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남편 건강 청신호로 만드는 저콜레스테롤 식단

요리연구가 최승주의 생활 속 발견 레시피 두번째

■ 기획·윤수정 기자 ■ 사진·지재만 기자 ■ 요리·최승주(올리브쿠킹스튜디오)

입력 2004.04.06 14:02:00

동갑내기 남편과 연애하듯 재미나게 살고 있는 요리연구가 최승주씨.
아들 둘 데리고 사는 듯하다고 볼멘소리를 하면서도 남편의 건강상태에 늘 신경 쓰고 있다고. 이 달에는 남편을 위한 콜레스테롤 수치를 낮추는 건강 요리를 소개했다.
남편 건강 청신호로  만드는 저콜레스테롤 식단

제 남편(정상태·42)은 평소 ‘건강 염려증’이라고 할 만큼 건강에 신경을 쓰는 편이에요. 무슨 남자가 저리도 몸을 아낄까 흉도 보지만 자기 몸 자기가 관리하니 아내인 저로선 편해요. 하지만 가장 큰 고민거리인 콜레스테롤 수치는 약으로도 잘 떨어지지 않아 걱정이에요. 저는 “담배와 술을 끓어라, 몸에 백해무익한 것 끼고 살면 뭐하냐”고 하지만 제 말은 한 귀로 듣고 한 귀로 흘려버리네요.
마냥 잔소리만 할 수는 없어 음식이라도 신경을 쓰려고 한답니다. 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 식물성 단백질을 충분히 섭취하고 신선한 야채와 과일을 많이 먹는 것이 좋다고 해요. 육류보다 생선을 많이 먹고 찜이나 조림등의 콜레스테롤을 낮추는 조리법을 사용하는 것도 효과적이랍니다. 또 열량이 높은 음식은 콜레스테롤 수치를 높이므로 피해주어야 하죠. 그래서 현미밥에 생선과 야채, 두부 반찬과 된장찌개가 저희 집 단골 식탁 메뉴예요.
다행히 제 남편은 콩으로 만든 식품은 뭐든 잘 먹고 좋아해요. 그래서 두부와 두유는 냉장고에서 떨어질 날이 없어요. 당근주스나 토마토주스 등도 넉넉히 만들어 놓고 아침식사를 대신한답니다.
또 수경 재배나 유기농법으로 재배한 상추나 양상추, 오이 등은 날로 즐기고 담배 많이 피우는 사람에게 좋다는 사과와 비타민 C가 많이 든 딸기도 간식거리로 늘 준비해 둬요.
반찬은 가공하지 않은 재료와 자극이 덜한 양념으로 만들고, 식용유 대신 올리브오일이나 포도씨 오일 등을 준비해 조리하려고 해요.
미우니 고우니해도 남편은 집안의 기둥인 만큼 아내가 아니면 누가 이런 먹거리를 챙겨주겠어요? 이제부터 남편의 전속 주치의가 되어 남편을 위한 건강 밥상을 차려 보세요.

모둠콩간장조림
남편 건강 청신호로  만드는 저콜레스테롤 식단

■ 준비할 재료
모둠콩(강낭콩·완두·검은콩·메주콩 등) 2컵, 조림장(간장 2큰술, 물엿·설탕 2작은술씩, 물 1컵, 다진 마늘 ½작은술, 참기름 ½큰술, 소금 약간), 통깨 1작은술, 실파 1대

■ 만드는 법
① 준비한 콩을 깨끗하게 씻어 물에 담가 불린 후 냄비에 담아 한소끔 삶아 건진다.
② 조림장 재료를 냄비에 담아 한소끔 끓이다가 콩을 넣어 간장색이 배도록 조린다.
③ 조리는 도중에 주걱으로 고루 뒤적거려 간장색이 고루 배도록 한다. 조릴 때 불의 세기는 약한 불이 적당하다.
④ 그릇에 담고 통깨와 송송 썬 실파를 얹어 맛을 더한다.
두부야채회
남편 건강 청신호로  만드는 저콜레스테롤 식단

■ 준비할 재료
검은콩 두부·두부 ½모씩, 오이 ½개, 당근 ⅓개, 래디시 1개, 소스(당근·양파 ¼개씩, 참기름 1큰술, 물 5큰술, 설탕 1작은술, 통깨 ½큰술, 소금 약간)

■ 만드는 법
① 두부는 팔팔 끓는 물을 살짝 끼얹어 한 입 크기로 네모지게 썬다.
② 오이와 당근은 껍질째 깨끗하게 씻어 곱게 채썬다. 래디시는 동그랗게 저며 썬다.
③ 준비한 소스 재료를 커터나 믹서에 넣고 30초 정도 곱게 간다.
④ 두부와 야채를 그릇에 담고 소스를 듬뿍 끼얹어 버무린다.

도미스테이크
남편 건강 청신호로  만드는 저콜레스테롤 식단

■ 준비할 재료
냉동 도미살 300g, 화이트와인 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 올리브오일 2큰술, 새송이버섯 1개, 양파 ¼개, 와인소스(화이트와인 3큰술, 딜 약간, 소금·후춧가루 약간씩, 올리브오일·레몬즙 2작은술씩)



■ 만드는 법
① 도미살은 실온에서 해동한 후 와인과 소금, 후춧가루를 뿌려 밑간한다.
② 달군 팬에 올리브오일을 두르고 밑간한 도미살을 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다.
③ 새송이버섯은 길이대로 저며 썰고 양파는 굵게 채썰어 도미를 구운 팬에 넣어 살짝 볶는다.
④ 준비한 와인소스 재료를 작은 담고 한소끔 끓여 소스를 만든다.
⑤ 접시에 버섯과 양파를 담고 도미살을 얹은 후 와인소스를 듬뿍 끼얹는다.
참치고추냉이무침
남편 건강 청신호로  만드는 저콜레스테롤 식단

■ 준비할 재료
냉동 참치 300g, 참기름 1큰술, 고추냉이 ½큰술, 설탕 1작은술, 소금 약간, 양상추잎 4장, 통깨 약간

■ 만드는 법
① 냉동 참치는 깍두기 모양으로 잘라 미지근한 소금물에 살살 흔들어 해동한 후 물기를 닦는다.
② 그릇에 참기름과 고추냉이, 설탕, 소금을 넣어 고루 저은 후 참치를 넣어 가볍게 버무린다.
③ 채썬 양상추잎 위에 참치고추냉이무침을 얹고 통깨를 뿌려 낸다.

남편 건강 청신호로  만드는 저콜레스테롤 식단

■ 준비할 재료
북어포 1개, 양념(고추장 2큰술, 참기름 1큰술, 물엿 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 물 1-5컵), 식용유 3큰술, 실파 1대, 통깨 약간

■ 만드는 법
① 북어포는 머리를 자르고 물에 담가 부드럽게 불린 다음 물기를 짠다.
② 준비한 양념 재료를 고루 섞는다.
③ 북어포에 양념을 고루 바른 후 양념이 배도록 잠시 둔다.
④ 달군 팬에 식용유를 두르고 북어포를 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 타지 않게 구운 다음 먹기 좋은 크기로 잘라 통깨와 송송 썬 실파를 올려 낸다.
꽁치레몬구이
남편 건강 청신호로  만드는 저콜레스테롤 식단

■ 준비할 재료
꽁치 2마리, 레몬 ¼개, 소금 약간, 청주 ½큰술, 식용유 1큰술

■ 만드는 법
① 꽁치는 머리와 꼬리를 자르고 내장을 정리한 후 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀다.
② 레몬은 껍질째 모양대로 썬다.
③ 꽁치에 소금과 청주를 뿌린 후 레몬을 얹어 오븐이나 그릴에 노르스름하게 굽는다. 팬 대신 그릴이나 오븐에 구우면 기름기가 빠져 더 좋다.

도토리묵김치범벅
남편 건강 청신호로  만드는 저콜레스테롤 식단

■ 준비할 재료
도토리묵 1모, 배추김치 1-5포기, 양념(참기름 1큰술, 설탕 2작은술, 다진 마늘 ⅓작은술, 통깨·소금 약간씩), 실파 2대

■ 만드는 법
① 도토리묵은 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀 후 얄팍하게 저며 썬다.
② 배추김치는 속을 대충 털고 송송 썰어 분량의 양념 재료를 넣고 고루 섞는다.
③ 도토리묵을 접시에 담고 양념한 김치와 채썬 실파를 올려 낸다.


요구르트양파구이
남편 건강 청신호로  만드는 저콜레스테롤 식단

■ 준비할 재료
양파 2개, 올리브오일 2큰술, 마른 로즈메리 1작은술, 소금 약간, 플레인 요구르트 3큰술, 다진 양파 1큰술, 메이플시럽 1작은술
■ 만드는 법

① 양파는 껍질을 벗기고 도톰하게 링으로 썬다.
② 달군 팬에 올리브오일을 두르고 양파를 넣고 로즈메리와 소금을 뿌려 간한 후 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다.
③ 플레인 요구르트에 다진 양파와 메이플시럽을 넣어 고루 섞은 후 구운 양파 위에 끼얹어 낸다.

여성동아 2004년 4월 484호
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