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신선하고 상큼한 4월의 다이어트 식단

식이요법으로 30kg 뺀 요리연구가 박민주에게 배운다!

■ 기획·조은하 기자 ■ 사진·지재만 기자 ■ 그릇협찬·Laure Japy ■ 요리·박민주

입력 2004.04.06 13:35:00

1년만에 30kg을 감량해서 화제가 된 박민주씨.
그녀가 제안한 4월의 다이어트 요리는 녹황색 야채와 콩을 활용한 그린 식단.
몸에 쌓인 독소를 없애 가볍고 건강하게 만들어주는 박민주씨의 다이어트 요리 배우기.
신선하고 상큼한 4월의 다이어트 식단

칼로리를 줄이고 비타민, 칼슘 등은 충분히 섭취하는 식단으로 건강한 다이어트에 성공한 박민주씨.


신선하고 상큼한 4월의 다이어트 식단

박민주씨가 간식으로 즐겨먹는 묵. 묵은 칼로리가 없고 포만감이 있기 때문에 양념간장을 곁들여서 간식으로 먹으면 좋다.



4월의 다이어트 식단은 몸에 좋은 녹황색 채소와 콩을 많이 활용했다. 비타민을 충분히 섭취할 수 있을 뿐 아니라 몸 속에 쌓인 독소를 밖으로 배출하는 녹황색 채소는 주부들에게 꼭 필요한 식품. 4월은 특히 나물과 야채가 풍성한 때이므로 충분히 먹는 것이 다이어트 뿐 아니라 건강에도 좋다는 것이 박민주씨의 이야기. 또 쌀밥 대신 콩과 현미 등을 넣어서 만든 잡곡밥을 먹으면 건강도 지킬 수 있고 변비를 예방하여 다이어트에 효과를 더할 수 있다고. 두부, 된장, 두유 등의 식물성 단백질도 다이어트를 할 때 충분히 섭취해야 하는 식품. 콩에는 식물성 에스트로겐이 풍부하게 함유되어 주부들이 다이어트하면서 생기는 노화를 예방해 주는 역할을 한다.
물과 함께 마셨던 다시마물을 계속 마시기가 지겹다면 과일주스를 만들어 마시는 것도 좋은 방법. 아침식사를 대신하는 주스는 하루의 시작을 상큼하게 해줄 뿐 아니라 맛도 좋아서 오랜 기간 다이어트를 하는 데 도움이 된다고.
※ 재료는 모두 5인분 기준입니다.
※ 요리에 쓰인 맑은 장국은 국간장, 표고버섯 달인 물, 다시마물을 5:2:1의 비율로 섞은 것입니다.


신선하고 상큼한 4월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
물파래 400g, 무 100g, 대파(흰부분) 1대, 붉은 고추 ½개, 실파 50g, 양념(국간장 2큰술, 식초 3큰술, 다진 마늘 2작은술), 소금·설탕·통깨·참기름 약간씩

■ 만드는 법
① 무는 5cm 길이로 채썰어서 소금과 설탕에 살짝 재워둔다.
② 대파와 붉은 고추, 실파는 5cm 길이로 채썬다.
③ 물파래는 소금을 조금 넣고 문지르면서 여러 번 헹궈 물기를 꼭 짠다.
④ 물파래, 무채, 파채를 순서대로 양념에 버무린 후 붉은 고추채와 실파를 넣고 통깨를 뿌려 그릇에 담아낸다.

오징어냉채
신선하고 상큼한 4월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
오징어 2마리, 대파(흰부분) 2대, 셀러리 2대, 양파 ½개, 붉은 고추 ½개, 무순 ½팩, 초간장소스(간장 5큰술, 청주 5큰술, 식초 2½큰술)



■ 만드는 법
① 오징어는 십자 모양으로 칼집을 넣어 2cm 폭으로 길쭉하게 썬다.
② 대파는 4cm 길이로 채썬다.
③ 셀러리는 억센 섬유질을 벗겨내고 4cm 길이로 채썬다.
④ 양파와 고추는 채썬다.
⑤ 냄비에 초간장소스 6큰술을 넣고 끓으면 대파, 셀러리, 양파를 넣고 데친 후 건져서 냉장고에 넣어둔다.
⑥ 오징어도 초간장소스에 넣어 데쳐낸 후 냉장고에 넣어서 차갑게 한다.
⑦ 오징어, 대파, 셀러리, 양파, 고추를 그릇에 담은 후 남은 초간장 소스를 붓고 무순을 곁들여서 차게 낸다.

신선하고 상큼한 4월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
말린 민어 1마리, 달걀 1개, 청·홍고추 약간씩, 다시마물 3~4컵, 맑은 장국 2큰술, 소금 약간

■ 만드는 법
① 달걀은 흰자와 노른자로 나누어 지단을 부친 후 5~6cm 길이로 채썬다.
② 민어는 꾸득꾸득하게 말린 것으로 준비해 물에 재빨리 씻어둔다.
③ 냄비에 다시마물을 넣고 약한 불에서 끓이다가 민어를 넣고 20분간 삶는다.
④ ③에 맑은 장국과 소금을 넣고 뚜껑을 연 채로 중불에서 20분간 더 끓인다.
⑤ 민어를 꺼내 접시에 담고 채썬 고추와 달걀 지단을 얹어 낸다.
현미봄나물비빔밥
신선하고 상큼한 4월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
취나물 130g, 참나물 130g, 미나리 130g, 냉이 130g, 두릅 130g, 더덕 130g, 청포묵 1모, 나물양념(깨소금 4큰술, 참기름 4큰술, 맑은 장국 4큰술, 소금 2작은술), 비빔양념(고추장 6큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 깨소금 1큰술, 참기름 1큰술, 물엿 1큰술), 현미밥 1공기

■ 만드는 법
① 준비한 나물은 각각 데쳐서 나물 양념에 무쳐둔다.
② 청포묵은 채썰어 끓는 물에 데쳐서 물기를 빼고 나물 양념에 버무린다.
③ 비빔양념 재료는 잘 섞는다.
④ 큰 접시에 나물을 보기 좋게 담은 후 양념장, 현미밥을 곁들여 낸다. 된장찌개도 곁들여 내면 더욱 좋다.

신선하고 상큼한 4월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료

톳 500g, 노란 파프리카 100g, 두부 ½모, 양념(맑은 장국 2큰술, 식초 1작은술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 파 1큰술, 통깨 2큰술)

■ 만드는 법
① 톳은 소금물에 데쳐서 찬물에 헹군 후 적당한 길이로 썬다.
② 파프리카는 5cm 길이로 채썬다.
③ 두부는 가제에 싸서 물기를 없앤 후 으깬다.
④ 으깬 두부에 양념을 넣고 골고루 무친 후 톳과 파프리카를 넣고 한번 더 무쳐낸다.
초고추장 다시마샐러드
신선하고 상큼한 4월의 다이어트 식단

■ 준비할 재료
무 200g, 콩나물 200g, 오이 2개, 주황 파프리카 1개, 노란 파프리카 1개, 무순 1팩, 염장 다시마 300g, 무절임양념(물 ½컵, 설탕 ½컵, 식초 ½컵, 소금 1작은술), 초고추장(고추장 3큰술, 레몬즙 1큰술, 식초 2큰술, 참기름 1작은술, 통깨 1큰술)

■ 만드는 법
① 염장 다시마는 물에 불려서 7×7cm의 정사각형으로 썬다.
② 무는 콩나물 굵기로 채썰어서 절임 양념에 재운 다음 살짝 짜둔다.
③ 콩나물은 머리와 꼬리를 떼어내고 데친다.
④ 오이와 파프리카는 5cm 길이로 가늘게 채썬다.
⑤ 무순도 5cm 길이로 준비한다.
⑥ 초고추장 재료는 잘 섞어둔다.
⑦ 다시마에 무, 콩나물, 오이, 파프리카, 무순을 넣고 말아 한입 크기로 썬다. 초고추장을 곁들여 낸다.

파프리카 당근주스
준비할 재료 붉은 파프리카 50g, 당근 100g, 자몽 200g, 파인애플 200g
만드는 법 파프리카, 당근, 자몽, 파인애플을 순서대로 즙을 짠 후 모두 섞어 마신다.
구기자차
준비할 재료 구기자 50g, 물 7컵, 감초 10g
만드는 법 물에 구기자와 감초를 넣고 약한 불에서 1시간 동안 끓인다. 하루 3잔 마신다.
자몽요구르트
준비할 재료 자몽 100g, 플레인 요구르트 ⅓컵, 저지방 우유 ½컵
만드는 법 자몽즙 짠 것을 플레인 요구르트, 저지방 우유와 섞는다.
토마토사과주스
준비할 재료 토마토 100g, 자몽 200g, 사과 150g
만드는 법 토마토, 자몽, 사과를 순서대로 즙을 짠 다음 섞어 마신다.

여성동아 2004년 4월 484호
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