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LifeStyle 쿠킹 부록|위에 좋은 건강요리

위를 튼튼하게 해주는 건강 메뉴

“꾸준히 먹으면 속이 편안해져요”

■ 기획·윤수정 기자 ■ 진행·김연주 ■ 사진·박해윤 기자 ■ 요리·최승주(올리브쿠킹스튜디오) ■ 감수·유봉하(경희의료원 한방내과 교수)

입력 2004.05.17 14:12:00

요즘 남편이 ‘속이 쓰리다’고 호소하지는 않나요? 맵고 짠 음식과 불규칙한 식사는 위장에 좋지 않아요. 평소 순하고 담백한 음식으로 건강 식탁을 차려보세요. 꾸준히 먹으면 가족들의 속이 1년 내내 편해진답니다.
위를 튼튼하게 해주는 건강 메뉴

■ 준비할 재료

호박 ½개, 두부 1-5모, 붉은 고추 1개, 참기름 1큰술, 소금 약간
■ 만드는 법

1 호박은 반달 모양으로 썰어 끓는 물에 살짝 데친 뒤, 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
2 두부는 끓는 물에 데쳐 물기를 뺀 뒤, 체에 내리거나 면 보자기로 싸서 굵게 으깬다.
3 붉은 고추는 반으로 갈라 작고 네모지게 썬다.
4 호박과 두부를 그릇에 담고 붉은 고추를 넣어 색을 낸 뒤, 참기름과 소금으로 간해 무친다.

위를 튼튼하게 해주는 건강 메뉴

■ 준비할 재료

냉동 참치 200g, 참기름 1큰술, 통깨 2큰술, 치커리 약간, 양배추잎 2장,무즙소스(무 1-5개, 설탕 1작은술, 고추냉이 ⅓작은술, 소금 약간)
■ 만드는 법



1 냉동 참치를 미지근한 소금물에 담가 반 정도 해동한 뒤, 마른 가제로 싸서 냉장실에 넣어 완전히 해동한다.
2 해동한 참치는 깍둑썰기한 뒤, 참기름을 넣어 무친다.
3 통깨는 분마기로 곱게 갈고, 치커리는 씻어 물기를 털어 작게 썬다. 양배추잎은 씻어 채썬다
4 무는 강판에 간 뒤, 설탕, 고추냉이, 소금을 넣어 무즙소스를 만든다.
5 참치에 통깨 간 것과 치커리를 넣어 가볍게 버무린 뒤, 무즙소스를 끼얹는다.

위를 튼튼하게 해주는 건강 메뉴

■ 준비할 재료

달걀 3개, 우유 ½컵, 소금 약간, 청주 ⅓큰술, 당근·김가루 약간, 통깨 1큰술
■ 만드는 법

1 달걀은 깨뜨려 멍울이 없도록 저은 뒤, 우유를 붓고 고루 섞어 체에 한 번 내린 다음 소금과 청주로 간한다.
2 ①을 내열 그릇에 담아 한 김 오른 찜통에서 부드럽게 쪄낸다. 찜통 뚜껑에 가제를 씌우면 표면이 올록볼록해지는 것을 막을 수 있다.
3 ② 위에 당근을 꽃 모양으로 잘라 얹고 통깨와 김가루를 뿌려 장식한다.

위를 튼튼하게 해주는 건강 메뉴

■ 준비할 재료

아스파라거스 5대, 소금 약간, 크림소스(크림치즈 2큰술, 다진 파슬리 1작은술, 설탕 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩), 샐러드용 야채 적당량, 방울토마토 2개
■ 만드는 법

1 아스파라거스는 칼 끝으로 겉껍질을 살짝 벗긴 후 끓는 물에 소금을 약간 넣어 데친다.
2 데친 아스파라거스는 물기를 닦고 줄기 끝을 자른 다음 접시에 담는다.
3 분량의 크림소스 재료를 한데 담아 고루 섞고 야채와 방울토마토는 씻어 먹기 좋은 크기로 썬다.
4 아스파라거스와 야채, 방울토마토를 접시에 담고 크림소스를 끼얹어낸다.

위를 튼튼하게 해주는 건강 메뉴

■ 준비할 재료

감자 2개, 무 1-5개, 다시마(10×10cm) 1장, 조림장(간장 1큰술, 참기름 ½큰술, 물엿 1작은술, 다진 마늘 ⅓작은술, 소금 약간, 물 1컵)
■ 만드는 법

1 감자는 껍질을 벗겨 한 입 크기로 썬 뒤, 럭비공처럼 길쭉하게 모양 낸다. 무도 비슷한 크기로 썬다.
2 다시마는 물에 담가 불린 뒤, 감자와 비슷한 크기로 네모지게 자른다.
3 조림장 재료를 냄비에 담고 한소끔 끓이다가 감자와 무, 다시마를 넣고 약한 불에서 색이 배도록 은근히 조린다. 중간 중간에 국물을 끼얹어가며 조려야 간이 속까지 잘 밴다.

위를 튼튼하게 해주는 건강 메뉴

■ 준비할 재료

브로콜리 200g, 콜리플라워 50g, 붉은 양파 ⅓개, 마늘 3쪽, 올리브 오일 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩
■ 만드는 법

1 브로콜리와 콜리플라워는 작은 송이로 떼어 끓는 물에 데친 뒤, 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
2 붉은 양파는 씻어 네모지게 썰고, 마늘은 저며 썬다.
3 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 양파와 마늘을 넣어 볶다가, 브로콜리와 콜리플라워를 넣고 고루 섞어가면서 볶는다.
4 ③을 소금과 후춧가루로 간한다.

위를 튼튼하게 해주는 건강 메뉴

■ 준비할 재료

바나나 4개, 호두 3개, 휘핑 크림 ⅓컵, 설탕 1큰술, 메이플 시럽 1큰술
■ 만드는 법

1 바나나는 껍질을 벗기고 1~2cm 크기로 토막 낸다.
2 호두는 껍질 벗겨 굵게 다진다.
3 거품 내지 않은 휘핑 크림에 설탕을 넣고 거품기로 저어 거품을 낸다. 거품은 부드럽게 흘러내리는 정도가 적당하다.
4 바나나를 그릇에 담고 거품 낸 크림을 얹은 뒤, 다진 호두와 메이플 시럽을 얹어낸다.

위를 튼튼하게 해주는 건강 메뉴

■ 준비할 재료

시금치 ½단, 양송이버섯 3개, 펜네 80g, 버터 1큰술, 밀가루 2작은술, 우유 ½컵, 소금·후춧가루 약간씩, 모차렐라 치즈 50g
■ 만드는 법

1 시금치는 뿌리를 자르고 씻어 끓는 물에 데친 뒤, 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. 양송이버섯은 껍질을 벗기고 저며 썬다.
2 펜네는 끓는 물에 충분히 익도록 삶는다.
3 달군 팬에 버터를 두르고 밀가루를 넣어 볶다가, 우유를 붓고 약한 불에서 저어 가며 끓인다. 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다.
4 ③에 시금치와 양송이버섯, 펜네를 넣어 섞은 뒤, 오븐용 그릇에 담고 모차렐라 치즈를 잘라 얹는다.
5 ④를 180℃로 예열한 오븐에 넣어 15분 정도 굽는다.

위를 튼튼하게 해주는 건강 메뉴

■ 준비할 재료

아스파라거스 150g, 양파 ⅓개, 완두콩 5큰술, 버터 1큰술, 밀가루 2작은술, 우유 1컵, 생크림 ½컵, 물 ⅔컵, 소금·후춧가루 약간씩
■ 만드는 법

1 아스파라거스는 겉껍질을 살짝 벗겨 4~5cm 길이로 썬다.
2 양파는 굵게 채썰고, 완두콩은 씻어 물기를 뺀다.
3 달군 냄비에 버터를 두르고 밀가루를 넣어 볶다가, 우유를 붓고 저어 가며 걸쭉하게 끓인다. 여기에 아스파라거스와 양파, 완두콩을 넣어 약한 불에서 저어 가며 끓인다.
4 재료가 부드럽게 익으면 생크림과 물을 붓고 약한 불에서 다시 한 번 더 끓인다. 소금과 후춧가루로 간을 한다.

위를 튼튼하게 해주는 건강 메뉴

■ 준비할 재료

감자 3개, 들깨 1-5컵, 굵은 멸치 15마리, 다시마(10×10cm) 1장, 물 4컵, 실파 1대, 국간장 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩
■ 만드는 법

1 감자는 껍질을 벗겨 큼직하게 썬 뒤, 가장자리를 돌려가며 깎는다.
2 들깨는 껍질째 곱게 갈고, 다시마는 적당한 크기로 잘라 물에 한 번 담갔다가 건진다. 실파는 송송 썬다.
3 냄비에 내장을 정리한 멸치와 감자를 담고 물을 부어 8분 정도 끓인 뒤 멸치를 건진다. 여기에 다시마를 넣어 한소끔 더 끓인다.
4 ③에 들깨와 실파를 넣어 맛을 낸 뒤 다진 마늘과 국간장, 소금, 후춧가루로 간을 맞춘다.

위를 튼튼하게 해주는 건강 메뉴

■ 준비할 재료

대구살 300g, 청주 ½큰술, 다진 파슬리 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 올리브 오일 2큰술, 곁들이 야채(가지 ½개, 양파 ¼개, 감자 1개, 마늘 5쪽, 껍질콩 50g, 올리브 오일 1큰술, 다진 마늘 ⅓작은술, 소금 약간)
■ 만드는 법

1 대구살은 1인분씩 큼직하게 썰어 청주를 뿌린 뒤 다진 파슬리 1큰술, 소금, 후춧가루를 뿌려 밑간 한다.
2 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 대구살을 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다.
3 곁들이용 가지와 양파는 굵게 채썰고, 감자는 한입 크기로 썰어 모서리를 동그랗게 다듬는다. 마늘은 통째로 준비하고 껍질콩은 흐르는 물에 씻는다.
4 달군 팬에 올리브 오일과 다진 마늘,파슬리를 넣고 곁들이용 야채를 함께 볶아 소금으로 간을 맞춘다.
5 접시에 곁들이 야채를 깔고 구운 대구살을 올린다.

위를 튼튼하게 해주는 건강 메뉴

■ 준비할 재료

가자미 2마리, 레몬 1-6개, 생강 ½쪽, 치커리 약간, 조림장(간장 2큰술, 물 ⅔컵, 물엿 1큰술, 소금 약간, 참기름 1작은술)
■ 만드는 법

1 가자미는 반 건조된 것으로 준비해, 흐르는 물에 씻어 2~3cm 길이로 토막낸다.
2 레몬은 씻어 껍질째 도톰하게 저며 썰고, 생강은 껍질을 벗겨 저며 썬다. 치커리는 씻어 물기를 턴다.
3 준비한 조림장 재료를 냄비에 담고 한소끔 끓이다가 가자미와 레몬, 생강을 넣어 국물이 자작하게 졸아들 때까지 중간 불에서 은근히 조린다. 생선을 조릴 때 레몬을 넣으면 레몬 향이 더해져 생선 비린내를 없앨 수 있다.
4 조린 가자미를 그릇에 담고 치커리를 곁들여 담는다.

위를 튼튼하게 해주는 건강 메뉴

■ 준비할 재료

양배추 ⅓통, 율무밥 4공기, 된장양념(된장 2큰술, 참기름 1큰술, 설탕 ¼작은술, 송송 썬 붉은 고추 1큰술)
■ 만드는 법

1 양배추는 심을 도려내고 물에 푹 잠기도록 담가 놓았다가 건져, 한 김 오른 찜통에서 아삭한 맛이 날 정도로 살짝 찐다.
2 된장에 준비한 양념 재료를 모두 넣고 고루 섞어 된장양념을 만든다.
3 양배추에 율무밥을 한 숟가락 담고 된장양념을 얹어 쌈을 싸 먹는다.

위를 튼튼하게 해주는 건강 메뉴

■ 준비할 재료

배추우거지 150g, 쇠고기 100g, 두부 50g, 물 4컵, 된장 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 참기름 2작은술, 국간장 1큰술, 소금 약간
■ 만드는 법

1 쇠고기는 양지머리로 준비해 냄비에 담고 물을 부어 10분 정도 팔팔 끓인다. 쇠고기는 익으면 건져서 결대로 찢고 육수는 가제에 걸러 둔다.
2 배추우거지는 적당한 크기로 썰고, 두부는 작고 네모지게 썬다.
3 냄비에 배추우거지와 쇠고기를 담고 된장과 다진 마늘, 참기름을 넣어 고루 무친다.
4 ③에 육수를 붓고 맛이 서로 어우러지도록 충분히 끓이다가, 두부를 넣고 국간장과 소금으로 간을 맞춘다.

위를 튼튼하게 해주는 건강 메뉴

■ 준비할 재료

당근 1개, 가지 ⅓개, 양파 ½개, 통깨·들깨 1작은술씩, 참기름 2작은술, 소금 약간
■ 만드는 법

1 당근은 껍질째 씻어 어슷하게 저며 썰고, 가지도 비슷한 크기로 썬다. 양파는 굵게 채썬다.
2 끓는 물에 준비한 야채를 넣어 살짝 데친 뒤 가볍게 물기를 짠다.
3 통깨와 들깨를 분마기에 넣어 곱게 간다.
4 넓은 그릇에 데친 야채와 들깨, 통깨를 넣고 참기름과 소금을 넣어 고루 무친다.

여성동아 2004년 5월 485호
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