두부 요리
해조류 샐러드
브로콜리무침
황기차
무지방 우유 1컵
오이 1개
잡곡밥(잡곡:쌀=5:5) ½공기
약하게 간한 다시마무국
닭가슴살 요리
나물류
바나나 1개
무지방 우유 1컵
팥밥 ½공기
생선구이
나물류
버섯류
사과 ½개 잡곡밥(5:5) ⅓공기
약하게 간한 미역국
조기구이
양배추찜
가지나물
재스민차
달걀흰자 2개
오이 1개
오트밀죽 또는 통밀시리얼
달걀흰자 오믈렛
녹황색 야채샐러드
딸기 7~8개
플레인 요구르트 1개
잡곡밥 ½공기
두부 요리
녹황색 야채
배추김치
아몬드 7~8알
두유 1컵
닭가슴살 요리
녹황색 야채샐러드
녹차
무지방 우유 1컵
토마토 1개
잡곡밥(잡곡:쌀=5:5) ½공기
맑게 끓인 순두부찌개
(조개&다시마국물)
버섯무침
멸치볶음
오이김치 1토막
땅콩 7~10알
사과 ½개
완두콩밥 ½공기
닭가슴살 요리
녹황색 야채
키위 1개
무지방 우유 1컵
생선구이
해초레몬무침
버섯구이
허브티
달걀흰자 2개
야채주스 1컵

이런 점에 주의하세요!
01 짜게 먹으면 체지방률이 높아지기 때문에 모든 음식은 싱겁게 간을 맞춘다. 나트륨이 많은 김치와 젓갈류는 자제하도록.
02 다이어트 식단은 규칙적인 운동을 함께하면서 먹어야 효과적이다.
03 식사 시간은 일정하게 정해놓고 먹는다. 일어난 후 1시간 이내에 아침식사를 하고 운동 후 바로 먹는 것이 좋다.
04 모든 요리는 찌거나 기름 없이 굽는 조리법을 활용한다. 소금은 되도록 적게 넣고 기름은 올리브오일과 포도씨오일 등을 사용한다.

‘맛 좋고 간편한’ 저칼로리 요리 대표 메뉴 4

가지냉채겉절이
저칼로리 식사법

준·비·재·료 가지 2개, 소금 약간, 셀러리 1대, 양파 ½개, 양념장(고추기름·간장·식초·설탕 1큰술씩, 다진 마늘·생강즙 1작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩)

만·들·기
01 가지는 꼭지를 떼고 4cm 길이로 잘라 반으로 가른 다음 얇게 저며 썬다. 손질한 가지는 연한 소금물에 담가둔다.
02 셀러리는 잎을 떼고 겉껍질을 벗긴 후 4cm 길이로 가늘게 채썬다. 양파도 같은 크기로 채썬다.
03 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.
04 가지의 물기를 충분히 뺀 다음 셀러리, 양파와 섞고 양념장을 넣어 가볍게 버무린다.


브로콜리무초무침
저칼로리 식사법

준·비·재·료 브로콜리 100g, 무 250g, 파래 100g, 소금 약간, 양념(올리브오일 1큰술, 식초 2큰술, 설탕 ½작은술, 물엿 1작은술)



만·들·기
01 브로콜리는 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 건진다. 무는 1cm 폭으로 얇게 잘라 소금에 5분 정도 절였다가 찬물에 헹군다.
02 파래는 흐르는 물에 씻어 물기를 짠다.
03 분량의 재료를 섞어 양념을 만든 후 브로콜리와 무, 파래를 넣어 무쳐낸다.




마늘소스 삼치그릴구이
저칼로리 식사법

준·비·재·료 삼치 2토막, 마늘소스(다진 마늘·올리브오일 1큰술씩, 화이트와인 1작은술), 마늘 4쪽, 소금·후춧가루 약간씩, 버터 1큰술, 올리브오일 2큰술
만·들·기
01 삼치는 내장과 머리, 꼬리를 떼어내고 씻은 다음 반으로 갈라 5cm 길이로 썬다.
02 다진 마늘과 올리브오일, 화이트와인을 분량대로 섞어 마늘소스를 만든다.
03 마늘은 껍질을 벗기고 씻어 가로로 2등분한다.
04 그릴에 알루미늄 호일을 깔고 올리브오일을 바른다.
05 04에 삼치와 마늘을 올려놓고 마늘소스를 뿌린 다음 소금, 후춧가루로 간하여 노릇하게 굽는다.

곤약샐러드
저칼로리 식사법

준·비·재·료 곤약 70g, 해초 50g, 양파 ¼개, 오이 ⅓개, 매실소스(절인 매실 1~2개, 식초 2큰술, 올리브오일 3큰술, 양파즙 1큰술, 소금 약간)

만·들·기
01 곤약은 끓는 물에 데쳐 물기를 제거한 후 채썬다.
02 양파는 채썰어 물에 담갔다 건지고, 오이는 납작하게 썬다.
03 절인 매실(우메보시)을 곱게 다져 소스를 만든다.
04 볼에 해초와 곤약, 야채를 버무려 접시에 담고 먹기 직전에 소스를 뿌려낸다.





천연 조미료 · 저칼로리 드레싱 꼼꼼 레시피
천연 조미료
저칼로리 식사법

다시마북어가루
준·비·재·료 다시마 : 북어 = 1:1
만·들·기
1 다시마 표면의 흰 가루를 젖은 면보로 닦아 잘 말린다.
2 다시마와 북어를 각각 분말기에 간 후 1:1의 비율로 섞는다.
활·용·법 콩나물국, 무국, 북어국, 해물국 등 맑은 국물에 맛을 낼 때 사용한다.



마른 새우가루
준·비·재·료 마른 새우 적당량
만·들·기
1 마른 새우는 체에 쳐서 잡티를 털어내고 달군 팬에 기름 없이 살짝 볶는다.
2 분말기로 갈아 용기에 담아 보관해두고 사용한다.
활·용·법 국물요리에 맛을 낼 때 넣거나 나물무침에 넣어 감칠맛을 더한다.

홍합가루
준·비·재·료 말린 홍합 적당량
만·들·기
1 잘 말린 홍합을 분말기에 곱게 간다.
2 밀폐용기에 넣어 냉동실에 보관하고 필요할 때마다 사용한다.
활·용·법 나물 반찬, 국물요리, 계란찜 등의 요리에 맛을 낼 때 넣는다.

다용도 맛즙
저칼로리 식사법

준·비·재·료 배 : 사과 : 무 : 양파 : 마늘 = 1 : 1 : 1 : 1 : 1, 생강 약간
만·들·기
1 모든 재료는 껍질을 벗기고 손질해 대충 썬다.
2 재료를 강판 또는 믹서에 갈아서 즙을 내어 작은 병에 담는다.
활·용·법 고기, 생선 등을 재울 때, 나물이나 조림 요리를 할 때 사용한다.

시금치가루
준·비·재·료 시금치 적당량, 소금 약간
만·들·기
1 끓는 물에 소금을 약간 넣고 시금치를 데쳐서 물기를 짠다.
2 통풍이 잘 되는 그늘에서 자주 뒤집으며 말린 후 완전히 마르면 분말기에 곱게 간다.
활·용·법 해초무침에 넣거나 두유, 저지방 우유 등에 타서 마신다.

다시마가루
준·비·재·료 다시마 적당량
만·들·기
1 다시마 표면의 흰 가루를 젖은 면보로 닦고, 잘게 자른 뒤 프라이팬에 볶는다.
2 볶은 다시마를 분말기를 이용해 가루로 만들어 사용한다.
활·용·법 조림, 찌개, 국물요리 등에 넣어 시원하고 담백한 맛을 더한다.

저칼로리 샐러드 드레싱
저칼로리 식사법

두부드레싱
준·비·재·료 두부 ½모, 셀러리 ¼대, 땅콩가루·유자청 1큰술씩, 감식초 1½큰술, 저지방 우유 적당량
만·들·기
1 두부와 셀러리를 한입 크기로 썬다.
2 땅콩가루, 유자청, 감식초, 저지방 우유를 섞어 두부, 셀러리와 고루 섞는다.

오렌지드레싱
준·비·재·료 오렌지 1개, 올리브오일 1큰술, 소금·후춧가루·꿀 약간씩
만·들·기
1 오렌지는 즙을 내고 껍질은 채썬다.
2 오렌지즙을 냄비에 담고 반이 될 때까지 졸이다가 올리브오일을 넣는다.
3 오렌지껍질 채썬 것을 ②에 넣은 후 소금, 후춧가루, 꿀을 넣는다.
4 믹서에 재료를 넣고 곱게 간다.

두부마요네즈
준·비·재·료 부침용 두부 1모, 호두 4개, 땅콩 2큰술, 감식초 3큰술, 올리브오일 1컵, 소금 약간, 꿀 1큰술
만·들·기
1 끓는 물에 두부를 넣고 삶은 후 물기를 꼭 짠다.
2 호두, 땅콩, 소금, 감식초, 올리브오일, 꿀을 넣고 믹서에 간다.
3 냉장고에 보관하고 3일 안에 먹는다.

여성동아 2006년 7월 511호
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