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Food well-being Cooking

우리 입맛에 맞는 연어 요리

성인병 예방과 두뇌발달에 좋다

■ 기획·윤수정 기자 ■ 사진·지재만 기자 ■ 요리·안영숙(빼코빼코쿠킹스튜디오) ■ 자료제공·알래스카 주정부

입력 2004.08.11 13:13:00

연어는 불포화지방산을 함유하고 있어 성인병 예방에 좋은 식품.
비린내가 없고 담백해 찌개부터 주먹밥까지 다양한 요리에 사용할 수 있다.
연어를 우리 입맛에 맞게 조리한 건강 요리를 배워보자.
우리 입맛에 맞는 연어 요리

자연산 연어에는 불포화지방산인 오메가3가 풍부하여 심장병을 예방하고 당 수치를 낮춰주며, 어린이의 두뇌개발에도 도움이 된다. 또한 체내에 축적된 불필요한 나트륨을 배출시켜 혈관 수축을 막아주고 고혈압을 예방해주는 칼륨 성분도 많이 들어 있다. 연어는 냉동 보다는 환경이 깨끗한 알래스카 등에서 잡히는 자연산 연어를 사용하는 것이 좋다.
연어대하찜
우리 입맛에 맞는 연어 요리

■ 준비할 재료
연어 300g, 대하 4마리, 오이 1개, 새송이버섯 3개, 죽순 ½개, 잣소스(잣가루 3큰술, 연어육수 2큰술, 참기름 1큰술, 소금 1작은술, 후춧가루 약간), 소금·참기름·깨소금·식용유 적당량씩

■ 만드는 법
① 연어는 껍질을 벗겨 한입 크기로 자르고, 대하는 소금물에 씻어 건진 다음 김이 오른 찜통에 함께 넣어 10분 정도 찐다. 찜에서 나온 육수는 따로 받아 보관한다.
② 찐 대하는 머리와 껍질을 벗기고 등쪽의 내장을 발라낸 다음 반으로 저며 썰고, 연어육수에 분량의 재료를 넣어 잣소스를 만든다.
③ 오이는 반으로 갈라 씨를 긁어내고 어슷 썰어 소금에 살짝 절였다가 물기를 제거하여 참기름·깨소금으로 무쳐 살짝 볶는다.
④ 새송이버섯은 길이로 저며 썰어 구운 다음 소금으로 간하고 죽순도 얇게 썰어 기름을 두른 팬에 살짝 볶은 후 소금으로 간을 한다.
⑤ 그릇에 연어와 대하, 야채를 담고 분량의 재료를 섞어 만든 잣소스로 고루 무쳐 낸다.
연어무침과 소면
우리 입맛에 맞는 연어 요리

■ 준비할 재료
연어 300g, 오이 1개, 당근 ½개, 쑥갓 5줄기, 양상추 ⅓통, 샐러드용 야채 적당량, 소면 200g, 무침양념(고추장 2큰술, 간장·설탕·물엿·식초 1큰술씩, 고춧가루 1½큰술, 레몬즙 ¼개 분량, 참기름·깨소금·생강즙 1작은술씩, 다진 마늘 1큰술)

■ 만드는 법
① 연어는 껍질을 벗겨 어슷하고 얇게 저며 썬다.
② 오이와 당근은 4cm 길이로 잘라 돌려깎은 다음 채썰고, 양상추와 샐러드용 야채는 한입 크기로 찢는다. 쑥갓은 5cm 길이로 자른다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 무침양념을 만든 다음 준비한 연어를 넣고 살살 버무린다.
④ 냄비에 물을 넉넉히 붓고 팔팔 끓으면 소면을 넣고 물이 넘치려 할 때마다 찬물을 조금씩 넣어가며 삶아 찬물에 헹궈 건진다.
⑤ 넓은 접시에 양상추와 샐러드용 야채를 깔고 소면과 오이, 당근, 쑥갓을 얹은 후 연어무침을 곁들여 낸다.

우리 입맛에 맞는 연어 요리

■ 준비할 재료
연어 400g, 감자 2개, 생표고버섯 4개, 당근 ½개, 브로콜리 ½개, 양파 ½개, 찜양념(간장 4큰술, 설탕 2큰술, 다진 파 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 양파 ½개 분량, 청주·참기름 1큰술씩, 깨소금 2작은술, 후춧가루 약간, 물 1½컵)

■ 만드는 법
① 연어는 살만 발라 한입 크기로 자르고, 감자는 껍질을 벗겨 4등분한다. 생표고버섯은 반으로 자른다.
② 당근은 감자보다 약간 작게 자르고, 양파는 4등분한다. 브로콜리는 한입 크기로 송이를 분리한다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 찜양념을 만든다.
④ 냄비에 감자와 양파, 당근을 넣고 찜양념을 ¾정도 넣은 다음 물을 부어 센 불에서 끓인다.
⑤ ④가 끓기 시작하면 중간 불로 줄이고 생표고버섯과 남은 찜양념을 넣어 끓인다.
⑥ 찜국물이 반으로 줄면 연어와 브로콜리를 넣고 찜국물을 끼얹어가며 연어가 익을 때까지 조린다.
연어고추장구이
우리 입맛에 맞는 연어 요리

■ 준비할 재료
연어 400g, 고추장양념(고추장 3큰술, 설탕 1큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘·생강즙·깨소금·참기름 2작은술씩, 후춧가루 약간), 양파 ½개, 실파 2대



■ 만드는 법
① 연어는 살만 포를 떠 손바닥 크기로 썰고 양파는 채썬다. 실파는 송송 썬다.
② 분량의 재료를 고루 섞어 고추장양념을 만든다.
③ 연어에 고추장양념을 고루 바른다.
④ 오븐용 팬에 채썬 양파를 깔고 연어를 올린 다음 180℃로 예열한 오븐에서 20~30분 정도 굽는다.
⑤ 익은 연어를 접시에 담고 송송 썬 실파를 올려 낸다.
연어회덮밥
우리 입맛에 맞는 연어 요리

■ 준비할 재료
연어 400g, 연어알 2큰술, 오이·양파 1개씩, 상추잎 12장, 무순 ½봉지, 밥 4공기, 비빔고추장(고추장 3큰술, 설탕 2작은술, 꿀 1큰술, 다진 마늘·생강즙 1작은술씩, 참기름 1큰술, 깨소금 2작은술, 올리브오일 1작은술)

■ 만드는 법
① 연어는 껍질을 칼로 저며가며 벗겨 살만 1.5cm 크기로 네모지게 자른다.
② 오이는 반으로 갈라 얇게 저며 썰고, 양파는 모양대로 얇게 자른다. 상추는 한입 크기로 뜯은 다음 무순, 오이, 양파와 함께 찬물에 15분 정도 담갔다가 건진다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 비빔고추장을 만든다.
④ 그릇에 밥을 담고 준비한 야채와 연어, 연어알을 올린 다음 비빔고추장을 곁들여 낸다.

우리 입맛에 맞는 연어 요리

■ 준비할 재료
밥 4공기, 배합초(식초 3큰술, 설탕 2큰술, 소금 ⅔작은술), 연어 200g, 달걀노른자 2개 분량, 오이 1개, 김 2장, 식용유·소금·후춧가루·통깨 적당량씩

■ 만드는 법
① 작은 냄비에 배합초 재료를 담고 설탕이 녹을 정도로 데운 다음 뜨거운 밥에 고루 섞어 식힌다.
② 연어는 살만 발라 소금과 후춧가루를 뿌려 밑간한 후 기름 두른 팬에서 노릇하게 구워 잘게 부순다.
③ 오이는 돌려깎아 잘게 썰어 소금에 잠깐 절였다가 물에 헹군 뒤 물기를 닦고 기름 두른 팬에 볶는다. 달걀노른자는 소금으로 간하여 기름 두른 팬에서 스크램블하듯이 익힌다.
④ 초밥에 연어와 오이, 달걀, 통깨를 섞은 다음 삼각형 모양으로 만들어 김으로 감싼다.
연어맑은찌개
우리 입맛에 맞는 연어 요리

■ 준비할 재료
연어 300g, 배추잎 4장, 무 80g, 만가닥버섯 ½송이, 청·홍고추 1개씩, 대파 ½대, 당근⅓개, 다시마물 6컵, 소금 ½큰술, 국간장·청주 2큰술씩, 생강즙 1큰술

■ 만드는 법
① 연어는 깨끗이 손질해 한입 크기로 자른다. 배추잎은 5cm 길이로 자르고 무는 3.5cm 크기로 도톰하게 자른다.
② 만가닥버섯은 밑동을 잘라 가닥을 분리하고 청·홍고추와 대파는 어슷하게 썬다. 당근은 얇게 썰어 꽃모양틀로 찍는다.
③ 냄비에 다시마물과 무를 넣고 끓으면 연어와 배추잎, 만가닥버섯을 넣고 끓이다가 다시 국물이 끓어오르면 소금과 청주, 생강즙, 국간장을 넣는다.
④ ③에 당근과 어슷 썬 청·홍고추, 대파를 넣고 한소끔 끓여 낸다.

여성동아 2004년 8월 488호
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