비만 예방에서 항암 작용까지! 버섯

탤런트 류용진 가족의 버섯농장 체험

따뜻한 이웃, 성실한 아들, 훌륭한 아버지의 모습으로 친근한 탤런트 류용진(42). 아내 윤성원씨(36)와 아들 민우(6)와 함께 버섯농장 체험에 나섰다.
싱싱한 버섯이 가득한 경기도 여주군 주록마을. 이곳은 깊은 산과 맑은 물이 있는 산촌마을이다. 버섯은 원래 산악지대의 나무에서 나는 작물인 만큼 이 곳의 버섯은 지형의 특색 때문에 품질이 우수하다고 한다. 특히 표고버섯이 유명한 마을로 이곳저곳 버섯 재배가 한창이다.
산자락마다 표고버섯 재배를 위해 검은 천으로 드리워진 막사 주변에는 버섯 농작을 위한 폐나무가 가득하다. 네 살배기 민우는 균 접종을 위해 나무 곳곳에 구멍을 뚫고 물을 뿌리는 준비 작업을 신기한 듯 쳐다본다.
엄마와 아빠가 버섯 기둥 끝 부분을 손끝으로 힘껏 따기 시작하자 그 모습을 보던 민우도 따라해본다. 몇 번 따보다가 맘대로 되지 않자, 맘에 드는 버섯을 가리키면서 아빠에게 따 달라고 한다. 이곳저곳 뛰어다니며 맘에 드는 버섯을 고르다 보니 어느새 신선한 표고버섯이 한 바구니 가득~.
“버섯 자체가 농약에 약하기 때문에 무농약 자연 식품일 수밖에 없습니다. 요즘은 재배버섯 덕분에 버섯을 연중 먹을 수 있지만, 그래도 가을에 나오는 것이 최고의 제 맛을 내지요.”
주록마을 버섯농장 이준목 대표는 9월에 딴 버섯의 품질이 최고라고 말한다. 여름에 나는 버섯은 고온성 버섯으로 27~30℃에서 자라며, 봄가을에 나는 저온성 버섯은 18~20℃에서 자란다. 고온성 버섯과 저온성 버섯의 맛과 영양의 차이는 크게 없지만, 그래도 제철은 가을인지라 저온성 버섯의 모양이 더 예쁘다고 한다.
“원래 식용버섯 중의 으뜸은 표고버섯입니다. 요즘은 표고버섯이 너무 흔해 송이버섯을 최고로 치지만, 어떤 식용버섯에 견주어도 영양가나 맛이나 향을 보면 최고지요.”
류용진 가족이 이날 함께 채취한 표고버섯은 고온성 버섯이지만, 갓이 두툼하고 표면이 단단한 것으로 보아 최상의 품질이라고 한다.
무더운 버섯 막사에서 나와 버섯 보관고로 향했다. 버섯은 0~1℃에서 보관된다. 보관고의 차가운 냉기는 버섯을 따며 흘린 땀을 스치며 더더욱 시원하게 느껴진다. 보관고에서 잠시 땀을 식히는 이들 가족의 표정이 마냥 즐거워 보인다.
온가족을 위한 버섯 활용법

▼ 아이 간식으로 새송이버섯수프를 만들어줘요씹는 맛이 좋은 새송이버섯으로 만든 수프는 아이 이유 초기부터 먹일 수 있다. 새송이버섯의 쫄깃한 육질과 향긋한 냄새가 아이의 미각을 발달시켜준다. 버섯수프 외에도 버섯스파게티, 버섯달걀찜 등 아이가 좋아하는 메뉴에 버섯을 넣어주면 좋다.만드는 법1 새송이버섯(1개)은 씻어서 동그랗게 썰고, 양파(¼개)는 곱게 다진다.2 물(½컵)에 분유(2큰술)를 탄다.3 냄비에 버터를 두르고 양파를 갈색이 나게 볶다가 버섯을 넣고 물(½컵)을 부어 끓인다.4 식으면 곱게 갈아 다시 냄비에 붓고 분유 탄 물을 부어 더 끓인다.

▼ 표고버섯가루를 국이나 반찬에 넣어요버섯가루는 천연 조미료로 그만이다. 다른 버섯들도 좋지만 마른 표고버섯을 가루 내어 천연 조미료로 활용하면 좋다. 마른 표고버섯 3~5개를 믹서로 갈아 찌개나 반찬 만들 때 조미료로 넣으면 향이 진하게 배어 음식 맛을 한결 높여준다. 가루라서 보이지도 않고 씹히지도 않아 버섯을 싫어하는 아이들에게 먹이기도 좋다.

▼ 표고버섯차로 건강 챙겨요표고버섯은 워낙 영양가가 뛰어나 차를 만들어 마셔도 좋다. 버섯이 가지고 있는 영양소가 파괴되지 않아 간편하게 건강을 챙길 수 있다. 꾸준히 오래 마시면 암을 예방할 수 있고 고혈압에도 좋다. 술을 마신 다음날 차로 마시면 숙취해소에도 좋다. 마른 표고버섯을 약한 불에서 서서히 우리면 된다.

▼ 표고버섯주로 고혈압을 예방해요표고버섯주는 콜레스테롤 수치를 낮추고 숙취를 막아, 고혈압인 사람도 안심하고 마실 수 있는 건강주다. 신장염, 담석증, 위장 장애 등에도 효능이 있어 하루에 1~2잔씩 마시면 좋다. 신경 안정 효과가 있어 스트레스가 많은 사람이 마시면 좋다.만드는 법1 마른 표고버섯(3~4개)을 물에 살짝 물기를 뺀다. 용기에 버섯과 소주(1.8ℓ)를 넣고 밀봉해 서늘한 곳에 둔다.2 2개월쯤 지나 엷은 갈색의 향내 그윽한 술이 되면 표고버섯을 건져낸다. 2개월이 되기 전이라도 색깔이 진해지면 표고버섯을 건져내는 것이 좋다.3 잘 소독한 병에 술을 옮겨 담고 설탕(100g)을 넣는다. 20일이 지나면 풍미 가득한 표고버섯주를 즐길 수 있다.

	싱싱한 버섯, 이렇게 고르세요 ▼ 표고버섯 신선한 표고버섯은 밤색을 띠고 겉이 보송보송하다. 갓이 완전히 벌어지지 않고 약간 오므라들어 있는 것, 두툼하면서 그 정도가 균일한 것, 갓을 잘랐을 때 뽀드득 잘리면서 단면이 하얀 것이 좋은 품질이다. 반대로 짙은 밤색을 띠면서 축축한 것은 선도가 떨어진다. 마른 표고버섯은 건조 상태가 양호하면서 모양이 일그러지지 않고 좋은 향기가 나는 것, 손으로 눌러보아 단단하고 표면이 매끄러운 것이 좋다. 또한 물에 불렸을 때 갓이 두꺼우면서 육질이 쫄깃쫄깃한 것이 상품이다. ▼ 양송이버섯 빛깔이 희고 갓이 동글동글하며 기둥이 통통한 것이 좋다. 군데군데 갈색 반점이 생기고 갓이 퍼지고 검게 변한 것은 신선하지 않은 것이다. ▼ 느타리버섯 갓 모양이 부스러지지 않은 것이 좋다. 지나치게 하얀 것은 표백한 제품일 수 있으니 주의한다. ▼ 팽이버섯 갓이 작고 줄기가 가지런한 것을 고른다. 밑동 부분이 짙은 갈색인 것은 상했다는 증거다. 버섯, 이렇게 손질 & 보관하세요 ▼ 양송이버섯 가볍게 씻어 물기를 닦는다. 세로로 썰어 버섯 모양을 살리고, 색깔이 변하지 않게 조리 직전에 썰거나 레몬즙을 뿌려놓는다. 남은 것은 신문지나 종이타월로 하나씩 싸서 지퍼 백에 담아 냉장한다. 비닐 랩으로 싸서 냉동하면 장기간 보관할 수 있다. ▼ 표고버섯 갓 안쪽 주름 사이의 불순물을 털어내고, 기둥을 바짝 잘라낸다. 생표고버섯은 젖은 행주로 닦고, 마른 표고버섯은 미지근한 물에 부드러워질 때까지 불린다. 설탕을 1큰술 넣으면 훨씬 빨리 불릴 수 있다. 보관할 때는 물에 씻지 말고 가볍게 털어 마른 행주로 닦은 뒤 비닐 랩으로 싸서 냉동한다. ▼ 느타리버섯 가볍게 흔들어 씻어 살짝 데친 뒤, 손으로 물기를 짜서 결대로 찢는다. 조리하지 않을 것은 비닐 랩으로 싸거나 지퍼 백에 담아 냉장한다. 살이 연해 쉽게 상하므로 되도록 빨리 먹는 것이 좋다. ▼ 팽이버섯 밑동을 잘라내고 살짝 씻어 물기를 뺀다. 포장을 뜯지 않고 보관하는 것이 좋으며, 쓰고 남은 것은 물기를 없앤 뒤 비닐 랩으로 싸서 냉장한다.

6가지 버섯의 100가지 효능
▼ 송이버섯 위와 장의 소화기능을 돕고, 혈액순환을 촉진해 손발이 저리고 힘이 없거나 허리와 무릎이 시린 노인들에게 좋다. 이외에도 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 혈액순환을 좋게 하는 성분이 있어 동맥경화, 심장병, 당뇨병, 고지혈증 등에도 효과가 있다.
버섯의 다당류에는 강한 항암 성분이 있는데, 송이버섯은 다른 버섯보다 항암 성분이 강한 것으로 알려져 있다.

▼ 표고버섯 표고버섯만의 독특한 감칠맛은 구아닐산이 다른 버섯에 비해 많기 때문인데, 구아닐산은 콜레스테롤 수치를 낮추는 성질이 있어 고혈압과 심장병 환자들에게 좋다. 또한 표고버섯에 들어 있는 레티난은 강력한 항암 물질로 면역 체계를 활성화한다. 따라서 암뿐만 아니라 감기 같은 바이러스 질병과 고혈압, 당뇨에도 효과가 있다.
표고버섯은 각종 무기질과 비타민이 풍부하며 섬유소가 위와 소장의 소화를 도와 비만증, 당뇨병, 심장병, 간장 질환에 좋다. 또한 단백질, 칼슘, 인, 철분이 많고 뼈를 튼튼히 하는 비타민 D, 조혈 작용에 필수적인 비타민 B, 혈액의 대사를 돕는 엘리타테닌 등의 성분이 풍부해 성장기 어린이들에게도 좋다. 햇볕에 말린 표고버섯은 생표고버섯보다 2배 정도 영양이 많은데, 특히 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D가 많아 이를 튼튼하게 하고 골다공증을 예방한다.

▼ 느타리버섯 칼로리가 거의 없고 맛이 좋아 다이어트 식품으로 좋다. 느타리버섯은 비타민 B2, 니아신, 비타민 D가 풍부한데 비타민 B2는 성장을 촉진하고 지방, 단백질, 당질의 소화 흡수를 돕는다.
느타리버섯엔 특히 비타민 D2의 모체인 에르고스테린이 많이 들어 있는데, 콜레스테롤 수치를 낮춰 고혈압과 동맥경화 같은 성인병을 예방한다.

▼ 팽이버섯 각종 아미노산과 비타민이 많이 함유되어 있어 혈압을 조절하고 면역력을 높이며 암과 성인병 예방에 효과가 탁월하다.

▼ 양송이버섯 소화를 돕고 정신을 맑게 하며 비타민 D와 비타민 B2, 타이로시나제, 엽산 등을 많이 함유하고 있어 고혈압 예방과 빈혈 치료에 효과가 있다. 전분이 없어 당뇨병과 비만에도 좋다. 항암 작용, 항바이러스 작용, 고혈압 강하 작용, 동맥경화 등에도 큰 효능이 있다.

▼ 새송이버섯 다른 버섯에 없는 비타민 B6가 다량 함유되어 있다. 비타민 B6는 혈액생성과 신경안정, 피부건강에 좋다. 또한 비타민 C가 느타리버섯의 7배, 팽이버섯의 10배가 함유되어 있을 정도로 매우 풍부하다. 칼슘과 철 등 신진대사를 원활하게 도와주는 무기질도 다른 버섯들보다 많은 편이다.
쉽게 따라해보는 버섯 민간요법
▼ 고혈압일 때 양송이버섯 180g을 끓여 하루 2번에 나누어 먹는다.
▼ 위가 아프거나 거북할 때 표고버섯 90g을 잘게 썰어 물 2컵을 붓고 물이 3분의 2가 될 때까지 달여 마신다. 머리가 아플 때도 좋다.
▼ 소화가 안 될 때 양송이버섯 150g을 볶거나 삶아 먹는다.
▼ 식중독으로 구토와 설사가 날 때 표고버섯 1개에 물 2컵을 붓고 끓여 설탕을 섞어 마신다.
▼ 열이 나고 감기 기운이 있을 때 말린 표고버섯 8개에 물 3컵을 붓고 반으로 줄 때까지 약한 불로 달인다. 하루 3번씩 마신다.
▼ 편도선염에 걸렸을 때 송이버섯을 말려서 곱게 가루 낸 뒤 빨대로 흡입하여 편도선 부위에 골고루 뿌린다. 30분 정도 지나서 물을 마신다. 3~4번 정도 하면 통증이 사라진다.
▼ 목에 통증이 있을 때 말린 표고버섯 8개에 물 3컵을 붓고 소금을 약간 넣어 반으로 줄 때까지 약한 불에서 달여 마신다. 하루 정도 마시면 효과가 있다.
▼ 어지러울 때 영지버섯 12g에 물 1컵을 붓고 물이 3분의 2로 줄 때까지 달인다. 하루 2번에 나누어 먹는다.
▼ 저혈압으로 인해 빈혈이 있을 때 영지버섯 12g을 잘게 썰어 물 1컵을 붓고 물이 3분의 2로 줄 때까지 달인다. 하루 2번에 나누어 마신다. 보혈 작용이 있다.

▼ 호흡이 곤란할 때 영지버섯 12g을 물 2분의 1컵에 넣고 물이 3분의 2 정도가 되도록 달인다. 아침저녁으로 하루 2번에 나누어 마신다. 폐나 심장 질환으로 호흡 곤란이 있을 때 좋다.
▼ 치질일 때 말린 목이버섯 40g을 1컵 정도의 물과 함께 끓인다. 매일 아침 공복에 마신다.
▼ 출산 후 수유량이 적을 때 양송이버섯 150~180g을 끓여 먹으면 젖 분비량이 늘어난다.
▼ 유선염이 있을 때 수유 이후 젖멍울이 생겨 풀리지 않을 땐 물 2컵에 송이버섯을 1개 정도 넣고 삶아 자주 마신다.
▼ 탈항증일 때 송이버섯 3~5개를 1ℓ정도의 물에 넣고 물이 3분의 2로 줄도록 달인다. 그 물에 좌욕한다.
▼ 피부가 건조하고 거칠 때 목이버섯 60g을 살짝 볶은 뒤 물 1컵을 붓고 달여 꾸준히 복용한다.
▼ 더위를 탈 때 표고버섯 1개에 뜨거운 물을 2컵 정도 붓고 즙을 우려내어 마신다. 여름에 더위 타는 것을 막는다.
▼ 아이가 코피를 자주 흘릴 때 영지버섯 2~3조각과 대추 5개에 물을 붓고 5시간 정도 끓여 꿀이나 설탕을 타서 마시게 한다.
버섯 이용한 천연 미용법

버섯 팩은 피하에 있는 콜레스테롤을 없애는 성분이 있어 혈액순환을 좋게 할 뿐 아니라 거칠어진 피부엔 윤기를, 처진 피부엔 탄력을 주는 효과가 있다. 또한 피부의 자가 치유력을 높이고 생체리듬을 조절해 노화를 억제하는 데도 도움을 준다.

▼ ‘표고버섯＋시금치’ 팩표고버섯에는 비타민 B1과 B2, 니아신이 들어 있고, 시금치에는 비타민 A가 풍부하다. 표고버섯과 시금치의 영양소가 기미를 옅게하고, 메마른 피부를 촉촉하고 윤기 있게 만든다.만드는 법 & 사용법표고버섯가루와 시금치가루를 1큰술씩 섞은 뒤 생수를 조금씩 넣으면서 걸쭉하게 갠다. 세안한 얼굴에 고루 펴 바른 뒤 20분 정도 지나면 미지근한 물로 씻어낸다. 1주일에 두세 번씩 한 달 정도 하면 효과를 볼 수 있다.가루가 없으면 표고버섯 2분의 1개를 잘게 다진다. 시금치는 한 줄기 정도를 깨끗이 씻은 뒤 뿌리를 떼고 줄기와 잎을 잘게 썰어 으깬다. 표고버섯과 시금치를 1 : 1 비율로 섞은 뒤 꿀 1큰술과 밀가루 1큰술을 넣고 잘 개어 팩을 한다.

▼ ‘표고버섯＋요구르트’ 팩표고버섯은 면역강화 성분이 들어 있고 항산화 작용을 한다. 요구르트도 피부에 탄력과 윤기를 주는 기능이 있다. 둘을 섞어 팩을 하면 피부에 탄력을 주고 노화를 억제하는 효과가 있다.만드는 법 & 사용법표고버섯가루와 떠먹는 요구르트를 1 : 1 비율로 섞는다. 깨끗이 세안한 얼굴에 고루 펴 바른 뒤 20분 정도 지나면 미지근한 물로 씻어낸다.

▼ ‘표고버섯＋백복령＋우유’ 팩소나무 등의 나무뿌리에 기생하는 백복령은 피부를 희고 윤기 있게 하며, 노화를 억제하고 수분대사를 원활하게 하는 기능이 있다. 우유는 지방과 수분의 밸런스가 잘 조화되어 묵은 각질을 없앤다. 표고버섯과 백복령, 우유를 섞어 팩을 하면 하얗고 부드러운 피부로 가꿀 수 있다.이렇게 팩 하세요표고버섯가루와 백복령가루를 1큰술씩 섞은 뒤 우유를 조금씩 넣으면서 걸쭉하게 갠다. 깨끗이 세안한 얼굴에 골고루 펴 바른 뒤 20분 정도 지나면 미지근한 물로 씻어낸다.

민감성 피부를 진정시켜요▼ 새송이버섯＋찹쌀가루새송이버섯은 피부미용에 필수인 비타민이 풍부하다. 찹쌀은 비타민 B1과 B2가 많아 피부를 튼튼하게 한다. 새송이버섯과 찹쌀을 섞은 팩은 민감한 피부를 건강하게 유지시킨다.이렇게 팩 하세요새송이버섯 20g을 갈아서 찹쌀가루 1큰술과 섞은 뒤 생수로 농도를 맞춘다. 세안한 얼굴에 펴 바른 뒤 20분 정도 지나면 미지근한 물로 씻어낸다.

	건강 지키며 날씬하게~ 버섯 다이어트 ▼ 칼로리가 낮다 해조류처럼 칼로리가 거의 없어 많이 먹어도 살이 찌지 않는 버섯은 향이 진하기 때문에 양념을 조금만 해도 맛있게 먹을 수 있어 다이어트에 도움이 된다. 또한 쫄깃하게 씹는 맛이 포만감을 느끼게 해 과식을 막아준다. ▼ 식이섬유가 풍부하다 다이어트를 하다보면 변비가 생기기 쉽다. 버섯은 식이섬유가 많이 들어 있어 변비를 예방, 치료하는 효과가 있다. 식이섬유는 지방이 체내로 흡수되는 것을 억제하고, 포만감을 주기 때문에 칼로리 섭취를 줄여준다. ▼ 영양이 골고루 들어 있다 다이어트를 할 때 주의할 점 가운데 하나가 영양의 불균형이다. 버섯에는 비타민 B군, 니아신, 비타민 D 등 다양한 비타민과 칼슘, 철분, 칼륨 등 무기질이 풍부하다. 특히 비타민 B군은 탄수화물과 지방의 대사를 활발하게 해 다이어트에 도움을 준다. 이외에도 필수 아미노산인 리신과 트립토판이 함유된 양질의 단백질이 들어 있다. ▼ 면역력을 높인다 버섯에는 베타글루칸이라는 성분이 들어 있어 혈액 속의 지방을 정상으로 유지시키고 혈전이 생기는 것을 막아 인체의 면역력을 높여준다. 또한 고혈압, 당뇨병 등의 성인병과 암을 예방하는 효과가 있다. 다이어트 이렇게… ▼ 버섯을 하루에 한 줌씩 먹는다. ▼ 식사를 거르지 말고, 식사할 때 먼저 버섯 요리를 먹은 뒤에 밥을 천천히 먹는다. ▼ 버섯은 구워 먹는 것이 좋다. 맛이 담백해서 많이 먹을 수 있다. 볶을 때는 데치지 말고, 씻은 후 물기를 빼서 볶는다. 양념을 약하게 해야 특유의 맛과 향을 살릴 수 있다. ▼ 현미와 통밀 등의 곡류와 단백질 식품을 적당히 섞어 영양의 균형을 맞춘다.

자연의 향기가 물씬~ 버섯 요리

팽이버섯버터구이

성장기 아이들에게 좋은 팽이버섯이 아작아작~
팽이버섯 1봉지, 완두콩 3큰술, 슬라이스 치즈 1장, 모차렐라 치즈 30g, 버터 1큰술, 소금 약간
■ 만드는 법
1 팽이버섯은 밑동을 잘라 흐르는 물에 씻는다. 물기를 털고 편편하게 펼친다.
2 완두콩은 끓는 물에 살짝 데치고, 슬라이스 치즈는 굵직하게 채썬다.
3 달군 팬에 버터를 두르고 팽이버섯을 넣어 살짝 숨이 죽을 정도만 익힌다.
4 오븐용 그릇에 팽이버섯을 담고 완두콩과 슬라이스 치즈, 모차렐라 치즈를 얹은 뒤 소금을 약간 뿌려 180℃의 오븐에서 10분 정도 굽는다. 전자레인지에서 ‘강’으로 1분30초 정도 익혀도 된다.

팽이버섯게살수프

오후 간식이나 밤참으로 부담없이 한 그릇 뚝딱!
팽이버섯 1봉지, 냉동 게살 80g, 당근 1-5개, 애호박 ¼개, 달걀 푼 물 ½개 분량, 녹말물 2큰술, 물 2컵, 혼다시 1작은술, 참기름 1큰술, 소금 약간
■ 만드는 법
1 팽이버섯은 밑동을 잘라낸 뒤 다시 반으로 자르고, 게살은 실온에서 부드럽게 해동한다.
2 당근과 호박은 곱게 채썬다.
3 달군 냄비에 참기름을 두르고 게살을 볶다가 물과 혼다시를 넣어 한소끔 끓인다.
4 ③에 팽이버섯과 당근, 호박을 넣어 한소끔 끓이다가 녹말물을 넣어 걸쭉하게 끓인다. 여기에 달걀 푼 물을 넣고 소금으로 간을 맞춘다.

새송이버섯조림주먹밥

칼슘과 철분이 풍부한 새송이버섯을 이용해서 만든 별미밥. 한 입에 쏙 들어가서 도시락으로 최고!
밥 2공기, 새송이버섯 3개, 당근·애호박 ¼개씩, 간장 1큰술, 참기름 1작은술, 물엿 ½작은술, 소금 약간
■ 만드는 법
1 새송이버섯 2개는 반으로 잘라 길이로 저며 썰고, 1개는 잘게 다진다. 당근과 호박도 곱게 다진다.
2 팬에 올리브오일을 2큰술 두르고 다진 새송이버섯과 당근, 호박을 볶다가 밥을 넣어 서로 어우러지도록 볶는다. 소금으로 간을 맞춘다.
3 달군 팬에 올리브오일 1큰술과 간장, 참기름, 물엿을 넣어 끓인다. 바글바글 끓으면 저며 썬 새송이버섯을 넣어 간이 배도록 조린다.
4 볶음밥을 한입 크기로 동그랗게 뭉친 뒤 조린 새송이버섯 사이에 끼운다.

새송이버섯미트샌드

고기와 어우러져 맛과 영양이 듬뿍 담겨있는 별미 요리.
새송이버섯 3개, 쇠고기 100g, 양상추잎 1장, 밀가루 1큰술, 머스터드 소스·토마토케첩 2작은술씩, 쇠고기양념(양파즙 1큰술, 참기름 ½큰술, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
1 새송이버섯을 길이로 도톰하게 저며 썬 뒤 밀가루를 뿌려 옷을 입힌다. 양상추잎은 씻어 물기를 빼고 먹기 좋은 크기로 자른다.
2 쇠고기를 기름기 없는 부위로 준비해 곱게 다진 뒤 준비한 양념을 넣고 부드러워지도록 여러 번 치댄다.
3 저며 썬 새송이버섯에 ②의 쇠고기를 적당히 덜어 얹은 뒤 다른 버섯을 덮어 샌드위치처럼 만든다.
4 달군 팬에 올리브오일을 두르고 ③을 넣어 굽는다.
5 먹기 좋은 크기로 반 잘라 양상추와 함께 담고, 머스터드 소스와 토마토케첩을 섞어 끼얹는다.

표고버섯두부전

참깨 드레싱을 얹어 맛과 영양을 높였다. 노인을 위한 영양식으로도 안성맞춤이다.
생표고버섯 3개, 두부 1-5모, 청양고추 2개, 달걀흰자 1개 분량, 검은깨 1큰술, 소금 약간, 참깨드레싱(통깨 1큰술, 참기름 2작은술, 물엿 ½작은술, 소금 약간, 물 2큰술)
■ 만드는 법
1 표고버섯은 기둥을 자르고 도톰하게 저며 썬다. 기둥은 말렸다가 가늘게 찢어 장국 끓일 때 넣으면 좋다.
2 두부는 물기를 짜서 곱게 으깨고, 청양고추는 반으로 갈라 씨를 턴 뒤 3~4cm 길이로 가늘게 채썬다.
3 으깬 두부에 표고버섯과 청양고추, 달걀흰자, 검은깨를 넣어 고루 섞은 뒤 소금으로 간을 맞춘다.
4 달군 팬에 올리브오일을 두르고 ③의 반죽을 한 숟가락씩 떠 넣어 동그랗고 도톰하게 모양을 만들면서 지진다.
5 참깨드레싱에 넣을 통깨를 분말기로 곱게 간 뒤 다른 재료와 고루 섞는다.
6 표고버섯두부전을 그릇에 담고 참깨드레싱을 듬뿍 끼얹는다.

표고버섯간장조림

진한 향이 입맛 돋우는 건강 반찬. 다이어트에 좋은 저칼로리 음식이다.
마른 표고버섯 10개, 마늘 5쪽, 풋고추 1개, 조림장(간장 4큰술, 버섯 불린 물 1컵, 참기름 ½큰술, 설탕 1작은술)
■ 만드는 법
1 마른 표고버섯을 미지근한 물에 부드럽게 불린 다음 건져 가볍게 짠다. 불린 물은 1컵 정도 따로 받아놓는다.
2 마늘은 반으로 저미고, 풋고추는 송송 썰어 찬물에 담가 씨를 뺀다.
3 조림장 재료를 냄비에 담아 끓인다. 거품이 일 정도로 끓으면 불린 표고버섯과 마늘을 넣어 조림장이 반 이상 줄어들 때까지 조린다.
4 ③을 그릇에 담고 송송 썬 풋고추를 얹는다.

양송이버섯 치킨샐러드

가벼운 식사로, 몸 챙기는 술안주로 인기 만점!
양송이버섯 5개, 닭가슴살 2쪽, 샐러드용 채소 80g, 스테이크소스 1큰술, 통후추 적당량, 닭고기양념(청주 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
1 양송이버섯은 껍질을 벗겨 열십자로 자르고, 닭가슴살은 양념을 넣어 밑간한다.
2 샐러드용 채소를 씻어 물기를 뺀 뒤 먹기 좋은 크기로 자른다.
3 달군 석쇠나 그릴에 밑간한 닭가슴살을 올려 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다. 달군 팬에 기름 없이 구워도 좋다.
4 달군 팬에 올리브오일을 두르고 양송이버섯을 볶다가 스테이크소스를 뿌려 약하게 간을 맞추고 통후추를 갈아 뿌린다.
5 손질한 채소를 접시에 담고 구운 닭가슴살을 먹기 좋게 저며 썰어 볶은 양송이버섯과 함께 담는다.

백일송이영양밥

한 그릇으로 한 끼 식사가 거뜬한 다이어트 별식.
찹쌀 ⅓컵, 멥쌀 ⅓컵, 혼합영양미 ⅓컵, 검은깨 1큰술, 백일송이 100g, 죽순 50g, 밤 3개, 치자단무지 50g, 날치알 2큰술, 실파 2대, 양념장(간장 1큰술, 맛술 1작은술, 다진 파 1작은술, 다진 붉은 고추 1작은술, 깨소금 1작은술, 참기름 1작은술, 레몬즙 약간)
■ 만드는 법
1 준비한 찹쌀과 멥쌀, 혼합영양미를 섞은 후 깨끗이 씻어 건지고 같은 분량의 물을 냄비에 넣는다.
2 백일송이는 밑동을 자른 뒤 가닥을 떼어내고, 죽순은 빗살 모양을 살려 썬다.
3 밤은 껍질을 벗기고, 치자단무지는 잘게 썬다.
4 냄비에 쌀과 백일송이, 죽순, 밤을 안치고 밥을 한다.
5 밥이 다 되면 그릇에 담은 후 날치알을 보기 좋게 얹는다.
6 치자단무지와 송송 썬 실파, 검은깨로 장식하고 양념장을 곁들인다.