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LifeStyle 권말부록|초스피드 저칼로리 밤참 36

살찔 걱정 없이 맘 놓고 먹는 저칼로리 밤참

■ 기획/이지은 기자 ■ 진행/송정화 ■ 사진·동아일보 출판사진팀

입력 2005.01.13 11:47:00

늦은 밤 먹어도 살찌지 않는 저칼로리 밤참을 배워보자.
포만감을 주면서 칼로리는 적은 요리들만 모았다.
살찔 걱정 없이 맘 놓고 먹는 저칼로리 밤참

■ 준비할 재료
누룽지 100g, 물 4컵, 두부 ¼모, 만가닥버섯 50g, 참기름 1큰술
■ 만드는 법
① 누룽지는 먹기 좋은 크기로 뚝뚝 자른 후 냄비에 담고 물을 부어 팔팔 끓인다.
② 두부는 아주 작은 크기로 네모나게 썰고 만가닥버섯은 가닥을 분리해 2등분한다.
③ 누룽지가 푹 퍼지도록 익으면 두부와 버섯을 넣어 맛과 영양을 더한다.
④ 누룽지탕을 그릇에 담고 참기름을 한 방울 떨어뜨려 고소한 맛을 낸다.
홍합탕
살찔 걱정 없이 맘 놓고 먹는 저칼로리 밤참

■ 준비할 재료
홍합 1kg, 물 5컵, 붉은 고추 2개, 팽이버섯 ½봉지, 대파 1대, 청주 2큰술
■ 만드는 법
① 홍합은 껍질끼리 비벼가며 깨끗이 씻는다.
② 냄비에 홍합과 물을 담고 길쭉하게 썬 대파를 넣어 함께 끓인다.
③ 고추는 송송 썰고 팽이버섯은 밑동을 자르고 3~4cm 길이로 썬다.
④ ②의 홍합이 입을 벌리면 대파와 홍합은 건져내고 국물은 잠시 그대로 두었다가 다른 냄비에 따라 붓는다.
⑤ 따로 받아둔 홍합국물을 불에 올려 다시 한번 끓이다가 붉은 고추, 팽이버섯, 삶은 홍합과 청주를 넣어 한소끔 더 끓인 후 불에서 내린다.

살찔 걱정 없이 맘 놓고 먹는 저칼로리 밤참

■ 준비할 재료
도토리묵 1모, 치커리 적당량, 양념장(간장 3큰술, 고춧가루 2작은술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 다진 파 2작은술), 김 1장, 통깨 약간
■ 만드는 법
① 도토리묵은 물에 씻어 물기를 닦은 후 도톰하게 저며 먹기 좋은 크기로 네모나게 썬다.
② 치커리는 물에 씻어 물기를 털고 도토리묵과 비슷한 길이로 자른다.
③ 준비한 양념장 재료를 한데 담아 고루 섞는다. 김은 달군 팬에 앞뒤로 뒤집어가며 바삭하게 구운 후 채썬다.
④ 도토리묵에 치커리와 양념장을 넣어 무친 후 그릇에 담고 채썬 김과 통깨를 뿌려 맛을 더한다.
통감자구이
살찔 걱정 없이 맘 놓고 먹는 저칼로리 밤참

■ 준비할 재료
감자 2개, 사워크림 2큰술, 실파 약간
■ 만드는 법
① 감자는 깨끗이 씻은 후 십자 모양으로 깊게 칼집을 넣은 후 전자레인지에서 5분 정도 굽는다.
② 감자를 꺼내 사워크림과 송송 썬 실파를 뿌려 낸다. 버터와 슬라이스치즈를 올려 녹여 먹어도 맛있다.




살찔 걱정 없이 맘 놓고 먹는 저칼로리 밤참

■ 준비할 재료
모둠어묵 300g, 양파 ½개, 호박 ⅓개, 고추 3개, 소스(시판 바비큐소스 3큰술, 다진 양파 2큰술, 다진 청·홍피망 3큰술씩, 후춧가루 1작은술, 다진 마늘 ⅓작은술, 올리브오일 2작은술, 소금 약간), 올리브오일 3큰술
■ 만드는 법
① 어묵은 먹기 좋은 크기로 썰어 끓는 물에 살짝 데친 후 건진다.
② 양파와 호박, 고추는 모두 비슷한 크기로 잘라 어묵과 함께 번갈아가며 꼬치에 재어둔다.
③ 준비한 소스 재료를 한데 담고 한소끔 보글보글 끓인 후 꼬치에 발라 잠시 재어둔다.
④ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 꼬치를 올려 앞뒤로 뒤집어가며 타지 않게 굽는다.
⑤ 접시에 어묵꼬치를 담고 남은 소스를 끼얹는다.
어묵스테이크
살찔 걱정 없이 맘 놓고 먹는 저칼로리 밤참

■ 준비할 재료
원형어묵 250g, 가지 ½개, 호박 ¼개, 양파 ⅓개, 올리브오일 3큰술, 소금 약간, 토마토소스(토마토 2개, 양파 ½개, 설탕 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 마른 바질가루 1작은술)
■ 만드는 법
① 어묵은 끓는 물에 살짝 데치고 가지와 호박, 양파는 손질해 굵게 채썬다.
② 달군 팬에 올리브오일을 두르고 채썬 야채를 볶다가 소금을 넣어 간을 맞춘다. 어묵도 노르스름하게 굽는다.
③ 토마토소스에 넣을 토마토와 양파는 손질해 굵게 다진 후 다른 재료와 함께 한소끔 보글보글 끓여 소스를 만든다.
④ 접시에 볶은 야채를 담고 구운 어묵을 얹은 후 토마토소스를 끼얹는다.

살찔 걱정 없이 맘 놓고 먹는 저칼로리 밤참

■ 준비할 재료
소면 400g, 멸치 50g, 물 8컵, 달걀 1개, 다진 쇠고기 50g, 두부 15g, 간장·소금·후춧가루 약간씩, 달걀 푼 물 1개 분량, 다진 마늘 ½큰술, 참기름 ½큰술, 밀가루·쑥갓 적당량, 청·홍고추 약간씩
■ 만드는 법
① 물에 멸치를 넣고 끓인 후 면보에 걸러 간장과 소금으로 간하여 장국을 만든다.
② 두부를 으깨어 물기를 꼭 짠 후 쇠고기, 소금, 후춧가루, 다진 마늘, 참기름을 넣고 치댄 다음 1cm 크기 완자를 빚는다.
③ ②에 밀가루를 묻힌 다음 달걀 푼 물에 담갔다 건져 팬에 지져낸다.
④ 달걀은 흰자와 노른자를 분리하여 지단을 부쳐낸 후 가늘게 채썬다.
⑤ 냄비에 소면을 넣고 삶아 익으면 건져 1인분씩 나누어 둔다.
⑥ 그릇에 소면을 담은 후 장국을 붓고 완자, 달걀 지단, 쑥갓, 청·홍고추를 얹는다.



김치비빔소면
살찔 걱정 없이 맘 놓고 먹는 저칼로리 밤참

■ 준비할 재료
배추김치 ¼포기, 김치국물 1컵, 참기름 3큰술, 설탕 2큰술, 다진 마늘 ½작은술, 소면 400g, 양념장(간장 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 고춧가루 2작은술, 다진 실파 1큰술, 참기름 1큰술, 통깨 약간)
■ 만드는 법
① 배추김치는 약간 신 것을 준비해 속을 대충 털고 송송 썰어 참기름과 설탕, 다진 마늘을 넣어 고루 무친다.
② 팔팔 끓는 물에 소면을 넣어 한번 파르르 끓어오르면 냄비 가장자리에 찬물을 부은 후 다시 한번 끓인다. 끓여낸 소면은 찬물에 헹군다.
③ 물기 뺀 소면은 1인분씩 나누어 그릇에 담고 양념한 배추김치를 소복하게 얹은 후 김치국물을 끼얹는다. 양념장 재료를 고루 섞어 위에 얹어 맛을 더한다.
④ 국물을 원한다면 멸치국물을 국간장으로 간하여 국수에 넣어 먹어도 좋다.

살찔 걱정 없이 맘 놓고 먹는 저칼로리 밤참

■ 준비할 재료
곤약 ⅓모, 어묵 200g, 양송이버섯 4개, 대파 2대, 물 4컵, 혼다시 2작은술, 국간장 1큰술, 청주 ½큰술, 소금 약간
■ 만드는 법
① 곤약은 덩어리째 팔팔 끓는 물에 넣어 살짝 데친 후 도톰하게 저며 2×3cm 크기로 네모나게 썬다.
② 어묵은 길쭉한 것으로 준비해 곤약과 비슷한 길이로 썰고 양송이버섯은 껍질을 벗겨 통으로 준비하고 대파는 뿌리를 자른 후 씻어 곤약과 비슷한 길이로 썬다.
③ 곤약과 어묵을 번갈아가며 꼬치에 꿰고 양송이버섯과 대파도 꼬치에 꿴다.
④ 냄비에 물을 붓고 팔팔 끓으면 혼다시와 국간장, 청주, 소금을 넣어 맛을 낸 후 꼬치를 넣는다. 곤약에 간장맛이 배어들고 어묵이 부드러워질 때까지 끓인다.
새우청경채볶음
살찔 걱정 없이 맘 놓고 먹는 저칼로리 밤참

■ 준비할 재료
칵테일새우 14마리, 청경채 200g, 붉은 고추 1개, 양파 ¼개, 굴소스 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 고추기름 1작은술, 참기름 ½작은술, 소금·후춧가루·식용유 약간씩

■ 만드는 법
① 칵테일새우는 옅은 소금물에 씻어 물기를 뺀다.
② 청경채 큰 것은 3등분, 작은 것은 2등분한 다음 물에 씻어 물기를 턴다.
③ 양파는 사방 2cm 크기로 썰고 붉은 고추는 반갈라 씨를 턴 후 송송 썬다.
④ 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘과 양파를 볶다가 칵테일새우, 청경채, 송송 썬 고추를 넣고 볶는다.
⑤ 굴소스, 고추기름, 참기름을 넣고 소금, 후춧가루로 간을 맞춘 후 불에서 내린다.

살찔 걱정 없이 맘 놓고 먹는 저칼로리 밤참

■ 준비할 재료
칵테일새우 16마리, 생미역 150g, 생강즙 ½작은술, 소금 약간, 초고추장(고추냉이 1큰술, 고추장 2큰술, 레몬즙·레몬식초 1작은술씩, 물엿 1½큰술)
■ 만드는 법
① 칵테일새우는 해동시킨 후 끓는 소금물에 살짝 데친다.
② 생미역은 소금물에 바락바락 씻어 생강즙 넣은 끓는 물에 살짝 데친 다음 줄기는 4cm, 잎은 7cm 길이로 썬다.
③ 분량의 재료를 섞어 초고추장을 만든다.
④ 미역잎으로 새우를 돌돌 말아 미역줄기와 함께 접시에 담고 초고추장을 곁들여 낸다.
새우야채꼬치구이
살찔 걱정 없이 맘 놓고 먹는 저칼로리 밤참

■ 준비할 재료
칵테일새우 16마리, 청·홍피망 ½개씩, 마늘 8쪽, 꽈리고추 8개, 소금·식용유 약간씩, 구이소스(간장 1½큰술, 고추장·맛술·물엿 1작은술씩, 다진 마늘·생강즙 ½작은술씩, 후춧가루 약간)
■ 만드는 법
① 칵테일새우는 옅은 소금물에 씻어 물기를 뺀다.
② 청·홍피망은 3cm 길이로 두껍게 채썰고 꽈리고추는 씻어서 꼭지를 뗀다. 마늘은 끓는 물에 살짝 데쳐낸다.
③ 분량의 재료를 섞어 구이소스를 만든다.
④ 꼬치에 청·홍피망, 마늘, 칵테일새우, 꽈리고추를 꿴다.
⑤ 팬에 식용유를 두른 후 새우야채꼬치를 넣고 구이소스를 발라 중간 불에서 익혀 낸다.

살찔 걱정 없이 맘 놓고 먹는 저칼로리 밤참

■ 준비할 재료
날치알 40g, 고구마 2개, 파슬리가루 ½작은술, 마요네즈 1큰술, 머스터드소스 1작은술, 소금·으깬 통후추 약간씩
■ 만드는 법
① 날치알은 키친타월에 올리고 가볍게 눌러 물기를 완전히 제거한다.
② 날치알에 파슬리가루와 으깬 통후추, 소금, 마요네즈, 머스터드소스를 넣고 버무린다.
③ 씻은 고구마는 찜통에 쪄서 한김 식힌 후 1cm 두께로 동그랗게 썬다.
④ 고구마에 날치알을 얇게 바르고 다른 고구마로 덮은 다음 그 위에 날치알을 ½작은술 정도 올린다.
날치알김쌈말이
살찔 걱정 없이 맘 놓고 먹는 저칼로리 밤참

■ 준비할 재료
날치알 100g, 김 2장, 밥 1공기, 오이 ½개, 무순 50g, 레몬 ¼개, 단촛물(소금 ½작은술, 설탕 1½큰술, 식초 1큰술)
■ 만드는 법
① 뜨거운 밥에 물기를 제거한 날치알 30g과 분량의 단촛물을 넣고 살살 버무린다.
② 김은 살짝 구워 4등분하고, 레몬은 껍질만 곱게 채썬다.
③ 오이는 껍질을 벗긴 후 5cm 길이로 채썰고, 무순은 씻어 물기를 턴다.
④ 김에 날치알밥과 채썬 오이, 레몬, 무순을 넣고 돌돌 만 다음 남은 날치알을 적당량 소복하게 담는다.
카레수제비
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■ 준비할 재료
수제비반죽(밀가루 2컵, 카레가루 7큰술, 소금 약간, 올리브오일 1큰술, 물 6~7큰술), 국물용 멸치 20마리, 물 4컵, 당근 ¼개, 양파 ½개, 실파 2대, 국간장·참기름 2작은술씩, 다진 마늘 ½작은술, 검은깨 1작은술
■ 만드는 법
① 밀가루에 카레가루와 소금, 올리브오일을 섞은 후 물을 붓고 여러 번 치대가면서 섞은 다음 한 덩어리로 만들어 비닐봉지에 담아 30분 정도 둔다.
② 내장을 정리한 멸치를 냄비에 담아 물을 붓고 10분간 끓여 멸치국물을 만든다.
③ 당근과 양파는 손질해 곱게 채썰고 실파는 3cm 길이로 자른다.
④ 멸치국물에 수제비반죽을 먹기 좋게 떼어 넣고 손질한 야채를 넣어 고루 저어가며 끓인다. 여기에 국간장과 다진 마늘, 참기름으로 간을 맞추고 검은깨를 뿌려 낸다.

연어롤
살찔 걱정 없이 맘 놓고 먹는 저칼로리 밤참

■ 준비할 재료
슬라이스 훈제연어 12장, 케이퍼 1큰술, 시판 홀스래디시소스 2큰술, 치커리 적당량, 레몬 ½개
■ 만드는 법
① 치커리는 깨끗이 씻어 물에 담가두고, 케이퍼는 체에 건져 흐르는 물에 헹군다.
② 연어를 펼쳐 치커리를 올린 후 돌돌 말아 홀스래디시소스를 얹고, 그 위에 케이퍼를 2~3개 올린다.
③ 연어롤을 접시에 담고 레몬조각을 곁들여 상에 낸다.


모둠치즈카나페
살찔 걱정 없이 맘 놓고 먹는 저칼로리 밤참

■ 준비할 재료
크래커 1통, 크림치즈 50g, 마요네즈 3큰술, 키위 ½개, 래디시 2개, 체다치즈·날치알·무순·알팔파·삶은 메추리알 올리브 적당량
■ 만드는 법
① 크래커는 부스러기를 털어 준비한다.
② 키위를 얇게 썬 후 크래커 크기에 맞춰 자른다. 체다치즈는 1×4cm 크기로 썬다.
③ 크래커에 키위를 올리고 그 위에 체다치즈, 알팔파를 순서대로 얹는다.
④ 다른 크래커에는 크림치즈를 바른 후 슬라이스한 래디시를 올리고 무순을 얹는다.
⑤ 또 다른 크래커에는 마요네즈를 바르고 슬라이스한 메추리알과 올리브, 날치알을 순서대로 올린다.
⑥ 세 종류의 크래커카나페를 접시에 보기 좋게 담아 상에 낸다.

여성동아 2005년 1월 493호
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