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Food Healthy cooking

천생연분 맞춤 궁합 요리

영양가 높여주는 짝을 제대로 찾았다

■ 기획·윤수정 기자 ■ 사진·박해윤 기자 ■ 요리·안영숙(빼코빼코 쿠킹스튜디오)

입력 2005.02.11 18:39:00

부족한 영양소는 보충해주고 가지고 있는 영양소는 더욱 높여주는 천생연분 재료들이 있다. 여기에 음식 맛까지 돋우어주는 맞춤 궁합요리를 준비해보자.
천생연분 맞춤 궁합 요리

천생연분 맞춤 궁합 요리

쇠고기+파인애플파인애플에 들어 있는 브로멜린이 쇠고기의 육질을 연하게 해준다. 고기를 재울 때 파인애플을 갈아서 넣거나 소스에 섞으면 부드러운 고기맛을 즐길 수 있다. 또 고기와 곁들여 먹거나 후식으로 먹으면 소화도 잘 된다.
쇠고기구이와 파인애플소스
■ 준비할 재료
스테이크용 쇠고기 400g, 브로콜리 ½개, 옥수수 ½컵, 새송이버섯 2개, 샐러드용 야채 적당량, 파인애플소스(파인애플 슬라이스 1쪽, 플레인 요구르트 1개, 양파 1-6개, 파슬리 약간, 소금 ⅓작은술, 꿀 ½큰술), 소금·후춧가루 적당량, 양파즙 ½개 분량

■ 만드는 법
① 스테이크용 쇠고기는 칼끝으로 기름 부위를 2~3번 두드린 다음 소금, 후춧가루, 양파즙을 뿌려 15분 정도 두었다가 얇게 썬 새송이버섯과 함께 팬에서 굽는다.
② 샐러드용 야채는 먹기 좋은 크기로 잘라 찬물에 씻어둔다. 브로콜리는 끓는 물에 데쳐 냉수에 헹구고 옥수수는 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
③ 분량의 재료를 블렌더에 넣고 갈아 파인애플소스를 만든다.
④ 접시에 스테이크와 곁들이 야채를 담고 파인애플소스를 뿌려 낸다.
함께 먹으면 해로운 음식
당근의 아스코르빈산은 오이와 무의 비타민 C를 파괴하므로 오이나 무로 생채를 만들 때 당근을 섞지 않도록 한다. 치즈에는 단백질, 지방과 함께 칼슘이 많이 들어 있는데 콩과 함께 먹으면 콩의 인산이 치즈의 칼슘과 결합, 인산칼슘의 형태로 체내에서 빠져나가므로 함께 먹는 것을 피한다. 시금치의 옥살산과 근대의 수산이 만나면 결석이 생길 수 있으며 이 밖에 게와 감, 미역과 파, 홍차와 꿀, 산채와 고춧가루 등도 함께 먹으면 해로운 음식이니 식단을 짤 때 주의한다.

천생연분 맞춤 궁합 요리

천생연분 맞춤 궁합 요리

감자+치즈감자에는 칼륨과 비타민 C가 풍부하지만, 철과 칼슘이 부족한 것이 단점. 이때 치즈를 함께 먹으면 부족한 영양소를 보충해준다. 두 가지를 함께 먹으면 5가지 기초영양소를 고루 섭취할 수 있어 아이들의 간식으로 좋다.
감자치즈구이
■ 준비할 재료
감자 3개, 베이컨 4개, 마늘 3쪽, 양파 ½개, 슬라이스치즈 3장, 식용유 2큰술, 소금 1작은술, 후춧가루 약간

■ 만드는 법
① 감자는 껍질을 벗겨 채썰고 물에 씻어 건진다. 마늘은 편으로 얇게 썰고 베이컨과 양파는 마늘 크기로 자른다.
② 팬에 식용유를 두르고 마늘과 양파를 볶다가 베이컨을 넣고 볶는다.
③ ②에 감자채를 넣고 노릇하게 볶은 다음 소금과 후춧가루로 간한다.
④ 슬라이스치즈를 얹고 뚜껑을 덮어 치즈가 적당히 녹으면 그릇에 담아 낸다.
천생연분 맞춤 궁합 요리

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당근+기름당근에 들어 있는 비타민 A는 지용성이라 기름과 만났을 때 체내 흡수율이 높아지므로 볶거나 튀기는 조리법이 좋다. 생당근에 들어 있는 아스코르비나제는 비타민 C를 파괴하는데 이는 열에 쉽게 파괴되므로 다른 야채와 함께 당근을 먹을 때는 반드시 볶아야 한다.
당근유부볶음
■ 준비할 재료
당근 1개, 양파 ⅓개, 유부 4장, 다진 마늘 1작은술, 소금 1작은술, 후춧가루 약간, 통깨·참기름 ½큰술씩, 올리브오일 적당량

■ 만드는 법
① 당근과 양파는 채썰고 유부는 끓는 물에 담가 기름기를 뺀 다음 채썬다.
② 팬에 올리브오일을 두르고 다진 마늘과 양파를 볶다가 당근을 넣고 볶는다.
③ 당근의 숨이 죽으면 유부를 넣고 볶아 소금, 후춧가루, 통깨, 참기름으로 간한다.



천생연분 맞춤 궁합 요리

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굴+레몬굴은 여러 가지 영양소를 고루 가지고 있지만 수분이 많아 세균이 번식하기 좋다는 단점이 있다. 굴에 레몬즙을 떨어뜨리면 굴의 비린내가 없어지고 레몬에 들어 있는 구연산이 세균의 번식을 억제해준다. 또 굴 속에 들어 있는 철분의 흡수를 높여주어 빈혈, 피부미용에도 좋다.
굴튀김과 레몬소스
■ 준비할 재료
굴 300g, 밀가루 ½컵, 달걀 푼 물 2개 분량, 빵가루 2컵, 소금 약간, 레몬소스(레몬즙 ½개 분량, 꿀 1큰술, 다진 양파·청·홍피망 1작은술씩, 간장 1작은술, 소금 ⅓작은술), 튀김기름 적당량

■ 만드는 법
① 굴은 소금물에 씻어 건져 물기를 잘 닦은 다음 밀가루, 달걀 푼 물, 빵가루를 묻히고, 다시 달걀 푼 물, 빵가루를 입혀 180℃의 튀김기름에 노릇하게 튀겨낸다.
② 분량의 재료를 고루 섞어 레몬소스를 만든다.
③ 굴튀김의 기름기를 뺀 다음 레몬소스와 곁들여 낸다.
천생연분 맞춤 궁합 요리

천생연분 맞춤 궁합 요리

두부+미역두부에 들어 있는 사포닌을 지나치게 섭취하면 몸속의 요오드가 빠져나갈 수 있다. 요오드는 갑상선 호르몬을 만드는 중요한 성분으로 미역 ,김과 같은 해조류에 많이 들어 있다. 해조류는 항암작용이 있고 피를 맑게 해주므로 두부와 미역을 함께 먹으면 좋다.
두부미역조림
■ 준비할 재료
두부 1모, 불린 미역 1컵, 소금 약간, 물 ½컵, 조림양념(간장 3큰술, 고춧가루 1큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘 ½큰술, 다진 파 1큰술, 깨소금·참기름 ½큰술씩), 식용유 적당량

■ 만드는 법
① 두부는 사방 4cm 크기로 도톰하게 잘라 소금을 솔솔 뿌려 잠시 두었다가 물기를 닦아내고 식용유를 두른 팬에 노릇하게 굽는다.
② 분량의 재료를 섞어 조림양념을 만든다.
③ ①에 조림양념을 끼얹고 물을 부어 끓이다가 국물이 끓으면 중간 불로 줄인 다음 불린 미역을 넣어 조린다.
④ 두부에 간이 배어들면 불을 끄고 그릇에 담아 낸다.

천생연분 맞춤 궁합 요리

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닭+인삼닭고기는 저칼로리 고단백 식품이고, 인삼은 오장을 보호하고 정신을 안정시켜주는 건강식품이다. 닭고기에 함유된 아미노산과 인삼의 사포닌은 서로 간에 체내 흡수를 돕는다. 또 인삼의 쌉쌀한 맛과 향이 닭고기의 냄새를 제거해준다.
닭인삼찜
■ 준비할 재료
닭 1마리, 인삼 2뿌리, 표고버섯 3개, 밤 6개, 대추 6개, 은행 2큰술, 잣 1큰술, 물 3컵, 식용유 약간, 양념(간장 5큰술, 청주 3큰술, 설탕 2큰술, 다진 마늘 2큰술, 통깨·참기름 1큰술씩)

■ 만드는 법
① 닭은 4등분으로 잘라 속을 깨끗이 씻고 인삼도 손질한다. 표고버섯은 기둥을 자르고 밤은 속껍질을 벗긴다.
② 냄비에 닭, 인삼, 밤, 대추, 표고버섯을 넣고 분량의 재료를 섞어 만든 양념을 끼얹은 다음 물을 붓고 끓인다.
③ 찜국물이 끓기 시작하면 불을 줄여 닭을 푹 끓인다.
④ 식용유를 두른 팬에 은행을 굴려가며 볶아 익으면 꺼내 껍질을 벗긴다.
⑤ 찜국물이 졸아 묽게 되면 은행과 잣을 넣고 섞은 후 불을 끈다.
천생연분 맞춤 궁합 요리

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돼지고기+생강+표고버섯돼지고기는 특유의 냄새와 콜레스테롤 함량이 많은 것이 단점. 이 것을 없애주는 것이 생강과 표고버섯이다. 생강에는 단백질 분해효소가 들어 있어 고기의 소화흡수를 돕고 냄새를 없애준다. 표고버섯에는 섬유질이 많아 콜레스테롤이 체내에 흡수되는 것을 막아준다.
돼지고기 생강간장구이
■ 준비할 재료
돼지고기 삼겹살 400g, 표고버섯 8개, 풋고추 4개, 무순 적당량, 고기양념(청주 1큰술, 생강즙 1큰술, 간장 1작은술, 후춧가루 약간), 생강간장(간장· 청주·설탕·다시마물·생강즙 ⅓컵씩)

■ 만드는 법
① 삼겹살은 사방 4cm 크기 정도로 도톰하게 썰어 분량의 고기양념에 재운다.
② 분량의 재료들을 냄비에 담고 양이 반으로 줄어들 때까지 약한 불로 끓여 생강간장을 만든다.
③ 표고버섯은 반으로 자르고 풋고추는 3cm 길이로 어슷 썬다.
④ 꼬치에 삼겹살, 표고버섯, 풋고추 , 삼겹살 순으로 끼운 다음 생강간장을 앞 뒤로 발라가며 그릴에서 굽는다. 손질한 무순을 곁들여 낸다.

여성동아 2005년 2월 494호
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