날씬한 보디라인 만드는 타이킥

이번 시간에는 첫 번째 시간에 배웠던 타이킥 기본 동작들을 엮어서 만든 응용 동작을 가르쳐드릴게요. 응용 동작은 제자리에서 앞뒤로 뛰는 유산소 운동과 근육 운동인 기본 동작을 동시에 하기 때문에 불필요한 지방을 태워 군살을 빼줄 뿐 아니라 근육량을 늘려 날씬하면서도 탄력 있는 몸매를 만드는 데 효과적이랍니다. 모든 동작은 첫 번째 시간에 배웠던 타이킥 기본 자세로부터 시작해요. 혹시 기억하지 못하는 분들을 위해 다시 한번 설명드릴게요. 타이킥 기본 자세는 우선 다리를 어깨 너비로 벌리고 오른발을 뒤로 한 걸음 옮기세요. 양 발끝을 오른쪽으로 45° 정도 틀고, 무릎을 살짝 구부린 다음 양손은 달걀 하나를 잡은 듯한 느낌으로 주먹을 쥐고 턱 앞으로 올려주면 된답니다. 기본 자세를 취한 다음 동작들을 리드미컬하게 따라해보세요. 이때 동작을 가능한 한 빠르게 하되 하나하나 정확하게 하면 훨씬 큰 운동 효과를 볼 수 있어요. 운동을 할 때 가장 중요한 점은 즐거운 마음으로 흥겹게 해야 한다는 것이랍니다. 살을 빼야 한다는 스트레스는 잊고 즐거운 마음으로 하루에 한두 시간씩 꾸준히 운동하면 처녀 때 부럽지 않은 건강하고 매력적인 몸매를 만들 수 있을 거예요.

PART 1 탄력 있는 상체 위한 프로그램
“잽, 펀치, 어퍼컷, 엘보 하이, 엘보 컷, 엘보 크로스 등 상체 기본 동작을 적절하게 섞어 운동을 해보세요. 기본 자세를 취한 다음 양발을 뛰면서 일정한 보폭으로 앞뒤로 움직이세요. 뛰는 동작이 익숙해지면 상체 기본 동작을 연결해 운동을 하는 게 요령이에요. 유산소 운동과 근육 운동을 한꺼번에 할 수 있어 지방을 태우고 상체의 근육량을 늘려 탄력 있는 몸매로 만들어준답니다.”※ 모든 동작은 4회 반복한다.

▼ 타이킥 기본 자세
“상대방이 공격을 했을 때, 턱과 가슴을 보호할 수 있는 방어 자세로 타이킥의 기본 자세예요. 이 자세에서 무게중심은 앞발에 6, 뒷발에 4 정도의 비율로 주세요. 모든 동작을 할 때는 이 자세에서 시작하며 앞, 뒤, 좌, 우로 움직일 때에는 항상 기본 보폭을 유지하세요.”
다리를 어깨 너비로 벌리고 오른발을 뒤로 한 걸음 옮긴다. 양 발끝을 오른쪽으로 45° 정도 틀고, 무릎을 살짝 구부린다. 양손은 달걀 하나를 잡은 듯한 느낌으로 주먹을 쥐고 턱 앞으로 올린다.

▼ 팔뚝 군살을 쏙~ 빼주는 동작
01_ 기본 자세에서 배에 힘을 주고 왼발 뒤꿈치를 들어 상체를 약간 앞으로 기울이면서 왼팔을 힘 있게 쭉 뻗는 동작을 3회 반복한다.
02_ 뻗었던 왼팔을 당기면서 허리와 몸통을 왼쪽으로 살짝 비틀며 오른팔을 힘 있게 쭉 뻗는다.

▼ 팔과 옆구리 군살을 빼주는 동작
01_ 기본 자세에서 허리와 몸통을 왼쪽으로 살짝 비틀면서 오른쪽 팔꿈치를 힘 있게 아래에서 위로 들어 올린다. 왼쪽도 같은 방법으로 실시하고 2회 반복한다.
02_ 다시 기본 자세로 돌아와서 무릎의 탄력을 이용해 살짝 앉았다 일어나는 동작을 2회 반복한다.

▼ 날씬한 팔과 다리를 만드는 동작
01_ 기본 자세에서 배에 힘을 주고 왼발 뒤꿈치를 들어 상체를 약간 앞으로 기울이면서 왼팔을 힘 있게 쭉 뻗는 동작을 3회 반복한다.
02_ 뻗었던 왼팔을 당기면서 허리와 몸통을 왼쪽으로 살짝 비틀며 오른팔을 힘 있게 쭉 뻗는다.
03_ 기본 자세로 돌아와서 무릎의 탄력을 이용해 살짝 앉았다 일어나는 동작을 2회 반복한다.

▼ 탄력 있는 팔을 만드는 동작
01_ 기본 자세에서 배에 힘을 주고 왼발 뒤꿈치를 들어 상체를 약간 앞으로 기울이면서 왼팔을 힘 있게 쭉 뻗는 동작을 3회 반복한다.
02_ 뻗었던 왼팔을 당기면서 허리와 몸통을 왼쪽으로 살짝 비틀며 오른팔을 힘 있게 쭉 뻗는다.
03_ 허리와 몸통을 오른쪽으로 살짝 비틀며 왼쪽 팔꿈치를 힘 있게 아래에서 위로 들어 올리고 같은 방법으로 오른쪽도 반복한다.

▼ 가슴을 모아주는 동작
01_ 기본 자세에서 허리와 몸통을 왼쪽으로 비틀면서 오른팔을 힘 있게 아래에서 위로 들어 올렸다가 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하며 4회씩 반복한다.
02_ 기본 자세로 돌아와서 무릎의 탄력을 이용해 살짝 앉았다 일어나는 동작을 2회 반복한다.

▼ 등 뒤쪽의 근육을 단련해주는 동작
01_ 기본 자세에서 허리와 몸통을 왼쪽으로 비틀면서 팔꿈치가 사선을 이루도록 오른팔을 힘 있게 왼쪽으로 당긴다.
02_ 오른팔을 힘 있게 원위치시키고 허리와 몸통을 오른쪽으로 비틀면서 팔꿈치가 수직이 되도록 왼팔을 힘 있게 오른쪽으로 당긴다.
03_ 기본 자세로 돌아와서 무릎의 탄력을 이용해 살짝 앉았다 일어나는 동작을 2회 반복한다.

▼ 상체의 균형을 잡아주는 동작
01_ 기본 자세에서 허리와 몸통을 왼쪽으로 비틀면서 오른팔을 힘 있게 아래에서 위로 들어 올렸다가 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하며 4회씩 반복한다.
02_ 기본 자세에서 허리와 몸통을 왼쪽으로 비틀면서 팔꿈치가 사선을 이루도록 오른팔을 힘 있게 왼쪽으로 당긴다.
03_ 오른팔을 힘 있게 원위치시키고 허리와 몸통을 오른쪽으로 비틀면서 팔꿈치가 수직이 되도록 왼팔을 힘 있게 오른쪽으로 당긴다.

PART 2 날씬한 하체 위한 프로그램
“밴드, 니 킥, 사이드 블록, 푸시 킥, 사이드 푸시 킥, 파워 킥 등 하체 기본 동작을 적절하게 섞어 운동을 하면 하체의 군살이 쏙~ 빠져 탄력 있는 엉덩이와 날씬한 각선미를 만드는 데 효과적이랍니다. 킥을 할 때는 발목을 최대한 펴줘야 근육을 자극해 운동효과를 높일 수 있다는 것을 기억하세요.”※ 모든 동작은 4회 반복한다.

▼ 허벅지 군살을 빼주는 동작
01_ 기본 자세에서 양팔을 힘 있게 아래로 내리면서 오른쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 들어 올린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 2회씩 반복한다.
02_ 기본 자세로 돌아와서 무릎의 탄력을 이용해 살짝 앉았다 일어나는 동작을 2회 반복한다.

▼ 힙 업에 효과적인 동작
01_ 기본 자세에서 양팔을 힘 있게 아래로 내리면서 오른쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 들어 올린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 2회씩 반복한다.
02_ 기본 자세에서 오른쪽 무릎을 구부려서 들어 올렸다가 무릎을 펴면서 발을 앞으로 찬다. 이때 엉덩이는 앞으로 밀면서 오른팔은 힘 있게 아래로 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 2회씩 반복한다.

▼ 날씬한 각선미를 만드는 동작
01_ 기본 자세에서 오른쪽 무릎을 구부려서 들어 올렸다가 무릎을 펴면서 발을 앞으로 찬다. 이때 엉덩이는 앞으로 밀면서 오른팔을 힘 있게 아래로 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 2회씩 반복한다.
02_ 기본 자세로 돌아와서 오른쪽 무릎을 구부려서 들어 올렸다가 무릎을 펴면서 발을 옆으로 찬다. 이때 엉덩이는 앞으로 밀면서 오른팔을 힘 있게 아래로 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 2회씩 반복한다.
03_ 기본 자세로 돌아와서 무릎의 탄력을 이용해 살짝 앉았다 일어나는 동작을 2회 반복한다.

▼ 허리와 엉덩이를 날씬하게 만드는 동작
01_ 기본 자세에서 왼발을 45° 정도 틀어서 한 걸음 뒤에 놓고 오른쪽 무릎을 구부려서 들어 올렸다가 무릎을 펴서 앞으로 찬다. 이때 몸통이 정면을 향하도록 허리를 비틀고 오른팔은 힘 있게 아래로 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
02_ 기본 자세로 돌아와서 무릎의 탄력을 이용해 살짝 앉았다 일어나는 동작을 2회 반복한다.

▼ 하체의 군살을 빼고 탄력을 더하는 동작
01_ 기본 자세에서 왼발을 45° 정도 틀어서 한 걸음 뒤에 놓고 오른쪽 무릎을 구부려서 들어 올렸다가 무릎을 펴서 앞으로 찬다. 이때 몸통이 정면을 향하도록 허리를 비틀고 오른팔은 힘 있게 아래로 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
02_ 기본 자세에서 오른쪽 무릎을 구부려서 오른쪽 팔꿈치에 무릎이 닿도록 들어 올린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 2회씩 반복한다.
03_ 기본 자세로 돌아와서 무릎의 탄력을 이용해 살짝 앉았다 일어나는 동작을 2회 반복한다.

▼ 허벅지와 허리 군살을 없애는 동작
01_ 기본 자세에서 오른쪽 무릎을 구부려서 오른쪽 팔꿈치에 무릎이 닿도록 들어 올린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 2회씩 반복한다.
02_ 기본 자세로 돌아와서 무릎의 탄력을 이용해 살짝 앉았다 일어나는 동작을 2회 반복한다.

▼ 전신의 밸런스를 맞추는 동작
01_ 기본 자세에서 양팔을 힘 있게 아래로 내리면서 오른쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 들어 올린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 2회씩 반복한다.
02_ 오른쪽 무릎을 구부려서 들어 올렸다가 무릎을 펴면서 발을 앞으로 찬다. 이때 엉덩이는 앞으로 밀면서 오른팔은 힘 있게 아래로 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 2회씩 반복한다.
03_ 왼발을 45° 정도 틀어서 한 걸음 뒤에 놓고 오른쪽 무릎을 구부려서 들어 올렸다가 무릎을 펴서 앞으로 찬다. 이때 몸통이 정면을 향하도록 허리를 비틀고 오른팔은 힘 있게 아래로 내린다.
04_ 오른쪽 무릎을 구부려서 오른쪽 팔꿈치에 무릎이 닿도록 들어 올린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 2회씩 반복한다.
05_ 기본 자세로 돌아와서 무릎의 탄력을 이용해 살짝 앉았다 일어나는 동작을 2회 반복한다.