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오늘 저녁은 건강하게 굶자! 디너 캔슬링 다이어트

기획·이지현 / 사진·지재만 기자/ 요리·신동주(F.I.M Studio) || ■ 자료제공·(베텔스만) ■ 모델·채자연

입력 2004.02.11 13:26:00

가장 확실한 효과를 볼 수 있는 다이어트는 바로 굶는 것. 하지만 무작정 굶으면 요요현상에 시달릴 뿐 아니라 몸에도 무리를 줄 수 있다. 일정한 규칙을 정해 저녁식사를 거르고 낮에는 풍부한 영양소를 섭취하는 디너 캔슬링 다이어트는 체중감량은 물론 건강까지 챙길 수 있다.
오늘 저녁은 건강하게 굶자! 디너 캔슬링 다이어트

체중감량뿐 아니라 건강도 책임지는 미래형 다이어트
디너 캔슬링 다이어트(Dinner-Cancelling diet)는 말 그대로 저녁식사를 하지 않는 것을 말한다. 저녁에 칼로리가 많은 음식을 먹으면 소화가 안돼 잠을 이루지 못하고, 다음날 아침에는 피로가 안 풀려 몸이 무거워지기 마련. 또한 푸짐하게 양껏 먹은 저녁식사는 몸의 에너지를 빼앗아 노폐물 배출과 해독작용을 방해한다. 모든 식사는 오후 5시 이전에 마치고 나머지 시간엔 식사 대신 수분을 섭취하는 것이 디너 캔슬링 다이어트. 체중감량뿐 아니라 건강도 지킬 수 있어 최근 인기를 끌고 있다.
디너 캔슬링 다이어트의 가장 큰 장점은 복잡한 계획이나 칼로리를 계산할 필요 없이 체중감량에 성공할 수 있다는 것. 저녁을 굶는 대신 낮에 영양소가 풍부한 음식을 먹기 때문에 음식을 절제해야 한다는 부담감이 없을 뿐 아니라 필요한 영양소도 충분히 섭취할 수 있다. 또한 일주일에 두세 번만 저녁을 건너뛰어도 체중감량 효과가 바로 나타나므로 다이어트로 인한 스트레스도 덜하다.
디너 캔슬링 다이어트의 장점과 효과
디너 캔슬링 다이어트는 일주일에 1kg 감량은 기본이고, 프로그램에 따라 한달에 요요현상 없이 5~6kg도 쉽게 뺄 수 있다. 체중을 많이 줄이고 싶다면 좀더 많은 시간을 투자하기만 하면 된다. 또한 저녁식사를 거르면 신체는 안티에이징 호르몬을 더 많이 분비해 더욱 젊어지는 효과를 얻을 수 있다. 음식을 소화하는 데 필요한 에너지를 다른 활동에 사용할 수 있기 때문에 활력이 생기고 규칙적으로 저녁식사를 거르면 신체의 노폐물이 제거되면서 해독작용도 활발해져 건강에 아주 좋다.
저녁식사는 적에게나 주어라 - 중국아침은 정승처럼, 저녁은 거지처럼 먹어라 - 우리나라풍부한 저녁식사는 많은 무덤을 만든다 - 스페인

체질량 지수로 알아보는 비만도와 단계별 실천법
오늘 저녁은 건강하게 굶자! 디너 캔슬링 다이어트

디너 캔슬링을 하기 전, 실제로 자신이 과체중인지 먼저 알아봐야 한다. 의사와 영양사가 일반적으로 사용하는 체질량 지수 공식으로 과체중 정도를 확인해보자.

BMI(체질량 지수 공식)= 체중(kg)÷신장 제곱(m)예를 들어, 체중 50kg에 키가 160cm이라면50÷1.62=19.53

19 이하 저체중 디너 캔슬링을 하면 안된다.
20~25 정상체중 감량보다는 신체의 노폐물 제거와 안티에이징에 초점을 맞춰 디너 캔슬링을 한다.
26~30 약간 과체중 디너 캔슬링 초급단계를 실행한다.
31~40 즉시 시행할 단계 14일 디너 캔슬링 프로그램을 실행한 후 표준단계로 넘어간다.
。초급단계
처음 시도하는 사람에게 적합하며 일주일에 1kg 정도 감량할 수 있다. 일주일에 2~3번 오후 5시 이후에 음료만 섭취하는 디너 캔슬링 프로그램을 실시한다. 음료는 신체를 정화시키는 물과 몸에 좋은 차가 좋고, 아침과 점심식사는 평소대로 하면 된다.
。표준 프로그램
저녁식사를 굶으면서 비타민이 풍부한 저지방 식품을 섭취하는 표준 프로그램은 체중감량뿐 아니라 몸매를 예쁘게 가꾸고 신체와 정신을 건강하게 만들어준다. 일주일에 2~3번 저녁을 거르고, 평소 식사를 할 때 지방질 섭취를 줄이는 반면 비타민, 무기질 등은 많이 섭취한다. 한 번에 두달 정도, 일년에 두번 정도 실시한다.
。14일 디너 캔슬링 프로그램
빠른 기간에 살을 빼야 하는 사람은 14일 동안 저녁식사를 거르는 강화 프로그램을 실행한다. 2주 후면 5~6kg을 뺄 수 있으며 그 이상의 감량을 원하면 14일 프로그램 후 표준 프로그램으로 바꿔준다.
적게 먹는 즐거움, 소식
최근 들어 비만의 원인을 체질, 유전 또는 뼈의 구조 탓으로 넘기는 경향이 있기는 하나 근본적인 원인은 과식과 고지방 음식의 섭취다. 게다가 사람들의 활동량이 점점 줄어들면서 칼로리 소비량도 차츰 낮아지고 있다. 규칙적인 운동으로 체중관리를 해주는 게 가장 좋지만 그렇지 못할 경우에는 ‘소식’을 선택한다.
디너 캔슬링으로 자연스럽게 먹는 양을 줄이는 방법 외에도 소식의 방법은 여러가지가 있다. 우선 식사할 때 항상 충분한 시간을 할애하여 음식을 의도적으로 천천히 먹는다. 식탁에 초나 꽃을 마련하고 잔잔한 음악도 듣고, 음식의 향기와 맛을 의식적으로 음미하는 것도 좋은 방법. 음식을 담을 때도 작은 그릇을 사용하고 식사하기 10분 전에 물 또는 차를 한잔 마셔 당장 느껴지는 허기를 어느 정도 잠재운다. 마지막으로 포만감을 느끼기 전에 식사를 마치도록 한다.

오늘 저녁은 건강하게 굶자! 디너 캔슬링 다이어트

1 오후 5시 이후 저녁식사 금지날짜를 정해서 그날 저녁식사를 거르는 것이 디너 캔슬링 프로그램의 포인트. 오후 5시경에 영양이 풍부한 간식을 먹으면 잠자리에 들 때까지 식사를 하지 않아도 견뎌낼 수 있다. 낮 시간에 영양소가 풍부한 식사를 하는 것이 중요하다.



2 수분 충분히 섭취하기디너 캔슬링을 할 때는 물을 많이 마셔야 좋은 결과를 얻을 수 있다. 디너 캔슬링을 하는 날에는 3ℓ정도의 물을 마셔야 하는데 특히 오후 5시 이후에 많이 마실 것! 운동을 하고 땀을 많이 흘린 경우에는 그보다 더 많이 수분을 섭취하고, 2~3시간마다 물을 큰 컵에 가득 담아 여유 있게 마신다. 녹차와 오렌지주스를 마시고 싶을 때는 물을 많이 섞어 마시고 커피, 알코올, 청량음료는 피한다.

3 저지방 원칙 준수하기몸이 가벼워지길 원한다면 음식도 가벼운 것을 먹어야 한다. 지방 1g은 동일한 무게의 단백질이나 탄수화물보다 훨씬 많은 열량을 가지고 있다. 고지방 음식은 의도적으로 줄이고 과일, 야채, 국수, 감자 등의 탄수화물을 대신 섭취한다. 튀김요리는 올리브오일이나 포도씨오일 같은 식물성 기름으로 조리한다.

4올바른 식품 골라 먹기아침이나 점심식사, 또는 간식으로 영양소가 풍부한 음식을 먹는 것이 매우 중요하다. 패스트푸드와 알코올 등 칼로리가 많고 몸에 부담을 주는 음식 대신 심신을 상쾌하게 만들어줄 대체 음식을 선택한다. 예를 들어 초콜릿 대신 과일을, 설탕 대신 꿀을, 고기 대신 생선을 먹는 것이 요령.



영양이 풍부한 아침 식단
디너 캔슬링을 하는 날에는 아침식사 시간을 충분히 잡는다. 10분만 일찍 일어나면 여유를 가지고 식사할 수 있다. 중요한 것은 양이 아니라 음식의 질. 기름에 튀긴 베이컨이나 토스트 등 고지방 아침식사를 하면 콜레스테롤 수치가 높아지고 체중이 늘게 마련. 아침에는 비타민이나 무기질을 많이 섭취하는 것이 좋은데 과일이나 달걀, 통밀 하드롤, 치즈 등의 재료를 굽거나 튀기지 않고 간단하게 조리해 먹는다.

「치즈사과토스트」
오늘 저녁은 건강하게 굶자! 디너 캔슬링 다이어트

[준비할 재료]
호밀빵 2개, 버터 1큰술, 사과 ½개, 아몬드 슬라이스 1큰술, 치즈 2장
[만드는 법]
① 빵은 토스터에 구운 후 버터를 얇게 펴 바른다.
② 사과는 깨끗이 씻어 씨를 제거하고 얇게 슬라이스한다.
③ 구운 빵에 치즈, 사과, 아몬드를 순서대로 올려 오븐이나 전자레인지에 살짝 굽는다.
따뜻하고 편안한 점심 식단
점심식사는 따뜻한 음식이나 영양소가 풍부한 것 위주로 먹는다. 효과적인 감량을 위해 칼로리가 낮고 지방 연소 기능이 있는 음식을 먹는 게 좋다. 햄버거가 먹고 싶다면 야채를 넣은 버거를 준비하고 닭고기와 같은 저지방 육류를 섭취하며 샐러드에는 마요네즈를 넣지 않은 담백한 드레싱을 곁들인다.

「표고버섯파스타」
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[준비할 재료]
스파게티 100g, 다진 파슬리 ½큰술, 표고버섯 300g, 마늘 2쪽, 올리브오일 3큰술, 말린 타임 1작은술, 소금·후추 약간씩, 레몬즙 1큰술
[만드는 법]
① 끓는 물에 소금을 넣고 스파게티를 삶아 체에 건진다.
② 표고버섯과 마늘은 얇게 저며 썬다.
③ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 버섯과 마늘을 넣어 볶는다.
④ ③에 타임을 넣고 잠시 볶다가 스파게티와 레몬즙을 넣는다. 파슬리, 소금, 후추로 간하고 상에 낸다.
에너지 보충을 위한 필수식, 간식
많은 사람들이 하루에 세번 식사를 하는데 이보다는 적은 양을 여러번 나눠 먹는 것이 다이어트에 좋다. 식사 간격이 짧을수록 중요한 영양소를 자주 공급받을 수 있기 때문이다. 점심식사 이후 아무것도 먹지 않으면 에너지를 얻을 수 없기 때문에 오후 간식은 필수! 과일이나 생식, 샐러드 등 저칼로리 식품을 오후 5시 이전에 먹는다.

「치커리 루콜라샐러드」
오늘 저녁은 건강하게 굶자! 디너 캔슬링 다이어트

[준비할 재료]
치커리 50g, 루콜라 1단, 페타치즈 2큰술, 플레인 요구르트 250ml, 후추 약간
[만드는 법]
① 야채는 깨끗이 씻어 물기를 제거한 후 잘게 자른다.
② 페타치즈를 으깨어 플레인 요구르트와 섞은 후 후추로 간해 드레싱을 만든다.
③ 준비한 야채에 드레싱을 뿌려 먹는다.

여성동아 2004년 2월 482호
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