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LifeStyle 별책부록|하루 5분 어린이 뇌호흡 체조

자신감 키우는 뇌호흡 체조

“마음이 편안해지고 얼굴도 밝고 환해져요”

■ 기획·이지은 기자 ■ 진행·송정화 ■ 사진·지재만 기자 자료제공·BR교육 의상협찬·R.로봇 리복 ■ 도움말·김윤주(BR교육 백궁지점) ■ 아이모델·주수정 박정우

입력 2004.09.17 13:13:00

아이들은 자신감을 잃어버리면 무슨 일을 할 때 머뭇거리며 위축돼버려요. 이때 뇌호흡을 하면 뇌와 대화를 통해 자신감을 되찾을 수 있답니다. 마음이 편해지고 항상 밝고 즐겁게 지내도록 도와주는 뇌호흡 체조를 배워보세요.
근육에 힘이 생기면 긴장하고 위축되어 있던 에너지가 적극적인 에너지로 바뀌어 자신감이 커지게 된다. 위축된 어깨 근육을 펴주고 근력을 키워서 생활에 활력을 준다.
자신감 키우는 뇌호흡 체조



◀ 가슴 펴기 스트레스와 공부에 대한 중압감으로 위축된 가슴을 펴주고 굳은 어깨 근육의 피로를 풀어준다. 어깨를 수평으로 편 상태에서 동작을 정확히 할 것!

1 양팔을 쭉 펴서 양 손바닥이 마주 보게 한다. 2 숨을 들이쉬면서 최대한 가슴을 펴며 팔을 벌렸다가 숨을 내쉬면서 원위치한다. 3 이번에는 손등이 마주 보게 하여 팔을 벌렸다가 원위치한다. 전체 동작을 4~5회 반복해준다.


자신감 키우는 뇌호흡 체조

▶ 팔 굽혀 펴기 몸의 근육을 바로잡아 자세를 바르게 해준다. 바른 자세로 공부할 때, 집중력도 높아지고 창의력도 발휘할 수 있다. 매번 횟수를 조금씩 늘리는 것만으로도 자신감이 생기면서 성취도도 높아지게 된다.

1 다리와 상체가 일직선이 되도록 한 상태에서 척추를 곧게 편다. 2 허리를 편 상태에서 어깨가 아닌 팔을 구부려 팔 굽혀 펴기를 한다. 처음에는 2회부터 시작해서 횟수를 점점 늘려가도록 한다. 너무 힘이 들면 무릎을 바닥에 댄 자세로 시작한다.



몸이 뻣뻣해지면 마음도 불안해진다. 반대로 마음이 불안할 때 몸을 부드럽게 풀어주면 빠르게 편안해지는 것을 느낄 수 있다.
자신감 키우는 뇌호흡 체조

▲ 팔 비틀기 어깨와 팔의 긴장을 풀어주면 기혈순환이 원활해지면서 마음도 편안해진다. 돌아가는 팔과 손끝에 집중하고 긴장감이 손끝으로 나간다고 상상하며 동작을 한다.

1 양팔을 옆으로 벌려 손가락을 펴고 다리는 어깨너비로 벌린다. 2 숨을 들이마시며 엄지손가락이 앞으로 향하게 하면서 양팔을 최대한 앞으로 비틀어주고, 숨을 내쉬며 원위치한다. 3 숨을 들이마시며 엄지손가락이 뒤로 향하도록 최대한 비틀어주고, 숨을 내쉬며 원위치한다. 4 이번에는 양손을 왼쪽 오른쪽으로 엇갈려 비틀어준다. 전체 동작을 2회 정도 반복한 다음 어깨에서부터 손목까지 주물러서 풀어준다.
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▶ 발끝 기지개 켜기 호흡에 맞춰 몸을 최대한 펴주는 동작으로 몸의 긴장이 풀려 마음이 편안해진다.

1 다리를 어깨너비로 벌리고 양손은 옆구리에 둔다. 2 숨을 들이마셨다가 허리를 숙이면서 내쉰다. 3 다시 일어서면서 숨을 들이쉬고 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 올린다. 이때 발뒤꿈치를 들면서 최대한 몸을 펴주도록 한다. 숨을 내쉬면서 원위치한다. 전체 동작을 3회 반복.

자신감 키우는 뇌호흡 체조


◀ 활 쏘기 긴장된 몸을 풀어주면 뇌파가 안정되면서 집중력도 높아진다. 동작을 할 때 몸과 가슴은 움직이지 않고 정면을 향한 상태에서 고개만 돌려 손끝을 바라본다. 손끝으로 긴장감이 빠져나간다고 상상하도록.

1 다리를 어깨너비보다 조금 더 벌려 무릎을 15도 정도 굽히고 양손을 가슴에서 교차시킨다. 2 숨을 들이마시면서 왼쪽 손목을 꺾은 채로 손을 왼쪽으로 뻗는다. 이때 오른손은 주먹을 쥐어 활시위를 당기듯 오른쪽으로 당겨준다. 호흡을 멈추고 아랫배에 집중한다. 이때 가슴은 활짝 펴주도록 한다. 3 숨을 내쉬면서 원위치로 돌아온다. 4 반대쪽도 같은 방법으로 활쏘기를 해준다. 전체 동작을 2~3회 반복한다.


아랫배에 힘이 들어가고 적당히 긴장한 상태가 되면 자신감이 생기면서 하고자 하는 의욕이 생긴다.
자신감 키우는 뇌호흡 체조

◀ 몸통 틀어 손바닥 밀기 허리와 가슴은 바르게 편 상태에서 아랫배와 손바닥에 집중하는 동작. 특히 아랫배에 집중하면서 동작을 하게 되면 몸 전체가 따뜻해지면서 자신감이 커져 적극적으로 행동하게 된다.

1 다리를 어깨너비보다 조금 더 벌려 무릎을 15도 정도 굽히고, 주먹 쥔 양손을 옆구리에 댄다. 이때 가슴을 쫙 펴준다. 2 몸통을 왼쪽으로 돌리며 오른 손목을 90도로 꺾어서 손바닥을 왼쪽으로 밀어준다. 이때 호흡을 멈추고 아랫배에 지그시 힘을 준다. 3 숨을 내쉬며 원위치했다가 반대쪽으로 밀어준다. 전체 동작을 3회 반복한다.

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▶ 기운 짜주기 몸이 나른하거나 무기력해졌을 때 몸에 힘을 강하게 줬다 풀어주는 동작을 반복하며 적당한 긴장감을 준다. 뭔가를 하고자 하는 의욕이 높아지는 것을 느끼게 된다.

1 양 발을 어깨너비로 벌리고 무릎은 약간 구부린 다음 양 손바닥은 하늘을 향하도록 하여 숨을 들이마시며 양손을 가슴까지 들어 올린다. 2 숨을 멈추고 손끝을 위로 향하면서 양손을 양옆으로 쭉 뻗는다. 이때 발가락과 아랫배, 손바닥에 힘을 준다. 원위치로 돌아온 후에 천천히 숨을 내쉰다. 전체 동작을 3회 반복한다. 양쪽 손으로 문을 민다고 상상하면서 동작을 해도 좋다.
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◀ 온몸으로 원 그리기 몸 전체의 감각을 깨워 뇌의 운동을 활발하게 해주는 동작. 전체적인 기혈순환이 원활해지면서 몸이 가벼워진다.

1 숨을 들이마시고 깍지 낀 양손을 위로 들어 올려 호흡을 멈춘다. 2 왼쪽으로 옆구리를 깊게 숙이면서 온몸으로 크게 원을 그린다. 깍지 낀 손이 바닥을 스칠 정도로 크게 그려준다. 3 숨을 내쉬며 팔을 풀어주고 다시 반대쪽으로도 해준다. 좌우 2회 반복한다.




자신감 키우는 뇌호흡 체조

낮에 공부했던 내용은 잠을 자는 동안 뇌에 저장된다. 따라서 숙면은 피로를 풀어줄 뿐아니라 학습능력을 높이는 데도 중요하다. 긴장을 해소하고 잡념을 없애주는 동작으로 잠자리를 편안하게 만들어준다.
◀ 머리 뒤로 팔꿈치 당기기 어깨가 굳으면 기혈순환이 원활하지 않아 머리에 열이 차고 잡념이 생겨 쉽게 잠이 들지 않는다. 긴장된 어깨를 풀어주어 잠을 편안하게 잘 수 있게 해준다.

머리 뒤에서 한 손으로 반대쪽 손목을 잡고 숨을 들이마시며 천천히 당겨준다. 이때 어깨에 집중한다. 숨을 내쉬며 풀어주고, 좌우 교대로 2회 반복한다. 동작을 마무리할 때는 어깨를 가볍게 툭툭 털어준다.
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▶ 발끝 부딪치기 머리에 몰려 있는 열을 아랫배로 모아서 몸 전체의 균형을 잡아준다. 심신이 편안하게 이완되어 잠을 잘 잘 수 있도록 도와준다. 허벅지 근육이 땅길 정도로 중간에 쉬지 않고 동작을 계속하는 것이 포인트!

1 자리에 앉아 다리를 쭉 뻗고 발뒤꿈치를 붙인다. 2 다리와 발끝을 움직이며 서로 부딪쳐준다. 누워서 아랫배에 손을 올리고 해도 좋다. 50회로 시작해서 횟수를 점점 늘려간다. 발바닥이 찌릿찌릿해지는 것을 느껴보도록.
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◀ 전신 이완하기 몸 전체의 긴장이 풀리면서 뇌파가 내려가 숙면을 취할 수 있게 된다.

1 편안하게 자리에 누운 자세에서 양 발을 편안하게 벌리고, 양팔도 45도 정도로 벌려준다. 이때 손바닥은 하늘을 향하게 한다. 2 심호흡을 세 번 정도 해주고 숨을 내쉴 때 온몸의 힘을 빼준다. 마음속으로 신체의 한 부분씩 떠올리면서 그 부위의 힘을 가능한 한 쭉 빼준다. 만약 힘을 빼도 묵직한 무게감이 느껴진다면 그 부분의 건강이 좋지 않다는 신호. 3 몸에 집중하는 순서는 머리→얼굴→목→어깨→팔→손, 다시 어깨→가슴→배→허리→엉덩이→고관절(다리와 상체가 맞닿는 관절)→무릎→발목→발. 그 부위의 긴장이 풀리면서 편안해지는 것을 느껴본다. 자연스럽게 호흡을 하면서 숨을 내쉴 때마다 땅속으로 한 층 한 층 가라앉는다고 상상하면 훨씬 효과적이다.

자신감 키우는 뇌호흡 체조

긴장과 스트레스를 날려줄 뿐만 아니라 생활에 활력을 주어 즐겁게 생활할 수 있도록 도와준다. 가족과 함께 하면 친밀감을 높여주는 데도 좋다.
◀ 어깨 맞잡고 밀고 당기기 간단하지만 어깨와 상체 전체가 시원해지면서 피로가 풀린다. 웃는 얼굴을 마주 보고 한다면 효과가 배가 될 듯.

1 엄마와 아이가 마주 보고 자리에 앉아 상체를 최대한 가까이 해서 상대방의 어깨에 손을 올려놓는다. 2 마치 시소를 타듯이 왼쪽, 오른쪽 어깨를 교대로 밀고 당겨준다. 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.
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▶ 허리 겹쳐 눕기 스킨십을 통해 피로를 날려버릴 수 있는 동작이다. 편안한 음악을 틀어놓고 하면 더욱 효과적.

1 엄마가 바닥에 엎드려 눕는다. 2 아이가 엄마의 허리에 자신의 허리를 걸쳐 천장을 보고 눕는다. 손끝과 발끝을 쭉 뻗으면서 가슴에서 배까지 몸이 쭈~욱 펴지는 느낌이 들게 한다. 3 5분 정도 그대로 몸을 축 늘어뜨린다. 몸이 한결 가벼워지면서 기분이 좋아진다.
[Brain Game Step ②] 뇌를 깨우는 놀이
팔다리가 운동을 하듯 뇌도 운동이 필요하다. 양쪽 뇌를 고르게 운동시키는 브레인 게임에 도전해보자(해답은 ‘성적 쑥~ 올리는 뇌호흡’ 마지막 페이지에 있습니다).자료제공·격월간
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1 그림에서 정사각형은 몇 개일까요?
2 그림에서 삼각형은 모두 몇 개일까요?

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3 크기가 조금씩 다른 사과로 가득 찬 바구니를 흔들고 있습니다. 이때 크기가 큰 사과는 위쪽으로 올라올까요? 아니면 아래쪽으로 내려갈까요?



4 속이 비치는 호스 속에 연두색 구슬 8개와 보라색 구슬 1개가 들어 있습니다. 연두색 구슬은 하나도 빼지 않은 채 보라색 구슬만 꺼내려면 어떻게 해야 할까요? 단, 호스를 자르면 안 됩니다.
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5 2개의 똑같은 동전이 놓여 있습니다. 오른쪽 동전을 고정한 채 왼쪽 동전을 오른쪽 동전 위의 둘레를 따라 오른쪽 동전의 오른편에 놓이게 되면 그 동전은 어느 방향을 향할까요?(아래 왼쪽)
6 아래 오른쪽 그림틀 속의 동그라미, 세모, 네모 중 세모를 지우기 위해 지우개로 5초간 문지르면 틀 안에 없었던 것이 생깁니다. 무엇일까요?


여성동아 2004년 9월 489호
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