본문 바로가기

여성동아 로고

LifeStyle 쿠킹 부록|박민주의 다이어트 요리 101

5th 몸을 가볍게 해주는 식이섬유 다이어트 식단

다이어트 후유증인 변비를 예방한다

기획·조은하 기자 / 진행·송정화‘프리랜서’ / 사진·동아일보 출판사진팀

입력 2005.01.13 18:31:00

5th 몸을 가볍게 해주는 식이섬유 다이어트 식단

어느 정도 다이어트 음식이 몸에 익숙해지기 시작한다. 이때 신경써야 하는 것은 체력 저하와 변비. 특히 다이어트로 인한 변비를 예방하기 위해 섬유질이 듬뿍 함유된 음식을 섭취하도록 한다. 여기에 하루 2ℓ이상씩 물을 마시게 되면 몸 속의 노폐물까지 함께 빠져나가 몸이 가벼워진다.

◎맑은 장국: 국간장, 표고버섯 달인 물, 다시마물을 5:2:1로 섞는다.

▶ 청국장 특유의 냄새가 덜해 생으로 먹을 수 있는 생청국장. 쌈장 대신 먹으면 좋다고.


버섯보리밥
5th 몸을 가볍게 해주는 식이섬유 다이어트 식단

■ 준비할 재료
보리 2컵, 검은콩 ½컵, 다시마물 2½컵, 새송이버섯 1개, 생표고버섯 3개, 양송이버섯 3개, 양념장(메밀간장 4큰술, 맑은 장국 2작은술, 다진 붉은 고추 1큰술, 통깨 2큰술, 다진 양송이버섯 2큰술, 다진 실파·참기름 약간씩)

■ 만드는 법
① 보리와 검은콩은 씻어 건져 다시마물에 넣어 30분 이상 불린다.
② 새송이버섯·생표고버섯·양송이버섯은 모양을 살려 저며 썬다.
③ ①을 냄비에 담은 후 새송이버섯과 생표고버섯을 넣고 중간 불에서 20분, 약한 불에서 20분간 익히다가 양송이버섯을 넣고 10분간 끓인다.
④ 그릇에 버섯보리밥을 담고 준비한 양념장과 함께 낸다.



5th 몸을 가볍게 해주는 식이섬유 다이어트 식단

■ 준비할 재료
현미 3컵, 다시마물 3컵, 시래기 200g, 죽순 100g, 표고버섯 3개, 당근 ⅓개, 삶은 머위 100g, 삶은 취나물 100g, 양념장(실파 1대, 고춧가루 1큰술, 간장 4큰술, 통깨 1큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술), 올리브오일·다진 마늘·참기름 적당량

■ 만드는 법
① 현미는 깨끗이 씻어서 다시마물에 불린다.
② 시래기는 껍질을 벗기고 깨끗이 씻어 1cm 길이로 썰어서 올리브오일과 다진 마늘을 넣고 조물조물 무친 다음 30~40분간 푹 찐다.
③ 죽순·표고버섯·당근은 은행알 크기로 썬다.
④ 삶은 취나물과 머위는 3~4cm 길이로 썬다.
⑤ 준비한 양념장 재료는 잘 섞는다.
⑥ 냄비에 불린 현미, 다시마물, 시래기, 죽순, 표고버섯, 삶은 머위, 참기름을 넣고 중간 불에서 20분, 약한 불에서 20분간 끓인 후, 삶은 취나물과 당근을 넣고 약한 불에서 10분간 더 끓인 다음 불을 끈다. 양념장을 곁들여 낸다.

5th 몸을 가볍게 해주는 식이섬유 다이어트 식단

■ 준비할 재료
연근 200g, 다시마물 3컵, 멸치 50g, 마른 새우 50g, 마른 표고버섯 30g, 시판 다마리간장 3큰술, 맑은 장국 1큰술, 통깨 약간

■ 만드는 법
① 연근은 껍질을 벗기고 한입 크기로 썬다.
② 냄비에 다시마물과 멸치, 새우, 표고버섯, 연근을 넣고 중간 불로 20분간 끓인 후 약한 불에서 30분간 은근히 조린다.
③ 국물이 바특해지면 다마리간장과 맑은 장국을 넣고 바짝 조려 익힌 후 통깨를 뿌려 낸다.

5th 몸을 가볍게 해주는 식이섬유 다이어트 식단

■ 준비할 재료
콩나물 150g, 무 100g, 멸치다시마물 4컵, 실파 5대, 붉은 고추 ½개, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩

■ 만드는 법
① 콩나물은 다듬어 깨끗이 씻은 후 냄비에 넣고 소금을 약간 뿌려 뚜껑을 덮고 삶는다.
② 무는 2×5cm 길이로 썰어서 준비한다.
③ 실파는 송송 썰고 붉은 고추는 송송 썰어 씨를 턴다.
④ 콩나물이 익으면 ①에 무와 멸치다시마물, 마늘을 넣고 한소끔 끓인다.
⑤ ④에 소금, 후춧가루를 넣어 간을 맞추고 무가 익으면 송송 썬 파와 고추를 넣어 상에 낸다.

5th 몸을 가볍게 해주는 식이섬유 다이어트 식단

■ 준비할 재료
미니코스 15장, 보리밥 1공기, 생청국장 5큰술

■ 만드는 법
① 미니코스는 작은 잎으로 준비하여 깨끗이 씻는다.
② 미니코스에 보리밥을 올린 후 생청국장과 함께 쌈으로 먹는다.

5th 몸을 가볍게 해주는 식이섬유 다이어트 식단

■ 준비할 재료
마 100g, 생청국장 1큰술, 실파 약간, 간장·고추냉이 적당량

■ 준비할 재료
① 마는 잘 씻어 껍질을 벗긴 후 강판에 간다.
② 실파는 송송 썬다.
③ 마를 그릇에 담은 후 생청국장과 실파를 올려낸다.
④ 간장과 고추냉이를 곁들여낸다.
※ 강판은 도자기 재질의 제품을 사용하는 것이 좋다.

5th 몸을 가볍게 해주는 식이섬유 다이어트 식단

■ 준비할 재료
가지 4개, 마늘 3쪽, 붉은 고추 1개, 통깨·실파 약간씩, 가지양념(맑은 장국 1큰술, 통깨 1작은술, 참기름 1큰술), 콩나물국물 5~6컵, 맑은 장국 1큰술, 소금 ½큰술, 식초 3큰술

■ 만드는 법
① 가지는 길게 2등분한 후 6cm 길이로 썰고, 마늘은 얇게 저며썬다.
② 붉은 고추는 씨를 뺀 후 송송 썰고, 실파는 3~4cm 길이로 썬다.
③ 찜통에 김이 오르면 가지와 마늘을 넣고 20분간 찐다.
④ ③의 가지는 가늘게 찢은 후 마늘과 함께 준비한 가지양념에 무친다.
⑤ 콩나물국물에 맑은 장국과 소금, 식초로 간한 다음 냉동실에 넣어 살얼음이 낄 정도로 얼린 후 가지와 붉은 고추·실파·통깨를 얹어 낸다.

5th 몸을 가볍게 해주는 식이섬유 다이어트 식단

■ 준비할 재료
메밀국수 5인분, 달걀 4개, 녹말물 1작은술, 표고버섯 5개, 주황 파프리카 1개, 오이 2개, 깻잎 30장, 다진 대파(흰 부분) 1컵, 무즙 2컵, 고추냉이 약간, 시판 쓰유·물·채썬 김 약간씩

■ 만드는 법
① 달걀은 잘 섞어서 녹말물을 넣고 지단을 부친 후 채썬다.
② 표고버섯과 파프리카, 오이, 깻잎은 곱게 채썰어 찬물에 헹궈 키친타월에 말아둔다.
③ 끓는 물에 메밀국수를 넣고 한소끔 끓으면 찬물을 1컵 붓는다. 이렇게 3번 반복해서 국수를 익힌 후 찬물에 헹궈둔다.
④ 접시에 달걀지단, 표고버섯, 파프리카, 오이, 깻잎, 채썬 김 등 고명 재료를 담은 후 볼에 물과 쓰유를 섞어 담고 삶은 메밀국수를 담는다. 여기에 다진 대파와 무즙, 고추냉이를 곁들여 낸다.

5th 몸을 가볍게 해주는 식이섬유 다이어트 식단

■ 준비할 재료
토마토 5개, 파프리카(주황 또는 빨강) 1개, 레몬즙 3큰술, 꿀 1큰술, 소금 약간

■ 만드는 법
① 토마토는 잘 익은 것으로 준비해 끓는 물에 넣었다가 건져서 껍질을 벗기고 큼직하게 썬다.
② 파프리카는 썰어서 토마토와 레몬즙·꿀을 넣고 믹서에 간다.
③ 볼에 담은 후 소금을 곁들여 낸다.

5th 몸을 가볍게 해주는 식이섬유 다이어트 식단

■ 준비할 재료
쌈다시마·쇠미역·샐러드용 해초류 적당량, 해초양념(간장·설탕·식초·레몬즙 2큰술씩, 다진 마늘 1큰술), 앤초비 2통, 양파 1개, 풋고추 3개, 대파 3대, 피멘토 50g, 마늘 1쪽, 다진 청양고추 2큰술, 케이퍼 1큰술, 앤초비소스(고추기름 ½큰술, 설탕 1작은술, 식초 1큰술, 참기름 1큰술, 케이퍼 1큰술), 겨자소스(연겨자 1큰술, 설탕 2큰술, 소금 ½작은술, 양파즙 2큰술), 해물(문어·낙지·주꾸미·오징어 중 제철 재료로 준비) 500g, 단촛물(식초 ½컵, 설탕 ½컵, 소금 1큰술)

■ 만드는 법
① 다시마와 미역은 깨끗이 씻어 쌈 크기로 잘라서 준비한다.
② 샐러드용 해초류는 해초양념에 재어 놓는다.
③ 풋고추와 대파는 어슷 썰고, 양파와 피멘토, 마늘은 채썬다. 앤초비는 3~4등분한 후 준비한 야채, 케이퍼, 청양고추와 함께 앤초비소스에 버무려둔다.
④ 겨자소스는 섞어서 냉장실에 넣어둔다.
⑤ 해물은 데쳐서 한입 크기로 썰어 단촛물에 재어둔다.
⑥ 접시 가장자리에 다시마와 미역을 돌려 담은 후, 해초와 해물, 야채를 가운데에 보기 좋게 담고 겨자소스를 곁들여 낸다.

여성동아 2005년 1월 493호
LifeStyle 목록보기 좋아요

Print Edition

How to be a woman

생각하는 여자가 읽는 매거진! 지금 바로 만나보세요.

이번호목차이번 호 구입하기

독자알림

더보기

Follow up on SNS

여성동아 에디터가 핫뉴스, 최신 트렌드와 이벤트를
실시간으로 전해 드립니다.

  • 여성동아 페이스북
  • 여성동아 인스타그램
  • 여성동아 유튜브
  • 여성동아 네이버포스트
  • 여성동아 네이버TV