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LifeStyle 쿠킹 부록|참치 통조림으로 만든 56가지 요리

날씬한 몸매 만드는 다이어트 참치 요리

“허리 사이즈 줄이는 비밀이 담겨 있어요”

■ 기획·윤수정 기자 ■ 진행·박애란 ■ 사진·박해윤 기자 ■ 요리·최주영(아이올리스튜디오)

입력 2004.01.15 10:38:00

두터운 옷 속에 꼭꼭 숨긴다고 군살들이 사라질까요? 지방과 탄수화물이 적고 필수단백질은 풍부한 참치 요리로 다이어트를 시작해보세요. 건강한 다이어트의 비밀이 참치에 담겨 있답니다.
날씬한 몸매 만드는 다이어트 참치 요리

■ 준비할 재료

통조림 참치 75g, 양송이버섯 12개, 다진 양파 2큰술, 파마산치즈 1큰술, 빵가루 4큰술, 다진 파슬리·소금·후춧가루 약간씩
■ 만드는 법

1 볼에 참치를 넣고 다진 양파, 빵가루 2큰술, 소금, 후춧가루를 넣어 섞는다.
2 양송이버섯은 기둥을 떼어낸 다음 양념한 참치를 소복하게 올린다.
3 빵가루 2큰술과 파마산치즈, 파슬리를 섞어 ② 위에 뿌린 다음 200℃로 예열한 오븐에서 12분 정도 구워 낸다.

날씬한 몸매 만드는 다이어트 참치 요리

■ 준비할 재료

양배추잎 6장, 통조림 참치 150g, 통조림 완두콩 2큰술, 다진 양파 2큰술, 다진 셀러리 2큰술, 토마토소스(올리브오일 2큰술, 다진 양파 4큰술, 마늘 2쪽, 통조림 토마토홀 1½컵, 설탕 1작은술, 바질 ½작은술, 오레가노 ¼작은술, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법



1 양배추는 한장씩 뜯어 김 오른 찜통에 쪄내 식힌다.
2 통조림 토마토홀은 국물과 함께 볼에 넣고 손으로 주물러 으깬다.
3 팬에 올리브오일을 두르고 편으로 썬 마늘을 넣어 볶다가, 다진 양파를 넣고 부드러워질 때까지 볶는다.
4 ③에 ②와 설탕, 바질, 오레가노를 넣어 뚜껑을 연 채로 10분 정도 끓인 다음 소금과 후춧가루로 간을 맞춰 토마토소스를 완성한다.
5 통조림 참치와 다진 양파와 셀러리, 완두콩을 섞는다.
6 찐 양배추는 한장씩 도마에 펼쳐놓고 ⑤를 가운데 2큰술 정도 덜어 돌돌 만다.
7 토마토소스에 ⑥의 양배추참치롤을 넣고 중불에서 뭉근히 조린 후 먹기 좋은 크기로 썰어 낸다.

날씬한 몸매 만드는 다이어트 참치 요리

■ 준비할 재료

생다시마 150g, 밥 2공기, 통조림 참치 150g, 단촛물(설탕 1큰술, 식초 2큰술, 소금 ¼작은술), 초고추장(고추장 2큰술, 식초 2큰술, 설탕 1큰술, 오렌지주스 2큰술)
■ 만드는 법

1 다시마는 찬물에 담가 소금기를 없애고 20×4cm 크기로 잘라둔다.
2 따뜻한 밥에 분량의 재료를 섞어 만든 단촛물을 뿌려 식혀둔다.
3 잘라둔 다시마에 준비한 밥을 적당량 덜어 돌돌 만다.
4 ③ 위에 기름을 뺀 참치를 올리고, 분량의 재료를 섞어 만든 초고추장을 곁들여낸다.

날씬한 몸매 만드는 다이어트 참치 요리

영양 성분이 뛰어난 것으로 알려진 참치. 우리몸에 어떻게 좋은지 알아보자.
쇠고기에는 단백질이 100g당 18.1% 정도 들어 있는 데 비해, 참치는 27.4%가 들어 있다. 참치 통조림의 3분의 2 분량인 100g만 먹어도 성인 하루 단백질 필요량의 50%를 섭취하는 효과가 있는 셈. 게다가 지방의 경우 쇠고기에는 100g당 20.1% 들어 있는 데 반해 참치에는 6%밖에 들어 있지 않고, 탄수화물은 전혀 없어 다이어트 식품으로는 최적이다.
참치가 갖고 있는 성분 중에서 우리 몸에 가장 유익한 것이 바로 DHA. 이것은 우리 몸의 가장 중요한 부분인 뇌세포를 구성하는 성분 중 하나로 두뇌 활동을 활발하게 해준다. 학습 능력을 높여주고 기억된 학습을 유지하는 데 효과적으로 작용하여 성장기 어린이에게 좋을 뿐만 아니라 노인성 치매 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다. DHA는 인체 내에서는 합성할 수 없어 음식으로 섭취해야 하는데 등푸른생선 중에서 특히 참치에 가장 많이 함유되어 있다.
또 참치의 EPA 성분은 식물류가 함유하고 있는 리놀산보다도 불포화도가 높은 불포화지방산으로 혈액이 응고되지 않도록 하고, 콜레스테롤 수치를 내리는 작용을 하여 성인병을 예방하는 데 도움을 준다. EPA는 체내에서 DHA로 전환되기 때문에 몸속에서는 DHA와 같은 효과가 있다.
또 참치에는 노화를 촉진시키는 활성산소를 제거해주는 셀레늄이 다량 함유되어 있는데 이 성분은 전립선암, 대장암, 폐암, 간암, 유방암, 췌장암 등에 대한 항암효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다.
참치에는 세포의 조직을 구성하는 성분인 오메가3도 풍부하게 들어 있는데 신체의 신진대사를 촉진할 뿐만 아니라 신체의 성장과 두뇌 발달에 필수적인 영양소다. 그밖에 비타민A, 비타민B1, 비타민B2, 비타민C, 레티놀, 나이아신 등 인체에 필요한 각종 영양소가 골고루 들어 있다.

날씬한 몸매 만드는 다이어트 참치 요리

자주 해 먹는 참치 요리지만 한번쯤 궁금증을 갖게 되는 조리법. 통조림 속 기름은 먹어도 되는지, 제대로 먹는 방법은 무엇인지…. 주부들의 궁금증에 대한 명쾌한 해답.
Q 참치 속의 DHA 성분을 제대로 섭취하려면?
A 단시간에 익혀내고, 되도록 튀기지 않는다

참치에 있는 DHA 성분을 효과적으로 섭취하기 위해서는 조리 방법에 신경을 써야 한다. 생선의 DHA는 생선 속의 지방에 포함되어 있는 성분. 참치를 튀기거나 구우면 생선 표면으로 기름이 녹아내려 DHA 성분이 손실될 수 있다. 찜으로 해서 먹거나, 기름을 바르지 말고 센 불에서 재빨리 구워 생선 속의 지방이 가능한 한 적게 흘러내리도록 하면 DHA의 손실을 줄일 수 있다. 쿠킹호일로 감싸서 가스레인지 그릴에 넣어 굽는 것도 좋은 방법. 조림을 할 때는 30분 이상 불에 올려놓지 않아야 하며, 참치로 찌개나 국을 끓였을 때는 국물까지 모두 먹는 것이 좋다. 튀김은 DHA의 손실이 가장 크므로 튀김옷을 두껍게 입히고 단시간에 튀겨내야 한다. DHA의 손실을 줄이려면 요리할 때 가열하는 시간을 최소화하는 것이 가장 중요하다.

Q 참치 통조림에 들어 있는 기름을 먹어도 될까?
A 통조림 속 기름은 영양가도 풍부하고, 미각을 돋우어준다

통조림에 들어 있는 기름은 먹어도 된다. 이 기름은 비타민E가 풍부하여 영양학적으로 우수하고, 콜레스테롤이 없는 식물성 유지로 만들기 때문에 요리할 때 사용하는 것이 좋다. 기름을 섞으면 영양가가 풍부해지고, 재료가 부드러워져서 더 맛있는 요리를 만들 수 있다. 그러나 다이어트 식품이나 샐러드 등을 만들 때는 기름을 따라내는 것이 좋은데 이 기름은 보관해두었다가 김치찌개를 끓이거나 야채볶음을 할 때 식용유 대신 사용한다.

Q 멸균 과정에서 열처리를 많이 하면 DHA가 모두 손실되는 것은 아닐까?
A 밀봉한 상태에서 열처리하므로 손실은 전혀 없다

통조림을 만들 때는 먼저 참치를 선별하여 열처리를 한다. 이 과정에서 기름이 저절로 떨어지면서 담백한 맛을 내게 된다. 그 다음 먹기 좋게 손질한 참치를 캔에 넣어 밀폐한 상태에서 여러 차례 멸균 과정을 거치게 되는데 밀봉한 상태이므로 DHA는 손실되지 않는다. 참치에서 DHA 성분이 녹아내리더라도 통조림 속 기름에 그대로 녹아 있는 것.

날씬한 몸매 만드는 다이어트 참치 요리

■ 준비할 재료

통조림 참치 150g, 쌀국수 150g, 당근 ¼개, 무순 ½팩, 실파 5대, 비트 ¼개, 라이스페이퍼 8장, 시판 스위트칠리소스 ½컵
■ 만드는 법

1 쌀국수는 물에 담갔다가 끓는 물에 살짝 데친 다음 찬물에 헹구어 물기를 빼고 5cm 길이로 썬다. 비트와 당근은 얇게 채썬다.
2 실파는 6cm 길이로 자르고 무순은 깨끗이 씻어 준비한다. 통조림 참치는 기름을 따라낸다.
3 라이스페이퍼는 따뜻한 물에 담가 투명해지면 넓은 접시에 펼친 다음 준비한 야채와 쌀국수, 참치를 넣어 돌돌 만다.
4 ③을 먹기 좋은 크기로 자른 후 그릇에 보기 좋게 담고 스위트칠리소스를 곁들여낸다.

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■ 준비할 재료

완자(통조림 참치 150g, 다진 양파 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 달걀 ½개, 녹말가루 1큰술, 다진 마늘 1작은술), 밀가루 약간, 달걀 푼 물 1개 분량, 물 5컵, 국간장 1큰술, 다시마(5×5cm) 1장, 국물내기용 멸치 12마리, 청주 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 달걀 1개, 식용유 적당량
■ 만드는 법

1 냄비에 분량의 물과 멸치를 넣어 끓으면 다시마를 넣고 5분 정도 더 끓인 다음 다시마와 멸치를 건져낸다. 여기에 국간장, 청주, 소금, 후춧가루를 넣어 간한다.
2 달걀은 풀어서 소금으로 간한 다음 식용유를 두른 팬에 얇게 부쳐 지단을 만들고 마름모 모양으로 잘라둔다.
3 볼에 완자 재료를 모두 담고 충분히 치댄 다음 끈기가 생기면 지름 2.5cm 크기의 완자를 빚는다.
4 완자에 밀가루와 달걀 푼 물을 입힌 후 달군 팬에 살짝 굴려 모양을 잡는다.
5 준비한 국물에 완자를 넣고 한소끔 끓인 후 달걀 지단을 올려낸다.

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■ 준비할 재료

배추김치 250g, 물 6컵, 두부 ¼모, 통조림 참치 150g, 양파 ½개, 식용유 1큰술, 고추장 1큰술, 소금 약간
■ 만드는 법

1 김치는 속을 대충 털어낸 다음 4cm 길이로 썬다.
2 양파는 두껍게 채썬다.
3 냄비에 식용유를 두르고 양파, 김치를 넣고 볶는다.
4 ③의 김치가 충분히 볶아지면 고추장과 분량의 물, 참치를 넣고 끓인다.
5 ④에 두부를 먹기 좋은 크기로 썰어 넣고 소금으로 간한다.

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■ 준비할 재료

통조림 참치 150g, 미나리 약간, 배추잎 5장, 양파 ½개, 대파 1대, 표고버섯 4개, 느타리버섯 100g, 팽이버섯 1봉지, 양송이버섯 6개, 당근 ¼개, 새송이버섯 2개, 청·홍고추 1개씩, 두부 ¼모, 멸치국물 4컵, 양념장(다진 마늘 1작은술, 국간장 2큰술, 고춧가루 2큰술, 참기름 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법

1 배추는 5×4cm 크기로 썰고 청·홍고추와 대파는 어슷 썬다. 양파와 당근은 굵게 채썬다.
2 표고버섯은 기둥을 떼어 편으로 썰고 느타리버섯은 결대로 찢어 준비한다. 팽이버섯은 밑동을 자른다.
3 양송이버섯은 편으로 썰고, 새송이버섯은 0.5cm 두께로 납작하게 썬다. 두부는 3×4cm 크기, 1cm 두께로 썰어 준비한다.
4 냄비에 준비한 재료와 참치를 가지런히 돌려 담고 멸치국물을 부어 끓인다.
5 국물이 끓기 시작하면 분량의 재료를 섞어 만든 양념장을 넣고 한소끔 더 끓인 후 불을 끄기 직전에 6cm 길이로 썬 미나리를 얹어낸다.

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■ 준비할 재료

쌀 1½컵, 물 6컵, 통조림 참치 150g, 느타리버섯 80g, 양송이버섯 4개, 표고버섯 4개, 팽이버섯 ½봉지, 당근 ¼개, 참기름 2큰술, 소금 약간, 송송 썬 실파 적당량
■ 만드는 법

1 쌀은 씻어서 충분히 불린 후 체에 건져 물기를 뺀다.
2 느타리버섯은 결대로 찢고, 양송이버섯은 얇게 편으로 썬다. 표고버섯은 기둥을 떼고 얇게 채썬다.
3 팽이버섯은 밑동을 자른 다음 반으로 자르고 당근은 길고 얇게 채썬다.
4 냄비에 참기름을 두르고 불린 쌀을 넣어 볶다가 어느 정도 익으면 분량의 물을 넣어 끓인다.
5 ④가 끓어오르면 불을 줄이고 뚜껑을 덮어 끓인다.
6 쌀이 퍼지면 ⑤에 버섯, 당근, 참치를 넣고 약한 불에서 한소끔 끓여 뜸을 들인다. 소금으로 간한 후 참치와 송송 썬 실파를 올려 상에 낸다.

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■ 준비할 재료

불린 미역 2컵, 통조림 참치 150g, 물 5컵, 다진 마늘 ½큰술, 국간장 2큰술, 참기름 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩
■ 만드는 법

1 불린 미역은 비벼 씻은 후 6cm 길이로 자른다.
2 냄비에 참기름을 두르고 미역을 넣어 볶다가 분량의 물과 참치를 넣고 끓인다.
3 국물이 끓기 시작하면 중불로 줄이고 국간장과 마늘을 넣어 15분 정도 끓인다.
4 ③에 소금과 후춧가루를 넣어 간을 맞춘다.

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■ 준비할 재료

마늘 2쪽, 당근 ½개, 셀러리 1대, 감자 1개, 양파 ½개, 양배추잎 4장, 양송이버섯 6개, 올리브오일 2큰술, 토마토 2개, 물 6컵, 통조림 참치 150g, 토마토페이스트 3큰술, 월계수잎 2장, 소금·후춧가루 약간씩, 오레가노 ½작은술, 파슬리가루 1작은술
■ 만드는 법

1 마늘은 편으로 썰고 당근, 감자, 양파, 양배추는 사방 1.5cm 크기의 주사위 모양으로 썬다.
2 셀러리는 다듬어 감자와 같은 크기로 썰고, 양송이버섯은 길이대로 얇게 썬다.
3 토마토는 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗긴 후 사방 1.5cm 크기의 주사위 모양으로 썬다.
4 올리브오일을 두른 팬에 마늘을 볶다가 당근, 감자, 양배추, 셀러리, 양파, 양송이버섯을 순서대로 넣어 볶은 후 분량의 물과 참치를 넣어 끓인다.
5 ④에 토마토페이스트와 월계수잎, 오레가노를 넣고 뭉근히 끓이다가 소금, 후춧가루로 간한 후 데친 토마토를 넣어 한소끔 더 끓여낸다.
6 그릇에 수프를 담고 파슬리가루를 뿌려낸다.

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■ 준비할 재료

토마토 2개, 양파 ½개, 통조림 참치 170g, 청양고추 1개, 마늘 1쪽, 레몬즙 4큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 다진 실란트로 1작은술, 나초 적당량
■ 만드는 법

1 토마토는 반으로 잘라 씨를 제거하고 사방 1cm 크기의 주사위 모양으로 썬다.
2 양파는 토마토와 같은 크기로 썰고 청양고추와 마늘은 잘게 다진다.
3 참치에 ①과 ②를 넣어 고루 섞은 다음 소금과 후춧가루, 레몬즙, 다진 실란트로를 넣고 섞는다.
4 그릇에 ③을 담고 나초를 곁들여낸다.

여성동아 2004년 1월 481호
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