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키 쑥쑥~ 스트레칭 체조

성장판을 자극하는 하루 10분 간단 운동!

기획·이지은 기자 / 진행·윤혜영‘프리랜서’ / 사진·박해윤 기자 || ■ 의상협찬·베네통 키즈(02-3488-3786) ■ 헤어 & 메이크업·이경민포레 홍대점(02-3141-8564) ■ 모델·전해인 김민규 ■ 지도·운동처방사 전재순 ■ 감수·의학박사 송해룡 ■ 문의·고려대학교 구로병원(02-818-6114)

입력 2006.08.01 11:29:00

스트레칭으로 몸을 쭉쭉 늘이면, 뼈를 자라게 해주는 성장판을 자극해 키를 크게 한다. 또 근육량과 관절의 연골 두께가 늘어나 뼈도 튼튼해진다. 매일 한 가지씩 골라 따라 하는 키 쑥쑥 체조 프로그램 4가지를 배워보자.
몸을 균형 있게 만드는 키 쑥쑥 체조
체력이 약한 아이들은 한 번에 오래 운동하기보다 10분 운동하고 1~2분 쉰 뒤 다시 10분 운동하는 것이 효과적이다.
머리부터 발까지 골고루 스트레칭해야 몸이 균형 있게 운동되며 매일 같은 동작을 반복하기보다는 하루에 한 가지 코스씩 번갈아가며 운동하는 것이 지루하지 않다. 모든 동작은 5~10회 반복한다.
키 쑥쑥~   스트레칭 체조

01 똑바로 서서 양손을 잡고 기지개 켜듯 팔을 위로 올려 온몸을 쭉 늘인다. 10초간 자세를 유지한다.
효과 어깨 주변과 팔 안쪽, 옆구리와 척추 사이사이에 있는 근육을 부드럽게 만들고 성장판을 자극한다.
02 똑바로 누워서 양팔을 뻗어 손바닥으로 바닥을 짚는다. 왼다리는 쭉 뻗고 오른다리는 무릎을 90도로 굽혀서 든다. 허리만 비틀어 오른다리를 왼쪽으로 넘기고, 얼굴은 반대쪽으로 돌려 볼이 바닥에 닿게 한다. 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.10초간 자세를 유지한 뒤 반대쪽으로도 한다.
효과 척추와 엉덩이, 목 근육을 늘여준다.
03 반듯이 누워서 무릎이 가슴 쪽으로 향하도록 구부린 후 손을 깍지 껴 무릎을 끌어당긴다. 숨을 천천히 다 내뱉을 때까지 동작을 유지한다.
효과 척추를 넓혀 사이사이의 성장판을 자극한다. 동작을 하는 동시에 호흡을 깊이 내뱉는다. 장에 자극을 주어 변비를 예방한다.
04 차렷 자세로 누워 무릎을 세운 다음 오른팔은 머리 위로, 왼팔은 다리 쪽으로 쭉 뻗는다. 10초간 자세를 유지한 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 운동한다.
효과 어깨, 등, 팔, 손의 성장판이 자극되며 팔과 옆구리 근육이 늘어나 유연해진다.
05 무릎을 꿇고 앉은 후 엉덩이를 뒤로 빼고 양팔을 앞으로 쭉 뻗어 엎드린다. 이때 엉덩이는 약간 들릴 정도로 당긴다. 10초간 자세를 유지한다.
효과 팔 안쪽, 양 어깨의 뭉친 근육을 풀어주고 척추 근육을 늘여준다. 몸이 뒤로 굽는 것을 막아 자세를 바르게 만든다.
06 다리를 쭉 펴고 앉아서 벌린 후 왼쪽 발바닥이 오른다리 허벅지에 붙도록 왼다리를 구부린다. 양 손바닥을 붙여 팔을 뻗은 채 오른다리를 향해 상체를 굽힌다. 다리 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 굽힌다. 이때 무릎은 곧게 펴서 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 10초간 자세를 유지한 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 운동한다.
효과 오른쪽 허벅지와 등 아래쪽 근육을 늘여준다. 다리 뒤쪽 근육이 늘어나 유연성도 좋아진다.
07 양 발바닥이 맞닿게 양반다리로 앉아 양손으로 발끝을 잡고 몸 쪽으로 당긴다. 상체는 곧게 세우고 10초간 유지한다.
효과 골반을 바로잡아 몸의 균형을 맞추고 다리 안쪽의 근육을 늘여준다.
08 허리를 세우고 앉아서 다리를 쭉 펴고 넓게 벌린다. 양손으로 허벅지 앞을 짚고 몸에서 점점 멀리 상체를 앞으로 굽힌다. 10초간 자세를 유지한다.
효과 다리 안쪽과 팔, 등, 허리의 근육을 풀어준다. 유연성을 높이는 데 좋은 운동이다.
09 똑바로 누워서 오른쪽 무릎을 세운 뒤, 왼다리를 들어 올려 깍지 낀 손으로 허벅지를 잡아 몸 쪽으로 당긴다. 들어 올린 다리는 곧게 편다. 10초간 자세를 유지한 뒤 반대쪽도 한다.
효과 엉덩이에서 허벅지 뒤쪽, 종아리 근육을 늘여 성장판을 자극한다.
10 다리를 쭉 펴고 앉아 양손을 깍지 끼고 손바닥이 바깥으로 향하도록 앞으로 쭉 밀면서 팔을 곧게 편다. 10초간 유지한 뒤 손바닥을 안으로 향하게 해 한번 더 밀어준다.
효과 팔과 손목의 안쪽, 바깥쪽 근육을 늘여준다.

관절과 근육 풀어주는 키 쑥쑥 체조
동작은 5~10회씩 반복하고, 멈추는 동작은 10~15초 동안 자세를 유지한다.
중요한 것은 호흡. 편안하게 호흡하면서 깊이 들이마시고 내뱉는다.
멈춤 동작을 할 때도 호흡을 참지 말고 자연스럽게 계속 한다.
키 쑥쑥~   스트레칭 체조

01 반듯이 누워서 기지개를 켜듯 팔과 다리를 힘껏 뻗으면서 온몸을 쭉 편다. 10초간 자세를 유지한다.
효과 호흡이 깊어져 신진대사가 촉진되며, 어깨와 팔 안쪽, 다리까지 전신 근육을 풀어준다.
02 똑바로 누워 손바닥으로 바닥을 짚고, 양 무릎을 세운다. 허리만 비틀어 양다리를 동시에 왼쪽으로 넘기고, 얼굴은 반대쪽으로 돌려 되도록 볼을 바닥에 붙인다. 어깨가 바닥에서 떨어지지 않아야 한다. 10초간 유지한 뒤, 반대쪽으로도 운동한다.
효과 허리, 엉덩이 근육의 유연성을 높여준다.
03 바닥에 똑바로 누워서 왼다리를 쭉 뻗고, 오른다리는 가슴 쪽으로 구부려 깍지 낀 손으로 잡아당긴다. 왼다리는 곧게 편다. 10초간 유지한 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 운동한다.
효과 엉덩이와 허벅지 부분의 성장판을 자극한다.
04 누워서 손바닥으로 바닥을 짚고, 왼쪽 무릎을 세운 뒤, 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 앞에 올린다. 왼다리는 발목을 꺾은 채 바닥과 수평이 되게 들어 올리고 허벅지를 가슴 쪽으로 당긴다. 10초간 자세를 유지한 뒤 반대쪽도 같은 동작으로 운동한다.
효과 엉덩이와 허벅지의 근육을 수축, 이완시켜 성장판을 자극한다.
05 누워서 양팔을 뻗어 손바닥으로 바닥을 짚고, 양 발바닥을 맞대어 몸 쪽으로 최대한 끌어당긴다. 10초간 자세를 유지한다.
효과 허벅지 안쪽 근육이 수축, 이완되며 유연성이 좋아진다.
06 손바닥과 무릎으로 바닥을 짚고 엎드린다. 팔은 어깨 너비로, 무릎은 주먹 한 개가 들어갈 정도로 벌리고 팔과 허벅지를 바닥과 수직이 되게 쭉 편다. 고개를 숙여 얼굴은 배꼽을 향하고, 배를 등 쪽으로 끌어올려 등이 활처럼 둥글게 구부러지게 한다. 10초간 자세를 유지한다.
효과 척추가 바르게 성장할 수 있도록 돕는다.
07 팔을 꼬아 양손을 깍지 낀 채 팔을 구부려 손을 몸 안쪽에서 바깥쪽으로 돌려 쭉 편다. 10초간 유지한 뒤, 팔을 몸 안 쪽에서 바깥쪽으로 꼬아 10초간 자세를 유지흔다.
효과 위팔과 아래팔의 근육을 유연하게 해 성장판을 자극한다.
08 등 뒤로 팔을 뻗어 손바닥이 몸 바깥을 향하도록 깍지 낀 뒤, 가슴을 내밀면서 팔을 뒤로 쭉 뻗어 위로 올린다. 10초간 자세를 유지한다.
효과 위팔의 뒤쪽 근육과 날개뼈(견갑골) 주변의 근육을 풀어준다.
09 허리를 곧게 펴고 앉아 양다리는 앞으로 쭉 편 뒤, 팔을 앞으로 뻗고 상체를 굽혀 앞으로 엎드려 손끝이 발에 닿도록 한다. 10초간 자세를 유지한다.
효과 허리와 다리 사이의 긴장을 없애주며 허벅지 아래쪽의 근육을 풀어준다.

자세 바로잡아주는 키 쑥쑥 체조
키 크기 체조는 머리부터 발끝까지 골고루, 아침·저녁으로 두 번씩 매일 하는 것이 좋다.
최소한 주 3회는 해야 효과가 있다. 짧은 기간에 운동으로 효과를 기대하는 것은 금물.
모든 동작은 5~10회 반복한다.
키 쑥쑥~   스트레칭 체조

01 바닥에 똑바로 누워서 양 손바닥으로 바닥을 짚는다. 왼쪽 무릎을 세워 발바닥을 오른쪽 무릎 위에 올린다. 허리만 비틀어 왼다리를 오른쪽으로 넘기고 오른손으로 왼쪽 무릎을 지긋이 누른다. 얼굴은 반대쪽으로 돌려 되도록 볼이 바닥에 닿게 하고 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 10초간 유지한 뒤 반대쪽으로도 한다.
효과 목, 척추를 세워주는 근육과 엉덩이에서 다리에 이르는 근육을 늘여준다.
02 다리를 쭉 뻗고 엎드려 누워서 발뒤꿈치를 붙이고, 이마, 허벅지, 무릎, 발등을 바닥에 완전히 붙인다. 양팔을 굽혀 손바닥부터 팔꿈치까지 바닥에 붙인 상태로 상체를 들어 올려 뒤로 젖힌다. 고개도 뒤로 젖혀 목을 늘인다. 10초간 자세를 유지한 뒤 숨을 내쉬면서 천천히 제자리로 돌아온다.
효과 잘못된 자세로 인해 등뼈가 뒤로 튀어나오면서 등이 굽는 척추측만증을 예방한다.
03 엎드려 누워서 양팔과 다리를 쭉 뻗는다. 배를 바닥에 대고 팔과 다리를 최대한 높이 들어 올린다. 숨을 내쉬면서 5초간 자세를 유지한 뒤 천천히 제자리로 돌아온다. 익숙해지면 10초까지 시간을 늘려간다.
효과 엉덩이, 팔다리의 근육을 강화해 척추가 휘는 것을 막고 바른 자세를 유지시켜 준다.
04 무릎을 세우고 누워서 양손을 머리 뒤로 댄다. 팔 힘이 아닌 배의 힘으로만 상체를 들어 올린다. 상체를 일으켜 세웠을 때 숨을 천천히 내쉬고 제자리로 돌아온다. 5~10회 동작을 반복한다.
효과 복근이 강화되어 척추가 휘는 것을 막아주고 올바른 자세 유지에 도움이 된다.
05 똑바로 누워서 손바닥으로 바닥을 짚고 무릎을 세운다. 양다리를 동시에 오른쪽으로 넘긴 뒤, 오른다리를 왼다리 위로 올려 지긋이 누른다. 얼굴은 반대쪽으로 돌려 볼이 바닥에 닿게 하고 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 10초간 유지한 뒤 반대쪽으로도 동작을 반복한다.
효과 엉덩이와 다리 옆 부분 근육이 유연해진다.
06 차렷 자세로 서서 왼발을 뒤로 들어 올려 왼손으로 발목을 잡고 엉덩이 쪽으로 당긴다. 이때 왼쪽 허벅지와 오른쪽 허벅지가 나란히 상체와 일직선이 되도록 한다. 10초간 유지한 뒤 반대쪽도 운동한다.
효과 다리 앞쪽 근육을 늘여주어 유연성이 좋아진다.
07 어깨너비로 발을 벌리고 서서 팔을 머리 뒤로 해 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 왼쪽으로 끌어당기면서 허리를 왼쪽으로 굽힌다. 자세를 10초간 유지한 뒤 천천히 제자리로 돌아와 반대쪽도 한다. 호흡은 자연스럽게, 멈추지 않도록!
효과 옆구리와 팔 근육을 늘인다. 척추가 옆으로 휘는 것을 막아준다.
08 손바닥으로 등 뒤쪽 바닥을 짚고 앉아서 오른쪽 무릎을 세운다. 왼다리는 쭉 뻗고 발목을 몸 쪽으로 꺾어 당긴다. 허리는 곧게 세우도록! 10초간 유지한 뒤 반대쪽도 한다.
효과 골반을 유연하게 해준다.

성장판 자극하는 키 쑥쑥 체조
몸을 오므리거나 늘일 때는 천천히 부드럽게 움직인다.
온 신경을 동작에 집중해 근육이 늘어나고 줄어드는 것을 느끼면서 하면 효과가 커진다.
모든 동작은 5~10회 반복한다.
키 쑥쑥~   스트레칭 체조

01 누워서 양팔을 뻗어 손바닥으로 바닥을 짚고, 오른다리를 곧게 뻗어 90도로 든다. 왼쪽으로 오른다리를 넘기고 얼굴은 반대쪽으로 돌려 볼이 바닥에 닿게 한다. 양 어깨가 바닥에서 떨어지지 않아야 한다. 10초간 유지한 뒤 반대쪽으로도 한다.
효과 다리 뒤쪽과 엉덩이, 허리 및 등 근육이 자극되며 비뚤어진 자세를 바로잡는다. 척추와 골반 및 다리의 성장판을 자극한다.
02 바닥에 누워서 양 손바닥으로 바닥을 짚고, 양다리를 90도로 들어 올린다. 숨을 내쉬면서 허리를 들어 올려 발을 머리 위쪽으로 넘긴다. 몸이 흔들리지 않게 양 손바닥을 바닥에 붙인 채 양 무릎을 펴고 발끝이 바닥에 닿도록 한다. 숨을 멈추지 말고 편안히 호흡한다. 10초간 자세를 유지한 뒤 숨을 내쉬면서 천천히 제자리로 돌아온다.
효과 다리, 골반, 허리 부분의 성장판을 자극하며, 골반과 허리를 바로잡아준다.
03 다리를 뻗고 발뒤꿈치를 맞붙이고 엎드려 누워서 이마, 허벅지, 무릎, 발등을 바닥에 완전히 붙인다. 양 손바닥으로 어깨 아래 바닥을 짚고, 팔 전체를 세우면서 윗몸을 들어 올려 뒤로 젖힌다. 고개도 뒤로 젖혀 목을 늘인다. 10초간 유지한 뒤 숨을 내쉬면서 천천히 제자리로 돌아온다.
효과 척추 근육을 수축해주고 배 근육은 늘여준다. 요통에 효과가 있으며 앞으로 굽은 자세를 바로잡아준다.
04 엎드려 누운 후 이마, 허벅지, 무릎, 발등을 바닥에 완전히 붙인다. 양손을 뒷짐 진 채 윗몸을 들어 올리고 고개도 뒤로 젖힌다. 10초간 자세를 유지한 뒤 숨을 내쉬면서 천천히 제자리로 돌아온다.
효과 배의 힘이 강해서 생기는 앞으로 굽는 증상, 즉 전방만곡증과 요통을 예방한다.
05 손바닥과 무릎으로 바닥을 짚고 몸을 엎드린다. 팔은 어깨 너비로, 무릎은 주먹 한 개가 들어갈 정도로 벌리고 팔과 허벅지를 바닥과 수직이 되게 쭉 편다. 얼굴은 앞을 향하고, 오른팔과 왼다리를 각각 앞뒤로 쭉 뻗어 바닥과 수평이 되게 한다. 10초간 자세를 유지한 뒤 숨을 내쉬면서 천천히 제자리로 돌아온다. 방향을 바꾸어 같은 동작을 반복한다.
효과 몸의 균형을 바로잡아주어 자세 교정에 효과적이며 척추측만증 예방에 효과적이다.
07 누워서 무릎을 굽혀 세운 뒤, 양팔을 뻗어 앞으로 나란히 한 채 손이 무릎에 닿을 만큼 배 힘으로 상체를 일으켜 세운다. 손이 무릎에 닿으면 제자리로 돌아온다. 5~10회 반복한다.
효과 배의 군살을 예방한다. 엎드려 허리를 뒤로 젖히는 4번 동작과 함께 하면 척추를 곧게 세워 자세를 바로잡아준다.

고려대학교 구로병원 송해룡 박사가 일러줬어요!
성장호르몬 분비를 돕는 키 쑥쑥 생활 습관

성장판이 열려 있는 시기를 잡아라!
우리 몸의 모든 뼈에는 성장판이 있다. 관절과 연결된 상완골이나 대퇴골 같은 긴 뼈의 위 아래에서 뼈를 양쪽으로 자라게 해 키가 커지게 한다. 성장판은 후천적인 영향을 많이 받으므로 성장판이 닫히기 전에 운동으로 자극을 주면 뼈가 잘 자라게 된다.
보통 여자는 13~15세, 남자는 15~17세에 성장판이 닫히는데, 허리 척추뼈 성장판은 팔다리보다 2~3년 늦게 닫히기 때문에 20세까지 키가 크기도 한다.



운동이 성장판을 자극한다
온몸에 땀이 날 정도로 운동하면 성장호르몬이 나온다. 특히 뜀뛰기 같은 동작은 뼈 사이에 있는 성장판을 자극, 세포분열을 왕성하게 해 뼈를 자라게 한다. 줄넘기, 농구, 조깅, 등산, 수영, 자전거 타기, 빨리 걷기, 에어로빅, 무용 등을 하루 30분 정도 주 5회 이상 하면 효과적. 온 몸 각 관절을 고루 사용해 관절과 근육, 인대를 늘여 성장판을 자극한다.
역기나 높은 곳에서 뛰어내리는 행동은 피한다. 성장판을 압박해 성장판 연골세포의 발육을 막아 키가 자라지 않을 수 있다.

규칙적인 세끼 밥이 키를 키운다
몸속에 피하지방이 쌓이면 성장판을 닫는 호르몬이 분비돼 키가 자라는 것을 방해하므로 규칙적인 식사로 비만을 막도록 한다. 야채, 해초류, 두부, 생선류 위주로 상을 차려 단백질, 칼슘, 무기질 및 비타민, 당분, 지방을 골고루 섭취하도록 한다. 특히 뼈의 주요 성분인 칼슘은 충분히 섭취해야 하는데 가공·인스턴트 식품과 단 음식은 포화지방산과 염분의 함량이 높아 체내 칼슘을 빠져나가게 만들고 혈액 속에 유기산량을 높여 뼈와 치아 속 칼슘까지 녹여버리므로 먹이지 않는 것이 좋다.
한가지 더! 적당한 시간 일광욕을 하면 뼈가 튼튼해지고 구루병이 예방된다. 햇빛 속의 자외선을 받으면 몸속에 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D가 만들어져 혈중 칼슘이 증가되고 뼈세포의 신진대사가 좋아진다.

일찍 자고 일찍 일어나며 깊이 숙면하라
수면 시간이 키 성장에 큰 영향을 미친다. 키가 커지려면 밤 10시 이전에 꼭 잠자리에 들어야 한다. 잠이 든 지 45~90분 뒤에 성장호르몬 분비가 활발해지기 시작해, 밤 11시~새벽 2시에는 평소보다 40배 이상이나 분비되기 때문. 10세 이하는 10시간 이상 충분히 자고, 10~13세는 9시간, 14~18세는 8시간 정도 자는 것이 좋다.


여성동아 2006년 7월 511호
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