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Food 쿠킹 스페셜

기운 쑥~건강 아침메뉴

즐거운 하루를 위해 빼먹지 말자!

■ 기획·윤수정 기자 ■ 사진·지재만 기자 ■ 요리·안영숙(빼코빼코쿠킹스튜디오) ■ 도움말·이승남(강남베스트클리닉원장)

입력 2004.08.04 17:28:00

5분 더 잘 것인가, 아침을 먹을 것인가 하는 고민은 이제 끝!
아침식사는 하루를 시작하는데 꼭 필요한 영양분을 공급해 주므로 건강을 위해 먹는 것이 좋다. 토마토·브로콜리·현미 등 몸에 좋은 재료들을 이용한 건강한 아침식탁을 준비해보자.
기운 쑥~건강 아침메뉴

아침식사는 하루를 시작하는 데 필요한 영양분을 공급하고, 밤 동안 휴식에 들어갔던 뇌기능을 자극하는 데 도움을 준다. 특히 충분한 영양이 필요한 어린이·청소년은 물론, 50대 이후 연령층도 체내의 칼슘이나 비타민이 쉽게 빠져나가므로 아침식사를 통해 영양소를 보충해야 한다. 시간적인 이유나 다이어트로 아침을 거르는 경우가 많은데, 이 습관이 오래가면 영양의 불균형상태가 오고 건강에도 좋지 않다. 아침식사로 섭취한 칼로리는 노동 에너지로 소모되므로 거의 축적되지 않으며 오히려 아침을 거르게 되면 점심, 저녁식사의 양이 많아져 지방이나 탄수화물 등의 영양소가 쌓여 살이 찔 수 있다.
아침식사는 상황에 따라 메뉴를 선택하는 것이 좋다. 한창 성장기에 있는 청소년은 에너지 소모가 많기 때문에 탄수화물과 고기, 달걀 같은 단백질 위주의 식사가 좋다. 비만의 위험이 있다면 탄수화물이나 지방 등 에너지 위주의 식단보다 과일, 야채 및 우유 등으로 필요한 영양을 공급하고 공복감을 해소한다. 술을 좋아하는 남편을 위해서는 간 해독과 피로회복 기능이 있는 북어·파·브로콜리·버섯등을 이용한 식단을 준비하고 아이를 위해서는 두뇌발달에 도움을 주고 양질의 단백질이 풍부한 견과류와 허브를 곁들인 베이글, 두부, 된장국등을 식탁에 올린다.
아침식사는 공복상태에서 생수 한 잔을 천천히 마신 다음 잠자리에서 일어난 지 1시간 후에 먹는 것이 가장 좋다. 입안이 깔깔하다고 밥을 물에 말아먹으면 밥알을 제대로 씹지 않고 삼키게 되므로 소화가 잘 안 되고 체내 인슐린을 증가시켜 살이 찌는 원인이 될 수 있으니 주의할 것.
단백질과 식이섬유가 많은 _ 현미오곡밥
기운 쑥~건강 아침메뉴

■ 준비할 재료
현미 ½컵, 쌀 ½컵, 팥 ⅓컵, 찹쌀 ⅓컵, 수수 ⅓컵, 물 1½컵, 소금 ½작은술

■ 만드는 법
① 현미는 씻어서 2시간 이상 불려 건지고, 백미와 찹쌀은 씻어서 30분 정도 불린 후 건진다. 수수는 물에 비벼가며 씻어 붉은 기를 뺀 후 건진다.
② 팥은 냄비에 물과 함께 넣고 한번 끓어 오르면 물을 버린 후 새 물을 받아 팥알이 퍼지지 않도록 삶는다.
③ 냄비에 ① ②를 담고 물을 부은 뒤 소금으로 간하여 센 불로 시작하여 끓어오르면 중간 불로 줄인다. 밥물이 잦아들면 약한 불로 줄인 후 5~10분간 뜸을 들이고 불을 끈다.

기운 쑥~건강 아침메뉴

■ 준비할 재료
콩나물 150g, 얼갈이배추 2포기, 밥 2공기, 쇠고기 갈비살 80g, 달걀 1개, 풋고추 1개, 붉은 고추 ½개, 불린 당면 ½컵, 대파 ½대, 다진 마늘 1큰술, 고추장 ½큰술, 고춧가루 2작은술, 국간장 2큰술, 물 3컵

■ 만드는 법
① 콩나물은 씻어 건지고, 얼갈이배추는 4cm 길이로 자른다. 쇠고기는 결 반대방향으로 4~5cm 길이로 자른다.
② 냄비에 물과 콩나물, 쇠고기를 넣고 뚜껑을 덮어 끓인다. 국물이 끓으면 중간 불로 줄이고 쇠고기에서 나온 불순물을 걷어 낸다.
③ ②에 고추장과 고춧가루를 풀고 붉은 고추를 송송 썰어 넣고 끓인다. 국물맛이 우러나면 얼갈이배추, 다진 마늘, 국간장, 송송 썬 대파와 풋고추를 넣고 끓인다.
④ ③에 불린 당면을 넣고 달걀을 풀어 밥과 함께 그릇에 담아 낸다.
간 해독 기능이 있는 _ 북어장국죽
기운 쑥~건강 아침메뉴

■ 준비할 재료
북어포 ½마리, 불린 쌀 1컵, 참기름·후춧가루·소금 약간씩, 물 6컵, 쇠고기양념(다진 쇠고기 60g, 생표고버섯 2개, 간장 2작은술, 설탕 ½작은술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 ½작은술, 깨소금 ½작은술, 후춧가루 약간)

■ 만드는 법
① 냄비에 물과 한입 크기로 찢은 북어포를 넣고 뽀얀 국물이 우러나도록 끓인다.
② 불린 쌀은 블렌더나 분쇄기에 넣고 반 정도만 간다.
③ 생표고버섯은 다져서 나머지 분량의 재료와 함께 골고루 섞어 쇠고기양념을 만든다.
④ 냄비에 참기름을 두르고 쇠고기양념을 넣고 볶는다. 쇠고기가 익으면 쌀을 넣고 중간 불에서 볶는다.
⑤ 쌀이 투명해지면 ①을 넣고 끓기 시작하면 약한 불에서 저어가며 쌀알이 퍼지도록 끓인다.
⑥ ⑤에 검은깨를 뿌린 후 소금과 후춧가루를 곁들여 낸다.
면역력 강화와 비타민 보충에 좋은_ 브로콜리와 구운버섯샐러드
기운 쑥~건강 아침메뉴

■ 준비할 재료
브로콜리 1개, 생표고버섯 4개, 새송이버섯 2개, 베이컨 2개, 샐러드용 야채 적당량, 소금 약간, 드레싱(마요네즈 1큰술, 올리브오일 1큰술, 머스터드소스 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 설탕 1작은술, 식초 1큰술, 소금 ⅓작은술, 후춧가루 약간)



■ 만드는 법
① 브로콜리는 한입 크기로 잘라 끓는 물에 소금을 넣고 데친 후 찬물에 헹군 뒤 물기를 닦는다. 샐러드용 야채는 먹기 좋은 크기로 뜯어 찬물에 10분 정도 담갔다가 건져 물기를 뺀다.
② 베이컨은 기름을 두른 팬에 바삭하게 구워 1cm 폭으로 자른다. 생표고버섯과 새송이버섯은 모양대로 얇게 썰어 올리브오일을 두른 팬에 노릇하게 굽는다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 드레싱을 만든다.
④ 그릇에 준비한 야채와 구운 버섯, 베이컨을 섞어 담고 드레싱을 끼얹어 낸다.

기운 쑥~건강 아침메뉴

■ 준비할 재료
베이글 2개, 크림치즈 ½컵, 호두 6개, 아몬드슬라이스 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 딜 1대

■ 만드는 법
① 베이글은 옆으로 반으로 자르고 다시 반으로 잘라 노릇하게 굽는다.
② 크림치즈는 전자레인지에 10초 정도 가열하여 부드러운 상태로 만든다.
③ 호두는 잘게 다지고 딜은 잘게 뜯은 다음 ②와 아몬드슬라이스, 다진 마늘과 함께 섞는다.
④ 토스트한 베이글과 크림치즈스프레드를 함께 낸다.
고혈압 예방에 좋은 _ 토마토야채수프
기운 쑥~건강 아침메뉴

■ 준비할 재료
토마토 2개, 브로콜리 ⅓개, 양배추잎 1장, 가지 ⅓개, 돼지고기 등심 50g, 물 4컵, 치킨스톡 2개, 다진 마늘 1작은술, 월계수잎 2장, 소금 ½작은술, 파슬리가루·후춧가루·올리브오일 약간씩

■ 만드는 법
① 토마토는 끓는 물에 담갔다가 껍질을 벗겨 한입 크기보다 큼직하게 자른다. 브로콜리는 송이로 떼어놓는다.
② 양배추잎은 큼직하게 저며 썰고, 가지는 반으로 잘라 어슷하게 썬다. 돼지고기는 기름기를 떼고 얇게 썬다.
③ 냄비에 올리브오일을 두르고 다진 마늘을 볶다가 돼지고기와 토마토를 넣고 볶는다. 고기가 익으면 물을 붓고 치킨스톡과 월계수잎을 넣고 끓인다.
④ ③이 끓기 시작하면 중간 불로 줄인 다음 양배추, 가지, 브로콜리를 넣고 끓인다. 야채가 살짝 익으면 소금으로 간을 하고 불을 끈 다음 파슬리가루를 뿌려 낸다.
저칼로리로 포만감을 주는_ 단호박밀크
기운 쑥~건강 아침메뉴

■ 준비할 재료
단호박 ¼개, 우유 1⅔컵

■ 만드는 법
① 단호박은 껍질과 씨를 제거한 후 4등분하여 김이 오른 찜통에서 20분 정도 찐다.
② 단호박을 식힌 후 우유와 함께 블렌더에 간다.

기운 쑥~건강 아침메뉴

■ 준비할 재료
김치 ⅓포기, 돼지고기 70g, 콩비지 ⅔컵, 멸치다시마국물 3컵, 국간장 1큰술, 대파 ⅓대, 붉은 고추 1개, 다진 마늘 1큰술, 생강즙 1큰술, 고춧가루 1작은술, 소금 1작은술

■ 만드는 법
① 김치는 4cm 폭으로 자르고, 돼지고기는 한 입 크기로 썬다. 대파와 붉은 고추는 어슷하게 썬다.
② 냄비에 김치, 돼지고기, 멸치다시마국물을 넣고 끓인다. 국물이 끓으면 중간 불로 줄이고 고춧가루, 다진 마늘, 생강즙, 고추, 국간장을 넣고 끓인다.
③ ②에 콩비지와 대파를 넣고 끓이다가 콩비지가 국물과 잘 섞이면 소금으로 간을 한다.
간 해독과 피로회복을 도와주는_ 콩나물 모시조개맑은국
기운 쑥~건강 아침메뉴

■ 준비할 재료
콩나물 150g, 모시조개 10개, 실파 2대, 붉은 고추 ½개, 소금·청주 약간씩, 다진 마늘 1작은술, 물 3컵

■ 만드는 법
① 모시조개는 옅은 소금물에 담가 해감을 토하게 한 후 물과 함께 냄비에 담고 끓이다가 조개의 입이 열리면 청주를 넣고 불을 끈다. 국물을 가만히 두어 불순물이 가라앉으면 국물만 가만히 따른다.
② 국물을 냄비에 담아 콩나물, 소금을 넣어 뚜껑을 덮고 끓인다.
③ ②에 건져 둔 모시조개, 고추와 실파를 어슷하게 썰어 넣고 다진 마늘을 넣은 다음 소금으로 간한다.
비타민과 단백질이 풍부한_ 시금치유부된장국
기운 쑥~건강 아침메뉴

■ 준비할 재료
무 1-5개, 시금치 6줄기, 유부 3개, 멸치국물 3컵, 된장 1½큰술, 소금 ½작은술, 실파 1대

■ 만드는 법
① 무는 2.5cm 크기로 얇게 썰고, 유부는 4등분한다. 시금치는 누런잎은 떼어내고 다듬어 5cm 길이로 자른다.
② 냄비에 멸치국물과 무를 넣고 끓인다. 국물이 끓으면 중간불로 줄이고 된장을 풀어 넣는다.
③ ②에 시금치와 유부를 넣고 다시 끓어 오르면 소금으로 간을 한 후 불을 끈다.
④ ③을 그릇에 담고 송송 썬 실파를 뿌려 낸다.

기운 쑥~건강 아침메뉴

■ 준비할 재료
불린 미역 2컵, 오이 1개, 무침양념(간장 2큰술, 식초 2큰술, 깨소금 3큰술, 잘게 썬 대파 ½대 분량, 다진 붉은 고추 ½개 분량)

■ 만드는 법
① 불린 미역은 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹구고 물기를 꼭 짠다.
② 오이는 비닐봉투에 담고 방망이로 가볍게 두드려 먹기 좋은 크기로 자른다.
③ 볼에 분량의 재료를 골고루 섞어 무침양념을 만든다.
④ ③에 미역과 오이를 넣고 무쳐 그릇에 담아 낸다.
단백질이 듬뿍 들어 있는_ 두부야채무침
기운 쑥~건강 아침메뉴

■ 준비할 재료
두부 ½모, 숙주나물 150g, 오이 ½개, 가지 1개, 김치 ⅓포기, 두부양념(다시마물 4큰술, 소금 ⅔작은술, 후춧가루 약간, 참기름 2작은술), 소금·식용유·참기름·깨소금·후춧가루 적당량씩

■ 만드는 법
① 두부는 깨끗한 가제에 싸서 물기를 짜 으깬 다음 다시마물, 소금, 후춧가루, 참기름을 넣고 섞는다.
② 숙주나물은 씻어 건진 후 끓는 물에 소금을 약간 넣고 살짝 데쳐 찬물에 헹구지 말고 그대로 식힌다. 숙주나물이 식으면 소금·참기름·깨소금을 적당량 넣고 조물조물 무친다.
③ 오이는 5cm 길이로 잘라 1cm 폭으로 얇게 자른 후 소금에 10분 정도 절여 물에 헹구고 물기를 닦아둔다.
④ 가지는 4cm 길이로 잘라 손가락 굵기로 자른 후 팬에 기름을 두르고 볶는다. 가지의 숨이 죽으면 참기름·깨소금·소금을 넣고 볶는다.
⑤ 김치는 속을 대강 털어내고 5~6cm 길이로 잘라 2cm 폭으로 자른다.
⑥ 재료를 모두 넣고 섞어 그릇에 담아 낸다.
골다공증 예방에 좋은_ 표고버섯 양상추볶음
기운 쑥~건강 아침메뉴

■ 준비할 재료
생표고버섯 4개, 양상추 ½통, 붉은 피망 ½개, 마늘 2쪽, 올리브오일 1큰술, 간장 2작은술, 청주 약간, 굴소스 1큰술, 참기름 1작은술, 깨소금 ½작은술

■ 만드는 법
① 생표고버섯은 저며 썰고, 양상추는 큼직하게 손으로 뜯어준다. 피망은 채썰고, 마늘은 얇게 편으로 썬다.
② 팬에 올리브오일을 두르고 마늘을 넣고 볶다가 마늘향이 나면 생표고버섯과 피망을 넣고 볶는다. 버섯의 숨이 죽으면 간장과 청주를 넣고 볶는다.
③ ②에 굴소스를 넣고 섞은 후 양상추를 넣어 살짝만 볶은 후 참기름과 깨소금을 뿌려 낸다.

여성동아 2004년 8월 488호
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