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허리 스트레칭 4주 프로그램

이효리처럼! 날씬~ 허리선 만드는 간단 동작

기획ㆍ이지은 기자 / 진행·권소희‘프리랜서’ / 사진·지재만 기자 || ■ 의상협찬·나이키(02-541-6436) 아디다스(02-545-3079) ■ 헤어 & 메이크업·이경민포레 신세계점(02-310-1951) ■ 모델·안설연

입력 2006.04.19 17:52:00

하루 10분 간단한 스트레칭 체조로 숨겨져 있던 S라인을 살려보자. 차근차근 4주 프로그램을 따라 하다보면 허리 라인이 살아나고 복부 근육까지 탄탄하게 만들 수 있다.
근육을 부드럽게 풀어주는 첫째주 프로그램
지금까지 쓰지 않았던 허리 근육을 간단한 스트레칭 동작으로 풀어준다. 바른 자세로 꾸준히 따라 하는 것이 포인트. 무리한 동작은 근육이나 관절에 이상을 줄 수 있으니 몸 상태를 살피면서 운동한다.
허리 스트레칭 4주 프로그램

1 다리를 어깨 너비로 벌려 바른 자세로 선다. 양손을 깍지 껴서 머리 위로 팔을 쭉 뻗어준다. 이때 손바닥이 하늘을 향하도록 한다. 몸이 이완되는 것을 느끼면 호흡을 다섯 번 정도 길게 해준다. 양손을 깍지 껴서 머리 위로 팔을 쭉 뻗은 후에 옆쪽으로 내린다. 좌우 번갈아서 10회씩 두 번 반복한다.
2 양손을 가볍게 주먹쥐고 팔을 직각으로 구부려서 어깨 높이로 올린 뒤 시선은 정면에 고정 시킨다. 팔과 몸통을 좌우로 10회 돌린다. 두 번 반복한다.
3 바닥에 앉아 무릎을 모아서 세우고 두 손은 뒤로 바닥을 짚는다. 상체는 고정시키고 오른쪽으로 양다리를 눕혀 바닥에 닫게 한다. 좌우로 번갈아서 10회씩 두 번 반복한다.
허리 스트레칭 4주 프로그램

4 척추를 바르게 하여 엎드린다. 다리는 가지런히 모으고 상체를 서서히 일으킨다. 어깨의 긴장을 풀고 팔꿈치를 완전히 펴지 않은 채 멈춰서 10초간 정지 후 제자리로 돌아오면서 호흡을 내쉰다. 5회 반복한다.
5 척추를 바르게 하고 양팔을 뻗어 엎드린다. 왼팔을 위로 올리고 반대쪽인 오른쪽 다리를 올린다. 올린 팔과 다리를 내려놓는 동시에 반대쪽 팔다리를 올린다. 헤엄치듯이 번갈아 팔다리를 움직이는데 바닥에 닿기 전에 멈추었다가 올린다. 10회씩 다섯 번 반복한다.
6 바닥에 누워 손바닥을 아래로 하고 팔을 옆으로 쭉 편다. 바닥과 90도가 될 때까지 다리를 올린 다음 오른쪽으로 내린다. 양쪽 번갈아 실시한 뒤 숨을 내쉰다. 10회씩 두 번 반복한다.
허리 스트레칭 4주 프로그램

7 발바닥을 마주 붙이고 앉아서 등은 똑바로 펴고 양팔을 머리 위로 쭉 뻗어준다. 그 상태에서 허리를 쭉 펴고 상체를 바닥으로 숙인다. 10초 정지 후 호흡을 내쉬며 올라온다. 10회 반복한다.
8 바닥에 앉아 두 다리를 쭉 뻗은 상태에서 왼 다리를 직각으로 접는다. 오른팔을 왼다리의 바깥쪽에 둔다. 왼손으로 뒤를 짚어서 중심을 잡고 등을 똑바로 편 상태로 상체를 틀어준다. 10초씩 좌우 번갈아서 3회 반복한다.
9 바닥에 앉아 다리를 구부려 양다리가 겹쳐지게 놓은 뒤 두 손은 바닥을 짚고 고개를 뒤로 젖혀 10초간 정지한다. 좌우 번갈아서 3회 반복한다.

허리 라인 잡아주는 둘째주 프로그램
첫째주 동작을 꾸준히 따라 했다면 어느 정도 유연해진 몸을 느낄 수 있을 것이다. 이번에는 난이도를 조금 높인 스트레칭을 따라 해보자. 점점 라인이 S자로 잡혀가는 것이 느껴진다.
허리 스트레칭 4주 프로그램

1 척추를 바르게 펴고 누운 뒤 양손을 깍지 껴서 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 잡아당긴다. 좌우 10초씩 2회 반복한다.
2 척추를 바르게 펴서 누운 뒤 양손을 깍지 껴서 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 잡아당긴다. 고개를 들어 시선이 배꼽 쪽을 향하게 한다. 10초씩 2회 반복한다.
3 척추를 바르게 펴서 눕고 왼쪽 다리를 쭉 뻗어 바닥과 수직이 되게 올린 뒤 양손으로 무릎 뒤를 잡아준다. 좌우 10초씩 2회 반복한다.
허리 스트레칭 4주 프로그램

4 무릎을 대고 엎드려 등을 고양이 등처럼 둥글게 말아준다. 10초간 정지한다. 등을 아래쪽으로 늘여준다. 10초 동안 정지한다. 3회 반복한다.
5 바닥에 얼굴을 대고 눕는다. 이때 양손은 귀 옆에 둔다. 숨을 내쉬면서 바닥을 짚은 두 팔의 힘을 이용해 상체를 천천히 들어 올린다. 허리를 쭉 편 상태에서 최대한 상체를 들어 올리고 함께 목도 젖힌다. 10초간 정지한다. 양다리를 접어 발끝과 머리가 닿는다는 느낌으로 젖혀준다. 10초 정지 후 호흡을 내쉬면서 제자리로 돌아온다.
허리 스트레칭 4주 프로그램

6 무릎을 구부리고 엎드린다. 왼쪽 팔을 쭉 펴주면서 몸의 중심을 왼쪽으로 보낸다. 10초간 정지한다. 좌우 번갈아서 3회 반복한다.
7 무릎을 구부리고 엎드려 팔을 머리 위로 쭉 편 후 호흡을 길게 내쉬면서 몸의 힘을 빼준다. 10초 동안 실시한다.
8 척추를 바르게 펴서 누운 뒤 등으로 바닥을 누른다는 느낌으로 척추를 펴준다. 10초간 정지한다. 3회 반복한다.

날씬한 허리 라인이 생기는 셋째주 프로그램
첫째주와 둘째주 프로그램이 간단한 스트레칭이었다면 이번 주는 근력을 키워주는 운동이다. 날씬하고 탄탄한 허리 라인을 떠올리며 더욱 열심히 운동할 것!
허리 스트레칭 4주 프로그램

1 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 바르게 서서 양팔을 어깨 높이까지 쭉 펴서 올려준다. 허리를 편 상태로 숙인 뒤 상체를 좌우로 돌린다. 5초간 정지한다. 10회씩 세 번 반복한다.
2 양손으로 타월을 잡은 뒤 머리 위로 팔을 펴서 올려준다. 그 상태에서 상체를 왼쪽으로 숙인다. 엉덩이가 옆으로 빠지지 않게 주의하면서 5초간 정지한다. 좌우 10회씩 세 번 반복한다.
3 두 다리를 쭉 뻗고서 앉는다. 어깨 너비로 타월을 잡고 두 팔을 앞으로 뻗은 뒤 시선은 정면을 향하면서 허리를 왼쪽으로 돌려 5초간 정지한다. 좌우 번갈아서 10회씩 다섯 번 반복한다.
허리 스트레칭 4주 프로그램

4 발바닥을 마주 붙이고 앉은 뒤 허리를 펴고 손을 깍지 껴서 머리 뒤를 잡는다. 상체를 오른쪽으로 숙여준다. 5초간 정지한 다음 좌우 10회씩 다섯 번 반복한다.
5 다리를 어깨 너비로 벌리고 바르게 서서 양팔을 어깨 높이까지 올려준다. 허리를 곧게 편 상태로 상체를 앞으로 숙인다. 10초간 정지한다. 5회 반복한다.
6 바닥에 옆으로 누운 뒤 한쪽 손으로 머리를 받혀준다. 왼쪽 다리를 곧게 펴서 위로 올긴다. 좌우 10회씩 다섯 회 반복한다.
허리 스트레칭 4주 프로그램

7 바닥에 옆으로 누운 뒤 한쪽 손으로 머리를 받혀준다. 한쪽 다리를 구부려 몸을 지지한다. 바닥 쪽 다리를 곧게 펴서 들어 올린다. 좌우 10회씩 다섯 번 반복한다.
8 양손으로 바닥을 짚고 엎드린다. 오른쪽 다리를 쭉 펴서 위로 올린다. 좌우 10회씩 다섯 번 반복한다.
9 어깨와 머리를 땅에 대고 누워 머리 위로 다리를 넘긴다. 양손으로 허리를 잡아 받혀준다. 10초씩 두 번 반복한다.

탄탄한 허리 라인 완성하는 넷째주 프로그램
지난 3주간 꾸준히 스트레칭을 따라 해왔다면 조금씩 몸이 변화되는 것을 느낄 수 있다.보디 라인에 변화가 없더라도 포기하지 말 것! 덤벨을 이용한 스트레칭을 꾸준히 따라 하면 눈에 띄는 S자 허리선을 갖게 된다.
허리 스트레칭 4주 프로그램

1 오른손에 덤벨을 들고 왼손은 머리 뒤에 놓는다. 엉덩이가 옆으로 빠지지 않게 해서 상체를 오른쪽으로 내린다. 서서히 올라오면서 숨을 내쉰다. 좌우 15회씩 세 번 반복한다.
2 양손에 덤벨을 잡고 상체를 앞으로 90도 정도 구부린다. 무릎도 약간 구부려준다. 양팔을 접어 뒤쪽으로 당긴다. 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의한다. 팔을 당길 때 호흡을 내쉰다. 15회씩 세 번 반복한다.
3 바닥에 무릎을 대고 엎드려 덤벨을 오른손에 들고 반대쪽 손은 바닥을 짚는다. 덤벨 든 손을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 이때 호흡을 내쉰다. 좌우 15회씩 세 번 반복한다.
허리 스트레칭 4주 프로그램

4 엉덩이 너비로 다리를 벌리고 덤벨을 양손에 든 후 상체를 약간 숙인다. 팔을 쭉 펴고 머리와 턱은 들며 허리부터 앞으로 구부려 덤벨을 내린다. 허리를 편 상태에서 힙을 약간 앞으로 내밀어 몸을 일으킨다. 상체를 들면서 호흡을 내쉰다. 15회씩 세 번 반복한다.
5 바닥에 누워 오른쪽 발을 직각으로 세우고 왼쪽 발을 올린다. 오른손은 머리 뒤에 댄다. 천천히 상체를 들어 올린다. 최고 위치에서 수축 상태를 약간 유지한 뒤 제자리로 천천히 내려온다. 한 세트가 끝나면 반대쪽을 실시한다. 한 세트당 15회씩 세 번 반복한다.
6 다리를 벌리고 허리를 펴서 앉는다. 오른 팔을 머리 위로 올리고 왼팔은 배 위에서 오른쪽으로 뻗는다. 반대쪽으로 향하게 편 뒤 호흡을 내쉬면서 왼쪽으로 내려간다. 10초간 정지하고 반대쪽도 실시한다.
허리 스트레칭 4주 프로그램

7 다리를 벌리고 앉아 허리를 편 상태에서 양손을 뻗어 왼쪽 발을 잡아준다. 좌우 10초씩 3회 반복한다.
8 다리를 앞으로 모아서 앉고 양팔을 펴서 상체를 숙인다. 등이 굽어지지 않게 주의하면서 발끝을 잡는다. 10초씩 3회 실시한다.
9 무릎을 바닥에 대고 허리를 편 뒤 팔을 앞으로 쭉 뻗어 엎드린다. 몸의 힘을 다 뺀다. 30초 동안 실시한다.

허리 스트레칭 4주 프로그램

도움말 · 지도
▼ 더블에이치 멀티 짐 김성은 트레이너.피트니스뿐 아니라 복싱, 스턴트 액션, 요가와 피트니스 댄스까지 즐겁게 건강을 지킬 수 있는 법을 가르쳐준다. 문의 02-515-4030 www.doublehmg.com



스트레칭과 함께 하는 식이요법

하루 세 끼 규칙적인 식사를 한다
세 끼를 정해놓은 시간에 맞춰 평소 먹는 양의 3분의 2만 섭취한다. 불규칙한 식사는 지방 축적을 더욱 쉽게 만든다. 제시간에 식사를 하지 않으면 폭식이나 과식을 하게 돼 지방을 저장시키는 호르몬 분비를 촉진하고, ‘몸의 보상작용’에 의해 영양소 저장욕구가 강해져 살이 찌기 쉬운 상태로 변하게 된다.

식사하기 1시간 전에는 물을 충분히 마신다
식사 전 물을 마시면 식욕이 감소할 뿐만 아니라 체내 지방 분해를 돕는 효과도 있다. 단 밥을 먹기 바로 직전과 먹고 난 후는 물을 마시지 않는 것이 좋다. 하루에 2ℓ 정도의 물을 먹는 것이 좋은데 컵이나 병을 가지고 다니며 틈틈이 마시는 것이 효과적이다.

단것이 먹고 싶을 때는 과일이나 야채로 대신 한다
단 음식에 대한 욕구가 생길 때 과일이나 야채를 먹는 습관을 들이면 살이 더 찌는 것을 방지할 수 있다. 당분이 든 과일보다는 야채를 많이 먹는 것이 좋은데, 오이나 당근 같은 야채는 손쉽게 먹을 수 있도록 미리 손질하여 준비해두면 편리하다.

음식은 최대한 천천히 먹는다
우리 뇌의 시상하부란 곳에는 포만중추가 있다. 배가 고픈 상태에서 식사를 한 후 20분이 경과돼야 이 포만중추가 배가 고프지 않다는 것을 느끼게 된다. 음식을 급하게 먹으면 먹을 만큼 먹었는데도 불구하고 포만감을 느끼지 못하기 때문에 더 먹게 되는 것. 음식이 입에 있는 동안에는 수저를 내려놓고, 음식을 다 삼키고 난 후에 다시 수저를 드는 습관을 들이도록.

식욕 억제를 위한 차를 마신다
보리차는 식욕 감퇴에 효능이 있고 둥굴레차는 다이어트로 기운이 없거나 항상 허기를 느낄 때 마시면 좋다. 잘 붓거나 과식을 자주 하면 율무차를, 스트레스로 인한 폭식과 갈증을 많이 느낄 때는 칡차를 마신다. 변비가 있다면 구기자차가 효과적.

자극적인 조미료를 넣은 음식은 피한다
조미료를 넣은 음식은 입맛을 돋워 평소보다 더 많은 양의 식사를 하게 만든다. 특히 음식을 짜게 섭취하면 수분대사 이상으로 체내 노폐물이 쌓여 비만뿐 아니라 다른 합병증까지 생길 수 있다. 최대한 간을 싱겁게 해서 먹는 습관을 가질 것!


여성동아 2006년 4월 508호
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