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LifeStyle 쿠킹 부록|건강 다이어트 요리

배부르게 먹어도 살 찔 걱정 없는 저칼로리 요리

“다이어트 하면서 먹는 즐거움을 느껴보세요”

■ 기획·조은하 기자 진행·박애란 ■ 사진·지재만 기자 ■ 요리·이보은(요리연구가) ■ 요리 어시스트·안동춘

입력 2004.04.16 11:50:00

곤약, 해초, 묵 등은 포만감을 주면서도 칼로리가 거의 없답니다.
아무리 먹어도 살이 찌지 않을 뿐더러 영양소가 듬뿍 들어있어 건강에도 좋아요.
이런 저칼로리 식품을 이용해 맛있는 요리 만드는 비법을 배워 보세요.
배부르게 먹어도 살 찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료

마른 표고버섯 6개, 청경채 4개, 양파 ¼개, 붉은 고추 1개, 간장 1큰술, 맛술 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1작은술, 깨소금·소금 약간씩
■ 만드는 법

1 마른 표고버섯은 미지근한 물에 불린 다음 깨끗이 씻어 물기를 꼭 짠다.
2 불린 표고버섯은 밑동까지 채썬다.
3 청경채는 포기를 반으로 나누어 씻은 다음 소금 넣은 끓는 물에 넣고 파랗게 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.
4 양파는 곱게 채썰고, 붉은 고추는 씨를 긁어내고 2cm 길이로 채썬다.
5 팬에 참기름을 두르고 다진 마늘과 양파를 볶다가 향이 나면 표고버섯을 넣고 간장과 맛술, 참기름을 넣어 맛을 낸다.
6 ⑤에 청경채와 붉은 고추를 넣고 소금으로 간을 맞춘 깨소금을 뿌려 낸다.

배부르게 먹어도 살 찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료

청포묵 1모, 배추김치 50g, 김 2장, 미나리 20g, 소금·후춧가루 약간씩, 참기름 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 청주 1작은술, 다진 파 1큰술, 깨소금 1큰술
■ 만드는 법



1 청포묵은 4cm 길이의 나무젓가락 굵기로 채썬다.
2 배추김치는 물에 헹궈 고춧가루 색을 빼고, 물기를 꼭 짠 다음 1cm 폭으로 썬다.
3 김은 불에 살짝 구워 얇게 채썰고, 미나리는 씻어서 5cm 길이로 썬다.
4 볼에 배추김치와 청포묵, 미나리를 넣고 소금과 후춧가루, 참기름, 마늘, 청주, 파를 넣어 무친다.
5 ④를 접시에 담고 김을 올린 후 깨소금을 뿌려 낸다.

배부르게 먹어도 살 찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료

황태 1마리, 다시마(10×10cm) 1장, 송송 썬 실파 1큰술, 실고추·통깨 약간씩, 조림양념장(간장 2½큰술, 다진 마늘 1작은술, 다진 파 1큰술, 물엿 1큰술, 들기름 1작은술, 다시마물 ¼컵)
■ 만드는 법

1 다시마는 물에 담갔다가 건져서 사방 3cm 크기의 정사각형으로 썰고, 다시마를 우려낸 물은 따로 받아둔다.
2 황태는 물에 담가 부드러워지면 물기를 꼭 짠 후 머리와 꼬리, 지느러미를 잘라내고 잔가시를 빼낸다.
3 냄비에 조림양념장 재료를 넣어 한소끔 끓으면 손질한 황태를 넣어 냄비 뚜껑을 열고 조린다.
4 ③에 다시마를 넣고 약한 불에서 조림장을 끼얹어 가면서 국물이 없어질 때까지 조린다.
5 그릇에 황태와 다시마를 보기 좋게 담고 실고추와 송송 썬 실파, 통깨를 얹어 낸다.

배부르게 먹어도 살 찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료

솎음배추 1½포기, 물미역 줄기 100g, 실파 3대, 청주 1큰술, 생강즙 1작은술, 소금 약간, 다진 마늘 1작은술, 들기름 1작은술, 올리브오일 1작은술
■ 만드는 법

1 솎음배추는 한 잎씩 소금물에 씻어 건져서 4cm 길이로 잘게 채썬다.
2 채썬 배추를 소금에 살짝 절여 숨이 죽으면 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.
3 물미역 줄기는 물에 30분 정도 담가 짠맛을 빼고 4cm 길이로 썰어 잘게 채썬다.
4 팬에 들기름과 올리브오일을 두른 후 팬이 달궈지면 마늘과 채썬 생미역 줄기를 넣어 볶는다.
5 ④에 청주와 생강즙을 뿌려 비린 맛을 제거하고 배추채와 2cm 길이로 썬 실파를 넣고 소금간을 해서 재빨리 볶아 낸다.

배부르게 먹어도 살 찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료

양배추잎 200g, 깻잎 4장, 실파 2대, 붉은 고추 ½개, 청양고추 1개, 소금 약간, 무침양념장(고운 고춧가루 1작은술, 다진 마늘 ½작은술, 꿀 ½작은술, 까나리 액젓 1작은술, 식초 1큰술, 참기름 ½작은술. 소금·후춧가루 약간씩, 통깨 ¼작은술)
■ 만드는 법

1 양배추잎과 깻잎은 흐르는 물에 깨끗이 씻어 사방 3cm 크기로 썰고 양배추잎은 소금물에 잠시 담가 숨을 죽인 후 물기를 뺀다.
2 실파는 2cm 길이로 썰고, 붉은 고추와 청양고추는 반으로 갈라 씨를 모두 긁어내고 송송 썬다.
3 준비한 무침양념장 재료를 볼에 담은 후 잘 섞어둔다.
4 야채를 볼에 담고 무침양념장으로 버무려 그릇에 담아 낸다.

요리의 재료 뿐 아니라 소스에 따라 칼로리를 낮출 수 있다. 저칼로리의 간장이나 고추장, 된장으로 만든 소스는 입맛을 살릴 뿐 아니라 건강에도 효과적이다.
배부르게 먹어도 살 찔 걱정 없는 저칼로리 요리

1 매운 고추드레싱
칼칼하고 매콤한 맛이 포만감을 주며 야채나 육류를 무치거나 샐러드에 넣으면 깔끔하고 개운한 맛이 일품이다.
[준비할 재료] 다진 청양고추 1큰술, 다진 붉은 고추 2큰술, 간장 1큰술, 사이다 2큰술, 레몬즙 1큰술[만드는 법] 청양고추와 붉은 고추의 씨를 빼고 곱게 다져서 간장과 사이다, 레몬즙을 섞어서 만든다.
배부르게 먹어도 살 찔 걱정 없는 저칼로리 요리

2 초고추장 드레싱
생야채 무침이나 두부냉채 또는 해산물 샐러드에 넣으면 적당한 소스로 톡 쏘는 새콤한 맛이 입안을 개운하게 한다.
[준비할 재료] 고추장 2큰술, 꿀 1작은술, 식초 1큰술, 레몬즙 1작은술, 맛술 1작은술, 통깨 약간[만드는 법] 고추장에 꿀과 식초, 레몬즙, 맛술, 통깨를 차례로 넣고 섞어서 만든다.
배부르게 먹어도 살 찔 걱정 없는 저칼로리 요리

3 된장쌈소스
돼지고기 보쌈이나 어선, 상추쌈 등의 야채를 싸서 먹을 때 곁들인다. 따로 반찬을 낼 필요가 없을 정도로 맛이 개운하고 담백하다. 된장은 칼로리가 낮아 다이어트에 좋다.
[준비할 재료] 된장 2큰술, 맛술 1큰술, 꿀 ½작은술, 다진 파 1작은술, 다진 마늘 ½작은술, 고운 고춧가루 ½작은술, 깨소금 약간[만드는 법] 된장에 꿀과 맛술을 넣고 골고루 개어 멍울이 없앤 다음 고운 고춧가루를 넣어 색을 내고 파, 마늘, 깨소금을 섞어 만든다.
배부르게 먹어도 살 찔 걱정 없는 저칼로리 요리

4 과즙소스
설탕 대신 사과즙을 넣어 다이어트때 생기는 변비를 없애준다. 해산물 또는 해조류의 무침이나 샐러드에 넣으면 좋다.
[준비할 재료] 사과 ½개, 식초 1큰술, 간장 ½큰술, 다시마물 3큰술[만드는 법] 깨끗이 씻어 강판에 곱게 간 사과에 식초와 간장, 다시마물을 넣어 골고루 섞는다.
배부르게 먹어도 살 찔 걱정 없는 저칼로리 요리

5 두반장소스
매콤하고 감칠맛 나는 두반장으로 소스를 만들면 다른 양념을 적게 넣어 저칼로리 요리를 만들 수 있다. 육류, 야채, 해물, 생선 등의 조림이나 볶음, 냉채 샐러드 등에 넣어 먹는다.
[준비할 재료] 두반장 2큰술, 물엿 1큰술, 간장 ½큰술, 식초 1큰술, 마늘즙 1작은술, 깨소금 약간[만드는 법] 두반장에 물엿과 간장, 식초, 마늘즙, 깨소금을 차례로 넣고 골고루 섞는다.

배부르게 먹어도 살 찔 걱정 없는 저칼로리 요리

6 머스터드 간장소스
고기 냉채나 샐러드에 곁들이면 좋은 소스로 설탕 대신 꿀을 넣어서 칼로리가 낮으며 부드럽고 담백한 맛이 난다.
[준비할 재료] 간장 1큰술, 머스터드소스 1작은술, 레몬즙 2큰술, 꿀 1작은술, 다시마물 2큰술[만드는 법] 간장에 머스터드소스를 넣고 골고루 갠 다음 레몬즙과 꿀, 다시마물을 넣고 골고루 섞는다.
배부르게 먹어도 살 찔 걱정 없는 저칼로리 요리

7 플레인 요구르트 된장 드레싱
칼로리가 높은 마요네즈 대신 일본 된장과 우유를 넣었다. 담백한 맛이 특징. 두부 등 콩으로 만드는 요리, 생선이나 닭으로 만드는 샐러드와 구이 요리에 주로 쓰인다.
[준비할 재료] 플레인 요구르트 ½컵, 일본 된장 1큰술, 우유 1큰술, 후춧가루 약간[만드는 법] 플레인 요구르트에 일본 된장을 멍울 없이 섞은 다음 우유와 후춧가루를 넣어 부드럽게 만든다.
배부르게 먹어도 살 찔 걱정 없는 저칼로리 요리

8 들깨소스
고소하면서 깊은 맛이 나는 들깨소스는 야채 무침이나 샐러드, 겉절이 등에 넣으면 약간 싱거운 듯하면서 맛이 좋다.
[준비할 재료] 들깨가루 2큰술, 간장 1작은술, 들기름 ½작은술, 식초 1큰술, 다시마물 2큰술[만드는 법] 간장과 들기름, 식초, 다시마물을 섞은 후에 들깨가루를 넣어 만든다.
배부르게 먹어도 살 찔 걱정 없는 저칼로리 요리

9 고추기름소스
두부, 육류, 해산물을 무쳐 먹거나 샐러드로 먹을 때 버무리면 칼칼한 매운맛이 나서 포만감을 느끼게 되고 입안도 개운하게 해준다.
[준비할 재료] 고추기름 1큰술, 간장 1작은술, 다시마물 2큰술, 다진 마늘 ½작은술, 깨소금 1작은술, 식초 1작은술[만드는 법] 고추기름과 간장, 다시마물을 분량대로 넣고 섞은 다음 마늘과 깨소금을 넣어서 골고루 저어 완성한다.
배부르게 먹어도 살 찔 걱정 없는 저칼로리 요리

10 어니언프렌치소스
야채와 해산물, 해조류 등의 담백한 맛을 살리는 소스로 설탕 대신 단맛이 나는 양파를 다져 넣는 것이 특징이다.
[준비할 재료] 다진 양파 3큰술, 올리브오일 2큰술, 다시마물 2큰술, 식초 1큰술, 레몬즙 1작은술, 소금·흰 후춧가루 약간씩[만드는 법] 볼에 올리브오일과 다시마물을 붓고 식초와 레몬즙, 곱게 다져서 소금에 절여 물기를 짠 양파를 넣고 섞은 다음 소금과 흰 후춧가루로 맛을 낸다.

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■ 준비할 재료

모듬해초(불린 미역, 다시마, 해초) 200g, 양배추잎 2장, 밥 2공기, 소금 약간, 비빔양념장(레몬즙 1작은술, 간장 2큰술, 식초 1작은술, 꿀 1작은술, 마늘즙 ½작은술, 생강즙 약간, 통깨 1작은술)
■ 만드는 법

1 미역은 물에 불린 후 바락바락 주물러 씻어서 끓는 물에 데치고 찬물에 헹궈 채썬다.
2 해초는 옅은 소금물에 씻어 미역 데친 물에 넣었다가 물기를 빼고, 다시마는 끓는 물에 데쳐 3cm 길이로 곱게 채썬다.
3 양배추잎은 3cm 길이로 곱게 채썰어 찬물에 헹구어 건진다.
4 분량의 재료를 섞어 비빔양념장을 만들어 잘 섞어둔다.
5 그릇에 밥을 담고 양배추와 모듬 해초를 소복하게 올리고 비빔양념장을 곁들인다.

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■ 준비할 재료

다시마(30×30cm) 1장, 밀가루 ½컵, 소금 약간, 붉은 고추 ½개, 초간장(간장 1½큰술, 물 1큰술, 식초 1작은술, 꿀 ½작은술), 올리브오일·밀가루 적당량씩
■ 만드는 법

1 다시마는 15cm 길이로 잘라 찬물에 30분 정도 담갔다가 끓는 물에 살짝 데친다.
2 밀가루에 물과 약간의 소금을 넣고 거품기로 저어 주르륵 흐를 정도의 반죽을 만든다.
3 붉은 고추는 씨를 빼고 곱게 다져 수분을 없앤 다음 밀가루반죽에 넣어 섞는다.
4 다시마에 밀가루를 솔솔 뿌린 다음 ③의 반죽으로 옷을 입혀 팬에 올리브오일을 두르고 앞뒤로 지진다.
5 다시마를 직사각형 모양으로 먹기 좋게 썰어서 꼬치에 꿴다. 초간장을 곁들여 낸다.

배부르게 먹어도 살 찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료

곤약 200g, 마늘종 5대, 소금 약간, 된장양념장(일본 된장 1½큰술, 간장 1작은술, 맛술 1큰술, 사과즙 1작은술, 다시마물 ¼컵, 소금 약간), 올리브오일 약간
■ 만드는 법

1 곤약은 씻어서 통째로 소금을 넣은 끓는 물에서 데쳐 특유의 냄새를 없애고 1.5×5×1cm 크기로 썬다.
2 마늘종은 씻어서 2cm 길이로 썬다.
3 분량의 재료를 섞어 된장양념장을 만든다.
4 올리브오일을 두른 팬에 마늘종을 볶다가 곤약과 된장양념장을 넣어 약한 불에서 조린다.
5 곤약에 간이 배어 부드러워지면 그릇에 담아낸다.

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■ 준비할 재료

미역 100g, 도토리묵 1모, 오이 ¼개, 식초 3큰술, 참치액소스 1작은술, 고운 고춧가루 약간, 다진 마늘 1작은술, 맛술 1큰술, 멸치국물 3컵, 소금 약간
■ 만드는 법

1 미역은 부드럽게 불린 다음 바락바락 주물러 씻어서 끓는 물에 데친 후 찬물에 헹궈 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 오이는 껍질째 소금으로 문질러 씻어 얇게 채썬다.
3 도토리묵은 끓는 물에 통째로 넣고 데친 다음 찬물에 헹궈 4cm 길이로 굵게 채썬다.
4 멸치국물은 차게 식혀서 참치액소스와 식초, 고운 고춧가루, 마늘, 맛술을 넣어 맛을 내고 소금으로 간한다.
5 그릇에 미역과 오이, 도토리묵을 담고 ④의 국물을 부어 낸다.

배부르게 먹어도 살 찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료

느타리버섯 200g, 실곤약 100g, 소금·흰 후춧가루 약간씩, 들기름 1작은술, 들깨가루 1큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 실고추 약간
■ 만드는 법

1 느타리버섯은 길이대로 찢어 소금을 넣은 끓는 물에 넣고 살짝 데친 다음 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.
2 실곤약은 묶은 상태로 소금을 넣은 끓는 물에 넣고 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
3 볼에 느타리버섯과 실곤약을 담고 소금과 흰 후춧가루, 파, 마늘, 들기름, 들깨가루, 실고추를 넣고 무쳐 낸다.

배부르게 먹어도 살 찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료

새송이버섯 2개, 닭안심살 150g, 영양부추 30g, 붉은 고추 1개, 소금·생강즙 약간씩, 들깨소스(들깨가루 2큰술, 들기름 ½작은술, 다시마물 3큰술, 간장 1작은술, 소금·흰 후춧가루 약간씩, 마늘즙 ½작은술, 사과즙 1큰술, 레몬즙 1작은술)
■ 만드는 법

1 새송이버섯은 길이대로 얇게 슬라이스해서 가로 2cm 폭으로 썰고 끓는 물에 넣고 살짝 데친다.
2 닭안심살은 소금물에 씻어 생강즙을 넣은 끓는 물에 삶아서 건져 한 김 식힌 후 알맞은 크기로 자른다.
3 영양부추는 손질하여 2cm 길이로 썰고, 붉은 고추는 반갈라 씨를 뺀 후 채썬다.
4 볼에 들깨가루와 들기름, 다시마물, 간장, 마늘즙, 사과즙, 레몬즙을 분량대로 넣어서 골고루 섞은 다음 소금과 흰 후춧가루로 간을 맞춰 들깨소스를 만든다.
5 새송이버섯과 닭살, 영양부추, 붉은 고추를 한데 담아 들깨소스로 버무려 낸다.

배부르게 먹어도 살 찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료

단호박 ½개, 소금 약간, 송송 썬 실파 2큰술, 구이양념장(된장 1큰술, 들기름 1작은술, 마늘즙 ½작은술, 올리브오일 1큰술)
■ 만드는 법

1 단호박은 2cm 폭으로 썰어 씨를 긁어내고 껍질을 깎아 씻는다.
2 된장에 들기름과 마늘즙, 올리브오일을 분량대로 넣고 섞어 구이양념장을 만든다.
3 단호박은 소금을 뿌려 30분 정도 재워 두었다가 수분을 닦고 팬에서 기름 없이 굽는다.
4 단호박의 겉면이 노릇하게 익으면 구이양념장을 발라가면서 간이 배도록 굽는다.
5 구운 단호박을 접시에 담고 송송 썬 실파를 뿌려 낸다.

배부르게 먹어도 살 찔 걱정 없는 저칼로리 요리

■ 준비할 재료

율무 ½컵, 뜨거운 물 4컵, 소금 약간, 꿀 약간
■ 만드는 법

1 율무는 물에 씻어 30분 정도 불린 후에 끓는 소금물에 삶고 채반에 담아 물기를 빼고 이틀 정도 말린다.
2 율무가 완전히 마르면 팬에 율무를 넣고 갈색이 나도록 볶는다.
3 율무에서 구수한 향이 나면 분쇄기에 넣어 곱게 간다.
4 뜨거운 물에 율무가루를 적당량 풀고 꿀을 넣어 마신다.

여성동아 2004년 4월 484호
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