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성장판 자극하는 쑥쑥 스트레칭 체조 4주 프로그램

하루 5분 우리 아이 롱다리 만들기 프로젝트~

기획·이지은 기자 / 진행·김준‘프리랜서’ / 사진·정경택 기자 || ■ 도움말·오병철(성장센터 키네스 02-558-2758) ■ 의상협찬·오시코시 비코스 ■ 모델·김승효 우희상

입력 2005.10.18 11:59:00

근육을 늘이고 성장판을 자극해 키가 커지는 스트레칭 체조를 배워보자. 하루 5분 따라 하다보면 어느새 키가 쑥쑥~ 체형도 바르게 잡아준다. 엄마도 함께 하면 군살이 쏙~ 빠진다.
힘을 길러주는 첫째 주 프로그램
뼈와 다리가 약할 경우 키가 크지 않을 수 있다. 근육의 긴장을 풀고 가볍게 힘을 길러주는 동작부터 시작한다. 각 동작은 10~15초간 긴장을 유지하며 2회씩 실시하는 것이 요령.지나치게 오래 유지하면 근육에 무리를 줄 수 있으므로 주의한다.
성장판 자극하는 쑥쑥 스트레칭 체조 4주 프로그램

1 똑바로 누운 자세에서 손을 깍지 낀 다음 위로 쭉 편다. 전신의 근육과 관절의 피로를 풀어준다.
2 바로 누운 채 양손은 자연스럽게 아래로 뻗고 허리만 힘껏 들어 올린다. 이때 엉덩이는 바닥에 붙어 있어야 한다.
3 ②의 자세에서 허리를 바닥에 완전히 붙이고 고개를 들어 발끝을 바라본다. ②와 ③ 동작은 근육을 자극해 척추와 허리의 피로를 풀어준다.
성장판 자극하는 쑥쑥 스트레칭 체조 4주 프로그램

4 무릎을 세워 발바닥을 바닥에 붙이고 편안하게 누운 다음 허리와 엉덩이를 들어 올린다. 허리를 늘여주고 엉덩이와 척추를 자극하는 체조로 장운동도 돕는다.
5 누운 자세에서 왼쪽 다리를 깍지 낀 손으로 잡아 올린 다음 상체를 들어 올린다. 엉덩이와 허벅지 스트레칭 효과가 있다. 반대로도 실시한다.
성장판 자극하는 쑥쑥 스트레칭 체조 4주 프로그램

6 누운 자세에서 양다리를 깍지 낀 손으로 잡은 다음 상체를 들어 올려서 몸을 최대한 웅크린다. 척추의 공간을 넓혀 피로를 풀어주고 윗몸 일으키기 효과가 있어 배 근육도 자극된다.
7 누운 자세에서 무릎을 세운 후 한쪽 다리를 쭉 편 채 발바닥에 수건을 걸고 몸 쪽으로 당긴다. 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 다리 전체에 스트레칭 효과가 있다. 반대쪽 다리도 실시한다.

몸을 늘여주는 둘째 주 프로그램
유연성을 높여주고 혈액순환을 돕는 동작들을 따라 해볼 것. 잘못된 자세도 교정돼 키가 훨씬 커 보인다. 각 동작은 10~15초간 유지하고 2회씩 반복한다.
성장판 자극하는 쑥쑥 스트레칭 체조 4주 프로그램

1 똑바로 누운 자세에서 무릎을 세우고 위로 팔을 쭉 폈다가 몸을 일으키면서 앞으로 뻗는다. 허리와 복부 근육이 단련되고 배가 나오는 것도 막아준다.
2 양팔을 수평으로 벌려 누운 자세에서 왼쪽 다리를 오른쪽으로 뻗고 얼굴은 왼쪽으로 돌린다. 다리 뒤쪽과 엉덩이, 안 쓰는 등 근육이 자극되고 비뚤어진 자세가 교정된다. 반대로도 실시한다.
성장판 자극하는 쑥쑥 스트레칭 체조 4주 프로그램

3 바로 누워 왼쪽 다리는 무릎을 구부려 세우고 오른쪽 다리는 위로 쭉 편다. 무릎에 있는 성장판을 자극하는 체조다. 반대로도 실시한다.
4 엎드린 자세에서 발은 모아 발뒤꿈치가 맞붙도록 한 다음 상체를 최대한 일으켜 세운다. 이때 시선은 45。 앞을 본다. 잘 쓰지 않아 굳어진 배 근육, 가슴 앞쪽 근육을 스트레칭해준다.
성장판 자극하는 쑥쑥 스트레칭 체조 4주 프로그램

5 다리를 모아 앉은 자세에서 팔을 쭉 펴 최대한 엎드린다. 팔 안쪽, 양 어깨의 근육을 풀어주는 동작이다.
6 엎드린 채 팔은 손바닥이 바닥에 닿도록 몸 양옆으로 자연스럽게 내려놓은 자세에서 오른쪽 다리를 위로 들어 올린다. 배 근육을 단련해주고 몸을 전체적으로 부드럽게 만들어준다. 반대쪽 다리도 실시한다.

근육을 키워주는 셋째 주 프로그램
뭉쳐서 짧아진 근육에 힘을 주고 골반을 교정해 키가 크는 동작들로 구성했다. 운동신경을 높여주는 효과도 있다.각 동작은 10~15초씩 2회 반복한다.
성장판 자극하는 쑥쑥 스트레칭 체조 4주 프로그램

1 팔을 앞으로 내저을 때는 뒤쪽 발의 뒤꿈치를 들어 올리고 팔을 당길 때는 앞발의 앞꿈치를 들어 올린다. 6회씩 발을 바꾸어 실시한다. 어깨의 피로를 풀어주는 전신 운동이다.
2 손을 깍지 낀 채 쭉 펴올리면서 발뒤꿈치를 들어 올린다. 종아리와 등, 다리 근육의 힘을 길러준다.
3 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 양손은 깍지를 껴 머리위로 쭉 뻗은 상태에서 상체를 왼쪽으로 천천히 구부린다. 옆구리 근육을 부드럽게 만들고 허리 힘도 길러준다. 반대 방향으로도 실시한다.
성장판 자극하는 쑥쑥 스트레칭 체조 4주 프로그램

4 다리를 11자가 되도록 벌려 선 다음 손을 뒤로해 깍지 끼고 천천히 엎드리며 위로 올린다. 어깨와 가슴 근육을 풀어주고 허리 근육을 부드럽게 만든다.
5 다리를 11자 모양이 되도록 선 자세에서 상체를 앞으로 굽혀 양손으로 발목을 잡는다. 엉덩이부터 종아리까지 근육의 긴장을 풀어주고 혈액순환을 돕는다.
6 오른쪽 다리는 펴고 왼쪽 다리를 구부린 자세에서 오른쪽 다리를 향해 상체를 숙인다. 이때 양손은 편 다리의 발바닥을 모아 잡는다. 뭉쳐져서 짧아진 다리 근육을 늘여 펴지도록 도와준다. 반대로도 실시한다.
성장판 자극하는 쑥쑥 스트레칭 체조 4주 프로그램

7 양다리를 쭉 펴 벌리고 앉은 자세에서 상체를 왼쪽 다리 방향으로 구부린다. 아랫배와 허벅지가 만나는 안쪽의 근육과 옆구리 근육을 늘여준다. 반대로도 실시한다.
8 양다리를 모아 앞으로 쭉 펴고 앉은 상태에서 몸을 앞쪽으로 구부린다. 이때 양손은 발바닥을 모아 잡는다. 허리와 다리의 긴장을 풀어주고 쥐가 나는 것을 방지한다.
9 다리를 구부려 발바닥이 맞닿도록 앉은 자세에서 상체를 천천히 앞으로 숙인다. 허리의 긴장을 풀어주고 골반을 교정해준다.

성장판을 자극하는 넷째 주 프로그램
성장판을 자극하고 허리를 바르게 펴서 키를 키워주는 프로그램. 난이도가 높아졌지만 꾸준히 운동했다면 쉽게 따라할 수 있다.각 동작은 10~15초씩 2회 반복한다.
성장판 자극하는 쑥쑥 스트레칭 체조 4주 프로그램

1 두 팔을 깍지 끼고 위로 쭉 뻗은 상태에서 몸을 최대한 뒤로 젖힌다. 평소 안 쓰는 옆구리 근육과 척추 사이사이에 위치한 성장판을 자극해준다.
2 바닥에 손을 짚고 엎드린 자세에서 발뒤꿈치를 들어 올린다. 허리, 다리 등의 짧아진 근육을 늘여서 성장이 잘 되도록 돕는다.
성장판 자극하는 쑥쑥 스트레칭 체조 4주 프로그램

3 다리가 11자 모양이 되도록 선 자세에서 손을 앞쪽 바닥으로 뻗으며 엎드려서 손끝을 바닥에 댄다. 허리와 다리가 동시에 스트레칭된다.
4 발을 11자 모양이 되도록 선 자세에서 두 팔을 수평으로 편다. 오른쪽 손이 오른쪽 발에 닿도록 구부린다. 반대로도 실시한다. 온몸의 근육을 튼튼하게 해주고 허리를 바르게 펴서 자세 교정에 도움이 된다.
성장판 자극하는 쑥쑥 스트레칭 체조 4주 프로그램

5 바닥에 똑바로 누운 자세에서 두 다리를 모아 들어 올린 다음 천천히 왼쪽 바닥으로 내린다. 이때 얼굴은 오른쪽을 향한다. 배와 허리 근육을 단련해주고 엉덩이 근육을 부드럽게 만들어 골반을 교정해준다. 반대 방향으로도 실시한다.
6 엎드린 자세에서 상체를 최대한 들어 올린 다음 다리를 머리 쪽으로 접는다. 배, 허리 근육을 풀어주고 무릎의 성장판을 자극한다.

엄마가 꼭 알아야 할 ‘롱다리’ 상식
성장판 자극하는 쑥쑥 스트레칭 체조 4주 프로그램

▼ 식사의 영양소를 체크하세요먹는 음식이 아이의 몸을 만든다. 아이의 매일 식사량과 영양을 점검해서 부족한 영양소를 살피고 식사습관을 교정해주도록 한다. 단백질과 칼슘이 듬뿍 든 우유, 멸치, 버섯, 시금치 등의 음식을 매일 꾸준히 먹인다.



▼ 운동으로 다리, 허리의 힘을 키워주세요운동은 아이의 몸 구석구석에 영양소와 산소를 공급해주고, 성장점을 자극해 뼈의 길이 성장을 촉진한다. 특히 다리와 허리의 힘이 약한 경우에는 키의 성장에 나쁜 영향을 미치므로 미리 신체 기능을 체크하여 알맞은 운동을 해야 한다.

▼ 충분히 재워주세요하루에 7~8시간 이상 재우도록 한다. 숙면을 하는 동안 몸은 쌓인 피로를 풀고 성장호르몬이 분비되기 때문이다. 특히 성장호르몬은 저녁 10시부터 새벽 2시까지 많이 분비되므로 특히 그 시간에 푹 잘 수 있도록 해준다.

▼ 정기 건강검진이 필요해요영양, 운동, 수면 외에도 여러 가지 만성질환이 키의 성장을 방해할 수 있다. 아토피성 피부염, 축농증, 만성감기, 신장염, 만성비염, 당뇨, 소화흡수 장애 등의 질환은 물론 편식, 변비나 설사도 성장을 장애하는 요인이 될 수 있으므로 미리 건강검진을 받도록 한다.


알쏭달쏭 ‘키’에 관한 Q·A

▼ 아이의 키는 유전?전문가들은 키가 유전으로 결정되는 것은 아니라고 말한다. 유전적인 영향이 20~30%에 지나지 않고 70% 이상이 환경에 의해 결정된다는 것.

▼ 성장판이란?키가 크는 것은 뼈의 길이가 길어지는 것으로 이것은 아이들의 뼈 끝부분에 성장판이라는 연골 조직이 있기 때문. 이곳에서 성장호르몬과 다른 성장 관련 호르몬의 작용을 받아 뼈를 구성하는 새로운 세포가 만들어진다. 그런데 사춘기를 지나면서 이 성장판이 점점 딱딱한 뼈로 변화되고 따라서 성장 속도도 느려지다가 결국 성장을 멈추게 된다. 이것을 흔히 ‘성장판이 닫힌다’고 표현한다.

▼ 키는 언제까지 클까?아이의 키는 사춘기가 지나면서 3~4년간 급격히 자라다가 20세 이후에는 3~6cm 정도만 더 성장하는 것이 일반적이다. 하지만 여성의 경우 20대 이후에는 성장이 거의 없고 25세 가량에 성장판이 완전히 닫힌다. 성장판이 닫히기 전까지 적절한 운동과 영양을 공급해 충분히 키를 늘여주어야 한다.

▼ 우유를 많이 마시면 키가 큰다?우유는 뼈를 만드는 칼슘이 풍부한 대표 식품으로 많이 마시면 키가 큰다. 귤, 시금치, 당근 등 비타민과 칼슘, 철 등 무기질 함량이 높은 야채도 많이 먹는 것이 좋다. 굴이나 동태 등 단백질과 무기질, 아미노산이 풍부하게 들어 있는 해산물도 골고루 먹어야 한다.

▼ 키가 크려면 우선 살이 쪄야 한다?비만은 오히려 성장에 방해가 된다. 몸에 영양분이 과다하게 들어오면 근육에 피하지방으로 쌓이는데 성장호르몬이 이 영양분을 저장하느라 바빠져 성장이 오히려 둔화된다.

여성동아 2005년 10월 502호
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