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LifeStyle 별책부록|‘몸짱’만들기 대작전

음식 다이어트

맛있게 먹으면서 건강하게 뺀다

기획·조은하 기자 / 진행·김이연 || ■ 사진·동아일보 출판사진팀 ■ 도움말·캘리포니아 휘트니스센터(02-2106-0999) 헬스앤슬림코리아(02-540-7677)

입력 2004.03.18 11:21:00

다이어트에 있어서 식이요법은 절대 뗄 수 없는 관계.
운동과 함께 식이요법을 병행하면 훨씬 다이어트 효과가 높아진다.
건강에도 좋고 다이어트에도 도움이 되는 식품을 이용하면 다이어트 후에도 건강한 몸과 피부를 유지할 수 있다. 먹으면서 빼는 음식 다이어트 완전정복.
지방 연소를 도와 과다한 지방 축척을 예방해주는 녹차를 이용한 다이어트법과 예쁜 몸매뿐 아니라 뼈속까지 튼튼해지는 우유다이어트법을 배워보자.
녹차 다이어트
음식 다이어트

◇하루 세번 이상 꾸준히 마신다
녹차로 다이어트를 할 때는 하루 세번 이상, 식후에 마시는 것이 효과적이며 6개월 이상 꾸준히 마셔야 한다. 또 운동 전후에 마시면 지방 축적을 억제하는 동시에 지방 연소를 도와주기 때문에 더욱 효과가 높다.
◇종류마다 마시는 방법이 따로 있다
찻잎으로 마실 경우에는 진하게 우려내어 하루 4~5번 마신다. 티백일 경우, 물을 끓여 70℃ 정도로 미지근하게 식힌 다음 티백을 넣고 진하게 우러나면 마신다. 가루녹차를 이용할 경우에는 따뜻한 물에 가루녹차 1큰술을 넣은 후 거품기로 저어 거품이 일면 마신다.
◇다른 음식에 넣어 먹는다
찻잎 또는 가루녹차를 밥이나 육류, 라면 등 음식에 넣어 함께 먹으면 녹차의 떫은맛은 없어지면서 깔끔하고 담백한 요리가 된다. 또 우유, 요구르트, 이온음료 등의 음료수나 셰이크, 아이스크림을 먹을 때 가루녹차를 섞어 흔들어 먹거나 저어 마신다.
◇하루 10분, 녹차를 이용한 다이어트 마사지 노하우
① 마사지하기 전 녹차를 한잔 마신 후 따뜻한 물로 샤워한다.② 우유에 꿀과 가루녹차를 고루 섞어 마사지할 부위에 골고루 펴 바른 다음 마사지한다.③ 마사지가 끝난 후에는 미지근한 물로 샤워하고 녹차오일이나 보디로션을 발라 마무리한다.
우유 다이어트
음식 다이어트

◇저열량 식사와 함께 하루 2컵씩 우유를 마신다
매끼 식사 대신 우유만으로 식단을 짜는 것은 바람직하지 못하다. 아무리 우유가 몸에 필요한 영양분을 고루 함유한 식품이라 하더라도 우유만 먹게 되면 얼마 못 가서 영양소가 결핍될 수 있다.
또 평소 섭취하던 음식의 양을 한번에 많이 줄이면 허기가 지고 섭취 칼로리가 낮아져 금세 지치게 된다. 때문에 평소 섭취하던 양의 ⅔만 먹고, 하루에 우유를 2컵 정도 간식으로 마시도록 한다.
◇우유에 올리브오일을 섞어 마신다
우유를 먹을 때 올리브오일을 한두 방울 섞어 마시면 대장 기능이 원활해져 변비 해소에 큰 효과가 있다.
◇다양한 음식을 고루 섭취한다
우유 다이어트를 제대로 하려면 음식의 섭취량을 줄이는 대신 영양 밸런스를 유지하기 위해 다양한 음식을 고루 섭취해야 한다. 섬유질과 비타민이 풍부한 야채나 버섯, 생선이나 조개류 등을 골고루 먹는 것이 좋다. 또 쌀밥 대신 현미, 귀리, 보리, 콩 등을 섞은 잡곡밥을 먹는 것도 다이어트에 도움이 된다.

다시마와 과즙은 몸을 생기있게 만들어 주는 재료. 피부 미용에도 좋은 다시마·과즙 다이어트 배우기.
다시마 다이어트
음식 다이어트

◇첫째 주
평소에 섭취하던 음식 양을 한번에 많이 줄이면 허기가 지고 금세 지칠 뿐 아니라 건강에도 문제가 생긴다. 그러므로 식사량을 갑자기 줄이기보다는 평소 섭취하던 양의 ⅔만 먹어 약간 부족한 듯 배를 채우는 것이 포인트.다른 음식들을 정상적으로 먹으면서 보조적으로 다시마환이나 농축 효소를 활용해도 된다. 식사 전에 보조 식품을 먹으면 포만감이 생겨 식사량을 효과적으로 줄일 수 있기 때문.
◇둘째 주 · 셋째 주
둘째·셋째 주에는 첫째 주 때 음식 양을 줄인 것보다 조금 더 줄여 평소 섭취하던 양의 ½만 먹고 다시마로 만든 다이어트 반찬을 먹는다. 하루 3~4cm 길이의 다시마 한 조각을 저칼로리 조리법으로 요리해 먹는다. 단, 단백질이 부족할 수 있으므로 지방이 적은 흰살생선을 먹도록 하고, 간식으로 우유를 한컵 정도 마시는 것도 좋은 방법이다.
◇넷째 주
넷째 주 역시 평소 먹던 양의 ½만 먹는다. 이 기간이 되면 잘 참아왔던 사람도 다시마가 들어간 음식이 싫증날 수 있다. 이럴 때는 앞의 3주 동안 먹었던 식단 중 다시마가 들어가는 음식을 제외한 다른 음식의 조리법이나 재료들을 바꿔 맛에 변화를 준다.한달 정도 꾸준히 하게 되면 혈액순환이 활발해지고, 체지방이 줄어들어 살이 쉽게 찌지 않는 체질로 바뀌게 된다.
과즙 다이어트
음식 다이어트

◇씨와 껍질도 함께 갈아준다
아침, 점심, 저녁 중 한끼를 과즙으로 먹는 것이 과즙 다이어트의 포인트. 사과, 포도, 복숭아 등 껍질을 먹을 수 있는 과일은 껍질을 벗기지 말고 씨와 함께 갈아 마신다.
◇올리브오일을 약간 섞어 마신다
과즙을 먹을 때 올리브오일을 약간 섞어 마시면 신장의 기능이 원활해지고 변비 해소에 큰 효과가 있다.
◇생선이나 살코기로 단백질을 보충한다
두끼는 평소 섭취량의 ⅔만 먹어 약간 부족한 듯 배를 채운다. 단 영양 밸런스를 유지하기 위해 단백질이 풍부한 생선이나 지방이 없는 쇠고기, 야채 등을 골고루 먹는 것이 중요하다.
◇천천히 꼭꼭 씹어 먹는다
과즙은 한번에 마시지 말고 오래 천천히 씹어 먹는다. 이렇게 하면 위와 장을 보호할 수 있을 뿐 아니라 식욕중추의 활동이 강화되어 금세 포만감을 느낄 수 있다.

조금 먹어도 포만감이 느껴지면 다이어트가 쉬워진다. 영양 성분은 가득하고 조금만 먹어도 배부른 잡곡·콩가루 다이어트.
잡곡 다이어트
음식 다이어트

◇식단을 짜놓고 규칙적으로 먹는다
잡곡 다이어트는 적은 양의 밥을 일정한 시간에 꼭꼭 씹어먹어 포만감을 느끼게 하는 다이어트 방법. 저칼로리 식단을 미리 짜놓으면 칼로리가 높은 다른 음식을 먹지 않게 된다. 또 세끼를 매번 같은 시간에 조금씩 먹으면 몸 상태가 유지되면서 살이 잘 찌지 않는 체질로 바뀐다.
◇넓은 그릇에 일품식으로 담는다
밥공기, 국그릇, 반찬그릇을 각각 놓고 먹는 것보다 넓은 접시에 조금씩 담아놓고 먹으면 상대적으로 음식이 많아 보이기 때문에 쉽게 포만감을 느낄 수 있다. 또 그만큼의 양만 먹게 되므로 과식하지 않게 된다.
◇한 공기보다 적게 먹는다
아침과 점심에는 활동량이 많으므로 ⅔공기 정도 먹고, 저녁은 오후 5∼6시 이전에 먹되 ⅓공기만 먹는다.
◇현미, 보리, 조 등의 잡곡을 먹는다
현미를 비롯한 잡곡은 백미에 비해 영양가가 높을 뿐 아니라 식이섬유도 많아 변비를 예방할 수 있다. 또 꼭꼭 씹어 먹어야 하기 때문에 식사시간이 길어져 과식하지 않게 된다.
◇천천히 꼭꼭 씹어 먹는다
밥을 먹으면서 포만감을 느끼는 데 보통 20∼30분 걸린다. 적은 양이라고 빨리 먹지 말고 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다.
콩가루 다이어트
음식 다이어트

검은콩은 껍질을 벗겨 볶은 것을 가루 내어 사용하고, 검은깨 역시 볶아서 갈아주면 된다. 볶은 콩가루와 깨가루는 농협이나 선식 재료를 파는 곳에 가면 구입할 수 있다.
◇실시 방법
첫째 주에는 검은콩가루 200g과 검은깨가루 100g을 물에 타서 저녁식사 대신 먹는다. 아침과 점심은 평소와 같이 먹으면 된다.
둘째 주에는 저녁식사와 점심식사로 미숫가루를 먹는다. 저녁식사로는 미숫가루만 먹고, 점심 때는 미숫가루와 보통 식사를 병행하는데, 단 식사량을 평소의 반으로 줄인다. 콩가루와 깨가루의 양은 첫째 주와 마찬가지로 검은콩가루 200g, 검은깨가루 100g.
셋째 주에는 점심과 저녁 모두 미숫가루로 대신하고 아침식사는 평소대로 먹는다. 이때부터는 콩가루 300g, 깨가루 30g의 양으로 미숫가루를 만들어 먹는다.
콩가루 다이어트에서 주의할 점은 절대 군것질을 해서는 안된다는 것. 미숫가루에 콩가루와 깨가루에 영양가가 풍부한 재료가 들어가기 때문에 군것질까지 하면 오히려 체중이 늘어날 수 있다.

여성동아 2004년 3월 483호
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