본문 바로가기

여성동아 로고

Beauty Beauty diet lesson

생리주기에 따른 맞춤 다이어트

생리 후 일주일 동안 2kg 빼는

기획·한여진 기자 / 사진·지호영‘프리랜서’|| ■ 도움말·나라한의원(02-3452-0600) ■ 헤어&메이크업·이희 헤어&메이크업(02-3446-0300) ■ 모델·한경화

입력 2006.05.22 11:09:00

호르몬 분비에 따라 다이어트 방법도 다르다. 생리주기에 맞춰 식이요법과 운동을 달리하면 건강하게 살을 쏙~ 뺄 수 있다. 누구나 한 달에 2kg을 뺄 수 있는 생리주기별 4주 다이어트 플랜.
생리주기에 따른 맞춤 다이어트

생리주기에 따라 살이 빠지는 시기와 아무리 노력해도 빠지지 않는 시기가 있다. 영양분을 흡수하는 역할을 하는 프로게스테론 분비가 달라지기 때문인데 생리주기별로 다이어트 계획을 짜면 효과를 높일 수 있다. 생리주기가 28일인 경우 생리를 시작한 날을 1일이라고 했을 때 첫째주는 생리기간, 둘째주는 생리 후 기간, 셋째주는 배란기, 넷째주는 생리 전 기간으로 나뉜다. 배란기와 생리 전 기간은 프로게스테론의 분비가 증가하고, 생리기간에는 프로게스테론의 분비는 줄지만 신진대사율이 떨어지므로 다이어트 효과가 잘 나타나지 않는다.
한 달 중 본격적으로 다이어트를 할 수 있는 시기는 둘째주에 해당하는 생리 후 일주일. 프로게스테론 분비가 줄어들고 몸이 가벼워져 격렬한 운동도 충분히 할 수 있다. 이 시기만 잘 활용하면 한 달에 2kg은 뺄 수 있다.
생리통 없애 건강하게~
생리통이 시작되면 가슴, 아랫배, 허리, 머리가 아프고 입맛이 떨어지며 속이 울렁거리는 등 컨디션이 나빠져 다이어트를 포기하는 경우가 많다. 이때 쑥차나, 생강차, 계피차, 박하차 등 한방차를 먹어 몸을 따뜻하게 만든다. 쑥이나 당귀 등을 끓여 마시거나 소금 마사지를 하면 생리통을 줄일 수 있다.
쑥 말린 쑥을 30g씩 물에 달인 뒤 달걀흰자 1개 분량을 넣고 섞어 하루 3번 식전에 먹는다.
소금 센 불에 소금 50g을 볶은 뒤 면보에 싸서 아랫배에 대고 30분간 찜질한다.
당귀 물에 당귀 15~20g을 달여 하루 3번에 나눠 식후에 먹거나, 가루를 내어 3~4g씩 하루 3번 먹는다.

첫째주 생리기간
생리가 시작되면 프로게스테론의 분비는 줄어들지만 신진대사가 떨어져 몸이 붓고 추위를 느낄 수 있다. 살을 빼기보다는 몸무게를 유지하고, 고단백 저칼로리 음식으로 건강을 챙긴다.
▼ 식 이 요 법
신진대사율이 떨어져 맵고 짠 자극적인 음식에 손이 가기 쉬운데, 이런 음식들은 다이어트를 하면서 약해진 위를 자극한다. 비타민과 무기질이 풍부한 달래, 냉이 등 나물이나 철분이 풍부한 김, 다시마, 미역 등 해조류를 충분히 먹는다. 카페인은 철분의 흡수를 방해하므로 커피 대신 허브차나 한방차를 마신다.
▼ 일 상 생 활
잠자기 전에 따뜻한 물로 샤워해 몸을 따뜻하게 만들면 혈액순환을 도와 부종을 빼는 데 효과적. 잠자리도 평소보다 따뜻하게 하고 아침에 일어나면 손발을 비벼 혈액순환을 돕는다.
▼ 운 동
움직임이 많은 유산소 운동보다는 간단한 스트레칭으로 몸을 풀어준다. 휴식을 충분히 취하면서 수시로 목, 어깨, 몸통, 허리 등 관절을 부드럽게 돌려 신진대사를 높인다.

신진대사 높이는 스트레칭
생리주기에 따른 맞춤 다이어트

01 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 두 손을 아랫배 위에 올리고 골반을 10회 이상 돌린다.
02 다리를 1m 이상 벌리고 서서 상체를 구부려 두 손으로 오른발을 잡는다. 방향을 바꿔가며 10회씩 한다.
03 다리를 벌리고 서서 양팔을 가슴 앞으로 쭉 폈다가 상체를 오른쪽으로 돌려 팔을 뒤로 뻗는다. 팔이 어깨 밑으로 내려가지 않도록 주의하고 반대쪽도 같은 방법으로 각각 10회씩 한다.
04 다리는 어깨보다 넓게 벌리고 팔은 수평으로 펴고 선다. 상체를 구부려 왼손으로 오른발을 짚고 오른팔은 바닥과 수직이 되게 위로 뻗은 다음 10초간 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

둘째주 생리 후 기간
프로게스테론이 분비되지 않아 살을 확실히 뺄 수 있는 시기. 다이어트의 황금기로 몸이 가벼워지고 컨디션이 좋아져 격렬한 운동도 충분히 할 수 있다.
▼ 식 이 요 법
식욕이 정상으로 돌아와 식사량 조절도 잘 된다. 다이어트를 한다고 끼니를 거르거나 대충 때우면 폭식할 수 있으므로 세끼를 챙겨 먹는다. 한식 위주로 평소의 3분의 2 정도만 먹고 수시로 물을 마시는 것이 좋다. 식사 30분 전부터 식후 1시간 사이에 마시는 물은 인슐린 분비를 촉진해 다이어트를 방해하므로 삼간다.
▼ 일 상 생 활
생리가 끝나고 기분이 상쾌해져 자칫하면 수면 리듬이 깨질 수 있다. 충분한 수면과 규칙적인 생활로 정상적인 신체 리듬을 유지한다.
▼ 운 동
강도 높은 운동도 거뜬히 할 수 있는 시기로 빨리 걷기, 등산, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 한다. 스트레칭을 10~15분 정도 하고 본격적으로 운동하는데, 100m 달리기를 하듯이 빠르게 달리기와 가벼운 조깅을 반복하면서 40분 이상 하는 것이 효과적.
다이어트 효과~ 유산소 스트레칭
생리주기에 따른 맞춤 다이어트

01 편안한 자세로 서서 팔은 자연스럽게 구부리고 발을 머리 위로 힘껏 찬다. 양 발을 각각 5회씩 운동한다.
02 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 서서 머리 위로 팔을 교차시킨 다음 힘껏 내린다. 10회 반복한다.
03 허리를 쭉 펴고 편하게 누워 왼다리를 세운 다음 손으로 머리를 감싸고 상체를 왼쪽으로 든다. 반대쪽도 같은 방법으로 각각 10회씩 한다.
04 허리를 쭉 펴고 편하게 누워 손으로 땅을 짚은 다음 다리를 들어 발을 머리 위로 넘기고 15초간 유지한다.

셋째주 배란기
난소에서 난자가 배출되는 시기로 생리를 시작하기 전 14일 전후를 말한다. 신체 변화는 없지만 다이어트를 소홀히 하면 프로게스테론 분비가 증가해 살이 찔 수 있다.
▼ 식 이 요 법
평소 다이어트 식단과 크게 차이는 없지만 비타민과 미네랄이 풍부한 신선한 야채와 해조류, 과일을 충분히 섭취한다.
▼ 일 상 생 활
민감한 사람의 경우 배란통을 느껴 예민해질 수 있다. 집안을 깨끗이 정리하고 즐겁고 편안한 마음을 갖도록 한다. 아침저녁으로 명상을 하면서 마음을 가라앉히는 것도 도움이 된다.
▼ 운 동
배란기에는 자연을 감상할 수 있는 등산이나 산책, 경쾌한 음악에 맞춰 하는 조깅, 명상과 함께하는 요가 등이 도움이 된다. 특히 다리 운동을 하면 신진대사율을 높여 다이어트에 도움이 된다.



튼튼한 다리 만드는 스트레칭
생리주기에 따른 맞춤 다이어트

01 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 왼손은 머리 위로 올린다. 왼발을 제기 차듯이 무릎을 접어 올리고 오른손으로 발을 터치한다. 양 발을 번갈아 10회 이상 반복한다.
02 다리를 붙이고 서서 오른손은 머리 위로 올리고, 오른발을 뒤로 접어 올린 다음 왼손으로 터치한다. 반대쪽도 같은 방법으로 각각 10회씩 한다.
03 다리를 붙이고 서서 양팔을 수평으로 편 뒤 오른다리를 옆으로 올려 오른손으로 터치한다. 반대쪽도 같은 방법으로 각각 10회씩 한다.
04 다리를 붙이고 서서 왼발을 뒤로 접어 왼손으로 잡은 다음 오른손은 45도 위로 쭉 뻗는다. 10초간 유지하고 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

넷째주 생리 전 기간
생리 전 일주일은 프로게스테론이 가장 많이 분비되는 시기로 신진대사율이 떨어지고, 몸이 쉽게 부어 체중이 증가하는 듯한 기분이 든다. 달콤한 음식이 먹고 싶고 과식을 하는 경우도 많다. 살을 빼기보다는 몸무게를 유지한다는 생각으로 다이어트를 한다.
▼ 식 이 요 법
몸이 부어 다이어트에 실패했다고 생각하지만, 지방과 수분을 축적하는 역할을 하는 프로게스테론의 영향으로 몸이 일시적으로 부은 상태. 단호박이나 수박 같은 단맛이 나면서 수분 함량이 높은 채소나 과일을 먹는다. 짠 음식은 부종을 더욱 심하게 하므로 평소보다 싱겁게 먹는다.
▼ 일 상 생 활
다이어트에 성공하기 위해서는 몸을 따뜻하게 만들어 생리기간까지 신진대사율을 높여야 한다. 특히 배를 따뜻하게 해야 하므로 허리선이 짧은 옷은 입지 말고 잘 때도 이불을 꼭 덮고 잔다.
▼ 운 동
생리 전에도 유산소 운동을 해서 다이어트 효과를 높여야 하지만 몸이 따라주지 않을 수 있다. 스트레칭을 수시로 해서 살이 찌는 것을 막고 허리나 아랫배 통증도 줄인다.
허리와 아랫배 통증 줄이는 스트레칭
생리주기에 따른 맞춤 다이어트

01 다리를 앞뒤로 벌리고 서서 앞다리는 90도로 구부리고 뒷다리를 바닥에 닿기 전까지 천천히 내린 다음 두 손을 머리 위로 올린다. 10초간 유지하고 반대쪽도 같은 방법으로 한다.
02 다리를 양옆으로 벌리고 앉아 상체를 구부려 손으로 발을 잡은 다음 15초간 유지한다.
03 양 발바닥을 붙이고 앉아 두 손으로 발을 잡고 상체를 구부린 뒤 20초간 유지한다.
04 오른쪽 옆으로 누워 오른손으로 바닥을 짚고 상체를 든 다음 왼다리를 뒤로 구부려 왼손으로 잡는다. 10초간 유지하고 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

여성동아 2006년 5월 509호
Beauty 목록보기 좋아요

Print Edition

How to be a woman

생각하는 여자가 읽는 매거진! 지금 바로 만나보세요.

이번호목차이번 호 구입하기

독자알림

더보기

Follow up on SNS

여성동아 에디터가 핫뉴스, 최신 트렌드와 이벤트를
실시간으로 전해 드립니다.

  • 여성동아 페이스북
  • 여성동아 인스타그램
  • 여성동아 유튜브
  • 여성동아 네이버포스트
  • 여성동아 네이버TV