■ 준비할 재료
마른 표고버섯 6개, 청경채 4개, 양파 ¼개, 붉은 고추 1개, 간장 1큰술, 맛술 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1작은술, 깨소금·소금 약간씩
■ 만드는 법
1 마른 표고버섯은 미지근한 물에 불린 다음 깨끗이 씻어 물기를 꼭 짠다.
2 불린 표고버섯은 밑동까지 채썬다.
3 청경채는 포기를 반으로 나누어 씻은 다음 소금 넣은 끓는 물에 넣고 파랗게 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.
4 양파는 곱게 채썰고, 붉은 고추는 씨를 긁어내고 2cm 길이로 채썬다.
5 팬에 참기름을 두르고 다진 마늘과 양파를 볶다가 향이 나면 표고버섯을 넣고 간장과 맛술, 참기름을 넣어 맛을 낸다.
6 ⑤에 청경채와 붉은 고추를 넣고 소금으로 간을 맞춘 깨소금을 뿌려 낸다.
■ 준비할 재료
청포묵 1모, 배추김치 50g, 김 2장, 미나리 20g, 소금·후춧가루 약간씩, 참기름 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 청주 1작은술, 다진 파 1큰술, 깨소금 1큰술
■ 만드는 법
1 청포묵은 4cm 길이의 나무젓가락 굵기로 채썬다.
2 배추김치는 물에 헹궈 고춧가루 색을 빼고, 물기를 꼭 짠 다음 1cm 폭으로 썬다.
3 김은 불에 살짝 구워 얇게 채썰고, 미나리는 씻어서 5cm 길이로 썬다.
4 볼에 배추김치와 청포묵, 미나리를 넣고 소금과 후춧가루, 참기름, 마늘, 청주, 파를 넣어 무친다.
5 ④를 접시에 담고 김을 올린 후 깨소금을 뿌려 낸다.
■ 준비할 재료
황태 1마리, 다시마(10×10cm) 1장, 송송 썬 실파 1큰술, 실고추·통깨 약간씩, 조림양념장(간장 2½큰술, 다진 마늘 1작은술, 다진 파 1큰술, 물엿 1큰술, 들기름 1작은술, 다시마물 ¼컵)
■ 만드는 법
1 다시마는 물에 담갔다가 건져서 사방 3cm 크기의 정사각형으로 썰고, 다시마를 우려낸 물은 따로 받아둔다.
2 황태는 물에 담가 부드러워지면 물기를 꼭 짠 후 머리와 꼬리, 지느러미를 잘라내고 잔가시를 빼낸다.
3 냄비에 조림양념장 재료를 넣어 한소끔 끓으면 손질한 황태를 넣어 냄비 뚜껑을 열고 조린다.
4 ③에 다시마를 넣고 약한 불에서 조림장을 끼얹어 가면서 국물이 없어질 때까지 조린다.
5 그릇에 황태와 다시마를 보기 좋게 담고 실고추와 송송 썬 실파, 통깨를 얹어 낸다.
■ 준비할 재료
솎음배추 1½포기, 물미역 줄기 100g, 실파 3대, 청주 1큰술, 생강즙 1작은술, 소금 약간, 다진 마늘 1작은술, 들기름 1작은술, 올리브오일 1작은술
■ 만드는 법
1 솎음배추는 한 잎씩 소금물에 씻어 건져서 4cm 길이로 잘게 채썬다.
2 채썬 배추를 소금에 살짝 절여 숨이 죽으면 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.
3 물미역 줄기는 물에 30분 정도 담가 짠맛을 빼고 4cm 길이로 썰어 잘게 채썬다.
4 팬에 들기름과 올리브오일을 두른 후 팬이 달궈지면 마늘과 채썬 생미역 줄기를 넣어 볶는다.
5 ④에 청주와 생강즙을 뿌려 비린 맛을 제거하고 배추채와 2cm 길이로 썬 실파를 넣고 소금간을 해서 재빨리 볶아 낸다.
■ 준비할 재료
양배추잎 200g, 깻잎 4장, 실파 2대, 붉은 고추 ½개, 청양고추 1개, 소금 약간, 무침양념장(고운 고춧가루 1작은술, 다진 마늘 ½작은술, 꿀 ½작은술, 까나리 액젓 1작은술, 식초 1큰술, 참기름 ½작은술. 소금·후춧가루 약간씩, 통깨 ¼작은술)
■ 만드는 법
1 양배추잎과 깻잎은 흐르는 물에 깨끗이 씻어 사방 3cm 크기로 썰고 양배추잎은 소금물에 잠시 담가 숨을 죽인 후 물기를 뺀다.
2 실파는 2cm 길이로 썰고, 붉은 고추와 청양고추는 반으로 갈라 씨를 모두 긁어내고 송송 썬다.
3 준비한 무침양념장 재료를 볼에 담은 후 잘 섞어둔다.
4 야채를 볼에 담고 무침양념장으로 버무려 그릇에 담아 낸다.
요리의 재료 뿐 아니라 소스에 따라 칼로리를 낮출 수 있다. 저칼로리의 간장이나 고추장, 된장으로 만든 소스는 입맛을 살릴 뿐 아니라 건강에도 효과적이다.
1 매운 고추드레싱
칼칼하고 매콤한 맛이 포만감을 주며 야채나 육류를 무치거나 샐러드에 넣으면 깔끔하고 개운한 맛이 일품이다.
[준비할 재료] 다진 청양고추 1큰술, 다진 붉은 고추 2큰술, 간장 1큰술, 사이다 2큰술, 레몬즙 1큰술[만드는 법] 청양고추와 붉은 고추의 씨를 빼고 곱게 다져서 간장과 사이다, 레몬즙을 섞어서 만든다.
2 초고추장 드레싱
생야채 무침이나 두부냉채 또는 해산물 샐러드에 넣으면 적당한 소스로 톡 쏘는 새콤한 맛이 입안을 개운하게 한다.
[준비할 재료] 고추장 2큰술, 꿀 1작은술, 식초 1큰술, 레몬즙 1작은술, 맛술 1작은술, 통깨 약간[만드는 법] 고추장에 꿀과 식초, 레몬즙, 맛술, 통깨를 차례로 넣고 섞어서 만든다.
3 된장쌈소스
돼지고기 보쌈이나 어선, 상추쌈 등의 야채를 싸서 먹을 때 곁들인다. 따로 반찬을 낼 필요가 없을 정도로 맛이 개운하고 담백하다. 된장은 칼로리가 낮아 다이어트에 좋다.
[준비할 재료] 된장 2큰술, 맛술 1큰술, 꿀 ½작은술, 다진 파 1작은술, 다진 마늘 ½작은술, 고운 고춧가루 ½작은술, 깨소금 약간[만드는 법] 된장에 꿀과 맛술을 넣고 골고루 개어 멍울이 없앤 다음 고운 고춧가루를 넣어 색을 내고 파, 마늘, 깨소금을 섞어 만든다.
4 과즙소스
설탕 대신 사과즙을 넣어 다이어트때 생기는 변비를 없애준다. 해산물 또는 해조류의 무침이나 샐러드에 넣으면 좋다.
[준비할 재료] 사과 ½개, 식초 1큰술, 간장 ½큰술, 다시마물 3큰술[만드는 법] 깨끗이 씻어 강판에 곱게 간 사과에 식초와 간장, 다시마물을 넣어 골고루 섞는다.
5 두반장소스
매콤하고 감칠맛 나는 두반장으로 소스를 만들면 다른 양념을 적게 넣어 저칼로리 요리를 만들 수 있다. 육류, 야채, 해물, 생선 등의 조림이나 볶음, 냉채 샐러드 등에 넣어 먹는다.
[준비할 재료] 두반장 2큰술, 물엿 1큰술, 간장 ½큰술, 식초 1큰술, 마늘즙 1작은술, 깨소금 약간[만드는 법] 두반장에 물엿과 간장, 식초, 마늘즙, 깨소금을 차례로 넣고 골고루 섞는다.
6 머스터드 간장소스
고기 냉채나 샐러드에 곁들이면 좋은 소스로 설탕 대신 꿀을 넣어서 칼로리가 낮으며 부드럽고 담백한 맛이 난다.
[준비할 재료] 간장 1큰술, 머스터드소스 1작은술, 레몬즙 2큰술, 꿀 1작은술, 다시마물 2큰술[만드는 법] 간장에 머스터드소스를 넣고 골고루 갠 다음 레몬즙과 꿀, 다시마물을 넣고 골고루 섞는다.
7 플레인 요구르트 된장 드레싱
칼로리가 높은 마요네즈 대신 일본 된장과 우유를 넣었다. 담백한 맛이 특징. 두부 등 콩으로 만드는 요리, 생선이나 닭으로 만드는 샐러드와 구이 요리에 주로 쓰인다.
[준비할 재료] 플레인 요구르트 ½컵, 일본 된장 1큰술, 우유 1큰술, 후춧가루 약간[만드는 법] 플레인 요구르트에 일본 된장을 멍울 없이 섞은 다음 우유와 후춧가루를 넣어 부드럽게 만든다.
8 들깨소스
고소하면서 깊은 맛이 나는 들깨소스는 야채 무침이나 샐러드, 겉절이 등에 넣으면 약간 싱거운 듯하면서 맛이 좋다.
[준비할 재료] 들깨가루 2큰술, 간장 1작은술, 들기름 ½작은술, 식초 1큰술, 다시마물 2큰술[만드는 법] 간장과 들기름, 식초, 다시마물을 섞은 후에 들깨가루를 넣어 만든다.
9 고추기름소스
두부, 육류, 해산물을 무쳐 먹거나 샐러드로 먹을 때 버무리면 칼칼한 매운맛이 나서 포만감을 느끼게 되고 입안도 개운하게 해준다.
[준비할 재료] 고추기름 1큰술, 간장 1작은술, 다시마물 2큰술, 다진 마늘 ½작은술, 깨소금 1작은술, 식초 1작은술[만드는 법] 고추기름과 간장, 다시마물을 분량대로 넣고 섞은 다음 마늘과 깨소금을 넣어서 골고루 저어 완성한다.
10 어니언프렌치소스
야채와 해산물, 해조류 등의 담백한 맛을 살리는 소스로 설탕 대신 단맛이 나는 양파를 다져 넣는 것이 특징이다.
[준비할 재료] 다진 양파 3큰술, 올리브오일 2큰술, 다시마물 2큰술, 식초 1큰술, 레몬즙 1작은술, 소금·흰 후춧가루 약간씩[만드는 법] 볼에 올리브오일과 다시마물을 붓고 식초와 레몬즙, 곱게 다져서 소금에 절여 물기를 짠 양파를 넣고 섞은 다음 소금과 흰 후춧가루로 맛을 낸다.
■ 준비할 재료
모듬해초(불린 미역, 다시마, 해초) 200g, 양배추잎 2장, 밥 2공기, 소금 약간, 비빔양념장(레몬즙 1작은술, 간장 2큰술, 식초 1작은술, 꿀 1작은술, 마늘즙 ½작은술, 생강즙 약간, 통깨 1작은술)
■ 만드는 법
1 미역은 물에 불린 후 바락바락 주물러 씻어서 끓는 물에 데치고 찬물에 헹궈 채썬다.
2 해초는 옅은 소금물에 씻어 미역 데친 물에 넣었다가 물기를 빼고, 다시마는 끓는 물에 데쳐 3cm 길이로 곱게 채썬다.
3 양배추잎은 3cm 길이로 곱게 채썰어 찬물에 헹구어 건진다.
4 분량의 재료를 섞어 비빔양념장을 만들어 잘 섞어둔다.
5 그릇에 밥을 담고 양배추와 모듬 해초를 소복하게 올리고 비빔양념장을 곁들인다.
■ 준비할 재료
다시마(30×30cm) 1장, 밀가루 ½컵, 소금 약간, 붉은 고추 ½개, 초간장(간장 1½큰술, 물 1큰술, 식초 1작은술, 꿀 ½작은술), 올리브오일·밀가루 적당량씩
■ 만드는 법
1 다시마는 15cm 길이로 잘라 찬물에 30분 정도 담갔다가 끓는 물에 살짝 데친다.
2 밀가루에 물과 약간의 소금을 넣고 거품기로 저어 주르륵 흐를 정도의 반죽을 만든다.
3 붉은 고추는 씨를 빼고 곱게 다져 수분을 없앤 다음 밀가루반죽에 넣어 섞는다.
4 다시마에 밀가루를 솔솔 뿌린 다음 ③의 반죽으로 옷을 입혀 팬에 올리브오일을 두르고 앞뒤로 지진다.
5 다시마를 직사각형 모양으로 먹기 좋게 썰어서 꼬치에 꿴다. 초간장을 곁들여 낸다.
■ 준비할 재료
곤약 200g, 마늘종 5대, 소금 약간, 된장양념장(일본 된장 1½큰술, 간장 1작은술, 맛술 1큰술, 사과즙 1작은술, 다시마물 ¼컵, 소금 약간), 올리브오일 약간
■ 만드는 법
1 곤약은 씻어서 통째로 소금을 넣은 끓는 물에서 데쳐 특유의 냄새를 없애고 1.5×5×1cm 크기로 썬다.
2 마늘종은 씻어서 2cm 길이로 썬다.
3 분량의 재료를 섞어 된장양념장을 만든다.
4 올리브오일을 두른 팬에 마늘종을 볶다가 곤약과 된장양념장을 넣어 약한 불에서 조린다.
5 곤약에 간이 배어 부드러워지면 그릇에 담아낸다.
■ 준비할 재료
미역 100g, 도토리묵 1모, 오이 ¼개, 식초 3큰술, 참치액소스 1작은술, 고운 고춧가루 약간, 다진 마늘 1작은술, 맛술 1큰술, 멸치국물 3컵, 소금 약간
■ 만드는 법
1 미역은 부드럽게 불린 다음 바락바락 주물러 씻어서 끓는 물에 데친 후 찬물에 헹궈 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 오이는 껍질째 소금으로 문질러 씻어 얇게 채썬다.
3 도토리묵은 끓는 물에 통째로 넣고 데친 다음 찬물에 헹궈 4cm 길이로 굵게 채썬다.
4 멸치국물은 차게 식혀서 참치액소스와 식초, 고운 고춧가루, 마늘, 맛술을 넣어 맛을 내고 소금으로 간한다.
5 그릇에 미역과 오이, 도토리묵을 담고 ④의 국물을 부어 낸다.
■ 준비할 재료
느타리버섯 200g, 실곤약 100g, 소금·흰 후춧가루 약간씩, 들기름 1작은술, 들깨가루 1큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 실고추 약간
■ 만드는 법
1 느타리버섯은 길이대로 찢어 소금을 넣은 끓는 물에 넣고 살짝 데친 다음 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.
2 실곤약은 묶은 상태로 소금을 넣은 끓는 물에 넣고 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
3 볼에 느타리버섯과 실곤약을 담고 소금과 흰 후춧가루, 파, 마늘, 들기름, 들깨가루, 실고추를 넣고 무쳐 낸다.
■ 준비할 재료
새송이버섯 2개, 닭안심살 150g, 영양부추 30g, 붉은 고추 1개, 소금·생강즙 약간씩, 들깨소스(들깨가루 2큰술, 들기름 ½작은술, 다시마물 3큰술, 간장 1작은술, 소금·흰 후춧가루 약간씩, 마늘즙 ½작은술, 사과즙 1큰술, 레몬즙 1작은술)
■ 만드는 법
1 새송이버섯은 길이대로 얇게 슬라이스해서 가로 2cm 폭으로 썰고 끓는 물에 넣고 살짝 데친다.
2 닭안심살은 소금물에 씻어 생강즙을 넣은 끓는 물에 삶아서 건져 한 김 식힌 후 알맞은 크기로 자른다.
3 영양부추는 손질하여 2cm 길이로 썰고, 붉은 고추는 반갈라 씨를 뺀 후 채썬다.
4 볼에 들깨가루와 들기름, 다시마물, 간장, 마늘즙, 사과즙, 레몬즙을 분량대로 넣어서 골고루 섞은 다음 소금과 흰 후춧가루로 간을 맞춰 들깨소스를 만든다.
5 새송이버섯과 닭살, 영양부추, 붉은 고추를 한데 담아 들깨소스로 버무려 낸다.
■ 준비할 재료
단호박 ½개, 소금 약간, 송송 썬 실파 2큰술, 구이양념장(된장 1큰술, 들기름 1작은술, 마늘즙 ½작은술, 올리브오일 1큰술)
■ 만드는 법
1 단호박은 2cm 폭으로 썰어 씨를 긁어내고 껍질을 깎아 씻는다.
2 된장에 들기름과 마늘즙, 올리브오일을 분량대로 넣고 섞어 구이양념장을 만든다.
3 단호박은 소금을 뿌려 30분 정도 재워 두었다가 수분을 닦고 팬에서 기름 없이 굽는다.
4 단호박의 겉면이 노릇하게 익으면 구이양념장을 발라가면서 간이 배도록 굽는다.
5 구운 단호박을 접시에 담고 송송 썬 실파를 뿌려 낸다.
■ 준비할 재료
율무 ½컵, 뜨거운 물 4컵, 소금 약간, 꿀 약간
■ 만드는 법
1 율무는 물에 씻어 30분 정도 불린 후에 끓는 소금물에 삶고 채반에 담아 물기를 빼고 이틀 정도 말린다.
2 율무가 완전히 마르면 팬에 율무를 넣고 갈색이 나도록 볶는다.
3 율무에서 구수한 향이 나면 분쇄기에 넣어 곱게 간다.
4 뜨거운 물에 율무가루를 적당량 풀고 꿀을 넣어 마신다.
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