최신애의 흔한 재료로 만든 건강 요리

■ 준비할 재료
연어 500g, 청주 2큰술, 식용유·참기름 1큰술씩, 소금·후춧가루·검은깨·통깨 약간씩, 소스(된장 2큰술, 유자청 4큰술, 맛술 3큰술, 다진 마늘 1작은술, 생강즙 1큰술)

■ 만드는 법
1 연어는 칼로 껍질을 벗겨내고 먹기 좋게 썬 다음 청주를 뿌려 잰다.
2 식용유, 참기름을 두른 팬에 연어를 넣고 소금, 후춧가루를 뿌려 굽는다.
3 소스 재료를 한데 섞어 고루 저어 팬에 넣고 구운 연어를 넣어 살짝 조린다.
4 연어가 뜨거울 때 꼬치에 꽂아 검은깨와 통깨를 각각 찍어 그릇에 담는다.
생선회무침

■ 준비할 재료
도미 1마리, 레몬즙·양파즙 1큰술씩, 참기름 2큰술, 소금·후춧가루·깨소금 약간씩, 청·홍고추 1개씩, 소스(된장 2큰술, 유자청 5큰술, 레몬즙·오렌지주스 1큰술씩, 후춧가루 약간)

■ 만드는 법
1 도미는 얇게 포를 떠 면보에 싸서 물기를 뺀다.
2 도미에 레몬즙을 뿌리고 채썰어 양파즙, 참기름, 소금, 후춧가루를 넣고 잰다.
3 청·홍고추는 반 갈라 씨를 없애고 길이로 곱게 채썰어 도미, 깨소금과 함께 가볍게 섞는다.
4 소스 재료를 한데 섞어 고루 저은 다음 ③과 함께 내서 버무려 먹는다.

■ 준비할 재료
두부 1모, 쇠고기 등심 200g, 새송이버섯 6개, 표고버섯 4개, 양파 1개, 풋고추 5개, 대파 ½대, 고기양념(다진 마늘·생강즙·설탕·간장·참기름 1작은술씩, 후춧가루 약간), 양념(된장 ½컵, 육수 1컵, 참기름·꿀 1큰술씩, 고추장 2큰술, 다진 마늘 ½큰술), 쌈야채·식용유 적당량씩

■ 만드는 법
1 두부는 도마 위에 올려 칼등으로 으깬다.
2 새송이버섯, 표고버섯, 양파, 고추, 대파는 작고 네모나게 썬다.
3 쇠고기는 잘게 썰어 고기양념을 넣고 무쳐 식용유 두른 팬에 볶다가 두부, 새송이버섯, 표고버섯, 양파, 고추, 대파를 넣고 양념 재료와 함께 볶는다.
4 ③을 그릇에 담고 씻은 쌈야채를 함께 낸다.
청국장가지말이튀김

■ 준비할 재료
가지 2개, 칵테일새우 10마리, 된장 1큰술, 청국장 4큰술, 다진 표고버섯·다진 양파 1큰술씩, 참기름·설탕 1작은술씩, 녹말가루·후춧가루 약간씩, 튀김기름 적당량



■ 만드는 법
1 가지는 단단한 것으로 준비해서 필러를 이용해 위에서 아래로 길고 얇게 깎는다.
2 된장과 청국장을 섞고 녹말가루 1큰술, 버섯, 양파, 참기름, 설탕, 후춧가루를 넣어 고루 젓는다.
3 가지를 넓게 펼쳐 녹말가루를 뿌린 다음 ②와 칵테일새우를 올리고 돌돌 말아 이쑤시개로 고정시킨다.
4 ③에 녹말가루를 묻힌 다음 잠시 두었다가 170℃의 기름에 넣고 노릇하게 튀긴다.
5 가지튀김의 이쑤시개를 뽑아내고 새 꼬치에 꿰어 접시에 담는다.

■ 준비할 재료
닭봉 8개, 닭봉소스(간장 2큰술, 설탕 1큰술, 식초 1큰술, 물엿 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 생강즙 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩), 밥 2공기, 통깨 1½큰술, 흑임자 1½큰술, 참기름 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩

■ 만드는 법
1 분량의 재료를 섞어 닭봉소스를 만든다.
2 닭봉을 소스에 넣어 잰 후 200℃로 예열한 오븐에 넣고 앞뒤로 뒤집어가며 15분 동안 굽는다.
3 밥에 통깨와 흑임자, 참기름, 소금, 후춧가루를 넣어 비빈다.
4 비닐장갑을 낀 후 구운 닭봉에 양념한 밥을 동그랗고 단단하게 뭉친다.
밥베이컨컵구이

■ 준비할 재료
밥 1공기, 베이킹컵 12개, 베이컨 3쪽, 양파 ¼개, 피망 ¼개, 달걀 1개, 모차렐라치즈 1컵, 참기름 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 식용유 적당량

■ 만드는 법
1 양파와 피망은 잘게 썬다.
2 베이컨도 잘게 썰어 식용유를 두른 팬에 볶는다.
3 베이컨이 익으면 잘게 썬 양파와 피망, 참기름, 소금, 후춧가루를 넣고 볶다가 어느 정도 익으면 밥을 넣어 볶는다.
4 달걀은 잘 푼 후 잘게 썬 모차렐라치즈와 섞는다.
5 베이킹컵에 볶은 밥을 조금씩 넣은 후 ④를 위에 얹는다.
6 200℃로 예열한 오븐에 ⑤를 넣고 10분 정도 익혀서 뜨거울 때 낸다.

■ 준비할 재료
밥 2공기, 맛살 6줄, 깻잎 6장, 마요네즈 4큰술, 칠미(시치미) 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 레몬즙 적당량

■ 만드는 법
1 맛살은 잘게 다진 후 마요네즈와 칠미, 소금, 후춧가루를 넣고 버무린다.
2 김발 위에 비닐랩을 깔고 그 위에 밥을 얇게 펴놓는다.
3 밥 위에 양념한 맛살과 깨끗이 씻어 준비한 깻잎을 올린다.
4 ③을 손으로 꼭꼭 눌러 삼각 모양으로 말아 랩을 벗기고 칼로 썬다. 칼에 레몬즙을 발라가며 자르면 김밥에 레몬향이 배어들어 한결 맛있다.

피시소스볶음밥

■ 준비할 재료
밥 2공기, 마른 새우 3큰술, 양상추 ¼통, 베이컨 2쪽, 참기름 1큰술, 피시소스 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 다진 마늘 2작은술

■ 만드는 법
1 냄비에 마른 새우를 담고 물 3큰술을 넣어 20분 동안 불렸다 건져 체에 밭친다.
2 베이컨은 팬에 구운 후 잘게 썬다.
3 양상추는 심을 잘라내고 얇게 채썬다.
4 팬에 참기름을 넣고 밥을 볶다가 준비한 베이컨과 불린 새우를 넣고 마지막에 양상추를 넣어 볶는다.
5 피시소스와 다진 마늘을 넣고 섞어 소금, 후춧가루로 간한다.

■ 준비할 재료
황기 50g, 불린 해삼 1개, 갑오징어 2마리, 새우 8마리, 패주 2개, 청주 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 생강즙 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 밥 2공기, 국간장 2큰술, 달걀흰자 2개 분량, 식용유 적당량

■ 만드는 법
1 냄비에 황기를 담고 물 6컵을 부어 1시간 정도 끓인다.
2 해삼, 갑오징어, 새우, 패주는 잘게 썰어 청주, 다진 마늘, 생강즙, 소금, 후춧가루를 넣고 재어둔다.
3 식용유를 약간 두른 팬에 준비해둔 해물을 모두 넣어 살짝 볶는다.
4 황기 끓인 물에 밥을 넣고 끓이다가 쌀알이 퍼지면 볶은 해물을 넣는다.
5 국간장과 소금을 넣어 간을 맞추고 달걀흰자를 풀어 넣는다.
애호박밥구이

■ 준비할 재료
애호박 2개, 밥 1½공기, 참기름 1큰술, 고추장 1큰술, 다진 표고버섯 1큰술, 다진 양파 1큰술, 깻잎 4장, 슬라이스 치즈 4장, 볶은 멸치 3큰술, 녹말가루·소금·후춧가루·식용유·파슬리가루 약간씩

■ 만드는 법
1 애호박은 반으로 가른 후 숟가락을 이용해 속을 파내고 소금, 후춧가루를 뿌려 살짝 절인다.
2 절인 애호박에 녹말가루를 약간 뿌린다.
3 팬에 식용유를 두르고 밥과 다진 표고버섯, 다진 양파를 넣고 볶다가 참기름과 고추장으로 간한다.
4 ③의 야채가 익으면 볶은 멸치와 채썬 깻잎을 넣고 살짝 볶는다.
5 애호박에 밥을 넣고 치즈를 사선 모양으로 얹은 후 파슬리가루를 뿌려 160℃로 예열한 오븐에 20분 정도 굽는다.

■ 준비할 재료
돼지고기 항정살 600g, 생강 1쪽, 양파 2개, 소금·후춧가루 약간씩, 새송이버섯 3개, 대파 1대, 풋고추 1개, 소스(된장 2½큰술, 고추장 4큰술, 고춧가루·고추기름·설탕·꿀 2큰술씩, 간장·다진 마늘·참기름 1큰술씩, 후춧가루 약간)

■ 만드는 법
1 항정살은 덩어리로 준비해 기름기를 떼어내고 큼직하게 썬다.
2 ①에 적당한 크기로 썬 생강과 양파를 넣고 소금, 후춧가루를 뿌려 김이 오른 찜통에 넣고 1시간 정도 찐다.
3 항정살을 꺼내 한입 크기로 썰고, 새송이버섯은 길이로 굵직하게 찢고, 대파도 같은 크기로 썬다.
4 항정살, 새송이버섯, 대파를 한데 섞어 김이 오른 찜통에 살짝 찐다.
5 소스 재료를 고루 섞어 항정살버섯찜에 버무리고 다진 고추를 얹어 낸다.
두부된장과일샐러드

■ 준비할 재료
두부 1모, 오이 1개, 제철 과일(오렌지 1개, 사과 ½개, 배 ½개), 땅콩·강낭콩 ½컵씩, 된장 2큰술, 청국장 6큰술, 참깨 3큰술, 참기름·들기름 2큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩

■ 만드는 법
1 두부는 뜨거운 물에 소금을 넣고 데쳐서 다진 후 물기를 꼭 짠다.
2 오이와 과일은 껍질을 벗겨 작고 네모나게 썬다.
3 땅콩은 속껍질을 벗겨 반으로 가르고, 강낭콩은 끓는 물에 데쳐 불을 끄고 5분 정도 그대로 두었다가 건진다.
4 된장과 청국장에 참깨를 갈아 넣고 참기름과 들기름을 넣고 버무려 소스를 만든다.
5 볼에 두부, 오이, 과일, 강낭콩, 땅콩을 넣고 소스로 버무려 섞는다.

■ 준비할 재료
소라 400g, 대파잎 1대, 물 5컵, 슬라이스 레몬 1개, 생강 1쪽, 레몬즙 2큰술, 날치알 ½컵, 알팔파 1팩, 소스(마요네즈 5큰술, 된장 2큰술, 레몬즙·올리고당·생강즙 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법
1 김이 오른 찜통에 파의 잎 부분을 깔고 소라를 넣어 살짝 찐다.
2 소라를 꺼내 내장을 제거하고 냉동실에 넣어 살짝 얼린 다음 얇게 썬다.
3 냄비에 물, 레몬, 생강, 소라를 넣고 데친 다음 레몬즙 1큰술을 뿌려 차게 준비한다.
4 날치알은 씻어 체에 밭치고 레몬즙 1큰술을 뿌린다.
5 소스 재료를 한데 섞어 고루 저은 뒤 소라를 넣고 무친 다음 날치알을 섞는다.
6 알팔파를 씻어 물기를 제거한 후 접시에 담고 소라날치알무침을 올린다.
북어된장찜

■ 준비할 재료
북어 2마리, 녹말가루 3큰술, 양념(된장·다진 마늘·올리고당 3큰술씩, 맛술 5큰술, 생강즙 1큰술, 참기름 2큰술)

■ 만드는 법
1 북어는 물에 씻어 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 양념 재료를 고루 섞어 북어에 발라 잰다.
3 김이 오른 찜통에 양념한 북어를 그릇에 담아 넣고 3분 정도 찐다.
4 찜통 뚜껑을 열고 녹말가루를 북어 사이사이에 뿌린 다음 한 번 더 쪄낸다.

■ 준비할 재료
붉은 호박 ½개, 단호박 ½개, 감자 2개, 닭고기살 300g, 새우 7~8마리, 모차렐라치즈 400g, 모차렐라치즈가루 ½컵, 고기양념(겨자가루 3큰술, 녹말가루 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 우유 1컵, 버터 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩

■ 만드는 법
1 붉은 호박과 단호박은 껍질을 벗긴 다음 적당한 크기로 잘라 찜통에 넣고 찐다. 찐 호박은 한입 크기로 썬다.
2 감자는 껍질을 벗긴 다음 살짝 쪄서 먹기 좋은 크기로 썬다.
3 닭고기살은 뜨거운 물에 살짝 데쳐서 잘게 썬 후 겨자가루, 녹말가루, 소금, 후춧가루를 넣고 버무려놓는다.
4 새우는 껍데기를 벗기고 손질한 뒤 뜨거운 소금물에 살짝 데친다.
5 준비한 ① ② ③ ④에 우유, 버터 1큰술, 소금, 후춧가루를 넣고 섞는다.
6 그라탱 그릇의 바닥에 버터 1큰술을 바르고 ⑤를 담으면서 중간중간에 모차렐라치즈를 뿌린다.
7 ⑥ 위에 모차렐라치즈가루를 한번 더 뿌린 후 170℃로 예열한 오븐에서 30분간 익혀 낸다.
호박해물전

■ 준비할 재료
붉은 호박 700g, 해삼 ½마리, 오징어 1마리, 소라 2~3개, 청양고추 5개, 육수 1컵, 찹쌀가루 2큰술, 부침가루 3큰술, 식용유 적당량

■ 만드는 법
1 붉은 호박은 찜통에 넣고 살짝 쪄서 속을 발라낸다.
2 믹서에 육수 1컵을 붓고 찐 호박을 넣어 간다.
3 해삼과 오징어, 소라는 손질해 잘게 썬다.
4 청양고추는 반 갈라 씨를 빼고 잘게 썬다.
5 ② ③ ④에 찹쌀가루와 부침가루를 넣고 식용유를 두른 팬에서 얇게 지져 낸다.

■ 준비할 재료
단호박 1개, 당근 1개, 배 ½개, 사과 1개, 감 1개, 치커리·로사로라 약간씩, 소스(생크림 4큰술, 마요네즈 2큰술, 소금·레몬즙 1작은술씩, 후춧가루 약간)

■ 만드는 법
1 단호박과 당근은 껍질을 벗겨 먹기 좋은 크기로 썬 후 찜통에 넣고 쪄서 식혀둔다.
2 배와 사과, 감은 껍질을 벗겨 먹기 좋은 크기로 썬다.
3 치커리와 로사로라는 깨끗하게 손질해 얼음물에 담가둔다.
4 생크림과 마요네즈, 소금과 레몬즙, 후춧가루를 섞어 소스를 만든 다음 냉장고에 넣어둔다.
5 볼에 준비한 단호박과 당근을 담고 배, 사과, 감, 치커리, 로사로라를 함께 섞는다.
6 ⑤에 소스를 넣고 버무려 낸다.
단호박크로켓

■ 준비할 재료
단호박 1개, 고구마 2개, 설탕 1큰술, 버터 1큰술, 슬라이스치즈 6장, 튀김기름 적당량, 녹말가루 약간, 달걀물 1개 분량, 빵가루 적당량

■ 만드는 법
1 단호박과 고구마는 찜통에 쪄서 껍질을 벗긴 다음 뜨거울 때 으깨어 설탕과 버터를 넣고 섞는다.
2 ①에 잘게 자른 슬라이스치즈를 넣어 둥글게 볼 모양으로 만든다.
3 ②에 녹말가루, 달걀 푼 물, 빵가루 순으로 튀김옷을 입히고 170℃의 기름에 살짝 튀겨 낸다.

■ 준비할 재료
단호박 1개, 올리브오일 적당량, 설탕 1큰술, 계핏가루 1큰술, 꿀 1큰술

■ 만드는 법
1 단호박을 10~12조각으로 자른 후 올리브오일을 바른다.
2 ①을 200℃로 예열한 오븐에 넣어 30분 정도 굽는다. 단호박이 어느 정도 익으면 붓으로 올리브오일을 한 번 더 발라준다.
3 단호박을 꺼내 설탕과 계핏가루를 섞어 골고루 뿌려준다.
4 상에 내기 직전 구운 호박에 꿀을 뿌린다.

호박갈치찌개

■ 준비할 재료
늙은 호박 300g, 갈치 1마리, 붉은 고추·청양고추 2개씩, 조개 2컵, 다시마(15×15cm) 1장, 표고버섯 5개, 가다랭이가루 25g, 물 6컵, 다진 마늘 2큰술, 생강즙 1작은술, 청주 1큰술, 국간장 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩

■ 만드는 법
1 다시마와 표고버섯을 물에 넣고 1시간 정도 우린 다음 10분간 끓인다. 불을 끈 후 가다랭이가루를 넣고 5분 후 면보에 걸러 국물만 받아둔다.
2 늙은 호박은 도톰하게 먹기 좋은 크기로 썬다.
3 갈치는 손질한 후 토막낸다.
4 고추는 반 갈라 씨를 빼낸 후 송송 썬다.
5 다시마버섯물 5컵을 냄비에 담고 호박과 갈치, 조개를 넣고 끓인다.
6 ⑤에 다진 마늘과 생강즙, 청주, 국간장, 소금, 후춧가루를 넣어 간을 맞춘다.
7 국물이 다 끓었으면 불을 끄고 송송 썬 고추를 넣는다.

■ 준비할 재료
늙은 호박 1kg, 고구마 2개, 강낭콩 1컵, 밤 ½컵, 건포도 ½컵, 잣 ½컵, 설탕 5큰술, 꿀 5큰술, 계핏가루 2큰술, 소금 약간

■ 만드는 법
1 호박, 고구마, 콩, 밤은 찜통에서 찐다.
2 호박과 고구마는 뜨거울 때 으깨고, 밤은 껍질을 벗기고 잘게 썬다.
3 으깬 호박과 고구마를 볼에 담고 설탕과 꿀, 계핏가루, 소금을 약간 넣고 섞는다.
4 팬에 ③을 넣은 다음 잣과 밤, 콩, 건포도를 넣고 섞어 따뜻하게 익혀 낸다.
더덕간장절임

■ 준비할 재료
더덕 300g, 소금 1작은술, 간장 1컵, 식초 1컵, 설탕 ½컵, 마늘즙 2큰술, 생강즙 1큰술, 레몬즙 4큰술, 통깨·후춧가루 약간씩

■ 만드는 법
1 껍질을 벗긴 더덕은 얇고 길게 썬 후 소금을 뿌려 10분 정도 절여놓는다.
2 더덕에 간장, 식초, 설탕, 마늘즙, 생강즙, 레몬즙, 후춧가루를 넣고 이틀 동안 실온에서 재어둔다.
3 ②의 더덕은 이틀이 지나면 냉장고에 넣어두고 먹는다. 상에 낼 때는 통깨를 뿌려 낸다.

■ 준비할 재료
더덕 200g, 각종 야채 약간씩, 소금 1작은술, 잣소스(다진 잣 3큰술, 생강즙 ½작은술, 배즙 1큰술, 마늘즙 1작은술, 레몬즙 4큰술, 꿀 1큰술)

■ 만드는 법
1 껍질을 벗긴 더덕은 반으로 가른 후 소금을 뿌려 살짝 절인다.
2 ①의 더덕을 곱게 찢은 후 살짝 물기를 짠다.
3 분량의 재료를 섞어 잣소스를 만든 후 더덕에 버무린다.
4 ③의 더덕생채를 냉장고에 넣어 차게 한 후 먹기 전에 각종 야채를 곁들여 낸다.
마된장무침

■ 준비할 재료
마 300g, 된장소스(일본된장 3큰술, 간 깨 3큰술, 참기름 1큰술, 잣 1큰술, 물 1큰술, 생강즙 1작은술)

■ 만드는 법
1 마는 물을 묻히지 말고 필러로 껍질을 벗긴다(껍질이 있는 마를 물에 씻으면 손이 가렵다).
2 잣은 곱게 다지고 나머지 소스 재료와 섞어 된장소스를 만든다.
3 마를 도톰하게 한입 크기로 썰어서 된장소스에 버무려 낸다.

■ 준비할 재료
마 200g, 순채 100g, 다시마(10×10cm) 1장, 물 2컵, 칵테일새우 100g, 레몬즙 1큰술, 겨자레몬소스(씨겨자 1큰술, 간장 1큰술, 다진 실파 1큰술, 레몬즙 1큰술, 꿀 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법
1 마는 껍질을 벗겨 반 가른 후 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 다시마는 물에 담가 1시간 정도 불린 후 10분간 끓여 다시마물을 만든다.
3 순채는 다시마물에 30분간 담갔다가 건진다. 칵테일새우는 레몬즙 1큰술을 뿌려둔다.
4 분량의 재료를 섞어 겨자레몬소스를 만든다.
5 준비한 칵테일새우와 순채, 마를 그릇에 담고 겨자레몬소스를 뿌려 낸다.
우엉베이컨조림

■ 준비할 재료
우엉 300g, 베이컨 200g, 간장 ½컵, 맛술 3큰술, 식용유 2큰술, 설탕 3큰술, 생강즙 1큰술, 후춧가루 약간

■ 만드는 법
1 우엉은 가는 것으로 준비해 필러로 껍질을 깎은 후 끓는 물에서 6분 정도 삶아 건진다.
2 우엉을 베이컨으로 돌돌 말아 실로 묶어둔다.
3 간장, 맛술, 식용유, 설탕, 생강즙, 후춧가루를 섞어서 냄비에 넣은 후 베이컨을 만 우엉을 넣고 조린다.
4 국물이 완전히 졸아들면 실을 풀고 먹기 좋은 크기로 썰어 낸다.