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몸짱 스타 15인의 다이어트 X 파일

입력 2005.01.14 15:21:00

이효리 황신혜 옥주현은 물론 권상우 비 등 남자 연예인까지 몸짱 연예인들에게 다이어트 비법을 배워보았다. 요가, 필라테스, 덤벨 체조 등 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 스타들의 운동법!
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이효리의 잘록한 허리선과 탄탄한 복근을 만들어준 가르쳐준 필라테스 동작 3가지.

자료제공·오락닷컴(www.oraq.com)





한 다리 들고 접기복부와 허리, 엉덩이에서 허벅지로 이어지는 부분을 탄력 있고 날씬하게 만들어준다.(좌우 10회 반복)
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① 바닥에 누운 상태에서 숨을 들이마시면서 두 다리를 모아 위쪽으로 올리고 숨을 내쉰다. ② 왼쪽 무릎을 편 채 다리를 바닥에 닿지 않을 정도로 내린다. ③ 숨을 들이마시면서 오른쪽 무릎을 굽힌다. 천천히 숨을 내쉬면서 무릎을 펴고 바닥에 닿지 않을 정도로 내린다. 즍 양다리를 굽히고 손을 가슴 쪽으로 당기면서 스트레칭한다.
[효리’s tip] 복부와 엉덩이에서 허벅지로 이어지는 부분에 힘을 주며 실시하세요. 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않아야 합니다.
상체 비틀기옆구리와 허리의 군살을 제거하는 데 효과 만점. 뭉친 등 근육을 풀어주고 자세를 바로 잡아준다.(좌우 10회 반복)
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① 바닥에 앉아 두 다리를 벌린다. ② 양팔을 일자로 크게 벌린 후, 엄지가 위로 가도록 주먹을 쥔다. ③ 숨을 천천히 내쉬면서 상체를 오른쪽으로 비틀면서 오른팔을 뒤로 젖힌다. 이때 시선도 오른쪽을 향한다. 즍 숨을 다시 들이마셨다가 내쉬며 천천히 원위치로 되돌아온다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다.
[효리’s tip] 누군가 팔을 끌어당긴다는 느낌으로 하세요. 몸을 비틀 때 등이 굽어지지 않도록 주의해야 해요. 어깨가 아닌 허리를 비틀어야 효과가 있답니다.
상체 들어올리기복부와 복부 부근의 등과 허리, 엉덩이 부분에 효과적. 이 부분의 살이 빠져야 보다 날씬한 허리선이 만들어진다.(좌우 10회 반복)
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① 바닥에 누운 다음 무릎을 약간 구부리고 양팔은 만세 자세를 취한다. ② 엉덩이에 힘을 주고 숨을 들이마시며 상체를 앞으로 끌어올려 멈춘다. ③ 숨을 내쉬며 양팔을 앞으로 미는 듯한 느낌으로 뻗어 가슴과 허벅지가 닿게 한다. 즍 다시 숨을 들이마시면서 척추뼈 하나하나가 바닥에 닿는다는 느낌으로 눕는다. 어깨가 바닥에 닿으면 천천히 숨을 내쉰다.



[효리’s tip] 배 위에 무거운 물건을 얹어놓았다는 느낌으로 운동하세요. 허리선 아래를 감싸고 근육 부분에 힘이 가도록 운동을 하는 것이 중요하답니다. 동작을 실시하는 동안 바닥에서 발이 떨어지지 않아야 해요.

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8kg을 빼 화제가 된 탤런트 한은정.한은정 몸매 관리의 숨은 공신인 오동현 트레이너에게 그의 몸매 관리 비법을 배웠다.

도움말·오동현(올림픽 콜로세움 트레이너) | 일러스트·임희정



사이드 벤드옆구리 라인을 잡아주는 동작(20회씩 3번 반복)
① 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 서서 덤벨을 오른손에 쥐고 왼손은 뒷목을 잡는다.② 무릎을 구부리지 말고 오른쪽으로 최대한 상체를 굽혔다가 일어난다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
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레터럴 레이즈어깨 라인을 예쁘게 만드는 동작(15회씩 3번 반복)
① 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 서서 양손에 1kg 정도의 덤벨을 들고 팔은 양옆으로 내린다.② 몸이 십자 모양이 되도록 팔을 지면과 수평이 되게 올렸다가 내린다.

스쿼트엉덩이를 올려주고 허벅지 라인을 예쁘게 만들어주는 동작(15회씩 3번 반복)
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① 다리를 어깨 너비보다 조금 더 넓게 벌리고 서서 어깨에 봉을 걸친다.② 허리를 곧게 편 상태에서 숨을 들이마시면서 엉덩이를 빼고 앉았다가 숨을 내쉬면서 일어난다.
덤벨 벤치 프레스가슴에 탄력을 주는 동작(15회씩 3번 반복)
① 벤치에 누워서 덤벨을 양손에 들고 손이 바닥과 수직이 되도록 팔꿈치를 90도 정도로 구부린다.② 구부린 팔꿈치를 펴면서 팔을 천장 쪽으로 쭉 뻗어 두 손을 모았다가 되돌아간다.
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원 암 덤벨 로등 라인을 예쁘게 잡아주는 동작(15회씩 2번 반복)
① 벤치에 오른쪽 팔과 다리를 올리고 상체를 지면과 수평이 되게 구부린다. 왼쪽 손에 덤벨을 들고 다리와 일직선이 되도록 팔을 내린다.② 덤벨을 든 손을 배 쪽으로 잡아당겼다가 다시 편다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

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20~40대 여성 1천2백여 명을 대상으로 한 ‘여성동아’의 설문조사에서 권상우가 몸짱 연예인 1위로 뽑혔다. 남편에게 권할 만한 권상우의 운동법·식이요법.

체계적인 운동계획을 세운다
개인의 기초체력은 고려하지 않고 숨이 턱에 차도록 러닝머신을 달리거나 다리 근육이 휘청거릴 때까지 사이클을 타는 것은 운동이라기보다는 노동. 근력운동도 체계적인 계획 없이 무턱대고 하면 운동량에 비해 효과가 없거나 원하는 부위가 아닌 엉뚱한 근육을 키울 수도 있다. 일단 기초체력과 체성분 테스트(정확한 체중, 키, 체지방량, 근육량)를 해 몸에 필요한 운동 프로그램을 짠 후 근육량을 늘리고 지방을 줄이는 운동을 한다. 표준체중이라 해도 단단한 근육살인가 물렁한 지방살인가에 따라 몸짱과 몸꽝이 될 수 있기 때문이다.

일주일에 세 번, 3개월은 꾸준히 한다
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몇 년 동안 꾸준히 늘어난 살을 단시간에 없애겠다는 성급한 생각은 버리자. 일주일 내내 운동에만 매달리다보면 피로가 쌓여 일상생활에 무리가 올 수 있기 때문. 운동은 한꺼번에 많이 하는 것보다 집중적으로 하는 것이 좋은데 일주일에 세 번, 3개월 정도는 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다. 근력운동과 유산소 운동은 6:4의 비율로 하여 지방을 연소하면서 근육을 다듬어야 한다. 올바른 운동 순서는 가벼운 유산소 운동 10분 → 스트레칭 5분 → 웨이트트레이닝 40분 → 유산소 운동 30분 → 마무리 스트레칭 5분으로 총 1시간30분 정도가 적당하다.

야채와 물을 많이 먹는다
닭가슴살은 칼로리가 낮고 단백질이 풍부해 근육 만들기와 다이어트에 좋은 식품이다. 단호박과 고구마는 탄수화물과 섬유질이 풍부해 포만감을 주고 장을 깨끗하게 하며 부기를 빼주므로 자주 먹으면 좋다. 음식의 간은 최대한 싱겁게 하고 물을 자주 많이 마시는 습관을 들인다. 식사량은 아침을 가능한 한 많이 먹고 저녁식사도 6시 이전에 먹도록. 저녁식사 후에는 산책이나 가벼운 스트레칭을 해주고 공복감을 느낀다면 과일보다는 야채를 먹는다.

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몸짱 남자 연예인 배용준·차인표·권상우의 몸매를 만든 트레이너 임종필씨. 임종필씨가 공개한 배용준 몸매 만드는 비법.







개인 트레이너 임종필씨가 알려주는 ‘남자 몸짱’되는 운동
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복근 만들기


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등 운동


올바른 자세를 만드는 등 운동
① 다리를 어깨 너비로 벌린 상태에서 양손에 덤벨을 든다.② 팔을 바깥으로 뻗으면서 덤벨을 들어올렸다 내렸다를 반복한다.
건강함이 물씬~ 탄탄 복근 만들기
① 플랫 벤치에 반듯하게 누워서 다리를 들어올린다. 이때 허리가 벤치에 완전히 닿아야 하며 무릎은 약간 구부린다.② 엉덩이를 들어올렸다 내렸다를 반복한다.
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어깨 라인 운동


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가슴 만들기


넓고 강한 가슴 만들기
① 벤치에 편안하게 누운 상태에서 덤벨을 얼굴 위까지 들어올린다. 관절 보호를 위해 팔꿈치는 약간 구부린다. 허리가 펴지도록 가슴은 약간 들어올린다.② 어깨 관절만 이용해 팔을 어깨와 수평이 되게 벌렸다가 다시 얼굴 위까지 들어올리기를 반복한다.

멋진 어깨 라인을 만들어주는 운동
① 덤벨을 들고 서서 상체를 약 15도 정도 앞으로 숙인다.② 팔꿈치가 어깨와 수평이 되는 상태까지 들어올렸다 내렸다를 반복한다. 관절 보호를 위해 팔을 들어올릴 때는 팔꿈치를 완전히 펴지 말고 약간 구부린 상태를 유지한다.


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자기 전 압박붕대를 감아 하체를 날씬하게 유지하는 모델 이경은. 아로마 오일을 떨어뜨려 기분까지 좋아지는 압박붕대 방법을 알아보았다.
유연성을 기르기 위한 골프·스트레칭
98년 슈퍼엘리트모델대회를 통해 데뷔한 후 서울과 파리를 오가며 활동하고 있는 모델 이경은. 군살 하나 없는 탄력 있는 보디라인을 만들기 위해 그가 선택한 것은 골프와 스트레칭. 남보다 필요 이상의 근육을 움직여야 하는 직업이라 기계를 이용한 무리한 운동보다는 스트레칭이나 골프 등의 유연성을 키워주는 운동을 하고 있다. 스트레칭은 아무리 피곤해도 빼놓지 않고 하는데 매일 규칙적으로 해야 몸의 탄력과 유연성을 꾸준히 유지할 수 있다는 것이 그의 생각이다.

슬리밍 효과를 내는 압박붕대
상체에 비해 하체에 살이 많이 찌는 체질. 그래서 일주일에 3∼4일 정도, 잠들기 전 허벅지와 종아리에 압박붕대를 감아준다. 이렇게 하고 나면 몸에 긴장감이 생기면서 보디라인도 슬림해지는 효과를 볼 수 있다고. 또 그날의 컨디션에 따라 아로마 오일을 붕대에 떨어뜨리면 기분도 편안해진다. 2주 정도 꾸준히 하고 나서 거울을 보면 확실히 달라진 것을 느낄 수 있다고. 압박붕대는 폭이 넓은 것을 사용하고, 너무 꽉 조이지 않게 감아야 몸에 무리가 가지 않는다.


조하얀의 워킹 다이어트
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걷는 것을 좋아해 자연히 워킹 다이어트를 한다는 모델 조하얀. 늘씬한 몸매를 유지하는 그만의 워킹 다이어트 노하우.
걷고 또 걷기, 워킹 다이어트
모델 조하얀은 10년 이상 무용을 해온 터라 몸매를 가꾸는 것은 그리 특별할 것도 없는 그의 일상생활이 되었다. 몸매 관리를 위해 그가 선택한 것은 워킹 다이어트. 걷는 것을 좋아하다보니 자연스레 걷는 것으로 운동을 대신하게 되었다. 걸을 때는 정면을 바라보고 허리를 곧게 편 다음 빠른 속도로 걸어야 힙업 효과도 얻을 수 있다고. 조금 적게 걸은 날에는 집에 돌아와 줄넘기 1백회, 윗몸일으키기 1백회를 빼놓지 않고 한다.

뭉친 근육을 풀어주는 경락 마사지
많이 걷게 되면 근육이 뭉쳐 울퉁불퉁한 몸매가 되기 쉽다. 그럴 때 즐겨 찾는 곳이 경락 마사지숍. 일주일에 한 번 정도 마사지를 받는데, 일과 운동으로 피로해진 근육을 풀기에 그만이다. 온몸의 지압점을 꾹꾹 눌러주면 처음에는 통증이 있지만 받고 나면 시원하고 개운한 느낌이 든다고. 마사지 후 물 한 잔을 마시면 피로가 풀리는 것은 물론 피부까지 맑아지는 느낌을 갖게 된다.

건강한 다이어트를 위한 채식 식단
그는 직접 끓인 녹차를 가지고 다니면서 물 대신 수시로 마신다. 패스트푸드와 인스턴트 음식을 멀리하는 것은 필수! 식사를 할 때도 항상 채식 식단만을 고집한다. 유기농 야채와 곡류 위주의 음식을 먹는데 세끼를 꼬박 챙겨 먹는 대신 간식은 절대 먹지 않는다. 뭔가 허전한 느낌이 들 때면 우유 한 잔을 마시거나 야채를 먹는다고. 이렇게 식단을 바꾸고 나서부터는 피부도 맑아지고 군살도 붙지 않아 일석이조의 효과를 누리고 있다.

불혹의 나이에도 20대 몸매를 유지하는 황신혜가 가르쳐주는 부위별 군살 관리법.

자료제공·이미지박스
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팔뚝 군살 관리법


덤벨 킥 백
① 다리는 어깨 너비만큼 벌리고, 무릎을 약간 구부린 뒤 상체를 앞으로 숙인다. 덤벨을 든 팔은 양 옆구리에 가볍게 붙인다.② 상체는 고정한 채 팔을 뒤쪽으로 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 힘을 줘서 뻗는다.
바이셉스 컬
① 다리는 어깨 너비만큼 벌리고, 손바닥이 앞쪽을 향하게 하여 덤벨을 들고 선다. 팔꿈치는 옆구리에 가볍게 붙인다.② 팔꿈치를 고정한 채 덤벨을 들어올렸다 내린다.
컨센트레이션 컬
① 의자에 앉아 상체를 약간 기울인 채로 덤벨을 들어 무릎 안쪽에 팔꿈치를 댄다.② 팔꿈치는 고정한 채 덤벨을 가슴 높이까지 들어올렸다 내린다. 이때 덤벨을 든 팔이 지면과 수직을 이뤄야 한다.

● 모든 동작은 20회 반복한다.
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뱃살 관리법


크런치
① 누워서 무릎을 세우고 양손은 편하게 머리를 받친다.② 복부에 힘을 주면서 상체를 일으켰다 내린다.

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펠빅 틸트
① 허리를 바닥에 붙이고 무릎은 세운 상태로 편하게 눕는다.② 아랫배에 힘을 줘서 복근을 수축시키고 엉덩이만 들었다 내린다.
리버스 크런치
① 바닥에 허리를 붙이고 누워 다리를 교차시켜 든다.② 손은 엉덩이 아래쪽에 두고 아랫배 힘으로 엉덩이를 들었다 내린다.

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모델 부럽지 않은 몸매를 자랑하는 옥주현. 더욱 예뻐진 보디라인의 비밀은 매일 한 시간씩 하는 요가에 있다. 그를 지도한 요가 트레이너에게 직접 배운 옥주현식 요가 다이어트.


날씬한 허리선을 만들어주는 반달 자세
① 곧게 허리를 편 상태에서 두 손을 머리 위로 올린다.② 허리의 긴장을 늦추지 않은 상태에서 오른쪽으로 몸을 숙여 40초~1분간 정지한다. 숨을 고른 후 왼쪽과 뒤쪽도 같은 방법으로 실시한다.③ 앞쪽으로 허리를 숙여 이마가 무릎에 닿도록 한 후 40초~1분간 멈춘다.


팔·다리선을 매끈하게 정돈해주는 독수리 자세
① 오른팔을 왼쪽 팔꿈치 아래로 완전히 돌려 두 손을 깍지 낀다. 이때 팔꿈치는 가슴 정중앙에 오도록 한다.② 오른쪽 다리를 돌려 왼쪽 발목에 걸고 40초~1분간 멈춘다.
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활 당기는 자세


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의자에 앉는 자세


몸의 선이 예뻐지는 활 당기는 자세

① 오른손으로 발목을 다리 안쪽에서 잡아 허벅지에 붙이고 왼팔은 쭉 펴서 귀 옆에 붙인다.② 배에 힘을 주어 중심을 잡고 팔과 다리를 반대 방향으로 최대한 멀리 당겨 스트레칭한다.


탄력 있는 다리선을 위한 의자에 앉는 자세
① 다리를 약간 벌리고 선다.② 발뒤꿈치를 최대한 높이 들고 양팔은 앞으로 뻗은 후 의자에 앉은 자세를 취한다. 40초~1분간 유지.
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비둘기 자세


팔의 군살을 없애주는 비둘기 자세
① 오른쪽 다리를 뒤로 꺾은 후 오른쪽 팔꿈치로 발목을 감싸안는다.② 왼손을 머리 뒤로 들어 양손을 잡은 상태로 40초~1분간 멈춘다. 초보자는 왼손을 머리 위에 올려도 좋다.
[동작 point]● 모든 자세는 좌우 3세트씩 반복한다.● 한 동작을 하고 나면 제자리로 돌아와 호흡을 배꼽 밑 단전까지 깊게 해준다.

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필라테스로 슬림한 보디라인을 만들고 자세를 교정했다는 송선미의 몸매 관리 노하우.

사진·자료제공·동아TV(www.dongahtv.com) | 일러스트·임희정

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헌드레드준비운동 단계의 동작으로 몸이 따뜻해지며 혈액순환을 돕는다.
① 바닥에 누워 두 팔은 몸 양쪽에 놓고 배꼽에 힘을 준 다음 머리를 들어 시선을 배꼽에 고정한다. 몸이 직각이 되도록 다리를 펴서 위로 들어올리고 발가락을 쭉 편다.② 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 매트에서 15cm 정도 들어올리고 위, 아래로 올렸다 내렸다를 1백 회 반복한다. 이때 호흡은 5번마다 들이쉬기와 내쉬기 1회씩 반복.

롤업윗몸을 일으키는 동작으로 척추를 눌러 자세를 교정해주고 뱃살이 빠지며 복근 강화에 효과가 있다.
① 다리를 모으고 바닥에 누워 배꼽에 힘을 준 다음 막대를 잡고 두 팔을 머리 위로 뻗는다.② 몸과 팔이 직각이 되도록 막대를 잡은 팔을 들어준 후 천천히 숨을 들이마시며 윗몸을 일으킨다. 머리를 들어 시선을 배에 고정하고 천천히 숨을 내쉬며 눕는다.

롤링 라이크 어 볼배의 힘을 이용해 몸을 굴려 척추운동을 하는 동작. 척추를 마사지하고 자세를 바로 잡는 효과가 있다.
① 배꼽이 등에 닿는다는 기분으로 힘을 주고 등을 동그랗게 구부려 몸을 오므리고 무릎을 세워 팔로 두 다리를 잡아준다.② 숨을 들이쉬면서 몸을 뒤로 굴렸다가 내쉬면서 앞으로 돌아온다.

더블 레그 스트레치양팔과 두 다리를 스트레칭하는 동작으로 뱃살을 빼주고 어깨와 허벅지의 군살 제거에 효과적이다.
① 바닥에 누워 배꼽에 힘을 주고 머리를 들어 시선을 배꼽을 향하게 한다. 무릎이 가슴에 닿도록 두 다리를 구부려 팔로 잡아준다.② 숨을 들이쉬면서 팔은 머리 위쪽으로, 다리는 아래로 뻗는다. 숨을 내쉬면서 원 상태로 되돌아온다. 어깨의 긴장을 풀고 동작을 반복한다.

시저중심을 유지하면서 두 다리를 최대한 스트레칭하는 동작으로 허벅지와 엉덩이의 군살을 빼준다.
① 배꼽에 힘을 주고 바닥에 누운 후 머리를 들어 시선을 배꼽에 고정한다. 무릎이 구부러지지 않도록 주의하며 다리를 일직선으로 들어올린다.② 두 다리 사이의 너비가 최대한 넓어지도록 한쪽 다리는 앞으로, 반대쪽 다리는 뒤로 벌려준다. 이때 자세가 흐트러지지 않도록 앞쪽 다리를 팔로 잡아준다. 같은 방법으로 다리를 바꿔가며 동작을 반복한다.

● 모든 동작은 배꼽에 힘을 주고 복근의 긴장을 풀지 않도록 주의하면서 10회 정도 반복한다.

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스트레칭과 소식으로 몸매를 가꾼다는 함소원. 그에게서 쉽게 따라할 수 있는 다이어트 노하우를 배워보았다.
좋아하는 운동은 걷기·수영·요가
그의 생활습관은 전적으로 다이어트에 맞춰져 있다. 아침에 일어나면 간단한 스트레칭으로 몸을 가볍게 풀어준다. 하루 평균 운동시간은 2~3시간 정도. 주로 러닝머신에서 1시간30분 정도 빠른 걸음으로 걷고 틈틈이 수영과 요가를 즐긴다. 특히 2년 전부터 시작한 요가는 몸매를 아름답게 가꾸는 데 큰 도움을 준다고. 시간이 날 때마다 스트레칭을 하고 엘리베이터 대신 계단을 오르기를 꾸준히 한다.

숙면하면 아랫배가 쏙 들어간다!
“숙면을 하면 다음날 아랫배가 쏙 들어가는 것을 느낄 수 있다”는 그는 수면시간만큼은 철저히 지킨다. 하루 스케줄이 꽉 차 있을 때는 수면시간이 부족해지게 마련이지만 차 안에서 짬짬이 자면서 최소한 4시간 이상은 잔다. 잠을 이루지 못할 때는 아로마 향을 이용해 심신을 안정시킨 후 잠을 청한다고.
수시로 저울 위에 올라가는 것도 그의 오래된 습관 중 하나. 현재의 몸무게에서 더 늘지 않도록 유지하는 것이 중요하다는 그는 1~2kg 정도 체중이 불면 곧바로 다이어트에 돌입한다고. 현재 체중에서 3~4kg 이상 초과하면 원상복귀가 힘들어지기 때문이다.

‘먹고 싶은 것은 먹으면서 하는’ 식이요법이 최고
함소원의 다이어트 식이요법의 핵심은 먹고 싶은 것은 먹지만 양을 줄이는 것. 무리하게 끼니를 거를 경우 다음날 폭식으로 이어질 우려가 있기 때문이다. 대신 원푸드 다이어트를 비롯해 각종 이름 모를 다이어트는 몸을 망치는 길이라고 생각해 절대 피한다.
소식으로 허기가 질 경우 항상 갖고 다니는 콩가루를 물에 타서 먹거나 견과류를 먹는다.
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골반이 예뻐지는 스트레칭
무릎을 꿇은 상태에서 양손을 앞으로 쭉 편다. 이때 이마는 바닥에 대고 겨드랑이를 쭉 펴주는 것이 중요하다. 골반과 허벅지 근육이 충분히 이완되도록 충분히 늘여준다. 길게 한 호흡 정도 들였다 내쉬기를 서너 번 반복한다.

등살 빼주는 스트레칭
양팔과 다리를 쫙 펴고 ‘大’자로 눕는다. 타월을 돌돌 말아 등 뒤에 괴어놓는다. 등살의 노폐물을 빼주는 이 동작은 특히 소화가 잘 되지 않을 때 하면 좋다. 등이 뻐근해지면 수건을 빼도록 한다.

하체살 빼주는 스트레칭
양다리를 어깨 너비로 벌리고 양팔로 바닥을 짚는다. 고개는 숙이고 엉덩이는 하늘을 향해 높이 쳐든다. 뱃살을 빼는 데 효과적인 운동으로 1~2분 간격으로 동작을 반복한다.

옆구리 살 빼주는 스트레칭
한쪽 다리를 편 상태에서 나머지 다리를 편 다리 바깥쪽으로 세운다. 편 다리 쪽으로 어깨와 옆구리를 비틀어준다. 옆구리 살을 빼는 데 효과적인 동작으로 양쪽을 번갈아 반복한다.

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독특한 노래와 현란한 춤솜씨로 ‘라이브의 여왕’으로 불리는 개그우먼 김미연. 날씬하고 탄탄한 몸매를 자랑하는 그녀의 몸짱 비결은 바로 줄넘기 다이어트다.
몸짱, 춤짱, 줄넘기짱
현란한 춤솜씨와 못 말리는 음정·박자의 노래로 ‘라이브의 여왕’으로 불리고 있는 개그우먼 김미연. 사실 그는 MBC 수석 무용단원과 미인대회 입상 경력까지 갖춘 춤짱, 얼짱 출신이다. 키 167cm, 몸무게 47kg, 허리 사이즈 22인치를 자랑하는 그의 날씬한 몸매 비결은 바로 줄넘기. 지난 해 MBC ‘느낌표’의 ‘운동이 운명을 바꾼다’ 코너에서 뛰어난 줄넘기 실력을 선보여 화제가 되기도 했다.

그만의 줄넘기 다이어트 원칙
그의 줄넘기 시간은 보통 사람과는 비교할 수 없을 정도로 길다. 남들이 보면 무식하다 싶을 정도로 오래 하는데 한번 시작하면 2단 넘기로 1백∼2백회 정도를 한다고. 또 줄넘기하는 중간중간에 줄을 돌리며 휘두르거나 몸에 감는 등 놀면서 줄넘기를 하면 오랜 시간 지치지 않고, 재미도 두 배가 된다.
“줄만 넘는다고 줄넘기를 우습게 보면 안 돼요. 줄넘기는 다리와 팔을 움직이는 전신운동이거든요. 그래서 다이어트에 효과적이죠. 보통 줄넘기 시간은 10∼20분, 횟수로는 1백∼2백회 정도가 적당한데 다이어트를 위해 갑자기 무리를 하면 몸만 상할 뿐 효과가 없어요.”
줄넘기를 하면 우선 팔뚝 살이 빠지고 한 다리씩 번갈아뛰기를 하면 허벅지의 군살이 빠진다고. 또 발을 좌우로 흔들면서 뛰면 옆구리 살을 빼는 데 효과적이라고 귀띔한다.
“운동은 하는 사람이 즐겨야 해요. 줄넘기라고 옷도 아무거나 입는 것이 아니라 반드시 예쁜 트레이닝복을 갖춰 입은 상태에서 하는 것이 좋아요. 운동하는 자신의 모습이 예쁘고 멋져 보이면 운동 효과가 더 높거든요.”

규칙적인 스트레칭이 또 하나의 몸매 가꾸기 비결
날씬하고 균형 잡힌 몸매의 또 하나의 비결은 바로 스트레칭.
“규칙적인 생활을 하는 것이 가장 중요해요. 저는 잠자기 전이나 아침에 매일 20분씩 스트레칭을 해요. 짧은 시간이지만 그 효과는 기대 이상이랍니다. 귀찮더라도 아침에 스트레칭과 함께 윗몸일으키기, 무릎을 바닥에 대고 엎드려 뒷다리차기를 해보세요. 특히 뒷다리를 높이 차올리는 운동은 힙업 효과도 있어 여자들에게는 더없이 좋은 운동이에요.”
그는 매일 아침마다 꾸준히 줄넘기를 하는 것만으로도 예쁜 몸매를 만들 수 있다며 줄넘기 예찬론을 펼쳤다.

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‘인어전설’ ‘이연걸의 보디가드’ 등으로 알려진 홍콩의 영화배우 종려시의 탄력 있는 몸매관리법을 들어보자. 꾸준한 운동으로 날씬한 몸매를 만들었다는 그의 다이어트 노하우.

출산 후부터 꾸준히 운동으로 몸매 관리
98년 출산 이후 계속 꾸준히 다이어트를 하고 있다는 그. 다이어트에는 규칙적인 운동이 가장 좋아 일주일에 3∼4번씩 수영과 요가로 몸매를 관리하고 있다. 수영은 유산소 운동으로 체지방을 줄여주고, 전신근육을 움직여 골고루 근육이 붙기 때문에 보디라인도 예뻐진다고. 요가는 마음의 안정을 찾아주고 몸에 탄력을 주기 때문에 좋아한다. 운동할 때 1.5ℓ이상 물을 마셔서 몸 안의 노폐물을 제거해주어야 한다고 강조!

요가 동작 중 ‘전사 자세’를 가장 좋아해
그녀가 요가를 시작한 지는 8년 정도 되었다. 요가를 하면 몸매의 균형을 잡아주어 보디라인을 예쁘게 만들어준다는 것이 그녀의 요가 예찬론. 요가의 기본은 스트레칭인데 이러한 스트레칭을 통해 삐뚤어져 있는 뼈가 정확한 자리를 잡아 실루엣이 살아나고 탄력이 생기게 된다. 그녀가 가장 좋아하는 요가 포즈는 전사자세(warrior pose). 선 자세에서 허리를 낮추면서 오른쪽 다리는 앞으로 뻗어 90도로 구부려 세우고, 왼쪽 다리는 뒤로 쭉 편 상태에서 두 팔을 머리 뒤로 뻗어 올리는 자세로 힙과 가슴에 탄력이 붙게 된다고.

배가 고프기 전에 먹는다
운동과 함께 적당량의 음식물을 섭취해 전체적인 신체 밸런스를 맞추는 것이 중요하다고 생각한다. 고기는 기름기가 적은 부분만 골라 먹고, 기름이 들어가는 볶은 음식보다 찌거나 삶은 음식을 먹는 편. 운동을 거른 날에는 평소보다 조금만 먹고, 배가 고파서 스트레스를 받으면 평소보다 많은 양을 먹게 되기 때문에 배가 고프기 전에 식사하는 것도 식사량을 줄이는 방법 중 하나다. 초콜릿과 디저트도 피하는 것이 좋지만 억지로 먹지 않다보면 더 먹고 싶어지니까 한입 정도만 먹는다.

몸을 항상 움직여서 활동량을 늘린다
몸을 항상 움직여서 살이 붙을 틈을 주지 않는 것이 중요하다고 한다. 주로 운전 중이나 양치질할 때처럼 가만히 앉아 있거나 서 있는 시간을 활용해서 간단한 운동을 한다. 운전 중 길이 막힐 때 무릎을 굽혀 다리 들어올리기를 하거나, 양치질할 때에도 한쪽 다리를 올리고 스트레칭을 하는 등 항상 몸이 긴장하도록 해서 활동량을 늘려준다.

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축구선수 안정환의 아내로 더 유명한 미스코리아 출신 이혜원.출산 후 두달 동안 15kg 감량에 성공한 산후 몸매 관리 비법.
스트레칭과 달리기로 몸매 관리
러닝머신으로 땀을 흘려 몸무게를 줄이고 유연하고 탄력 있는 몸매를 만들어주는 스트레칭을 산후에도 꾸준히 하고 있다. 살이 많이 찐 복부와 아기를 안으면서 군살이 붙은 팔과 어깨를 중심으로 스트레칭을 하는데 반드시 몸매를 드러나게 하는 타이즈를 갖춰 입은 상태에서 한다. 양손을 깍지 끼고 등을 둥글게 만들어 팔을 앞으로 쭉 뻗거나 등 뒤에서 깍지를 끼고 위로 드는 동작을 하면 어깨결림이 풀리고 군살이 제거된다. 아로마 향초를 켜고 40∼50분간 스트레칭을 한 후 샤워를 하고 아로마 오일을 바르면 숙면에도 좋다고.

부종을 가라앉히는 데 효과적인 반신욕
이탈리아에서 처음 접했다는 반신욕도 그의 다이어트 노하우 중 하나. 특히 산후 부종을 가라앉히는 데 반신욕 효과를 톡톡히 봤다. 매일 20분 동안 반신욕을 즐겼는데 땀을 많이 배출시키는 효과가 있는 로즈 오일 농축액을 한 방울 떨어뜨리면 몸에 은은한 향이 배어 기분도 좋아진다고.

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진희경의 11kg 감량 비법
174cm에 67.5kg였던 진희경이 두 달 만에 11kg이 넘게 감량했다.꾸준한 운동과 식이요법으로 다이어트에 성공했다는 그녀의 다이어트 성공담.
5분 뛰고 5분 걷기를 반복
유산소 운동과 근력운동을 함께 했는데, 주로 유산소 운동에 집중했다. 일주일에 5번씩 러닝머신 위에서 1시간 동안 뛰기와 걷기를 반복했다고. 처음에는 빨리 걷기 워밍업을 한 후 5분 뛰고 5분 걷기를 반복하여 40분간 운동하고 마무리로 다시 10∼20분가량 빨리 걷기를 했는데, 이렇게 하면 몸에 무리도 오지 않고 지방이 연소되어 몸무게가 줄어들게 된다. 같은 유산소 운동이라도 뛰기보다는 30분 이상 걷는 것이 효과가 더 좋다고. 날씨가 좋은 날에는 한강 둔치를 걷고, 골프를 칠 때도 카트를 타지 않고 걸어다녔다.

매일 푸드 다이어리 작성하면서 식이요법에 성공
식이요법을 하면서 가장 중요하게 생각한 것은 매일 빼놓지 않고 푸드 다이어리를 작성하는 것. 그 날 먹은 음식을 매일매일 일기를 쓰듯이 적어가며 스스로를 체크했다. 매끼 먹은 칼로리를 계산해서 ‘오늘은 좀 많이 먹었구나, 내일은 이만큼만 먹어야지’ 생각하며 철저하게 관리했다. 기름진 음식은 피하고 샐러드나 생선 등을 주로 먹었고, 살이 찌는 주범인 탄수화물도 피했다고. 그렇게 하다보니 자연스럽게 야채와 단백질 위주의 식단이 짜여졌다. 평소 달걀이나 회, 해산물 등의 음식을 좋아했던 것도 다이어트에 도움이 된 것 같다고.

탄탄한 몸매로 몸짱 연예인 군단의 선두에 서 있는 비. 내 남편도 비처럼 섹시한 상체를 만들 수 있는 운동법을 살펴보자.
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184cm에 74kg인 비는 약간 마른 편이다. 그럼에도 빈약해 보이지 않는 것은 넓게 벌어진 어깨와 탄탄한 가슴 때문. 늘씬한 몸매를 위해 개인 트레이너와 함께 피트니스센터에서 매일 운동을 했지만 ‘풀하우스’ 촬영 때에는 시간을 내지 못했다. 대신 촬영장에서 틈틈이 팔굽혀펴기와 덤벨 운동을 하면서 몸매를 다졌다고. 옷을 입을 때도 상의는 꼭 맞는 것으로 입고 단추를 세 개 정도 풀어 가슴선을 드러내 보인다. 하의는 통이 넓은 바지로 A라인을 만들어 다리가 더욱 길어 보이도록 입는다.

탄탄한 가슴을 위한 운동
가슴과 어깨 근육 발달에 가장 좋은 운동이 바로 팔굽혀펴기. 다리와 등이 거의 일직선이 되도록 엎드리고 상체가 바닥에 닿을 듯이 팔을 구부린 다음 팔을 쭉 펴서 상체를 올리는 동작을 반복한다. 엉덩이가 먼저 내려가거나 가슴만 내려가지 않도록 주의하면서 20회 정도 반복한다. 하체가 약하거나 운동을 처음 시작하는 경우에는 의자 위에 무릎 아래쪽부터 발을 올리고 손바닥이 바닥에 닿게 팔을 쭉 뻗은 다음 20회 팔굽혀펴기를 한다.
덤벨 운동도 효과적. 어깨 너비로 다리를 벌리고 서서 양손에 덤벨을 쥔 다음 옆으로 팔을 쭉 뻗어 어깨 높이만큼 들어올렸다가 내리는 것을 20회 반복한다. 주의할 점은 팔힘이 아닌 어깨힘으로 들어올려야 하며 천천히 움직일 것.

섹시한 어깨선 만들기
양손에 덤벨을 들고 팔을 벌려 팔꿈치가 수직이 되게 굽힌 후 팔을 어깨 위로 쭉 뻗어 머리 위로 덤벨을 들었다 내리는 것을 20회 반복한다. 집중적으로 어깨 운동을 하고 싶다면 한 손에 덤벨을 쥐고 팔을 어깨 높이만큼 든 상태에서 덤벨이 앞을 향하게 한 다음 어깨와 수평이 된 덤벨을 위로 향하도록 하여 수직이 되게 했다가 내리는 과정을 좌우 20회씩 반복한다. 이때 팔꿈치는 똑바로 편다.

여성동아 2005년 1월 493호
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