균형 있는 몸매로 가꿔주는 타이킥

저는 웨이트 트레이닝에서부터 킥복싱, 요가, 살사 댄스까지 움직임이 많은 운동이라면 뭐든지 가리지 않고 좋아한답니다. 일주일에 다섯 번 정도는 2시간 이상 운동을 해 땀을 내는 것이 저의 날씬하고 건강한 몸매를 유지하는 비결이지요. 특히 10여 년 전부터 꾸준히 해온 요가는 몸 속 독소를 제거하고 유연하고 탄력 있는 몸매로 가꿔주어 집에서 틈틈이 즐긴답니다. 그런 제가 작년부터 ‘타이킥’이라는 호신 다이어트 운동에 푹 빠져 있어요. 태국 영화 <옹박>으로 인해 알려진 타이킥은 태국의 전통 무예인 무에타이에 발차기를 결합해 만든 운동이랍니다. 요가가 정적이고 부드러운 동작으로 심신을 다스려주는 운동이라면 타이킥은 동적이고 절도 있는 동작으로 자신감을 주고 건강한 몸매를 만들어주는 운동이죠. 무에타이의 자세를 기본으로 하는 타이킥은 허리와 배 근육을 많이 사용하기 때문에 탄탄한 복근을 만들어주고 상체와 하체 근육을 강화해 균형 있는 몸매를 가꿀 수 있어요. 또한 빠르고 강하며 절도 있는 동작으로 여성들의 호신술로도 사용할 수 있답니다. 타이킥은 스텝에 맞춰 여러 가지 기본 동작을 섞어 운동하므로 기본 동작을 정확하게 익히는 것이 가장 중요해요. 이번 시간에는 기본 자세와 상체 기본 동작, 하체 기본 동작을 알려드릴게요. 동작 하나하나를 정확하게 익혀야 운동 효과가 좋답니다. 그럼 시작해볼까요?

타이킥 기본 자세
“상대방이 공격을 했을 때, 턱과 가슴을 보호할 수 있는 방어 자세로 타이킥의 기본 자세예요. 이 자세에서 무게중심은 앞발에 6, 뒷발에 4 정도의 비율로 주세요. 모든 동작을 할 때는 이 자세에서 시작하며 앞, 뒤, 좌, 우로 움직일 때에는 항상 기본 보폭을 유지하세요.”

다리를 어깨 너비로 벌리고 오른발을 뒤로 한 걸음 옮긴다. 양 발끝을 오른쪽으로 45도 정도 틀고, 무릎을 살짝 구부린다. 양손은 달걀 하나를 잡은 듯한 느낌으로 주먹을 쥐고 턱 앞으로 올린다.

상체 기본 동작

“상체 운동에서 가장 중요한 것은 팔을 뻗을 때와 당길 때 동일한 힘을 주어야 하는 것이에요. 그래야 운동량이 많아져 상체의 군살이 쏙~ 빠진답니다. 동작을 할 때 허리는 살짝 비틀고 양팔은 자신의 턱 선에서 일직선으로 곧게 뻗어주세요.”


잽기본 자세를 취하고 호흡을 내쉬며 왼팔을 힘 있게 일직선으로 쭉 뻗는다. 이때 오른손은 턱 앞에 붙인 채 배에 힘을 주고 왼발 뒤꿈치를 들어 상체를 약간 앞으로 기울인다. 다시 왼팔을 힘 있게 당겨 왼손을 턱 앞에 붙이고 오른팔도 같은 방법으로 쭉 뻗는다.
펀치기본 자세를 취하고 호흡을 내쉬며 허리와 몸통을 왼쪽으로 살짝 비틀면서 오른팔을 힘 있게 일직선으로 쭉 뻗는다. 이때 왼손은 턱 앞에 붙인 채 배에 힘을 주고 오른발 뒤꿈치를 들면서 주먹이 꺾이지 않도록 팔을 뻗는다. 다시 오른팔을 힘 있게 당겨 오른손을 턱 앞에 붙이고 왼팔도 같은 방법으로 쭉 뻗는다.
어퍼컷기본 자세를 취하고 호흡을 내쉬며 허리와 몸통을 왼쪽으로 살짝 비틀면서 오른팔을 힘 있게 아래에서 위로 들어 올린다. 이때 왼손은 턱 앞에 붙인 채 배에 힘을 주고 오른발 뒤꿈치를 들면서 상대방의 턱을 밑에서 위로 때린다는 느낌으로 오른팔을 들어 올린다. 다시 오른팔을 힘 있게 내려 오른손을 턱 앞에 붙이고 왼팔도 같은 방법으로 들어 올린다.

엘보 하이기본 자세를 취하고 호흡을 내쉬며 허리와 몸통을 왼쪽으로 살짝 비틀면서 오른쪽 팔꿈치를 힘 있게 아래에서 위로 들어 올린다. 이때 왼손은 턱 앞에 붙인 채 배에 힘을 주고 오른발 뒤꿈치를 들면서 팔꿈치가 귀를 스치듯 들어 올린다. 다시 오른팔은 힘 있게 내려 오른손을 턱 앞에 붙이고 왼쪽 팔꿈치도 같은 방법으로 들어 올린다.
엘보 컷기본 자세를 취하고 호흡을 내쉬며 허리와 몸통을 왼쪽으로 살짝 비틀면서 팔꿈치가 수직이 되도록 오른팔을 힘 있게 왼쪽으로 당긴다. 이때 왼손은 턱 앞에 붙인 채 배에 힘을 주고 오른발 뒤꿈치를 들면서 오른손 주먹이 왼쪽 어깨를 향하도록 당긴다. 다시 오른팔은 힘 있게 내려 오른손을 턱 앞에 붙이고 왼팔도 힘 있게 오른쪽으로 당긴다.
엘보 크로스기본 자세를 취하고 호흡을 내쉬며 허리와 몸통을 왼쪽으로 살짝 비틀면서 팔꿈치가 사선을 이루도록 오른팔을 힘 있게 왼쪽으로 당긴다. 이때 왼손은 턱 앞에 붙인 채 배에 힘을 주고 오른발 뒤꿈치를 들면서 오른손 주먹이 왼쪽 어깨를 향하도록 당긴다. 팔꿈치가 귀를 스치듯 들어 올린다. 다시 오른팔은 힘 있게 내려 오른손을 턱 앞에 붙이고 왼팔도 힘 있게 오른쪽으로 당긴다.

하체 기본 동작

“움직임이 크고 평소 쓰지 않는 근육까지 모두 자극하는 타이킥의 하체 기본 동작은 군살을 빼고 힙업시켜 날씬한 보디라인을 만들어준답니다. 킥을 할 때는 발로 방향을 잡고 허리를 비틀어 상체를 좌우로 틀어주는 것이 요령이에요.”

밴드기본 자세를 취한 다음 무릎의 탄력을 이용해 살짝 앉았다 일어난다. 이때 양 주먹은 턱 앞에 둔다.
니 킥기본 자세를 취한다. 숨을 내쉬며 오른쪽 무릎을 구부려서 무릎으로 상대방의 가슴 부위를 찌른다는 느낌으로 가슴 쪽으로 들어 올린다. 이때 양팔은 힘 있게 아래로 내리고 오른쪽 발목을 펴서 발끝이 아래를 향하게 한다. 처음 자세로 돌아오고 왼쪽 무릎도 같은 방법으로 구부려서 들어 올린다.
사이드 블록기본 자세를 취한 다음 숨을 내쉬며 오른쪽 무릎을 구부려서 오른쪽 팔꿈치에 무릎이 닿도록 들어 올린다. 이때 양팔은 기본 자세를 유지하고 오른쪽 발목을 펴서 발끝이 아래를 향하게 한다. 처음 자세로 돌아오고 왼쪽 무릎도 같은 방법으로 구부려서 들어 올린다.


푸시 킥기본 자세를 취한다. 숨을 내쉬며 오른쪽 무릎을 구부려서 들어 올렸다가 상대방을 밀어내듯 무릎을 펴면서 발을 앞으로 찬다. 이때 엉덩이는 앞으로 밀어주고 왼팔은 자세를 유지한 채 오른팔은 힘 있게 아래로 내린다. 처음 자세로 돌아오고 왼발도 같은 방법으로 무릎을 구부렸다가 펴면서 앞으로 찬다.
사이드 푸시 킥기본 자세를 취한다. 숨을 내쉬며 오른쪽 무릎을 구부려서 들어 올렸다가 상대방을 밀어내듯 무릎을 펴면서 발을 옆으로 찬다. 이때 상체는 오른쪽으로 틀고 엉덩이를 앞으로 밀면서 왼팔은 자세를 유지한 채 오른팔은 힘 있게 아래로 내린다. 처음 자세로 돌아오고 왼발도 같은 방법으로 무릎을 구부렸다가 펴서 앞으로 찬다.
파워 킥기본 자세를 취한 다음 왼발을 45°정도 틀어서 한 걸음 뒤에 놓는다. 숨을 내쉬며 오른쪽 무릎을 구부려서 들어 올렸다가 무릎을 펴서 발을 앞으로 찬다. 이때 허리를 틀어서 몸통은 정면을 향하고 뒤쪽으로 살짝 기울인 채 왼팔은 자세를 유지하고 오른팔은 힘 있게 아래로 내린다. 처음 자세로 돌아오고 왼발도 같은 방법으로 무릎을 구부렸다가 펴서 앞으로 찬다.